现在，你已经了解到我全部的理论和方法了。其实按照我的理论，你也不需要我教你怎么去做具体的动作。但是，曾经有一个读者给我留言说，“发动作！别发理论，告诉我做什么可以减肚子就行。”我们都很明白，这个世界不存在魔法般效果的运动。不管任何动作，只要你贯彻始终，都能发挥作用。

我没办法帮你制定任何特别的运动计划，这必须靠自己。不过，我已经为你准备五个基本的训练动作。它们分别是俯卧撑、深蹲、臀桥、站姿提踵和卷腹。这几个动作能够有效地锻炼到全身的主要肌肉群。你将会学习如何从零基础开始，做一个标准的俯卧撑。

如果你有一定的健身经验或是觉得单调，可以选择其它动作，我的方案只是参考。我最希望看到的，就是你能做出自己专属的运动计划。在开始之前，我再提醒你一次：不要纠结于动作是否标准，当你熟悉之后，自然就会做得越来越好；也不要管是否锻炼到了哪块肌肉，你还不需要知道细枝末节。

俯卧撑，我相信很多人都不陌生。以前上体育课的时候，老师惩罚不听话的同学，就会让他做俯卧撑。军训时，教官也会让大家做俯卧撑锻炼体能。大学隔壁宿舍的同学总是喜欢挑战我，看是不是能够比我做更多。

俯卧撑随时随地都可以做，它对腹、背、肩、胸部的肌肉都有良好的锻炼效果。你还能做出很多花样，收到更大的健身效果。我练俯卧撑已经超过10年了，擅长多种做法，堪称俯卧撑达人。不过在这里我只会教你标准俯卧撑，你有兴趣可以在网上学习其它的俯卧撑。

如果一个健康的成年男子不能连续做30个标准俯卧撑，就说明身体素质比较差。无论男女，俯卧撑都是一项基本训练。

· 动作要点

起始姿势：双手支撑身体与肩同宽，双臂垂直于地面，依靠双手和脚尖保持平衡，收紧腹部让背部、腰部和腿部成一条直线。

运动过程： 双肘向身体外侧弯曲，身体慢慢下沉靠近地面。到达最低点之后，再还原到起始姿势。

· 测试你的基础

现在，试看看你能连续做多少个俯卧撑。确保手和肩膀的关节一切OK。先放松一下关节和肌肉。做完之后，记得拉伸紧张的肌肉。开始吧……

请对自己诚实。一定要反映最真实的情况。如果你的动作不标准，比如过程中腰部塌了或者膝盖弯曲了，就不能算1个。完成测试之后，请记下日期和数量。这一天十分特别，因为它是你开始改变的日子。

我相信很多人不用测试，就已经知道自己一个俯卧撑都做不了。你也许会沮丧，甚至会放弃。其实，这再正常不过。那些从来都没有进行过力量训练的人，尤其是妹子，上半身的肌肉力量都很弱。你得知道，10年前的时候，我也只能做几个。俯卧撑不过就是一种锻炼肌肉和增强体质的运动而已。就像学开车，你一开始也什么都会。记得吗？当我们还是婴儿时，学习走路是从爬开始的。所以，只需要改变一下方式，你依然可以循序渐进。

如果你已经能够做上几个标准俯卧撑，那就跳过入门训练，直接开始标准训练。随时随地，你都可以做俯卧撑。上班中间休息的时候，不妨就做做俯卧撑。你的同事可能以为你蛇精病了，也没关系。你的身材变好了，肩周炎也不见了。

· 入门训练计划

当你能够轻松完成一个动作，就尝试做下一个动作吧。循序渐进，劳逸结合，不要着急。我们先看具体动作，之后还有参考训练方案。

· 第一式：墙式俯卧撑

身体保持挺直，双手与肩同宽撑在墙上。双脚自然分开，让脚与地面成75。夹角左右。肘部弯曲时，尽量让头靠近墙壁。如果你觉得困难，就让双脚离墙壁近一点。

· 第二式：桌式俯卧撑

将双手放在桌沿，起始姿势跟墙式俯卧撑一样，让双脚跟地面成大约60。夹角。下降的时候尽可能让胸部靠近桌面。你已经能够完成上一个动作，做这个应该不会太困难。如果仍然做不到，可以减少胸部下降的距离，或者换更高的桌子。

