根据自身条件，选择最适合的运动

如要减肥，你需要结合：

◎促进心血管效率的运动（即有氧运动）：例如健走、骑单车或游泳，这些运动可以加快心跳，让你觉得整个身体暖了起来。注意在运动过程中，有一点点喘是正常现象。

◎抗阻力运动：利用轻量、耐力绳或你自己身体的重量来训练肌肉。

有氧运动

这类运动会帮你消耗热量，增进体适能。有氧运动会降低心脏病与某些癌症的风险，有助于降低血压、改善胆固醇水准、燃烧体脂肪，同时也是绝佳的对抗压力解药。从事健走或跑步这类负重运动非常重要，有益于维系骨骼密度，并可降低年纪渐长时发生骨折的几率。

“如果我花一小时做有氧运动可以燃烧350卡，我最不想的，就是吃下350卡的零食补回来。想一想吧，你几分钟之内就可以吃掉350卡的巧克力或薯片。”

——安琪拉，35岁

抗阻力运动

抗阻力运动可以增加肌群，强化肌肉的强度和耐度。肌肉越多，新陈代谢率越高，就算是在休息状态下，也能燃烧更多热量，而且体型也会比较好看。抗阻力运动也有助于降低血压与胆固醇，并可改善胰岛素敏感度。支撑关节的肌肉变得更强韧，就更能很好地维持骨骼强健与关节健康。拥有更强韧的肌肉，跌倒与受伤的机会也会变小。强健的肌肉还有助于改善身体平衡感。

灵活度运动

当人年纪渐长时，灵活度通常会跟着减退，但灵活度在日常生活中极为重要。如果你不够灵活，很多简单的事就做不到，比方说系鞋带或洗澡时候搓搓背。灵活度是特别针对每一个关节或每一组关节，也代表这些关节周边能够活动的最大范围。如果你在体适能活动表中安排定期伸展，就能保持并强化身体灵活度，降低运动时受伤的几率。

短期目标来说（前6个月），是要慢慢做到每周活动量达到150分钟的中度有氧运动，或75分钟的激烈有氧运动。激烈的活动比中度活动更能拉高心跳速度，燃烧更多热量。如果你不习惯运动，上述的运动量听来可能有点吓人，因此，请慢慢达成。你也可以把这个运动量分割成几段比较短的运动时间。最新的研究建议，你每周只需要强烈运动几分钟，也有健康上的益处，只是无法大幅影响体重。不过，只要你每周的活动量达到建议量，5∶2轻断食法就能发挥最大的功效。

你可以把运动量切成五段较短的运动时间（5次30分钟中度有氧运动，或5次15分钟激烈的有氧运动），也可以时间长一点、但频率低一点（上述的运动时间不包括暖身及缓和运动）。如果你决定运动久一点，试试看一周运动3次，运动后带来的某些重要健康益处（比方说降低胆固醇），仅在运动后48小时内有效。你可以结合中度与激烈的运动，根据自己的时间表改变运动量；比方说，比较忙的时候，你可以慢跑15分钟，而有时间的时候，你可以游泳一小时。

长期目标来说（开始运动6个月之后），是每周从事300分钟中度运动或150分钟激烈运动；只有要达到这样的运动量才能辅助你减肥，并让你不会复胖，同时还可以保有额外的健康益处。

除了有氧运动之外，每周也要加入2～3次的强化肌肉抗阻力运动以及2～3次的灵活度运动，以减少受伤的风险，同时尽量保有运动动力。虽然听起来很多，但你可以把这些运动结合在一起。每次运动时都要热身与和缓，可顺便做伸展，你也可以在每周的运动方案中加入几次耐力训练。

