打造格斗肌肉：腿部摔投技的专项训练

单肩扛沙人蹲起功能作用：扛人砸摔类技术的功能性训练，可以直接提高下潜抱摔后举起砸摔的成功率。让沙人趴在自己的一个肩膀上，并双手抱沙人腿使沙人双脚离地，用训练者手臂和肩扛的力量将沙人整个单肩扛起。大棒子训练—源自中国式摔跤的腿部肌肉训练功能作用：增加腰腿的整体发力能力，是中国跤中一种有效的腿部力量训练方法。

理论教育 2023-11-19

高效增力增肌的十大技巧，让你成为格斗之王

可以每次增加重量，同时减小训练次数。一般同一动作训练不超过8组。下降组训练法适用于用杠铃、哑铃、重绳及其他自由重量器材对各肌肉群进行训练。该方法旨在通过重复对肌肉施压，从而刺激肌肉的生长。同时该方法不适用增强肌耐力的训练。该训练法于2008年由力量举运动员兼力量体能教练JimWendler提出。第四周，减轻重量训练，进行调整。

理论教育 2023-11-19

打造格斗肌肉：哑铃类胸肌训练

仰卧爆发性交替哑铃推举功能作用：连续出直拳时，胸大肌成交替发力状，本动作训练胸大肌交替发力时的力量。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌过分向下伸展，这样可以更好地模拟出拳时的推力肌群发力。双脚蹬地控制好身体平衡，左手持哑铃外展并前伸，由外向内画弧，完成一记仰卧摆拳。仰卧交替哑铃平勾拳功能作用：强化摆拳攻击时的胸肌发力。然后迅速收左手，换右手持哑铃完成仰卧平勾拳。

理论教育 2023-11-19

格斗肌肉：掌握整体发力原理

格斗整体发力模式分三种。踢出的扫腿，完成的背负投，高翻，打浪引体向上等动作都是链式发力。打造格斗的整体发力—菲多·埃密利亚恩寇流派：桑博、柔道、MMA绰号：最后的皇帝，六十亿分之一身高：183cm体重：104kg格斗特点：强大的桑博投摔和地面技，俄式拳击，冷静的心态应对场上各种不可预知的情况。MMA战绩：35胜，4负，1nc。

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5分钟快速提升格斗肌肉

MMA体能训练实例—UFC复合体能之旅25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5min。第四回合；10次负重相扑式深蹲，10次举重式深蹲，10次三头肌臂屈伸，10次头上负重肩绕环，10次二头弯举，10次肩部推举，10次负重弓腰循环训练5min。循环训练5min，休息1min，准备第二回合。UFC体能之旅番外篇—抓握力训练器材：粗绳或毛巾两条，网球两个，35磅杠铃片一副。训练：10次网球引体向上，10次粗绳引体向上，手捏双杠铃片至力竭。

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打造格斗的肌肉：基础力量与单人训练组合

训练原则：1.体能教练要根据实际情况，以及本书“序章：三、力量与肌肉素质预备知识”中介绍的内容，灵活运用本训练的11个动作。以浅绿色区域的“颈前引体向上+站姿橡皮带后拉”超级组为例，训练者完成一组颈前引体向上，不休息，直接再做一组站姿橡皮带后拉；然后休息6～90s左右，再做第二次超级组。颈前引体向上与哑铃卧推；站姿橡皮带后拉与俯卧撑；V型两头起与超人挺身；形成三对拮抗肌超级组组合。

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快速打造格斗的核心肌群

核心肌群正分布在这一躯干区域，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰方肌。由核心肌群协调发力产生的力量叫做核心力量。本章的训练方法既能打造格斗的核心肌群，还能得到漂亮的八块腹肌，同时腹部抗击打能力也会得到增强。打造格斗的核心力量—Georges St.Pierre流派：MMA绰号：Rush身高：178cm体重：77Kg技术特点：TD技术娴熟，拳法出众，地面控制能力强。

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打造格斗肌肉：桥式卧推计算法

如何计算自我身体相对力量素质以采用桥式卧推成绩表示上肢力量素质为例。比如，中国MMA领军人物杨建平，身高172cm，体重65kg，桥式卧推最大重量137kg。137÷65=2.1即杨建平桥式卧推推起了2.1倍自身体重。体重乘以2.1所得数值就是训练者要成为杨建平一样的上肢力量水平，所要达到的目标。取50～55kg做20次的极限卧推可以更好地在保证力量训练效果的同时最大限度地激发潜能。

