你可以连续3个月实行同一套运动方案，让身体有时间去适应，达成每周做300分钟中度有氧运动或150分钟激烈有氧运动的目标。如果3个月还没过完你就觉得已经可以多做一点了，请放手去做。要记住，你不必一定要做同一套运动课程或运动，只要要达到同样的运动量，且强度相同即可。

改变常规

每6～8周变动一下你的运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期。如果一直从事相同的运动，身体就会习惯，这项运动就再也不是挑战了，体适能也就不再有进步。比方说，如果你的运动是健走，你可以加入上坡路，或是去找一条新路线；如果你的运动是游泳，就变换不同的游泳姿势，或是在每周时程表上加入另一种完全不同的运动方式。如果你是健身房的会员，每三个月请教练为你设计一套新的运动方案是最好不过了。

寻找新挑战

学习新技能总是会让人觉得全身充满力量。因此，如果现在你对自己的身体更有信心，去学学跳舞会让你更加自信愉悦。或者，重拾过去常做的运动，或是念书时你最热衷的运动。

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部位，但你或许也还追踪上臂围或大腿围的变化。量一量腰围，看看你有没有减掉腹部脂肪。

记录变化

相机不会说谎。因此，最好的记录就是拍一些“减肥前”和“减肥后”的照片贴在冰箱上，帮助你追踪进度，并让你聚焦在运动计划上。身体上明显可见的改变，会让你更加愿意将运动坚持下去。

只做一点点就好

当你倍感压力或者真的提不起精神的时候，试试运动，哪怕只是10分钟，你仍能从中获得健康益处，而且你或许会发现，本来只想做10分钟运动，结果却是停不下来呢。(www.daowen.com)

要有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好之后再继续。你可以设法做一些不同的运动。如果你某一周事情很多，难以挤出运动时间，那就试着在更短的时间内从事更激烈的运动。

监督你的健身状况

如果你觉得自己可能会忘记要运动的时间，请设置个提醒闹钟，借此监督自己。

许诺

可以试着去参加游泳、跑步或自行车活动。或者，当你达成个人体适能目标时，你也可以通过购物或者阅读来奖励自己。

改变你的运动方案

如果你知道这个月会很忙，或者你无法确定未来一段时间的运动时间，可以考虑改变做法，着重在运动的强度，而不是频率。如果你一向都是做中等强度的运动，可以提升强度变成激烈运动，然后减少运动的频率。利用这种方法，你还是可以用一半的时间完成建议的运动量。

奖励自己

每几周替自己设定较小的目标，比方说走得更远、更快，或多加5分钟路程，当你达成目标时，好好奖励自己（这里说的可不是食物或酒精）。