警告

请仔细想一想你要达成的目标。还有，更重要的是，你要面对哪些现实条件。运动必须是可做到、很享受而且负担得起的，还要能融入你的生活方式以及你会遭遇的任何生理状况。

如果你完全是新手，从健走开始一定不会错。健走是最好的免费运动。如果关节或呼吸道方面有问题，游泳是很好的全身性运动，但这不是一种负重运动，无助于维持骨骼健康。骑车是另一种对关节有益的非负重性运动。骑斜躺车时，你的大腿是朝前方，和身体成90度角，对于有背痛或肩膀酸痛等问题的人来说比较好。跑步或慢跑是很好的免费运动，但会拉紧膝关节和髋关节，在坚硬的表面上跑步时冲击力尤其大。你需要穿戴优质的护具，以保护关节。

如果你觉得很难维持高昂的动机，运动课程可以提供不同的运动类型与很好的社交环境，对新手来说很不错。如果你的自我意识太强，不想出去上课或者不想换上泳衣，你可以花点钱买运动DVD，或先去图书馆借影片来看。从而试着找到最适合自己的运动模式。

“感觉苗条让我大受鼓舞努力运动，也让我的态度更为积极正面。”

——罗娜，53岁

不管你从哪里开始，关键是一定要对自己信守承诺。很多定期运动的人也跟你一样，生活十分忙碌。差别是，他们把运动当成优先要做的事情。建立起运动习惯约需要3个月，因此，请把运动这件事排入日常生活中。看看你可以把哪些行程划掉，或是找出任何你可以运用的闲暇时间，多拿来从事体能活动，删减掉一些静态活动（比如看电视），这样就可以把运动纳入日常生活当中了。

找出一天当中最适合你运动的时间。早起运动，有助于振奋一天心情和活力。不过因为早上人体体温较低，会增加运动伤害的风险，所以，一定要适度暖身。如果你在下午或傍晚运动，通常可以多做一点，因为此时肌肉比较温暖，运动起来也会轻松很多。

在户外运动好处更多，尤其是夏季那几个月，多多接触阳光，可促进维他命D生成。

就像减肥一样，为自己订下一些短期、长期的运动目标，可以让你更清楚自己的目的，并追踪进度。

◎ 要具体。专家都认同，能成功养成固定运动习惯的人，都是有订下具体目标的人；光是决定“要健康”或“要多走路”并不够具体，也无法成功。试着针对特定的活动订下目标，明确要达成的运动距离与时间。

◎ 要能达成。要有企图心，但也要务实。如果很快就达成目标，你总是可以订下新目标。

◎ 替自己订下期限。一定要给自己订下务实的达成目标期限。你可以把目标细分，变成更能妥善管理的周目标。

◎ 跟自己订契约。写下你想达成的目标与理由，你计划如何达成以及其他人能如何协助你。多列印几份契约副本，贴在家中各处。可考虑开设一个部落格，或发出贴文昭告天下，说明你要达成的目标是什么，以及要如何达成。一旦别人也听说了你的计划，你就比较难放弃，也会让别人做好准备鼓励你。

◎ 安排你的运动时程。制定出运动时间，并严格遵守；提早30分钟起床，把30分钟的看电视时间转换成运动时间，或者去遛遛狗！

注意

慢慢打造运动方案，以降低发生运动伤害的可能性。

穿着宽松、舒适的衣着，选择足弓支撑性佳的适当运动鞋，如果你从事的是健走或慢跑，特别要注意。

运动前温和地热身，运动后慢慢地舒缓，以防止运动伤害并协助身体适应与恢复。

在开始与结束训练时一定要做一点伸展。

不要运动过度。运动过度的信号包括恶心、想吐、头晕、头重脚轻和胸闷胸痛。

如果天气太冷、太热或你觉得不舒服，不要在户外运动。

运动前不要吃大餐，餐后至少要过一小时之后才运动。

大量喝水。

替关节做好运动的准备，有助于减少磨损与拉扯关节。你可以原地踏步，做一点活动关节的运动，让心跳加快，身体做好要开始运动的准备。开始运动时要注意自己的姿势，运动当中也要时时保持正确的姿势。站直，微微将腹部的肌肉往脊椎方向拉，让腹肌开始动起来。双眼向前看，肩膀向下放松，然后把两边的肩胛骨一起拉起来，把肩膀打直。双脚打开与臀部同宽。膝盖不要打直，放松，稍微前弯。要温柔、顺畅地完成这些动作，不要在关节上施力，逼迫关节超越极限，或在很不舒服的状态下做运动。重复每一种关节活动运动6～10次。

