超级简单可行的5∶2轻断食饮食法

◎ 一星期中，有两天你仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。你不需要计算热量，只要利用简表，查阅每一种能吃食物的最高与最低份量，要记得男女有别。

◎ 在这两天，你能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50克。这是因为，研究证实，碳水化合物会让你觉得饿！吃下最低量的碳水化合物，身体很快就能从储存脂肪的模式变成燃烧脂肪。燃烧脂肪作用的副产品（一部分是酮，一部分是其他副产品）会抑制胃口。

◎ 我们建议你连续两日轻断食，以获得5∶2轻断食法的最大益处。研究发现，连续轻断食两天会让轻断食行为更加轻松，这样也能带来额外的健康效益。

“这套饮食法彻底改变了我的饮食习惯，实际上，我还蛮期待轻断食那两天到来。”

——凯特，27岁

我们不会在轻断食那两天设下严格的热量限制，因为我们发现，5∶2轻断食法很能让人饱足，轻断食者自然而然会限制食量。我们会提供指引，告诉你每一类食物可吃的最高份量，帮你重新确认你没有吃得太多。请记住，这些是最大份量，你不用吃到最大量；大部分的轻断食者都不会吃这么多。

5∶2轻断食法的实行者会担心，如果他们吃的份量不够，将不能达到减肥的效果，事实上这个问题是不存在的。但非常重要的是，在轻断食的两天你要摄取足够的蛋白质和电解质，因此，我们建议你要吃足最低份量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的份量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了。

参考本书后的附录B，你可以找到所有份量的详细资料。

“我本来以为5∶2轻断食法很困难，但实际上比我预期中简单，可选择的食物范围很广，你可以变化餐点，因此不会对你吃的食物感到厌烦。”

——凯丽，32岁

在轻断食那两天中，你每一天可以吃的食物

● 蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、瘦肉）：女性最高12份、男性最高14份。

● 脂肪（如葡萄籽油、橄榄油、坚果或鳄梨）：女性最高5份、男性最高6份。

● 乳制品：3份。

● 水果：1份。

● 蔬菜：5份。

● 至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。如果你想要，也可以加入无糖口香糖或是甘草根（健康食品专卖店有售）。

● 最多10颗无糖薄荷锭。

在执行轻断食那两天，你可以大量地吃以下的蛋白质食物。

◎ 就女性而言，每天可以从下表中最少选取4份、最多选取12份。

◎ 就男性而言，每天可以从下表中最少选取4份、最多选取14份。

你在一餐里可以吃任何份数的蛋白质食物，但要确实遵守每日最高的份量限制。

在轻断食那两天中，每一天你仅能吃一种以下的蛋白质食物，因为它们含有某些碳水化合物的成分。这一种也算在你每天能吃的蛋白质食物里面。

你应了解的蛋白质相关知识

以5∶2轻断食法来说，在轻断食那两天以及无需轻断食的其他日子里，蛋白质都是关键，因为蛋白质是你能吃的食物当中最有饱足感的。轻断食时，蛋白质也是维持肌肉群的重要物质。轻断食者就算成功减下体重，如果减肥时流失的肌肉和脂肪一样多，他们就很可能吃得多，未来将会复胖。蛋白质食物对轻断食者也很有帮助，因为蛋白质可以多燃烧65～70卡，加强吸收与消化热量。

你可以吃以下的脂肪食物：

◎ 就女性而言，每天可以从以下表中最多选取5份。

◎ 就男性而言，每天可以从以下表中最多选取6份。

在轻断食那两天中，每一天你仅能吃一种以下的脂肪食物，因为它们含有某些碳水化合物的成分。这一种也算在你每天能吃的脂肪食物里面。

每天可以从以下清单选择最多3份。

*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质含量太低，碳水化合物含量又太高。但你可以在无需轻断食那几天吃。

“我觉得很奇怪，轻断食那两天我居然不会日思夜想要吃巧克力或小饼干，但我确实渴望吃面包、谷片或其他没那么讨人厌的食物。”

——瓦尔，43岁

你可以选一份水果，但只能从以下列出的低碳水化合物水果中选择。如果你喜欢的话，你可以多加一份蔬菜，用蔬菜代替水果。如果有必要，可用人工糖精增添水果风味，但不可以直接加糖。

“这比我预期的更容易。而且，随着时间过去，这套方法会越来越轻松。我很快就养成在轻断食日吃更少的习惯，也越来越习惯少吃。我认为，这两天都吃相同的食物也很有帮助，比较容易遵守份量。”

——琳西，35岁(www.daowen.com)

“我觉得5∶2轻断食法很棒，因为它让我在一周内能掌控两天，并且把焦点放在这两天上。”

——卡萝，39岁

你仅能吃以下列出的低碳水化合物蔬菜。每天从下表中选择5份蔬菜。

你可以自由地运用以下的调味品：

◎ 柠檬汁

◎ 新鲜或干燥的香草或香辛料

◎ 黑胡椒

◎ 黄芥末／山葵

◎ 醋：如红酒醋或白酒醋、陈年巴萨米可葡萄醋或米醋

◎ 新鲜整颗或预先切好的蒜头或姜

◎ 辣椒：生辣椒、辣椒粉或干辣椒均可

◎ 酱油／低脂酱油

◎ 味噌

◎ 鱼露

轻断食那两天你要燃烧脂肪，并让水分与电解质在体内流动，因此，很重要的是，一定要摄取一些盐分。你不用大量吃盐：每天5～6克就够了（相当于摄取2000～2400毫克的钠）。

如果你在轻断食这两天有头痛的问题，那可能代表你需要多摄取一点盐分。

在你食用的某些食物当中，本来就会有一些盐分，比方说：乳制品、鱼类和海鲜。如果你想要的话，你可以在轻断食那两天纳入4～6份含盐量较高的食物。比如酱油/低脂酱油、鱼露就是这类食物。

或者，你可以加入一份以下的食物：

◎ 冲泡1/2的汤块或两茶匙的肉汤，喝下去或加在食物中。

◎ 一汤匙的酱油。

◎ 一茶匙的酵母萃取物或用热水冲泡的肉高汤块。

◎ 三茶匙浓缩肉汤粉或是肉汤粒，用热水化开。

如果你因为高血压而必须服用排水药物，那么请不要喝太咸的饮品或吃太咸的食物。

由于太多的盐分对血压和骨头都有害，因此，我们建议，你在每周无需轻断食那几天限制高盐分食物，一星期只吃一份就好。

“我发现要遵守这套饮食法真的很轻松。我还可以吃多种食物，而且如果我突然非常想吃巧克力或蛋糕，我也只要等一、两天就好了，这一点也让我很满意。我会根据社交生活规划两天即食行动，因此，轻断食完全不会造成任何干扰。我小心地规划那两天，吃进可以维系生活并让我继续向前迈进的食物，同时也能让我得到必要的营养。我确实觉得更健康，也更轻盈了。”

——安卓雅，30岁

很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。

◎ 水（非气泡水或气泡水）。

◎ 茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。

◎ 有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。

◎ 用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。

◎ 水果茶、香草茶或绿茶。

◎ 低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。

◎ 在滚水中加入柠檬或柠檬切片。

必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。请见说明5∶2轻断食法食谱的专章，了解你可以自行制作哪些让人精神一振的饮料。