素食者在轻断食中该如何保持营养平衡

如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。

◎ 就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。

◎ 就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。

实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。

你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。

*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。

关于鸡蛋

鸡蛋一般给人不好的印象，但与普遍认定的想法相反的是，鸡蛋其实是很好的轻断食食物，因它可以自由享用。鸡蛋的蛋白质高，脂肪低，一颗的热量仅有70卡，而且是很好的维他命A与维他命D（一颗鸡蛋提供的维他命D，已经足够你一天需求量的10％）、硒、钙、铁、锌以及叶酸的来源。

虽然很多人会担心鸡蛋的胆固醇过高，实际上鸡蛋和心脏病无关，而且近期研究发现，采取低脂饮食法每天吃两颗鸡蛋的人确实减了重量，他们的胆固醇水准也没有受到任何不良影响。事实上，他们体内的好胆固醇，也就是“高密度脂蛋白胆固醇”的水准，还会增加。

你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。

可选择的如：(www.daowen.com)

◎ 低脂奶酪

◎ 羊奶奶酪

◎ 义式摩札雷拉奶酪

◎ 巴伐利亚烟熏奶酪

◎ 康门贝尔奶酪

◎ 艾登奶酪

◎ 义式瑞可塔奶酪

◎ 低脂哈鲁米羊奶奶酪

你每天也可以从以下的列表中选择两份：

*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。

在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。