伸展运动可以帮助已经热起来的肌肉做好准备，以便做更多运动，也能降低运动伤害的风险。每一边的伸展要保持10～15秒。

伸展小腿（腓肠肌）

双脚站稳，右脚往前跨一步，和臀部成一直线。左腿向后延伸，身体微微向前靠，把双手放在右膝上当作支撑。你应该会感觉到左小腿上方伸展开来。试着让双脚朝向前方，站成平行。不要让你的左脚脚跟往内弯。

伸展大腿后侧（腘绳肌）

双脚站稳，右脚往前跨一小步。右腿在前方伸直，后方的左腿微弯（就好像你要半蹲一样），并把臀部向后推。你应该会感觉到右上大腿后上方伸展开来。你可以把双手放在弯曲的膝盖上，作为支撑。

伸展大腿前侧（股四头肌）

靠墙站，利用墙壁作为支撑。右脚后跟朝向臀部后勾。用一只手抓住右脚（你可以用另一只手保持平衡）。你应该会感受到一直伸展到大腿前侧。如果没有，请慢慢把骨盆向前挺出去，一直到你感受到伸展为止。

侧伸展（背阔肌与腹斜肌）

双脚站稳，双脚朝前，和臀部成一直线，右手放在右臀上，左手臂沿着身体举高，过头。在此同时，你要向右边弯。你应能感觉到从左手臂下方一直伸展到左边身躯。

伸展肩膀

双脚站稳，把你的右手臂拉过身体，但手肘不要完全打直锁死。然后动用你的左手臂，把你的手放在右上臂上，轻轻地把右手臂往身体的方向拉。

伸展手臂后方

双脚站稳，一只手臂打直举高过头。手肘弯，让你的手可以往下摸到肩膀后方。利用另一只手撑住举起来的手臂。

伸展肩膀（胸肌与三角肌）

站在墙边，伸出你的右手掌抵住墙。往前踩一两步，把你的手掌平贴在墙面上。翻转手掌，让手指所指的方向刚好和身体面对的方向相反。让身体稍微往左弯。你应该可以感觉到肩膀伸展开来，一直伸展到胸部。

运动速度要缓缓减慢，要花4～6分钟舒缓，以帮助心跳速度和呼吸回到正常水准。如果骤然停下，不做任何和缓运动，很可能会觉得有点晕眩、想吐或头晕。随着你越来越健康，身体会做好更充分的准备，回应动作的改变，心跳速度也会更快恢复正常。重复做暖身伸展运动，并且将暖身伸展运动当作和缓运动时每个动作要维持到60秒，以协助强化灵活度并防止僵硬。

如果你完全是新手，那么无疑地，健走是最廉价、最轻松也最安全的健康运动。开始时慢慢走，你的目标是要达到特定的速度。用这个速度走路很舒服，但又会让你觉得微微发热，虽然有点喘，但也还能说话。规划出一条环形且安全的健走路线，平路比较适合，不要太过于担心距离的问题，随着体能越来越好，你将能在同样的时间内走更长的距离。健走是一种非常安全的运动形态，因此，除非你是在清晨健走，或是从事长程、快速健走，不然的话，不一定要热身。

我们已经设计出一套为期12周的方案，你可以利用这段时间慢慢培养运动习惯。如果你觉得第一周的安排太轻松，也可以从第3周或第4周的活动开始做起。你必须做完完整的12周。不管一开始的起点在哪里，到了第12周之前，你应该每周都能做150分钟的中等有氧运动，换算下来，大约是每天运动半个小时、一周5天。欲了解12周健走计划（请见本书附录G）。