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打造格斗肌肉：三角肌功能性训练

打造格斗功能性三角肌功能作用：站姿军事推举超越了深蹲硬拉的简单发力方式，提高身体的链式发力能力。倒立推举功能作用：训练肩部和手臂爆发力，同时增大三角肌围度以提高自身防御能力。然后身体下降至鼻子尽可能贴近地面，双手猛然发力向上推使双臂伸直。

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打造格斗肌肉-高效训练与技巧

再生训练的筋膜梳理放松与传统的按摩放松手法的区别是：它利用身体自我调节放松紧张肌肉。变化运动方式的目的不是训练后再去其他项目上大显身手，这种转换运动项目的有氧练习方法，可以增强机体细胞的活力，通过血液循环系统来加速乳酸的消除和代谢废物的排出，缓解肌肉酸痛，并能加强神经中枢的抑制过程，帮助机体从激烈运动后循序渐进地过渡到相对平稳的状态。

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打造格斗肌肉：完美摔投系腹肌效果

概述：本节给出5种提高摔投技效果的腹肌训练，既喜欢摔投技又喜欢健身的读者可以把以下训练加入到自己的训练计划中。L站位绊摔转腰训练功能作用：训练L站位绊摔的腰腹发力，对腹外斜肌和腹内斜肌有良好训练效果，并对上下肢以及核心综合协调性有增强效果。训练者左手抓沙人右臂，右臂桡骨侧卡住沙人脖颈喉部，同时右脚挡绊于沙人两腿后侧。完成规定次数后，进行另一侧的弹力绳撤步转腰小手返关节投。

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打造格斗技巧：腿部肌肉训练

上步180°转身箭步蹲功能作用：提高上步并转身180°压肘压腕类关节技的攻击力。两侧交替进行，上步时呼气，后撤步时吸气。实战运用：上步180°转身箭步蹲发力模式在砸肘关节技时的运用。

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打造格斗的肌肉—基础力量与肌肉训练

从第一节到第四节，本章给出的一些通用性基础力量和肌肉训练方法，这四节内容分别是腿部基础力量、推力基础力量、拉力基础力量和核心基础力量。比如WWE和UFC跨界名将Brock Lesnar，就是位基础力量强者。目前战绩：4次WWE冠军，1次UFC世界重量级冠军，2次IWGP重量级冠军。

理论教育 2023-11-19

扫腿技巧的关键肌肉群及训练方法

发力肌群主要是腰腹和胯部，参与肌群包括：腹外斜肌、腹内斜肌、臀中肌、髂腰肌、大腿内收肌群、股四头肌，膝关节伸膝动作相对另外三种腿法最小，可以看作由腰腹直接带动胯部一整条腿去击打对方，所以在这四种腿法中，泰拳的股四头肌伸膝发力最小；但借用腰腹和躯干发力最大。负沙袋后摆腿功能作用：提高臀大肌、臀中肌、臀小肌、竖脊肌的爆发力，同时对髂腰肌有伸拉效果。

理论教育 2023-11-19

打造格斗中的强大肌肉

当训练者把每组训练的最大重复次数控制在这个区间时，他将更容易增长力量素质。这种酸痛是由肌肉微细结构破坏所致。最大的速度力量，其中Fmax表示最大力量，tmin表示最短时间。在格斗比赛中，大多数发力都是以速度力量形式进行输出的，同时速度力量训练对于肌群间的协调性以及肌肉实用性也有重要作用。

理论教育 2023-11-19

教你如何训练格斗腿部肌肉

打造前踢的腹部肌群：神龙摆尾功能作用：李小龙的特色腹肌训练“神龙摆尾”，打造了李小龙特有的招牌腹肌。该动作不但打造无与伦比的腹肌，同时可以提高强大的核心力量。包括斜方肌、背阔肌、手臂、腹部及腿部等相关肌肉群绷紧以控制住身体。下降时双腿放慢速度以模仿神龙摆尾。提示2：李小龙的这个训练技术只作为“打造腿法的腹部肌群”系列训练动作的基础。打造扫腿的强力腹部肌群：请见以下三种动作。

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