如果你的肌肉一开始有点酸痛，并且在运动后48小时内最痛！不要感到惊讶，这属于正常现象，而且伴随着时间的增加，情况会越来越好。一般认为适度的暖身与和缓运动可以降低运动伤害的风险，在你还不习惯运动时，这两类运动的助益更明显。

要补充水分。喝水，不要喝运动饮料，运动饮料里通常都是糖分和热量。如果你从事的运动会让你大量流汗，可以试着喝一小杯脱脂牛奶，以补充电解质和血糖。

可以做增进肌肉强度的运动，比如瑜珈，有助于强化支撑关节的肌肉，还可舒缓膝盖和臀部的疼痛。但如果你的关节很痛，就需要去看医生。有些证据说，一天吃1500毫克的葡萄糖胺补充营养品，有些人可以适度地舒缓疼痛。不过，在你服食任何保健补充营养品之前，请先咨询医师。

运动会让人感觉有些疲累，但如果你在运动后需要坐下休息30分钟，那表示你运动过度需要慢下来。试着降低运动的频率及强度，看看下一次你有什么感觉。

如果你用自己的步调慢慢培养运动习惯，应该不会出现运动伤害，但倘若真的发生了，请去看医师和物理治疗师。至于你何时才能恢复运动，请听从他们的建议。

是否需要购买心律监视器

你不需要，但如果你很喜欢这个想法，想买个机器以查看运动是否够努力并帮助你监督进度，那你可以买一个基本型的机器，当你有进步时，也可以随之升级。有些心律监视器很像手表，你可以把大拇指放在银幕上，机器会取得大拇指的脉搏；有些机器则要用到胸带，每几秒钟就利用胸带感应并传输你的心跳，传到手表上。你也可以把心律监视器的应用程序下载到手机上。应用不同的心跳速度范围，你可以安全地以不同的强度运动。你的最高心跳速度（单位为每分钟几次）是220减去你的年龄，因此，如果你40岁，最高的心跳速度为每分钟180下。

以你最高心跳速度的百分比来区分，可以分出不同的心跳速度范围，请见以下：

● 中度运动：最高心跳速率的50％～70％

中度有氧运动：最高心跳速率的50％～60％

中高度有氧运动：最高心跳速率的60％～70％

● 激烈运动：最高心跳速率的70％～85％

体适能有氧运动：最高心跳速率的70％～80％(www.daowen.com)

高峰有氧运动：最高心跳速率的80％～85％

运动时达最高心跳速率的80％～90％，仅适合受过训练的特定人士。

Notice

◎ 固定运动时间和运动量可以强化5∶2轻断食法的效益，可多燃烧热量并保有能燃烧热量的肌肉。运动也有助于预防心脏疾病、2型糖尿病和多种癌症，更能提振你的心情与活力。

◎ 在开始执行运动方案之前，请务必确认你的体能特征是适合运动。如果有所疑惑，请征询医师。

◎ 要想有益健康，你需要每周从事150分钟的中度运动，或75分钟的激烈运动。若要减肥并同时增进健康效益，你要慢慢做到每周能从事300分钟的中度运动，或150分钟的激烈运动。

◎ 你的目标是每周要做2～3次强度训练运动。

◎ 每周试着做两次可以强化灵活度的运动。

◎ 很重要的是，要结合有氧运动与抗阻力运动，以强化肌肉，并多做伸展以增进灵活度。

◎ 你可以把运动切成长短不一的时间，可以每天运动，也可以降低运动频率，但最理想的状况是每两天至少要运动一次。

◎ 每一次运动时务必要做暖身运动与和缓运动，这有助于避免运动伤害。

◎ 一旦你养成运动习惯，请为自己订下新目标与寻找新挑战，免得你觉得无聊。