监督心血管系统的进步

监督自己的进度很重要，这样才能确保运动的强度适当，而且你是以安全的方式运动。

“说话测试”是一种很简单的检测法，可以查核你的体能活动量是否恰当。你运动时应该会有一点喘，但是仍能和别人对话。如果你很辛苦才能说完一个句子。这代表你运动过度，需要慢下来。

运动自觉量表是一套从1分～10分的量化计分表（1分代表最低强度，10分代表最高强度），你可以在运动时拿来应用，借以衡量感觉以及你应该加速体能训练或是应该慢下来，以调整到适当的强度。

◎ O分：完全不费力

◎ 1分：稍微费一点点力气(www.daowen.com)

◎ 2分：稍微费力

◎ 3分：有点费力

◎ 4分：中度费力

◎ 5分：满费力的（你必须很努力才能继续对话）

◎ 6分：费力

◎ 7分：很费力

◎ 8分：非常费力

◎ 9分：极为费力

◎ 10分：要费九牛二虎之力（根本不可能说话，而且呼吸极为费力）

当你至少到中等强度运动时（上面所列的4分～5分），从运动当中获得的益处最大。你应该觉得有点热，呼吸也比较沉重，但是还能讲话。如果你太容易就可以加快速度，先试着在运动期间都保持在这样的强度。如果你很辛苦，请调慢速度。先在健走时练习使用这套系统，之后才用在你从事其他运动之时。这套系统除了能让你维持进度之外，也能帮你监督自己的进展。随着体能越来越好，当你走同样的路线时，得到的分数可能不再是4分，而会进阶为3分。

你的目标是要增进身体的肌肉量，以及提升肌肉的耐度和强度。如果要做耐度训练，你需要用到较轻的重量或较小的抗力，但要多次重复动作。如果要做强度训练，你需要用到较重的重量或较大的抗力，但重复次数较少。

我们设计出一套抗阻力运动，不管体适能水准如何，每一个人都能适用。一周做两三次，将有助于正在减肥的你保住肌肉群。在做抗阻力训练之前与之后，务必要做暖身运动与和缓运动。

◎ 当你拉紧肌肉与放松肌肉时，动作都要慢，而且要能控制。

◎ 着重在你的呼吸上。你施力时要呼气，放松肌肉时要吸气，就像做伸展运动时一样，当你把注意力放在某种运动上时，千万不要憋气。

◎ 想一想你的姿势和平衡。站在镜子前面做，以检查你的姿势。要站直，想象一下你的头顶上有一条线把你往上拉，肩膀放松、放下，体重平均落在双脚上，双脚打开，与臀部同宽。良好的姿势可以帮助背部与腹部的重要核心肌群发挥自己的作用。

◎ 这些运动不应造成伤害或让你觉得不舒服，若有这种情形，请停止！

◎ 手肘不要完全打直锁死，膝盖不要伸直，不要过度伸展关节。

◎ 请熟悉这些术语。运动规划方案常常会提到“组”以及“重复”，比方说“做一组重复10次”二头肌弯举的动作，指的是要重复弯举二头肌10次；而“做两组重复10次”的动作，指的是先重复10次，停一下或休息一下，然后再重复做10次。

你可以利用自由重量（例如哑铃）、抗力绳、你自己的体重、抗力球，或是任选市面上不同的健身器材。每2毫升的水重量为1克，因此，如果拿一个1000毫升的矿泉水瓶装满水，你自制的器材重量就是500克。如果要增加重量，可以将矿泉水瓶里装满沙子。

一旦你开始需要用到更重的重量，你可能会想要购买一套器材。乳胶制的抗力绳有各种不同的颜色，不同的颜色代表不同的密度。密度越大，越难拉开来，产生的抗力也越大。抗力绳可以用在很多运动上，比方说二头肌弯举，或者，把抗力绳平放在地板上，用脚踩住绳子中间，用任何一只手拉起抗力绳的一端，接下来，你就可以利用绳子的抗力来做二头肌弯举。不要把绳子缠绕在你手上，这样会阻断血流。如果你用自己的体重来做抗阻力训练，比方说伏地挺身，一定要从最简单的位置开始做，如：先从双手、双膝四肢着地撑起开始做起，然后进步到变成双脚脚趾着地的伏地挺身。

