形体美与气质美：优美姿态和内在魅力的结合

人体美包括两个方面：一是作为自然人外在的形体美，二是作为社会人内在的气质美。所谓形体美，就是健壮体格、完美体型、优美姿态融汇而成，从而展现出来的和谐之美。通过科学形体训练能够有效地塑造身体的健美姿态，还能从中学会正确地鞠躬，挺拔地走路等，能让学习者的动作和姿态变得更为优雅，能让学习者的形体和气质得到更好的完善。

理论教育 2023-06-02

塑造完美臀部的训练技巧

臀肌主要由三块肌肉组成，臀大肌和小一点的臀中肌，以及更小的臀小肌。臀中肌是髋关节的稳定肌，同时也是强有力的髋外展肌，我们主要关注臀大肌的部分，因为这部分体力最大，而且是臀部最接近于表皮的肌肉。一次好的臀部训练应该是这样的，首先从一些预热活动开始，训练任何肌肉，预热活动都会很有好处，尤其是臀肌的训练。

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打造翘臀细腿的五大训练方法

腿部肌肉群主要由臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等几大肌肉群组成。“蹲”是最好的建立下肢力量、建立功能性运动模式的动作。下面介绍五种腿部线条训练方法，让训练者轻松打造翘臀细腿。臀部下蹲时，把手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。下蹲时双手放在脚前，体重转移到手，向后跳。

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耐力训练：定时定距的科学方法

定时定距跑，从训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。知识拓展一三五健身法第一个月［第1～2周］每周一、三以四到六成速度跑步2000米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各200下双脚跳500下、一跳二回旋50下。第一个月［第3～4周］每周一、三以四到六成速度跑步2200米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。

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如何培养职场气质

如果没有优雅的仪态，任何华丽的服装也拯救不了她。这“态”，其实就是所谓的气质，而这所谓的气质，正存在于一举手一投足，一颦一笑，行走坐卧之中。这些都会影响学生的职业形象和气质的养成。这些细微的仪态习惯绝不是一朝一夕形成的，是多年来不注重自身的行为举止，不善于发现自身的体态缺陷，不勤于自身的体态训练而造就的。教师的礼仪素养对学生的影响极大，仪态礼仪应先从教师做起。

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抗阻力训练的意义及其与肌肉围度的关系

图4-1-1资料来源：本图来自朱晓辉微博很多女性会对力量训练产生一个误区，她们认为力量训练会让自己的肌肉围度变得很大，会很影响美感。这是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。抗阻力训练的意义都有哪些？增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

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形体训练中的音乐分类方法

因此，在音乐的选择上可以根据具体练习来准备。因为基础训练的动作程序几乎是固定的，因此要注意乐曲的多样化和合理的搭配。形体训练中，音乐的节奏和速度控制着整体动作的节奏和速度，从某种程度上来讲，也会影响到训练的情绪，甚至影响训练效果。

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芭蕾舞姿组合练习：塑造优美身姿与表现力

舞蹈组合训练视频（一）训练目的通过综合舞姿的舞蹈短句组合练习，使学生了解芭蕾舞舞姿训练的重要性和训练方法，塑造由内而外发展的身体各部位的形态外开，形成直立、挺拔的身姿；通过各种芭蕾基本舞姿造型的综合训练，进一步锻炼头、眼、手、脚与身体的协调配合，并使身体更加保持平衡与稳定，培养学生的舞蹈感觉和艺术表现力。6～8脚收五位垫脚立转一圈，手三位，后退出形成ⅢArabesque下蹲舞姿结束。ⅣArabesque：身体向第三方位。

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芭蕾健身：训练耐力、平衡和力量的最佳选择

将能量与生活风尚紧密地连接在一起，是芭蕾舞与健身塑形具有开拓意义的跨界和再创造。这样可以帮助提升身体机能，尤其是耐力、平衡性、柔韧性，同时通过功能性极强的健身训练增强力量。下蹲，弯曲膝盖，超过脚趾，尽可能增加深度。保持腿部笔直，向外“刷出”，回到初始站姿，接着向另外三个方向移动，在地上画出十字。动作细节如图4-1-8和图4-1-9所示，保持腿部笔直，向外“刷出”，腿和脊柱位于一条直线。

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健康饮食三要素：蛋白质、碳水化合物、脂肪

众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。所以，提高蛋白质在饮食结构中的比例，可以导致碳水化合物和脂肪的比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。当然，高蛋白饮食指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。

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合理的膳食时间建议：早餐应占总热量的25%-30%，晚餐应清淡多样

中国营养学会建议早餐的摄入热量应占一天总热量的25%～30%。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；晚餐还要保证食物的多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

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塑造自己迷人的手臂：7种训练方法

本节介绍7种手臂线条塑造训练方法，带你训练出属于你的迷人手臂。图2-1-11.肱三头肌屈伸双脚与肩同宽，俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手屈伸、手向后伸直即可。拉伸技巧：身体自然站立，腰、背、头挺直，一只胳膊抬起紧贴耳朵，手肘弯曲手指尽量触碰肩胛骨，另一只手可抓住手肘，提供相应的阻力，最大限度地拉伸肱三头肌，头部保持直立，正常呼吸，保持这个动作20～30秒，换另一侧。

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乘务员如何判断和计算适合自己的形体标准

根据体重、BIM、脂肪含量、身体围度四点来判断形体才算科学。计算方法：身高×0.32=体重2.BIM体重指数的衡量标准是以医学与统计学的判定方法根据身高体重与患病率、病期长短、死亡率、个人形象目标标准等科学制定出的标准。人的身体围度，是以身高为比例测定身体各项指标。

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芭蕾舞技巧：优化地面训练方法

为了使训练者准确地了解和掌握形体室或排练房或舞台的各个方位，在进行形体舞蹈训练时，首先要使训练者明白方向的概念。芭蕾上身挺拔体态的形成与政治、宗教和服饰等有着紧密的联系。虽然收腹提气到胸部，这是为了造型形象挺拔的需要，但不能因此而“憋气”。“憋气”会让体内含氧不足而加重疲劳，从而容易造成运动性损伤。双脚站位是要求全脚平放在地面上，力量要均衡，特别是脚趾头不能扣住地板，脚趾要求松开放长。

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形体服选购：如何选择适合自己的款式？

塑型连裤袜可以给腿部施加一定的外部压力，可以防止腿部出现静脉曲张和水肿。颜色一般以深色为主，面料通常选择全棉制品。鞋底的材质分为皮革和橡胶底。橡胶底的特点是耐摩擦，水泥地面也可使用，但脚背训练的绷紧感觉比芭蕾软底鞋略差。形体训练有时训练量比较大，很容易出汗，尤其是在炎热的天气。形体训练时有些动作需要躺在地面上完成，将头发盘起来，可以减少损伤。

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什么是HIIT？HIIT训练计划实例

图4-4-11图4-4-12本章小结本章主要介绍了体能提升，包括力量训练、耐力训练、平衡练习，有氧和无氧训练的结合训练。学会平衡训练的方法，有氧训练和HIIT训练以及科学训练的方法。

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