二头肌弯举

运动到的肌肉：二头肌

说明：双脚站稳，打开与肩同宽，双臂自然摆放两旁，手掌朝前。右手握住轻量重物，把重量上举至肩膀部位。手肘弯曲，但手臂要一直保持在身旁。换手，重复。

进程：

一、可试着两只手臂一起做。

二、增加重量。

肱三头肌

运动到的肌肉：肱三头肌

说明：平躺在地板上，右手握着轻量重物，举直，过头，慢慢地弯手肘，把重物放在头旁边。换手，重复。

进程：

一、可试着两只手臂一起做。

二、增加重量。

三、若要站起来做这个运动。可以让手臂和重物超过头部。

伏地挺身

运动到的肌肉：胸部（胸肌）

说明：双手、双膝四肢着地，手平放在地板上，打开与肩同宽，把双脚抬高离开地面，现在，重量都集中在你的膝盖和手臂上。慢慢地弯曲你的手肘，背部打直，把鼻子贴近地板。

进程：

一、双腿伸直，用脚趾贴地面，双腿分开，重复以上的动作。

二、双腿伸直，用脚趾贴地面，把双脚并拢。

平板式

运动到的肌肉：腹部（腹肌）

说明：双掌着地，向前趴下，然后用整只下手臂贴住地板。想象你从颈部到脚趾变成一段长而坚硬的木板。抬起身体（手掌和下手臂仍紧贴地面），现在你的下半身是撑在脚趾上，这个姿势很像伏地挺身，但是比较贴近地面。维持这种打直、水平的平板式姿势。

如果你有背部下方疼痛的问题，请特别小心。试着不要塌下去，不要让腹部贴到地板。如果标准的平板式让你觉得太吃力，你可以放松，贴在地板上，尝试比较轻松的版本，以双手、双膝着地。慢慢把你的膝盖位置往后拉，一直到你的腿如上述的说明完全伸直为止。

进程：

一、当你在做平板式时，把一只脚抬高，离地2.5厘米，停留两秒。

二、转成侧边，手肘撑起，让你的手肘、肩膀和头部成一直线。

单臂上提

运动到的肌肉：背肌和二头肌

说明：双脚站稳，打开与肩同宽，双腿和背部打直。往前倾，一只手上握住重物，手臂收，把重物往身体方向拉，手肘弯曲。以另一只手重复以上的动作。

进程：

一、可试着两只手臂一起做。

二、增加重量。

三、更往前倾（但你的背部一定要打直）

半蹲

运动到的肌肉：大腿和臀部（腘绳肌、股四头肌和臀肌）

说明：双脚站稳，打开比臀部稍宽，双脚面向前方。慢慢地把臀部往后推，之后，背打直，肩膀和头部抬高，膝盖弯曲，就好像要坐下一样。

进程：

一、半蹲时把双臂向前伸直。

二、试着做以上的动作，但手里增加一些重量。

三、在做手臂重量训练时半蹲（比方说做二头肌弯举时）。

所谓完整的运动，要结合有氧运动、抗阻力运动与灵活度训练，请利用以上的五六种运动，为自己打造一套居家循环训练。你可以轮流进行腿部与手臂运动，以预防运动疲劳。在每一种肌肉强度运动转换之间，也可以加入原地踏步、两侧踏步以及跳跃。先从低重量或无重量开始，随着你慢慢进步，再逐渐增加重量。在循环训练中逐步加入更多运动项目，并增加你能做到的重复动作次数与组数。最后要做缓和运动和伸展，以完成整个健身课程。你能够加点重量去做的运动，在下表中以“*”标示。

“我很高兴能穿上很久以来都不合身的衣服，我也真正感受到多运动增进体适能的益处。”

——山姆，29岁