· 第三式：椅式俯卧撑

这次你需要一张椅子来让身体更加倾斜，确保椅子是牢固的。动作依然不变，只是双脚与地面大约成45。夹角。经过一到两周的训练，相信你也能很容易攻克它。

· 第四式：跪式俯卧撑

这次直接来到地板，你需要用膝盖来支撑身体。为了避免受伤，你应该用上瑜伽垫或毛巾。

现在，你已经学会俯卧撑的入门训练动作了。我准备了一份训练方案，如果你觉得太难或太容易，可以随时调整。男士的目标是12个/组，女士的目标则是10个/组。这个训练方案对于4个动作都适用，一个一个地练吧。

俯卧撑-入门训练方案

 

 

第一组

第二组

第三组

第四组

 

第1次

热身

5

5

5

5

拉伸

第2次

6

6

6

6

第3次

8

8

8

8

第4次

10

10

10

10

第5次

12

12

12

12

在训练之后，你应该能够感受到身体有一些变化。如果你的手臂、胸部或其它地方的肌肉酸疼，不必担心，这是完全正常的现象。坚持训练，酸疼就会消除。在进入下一个动作之后，酸疼的现象可能还会出现，但也会很快消失。

你应该每隔一天休息一次，让肌肉得到充分的休息和恢复。正常情况下，你的精力更旺盛，体力更充沛，胸部和手臂也会感觉有点涨。充足的睡眠和营养是最重要的，每天尽量保证8个小时的睡眠。如果你遇到瓶颈，不需要着急，请继续训练。你所流的每一滴汗水，都会给你回报。我还要提醒你：如果你比较胖，除了力量训练之外，还应该做一些有氧运动，这样进步会更快。

完成入门训练之后，我相信你应该可以做至少1个标准俯卧撑了。再一次记下这个日期和俯卧撑的数量。仅仅1个月，也许还要更快，你就已经脱胎换骨了。这是从零到一的突破。你现在已经收获不少了，发现镜子里的自己有什么不同吗？

· 正式训练计划

我准备了两种训练方案，你依然可以按照自己的水平来调整。做4组标准俯卧撑，每组12个，是合格的水平。如果你希望达到更高的水准，男士应该做25个/组，女士的目标则是 20个/组。

1） 数量循环训练法

以前，当我能做5个俯卧撑，下一次训练就会增加到10个，然后是15个，一直到50个。我们的身体远远比想象中更强壮。不过，如果你还没有尝试过，可能就会认为办不到。所以，每次只增加1个俯卧撑，相信你能接受。就算如此样，不到1个月，你也能够完成目标。

此时，你的手臂力量和胸肌都会得到质的提升。妹子们根本不用担心会变成金刚芭比，这个训练水平完全办不到。等你一组能做100个俯卧撑的时候，再来烦恼这个问题吧。

 

 

第一组

第二组

第三组

第四组

 

第1次

热身

3

3

3

3

拉伸

第2次

4

4

4

4

第3次

5

5

5

5

第4次

6

6

6

6

第5次

7

7

7

7

第6次

8

8

8

8

第7次

9

9

9

9

第8次

10

10

10

10

第9次

11

11

11

11

第10次

12

12

12

12

2） 组数循环训练法

这是让你突破瓶颈和挑战更高水平的训练方法，通过不断地调整单组数量和组数来实现肌肉力量的提升。这一次，我会示范如何做到100个俯卧撑，在你已经能做4*12个俯卧撑的基础上。下面是我建议的训练方案。（请注意表格的纵横轴已经改变了）

 

第一次

第二次

第三次

第四次

第五次

第六次

第七次

第八次

第九次

第十次

热身

第1组

12

15

12

15

20

15

18

20

20

25

第2组

12

15

12

15

20

15

18

20

20

25

第3组

12

15

12

15

20

15

18

20

20

25

第4组

12

15

12

15

20

15

18

20

20

25

第5组

12

-

12

15

-

15

18

20

20

-

第6组

-

-

12

-

-

15

-

-

-

-

第7组

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

第8组

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

第9组

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

第10组

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

累计

60

60

72

75

80

90

90

100

100

100

拉伸

对于已经达到合格水平的人而言，再增加一组或是每组增加3个俯卧撑，都不是什么困难的事情。仅仅20天，你就已经能够完成这个超级俯卧撑计划，你的身体素质也将大大提升。有些人可能快一点，另一些人会慢一些，但最终都能办得到。

即使你已经完成了所有的俯卧撑训练计划，但是保持身体状态需要一直付出努力。如果你没有偷懒，这个训练方案应该已经让你养成了良好的运动习惯。所以，不要放弃它。

深蹲，我想你一定听说过。很多健身教练都说深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，尽管有些夸张，不过深蹲确实对锻炼大腿肌肉很有效。女士练习深蹲可以塑造好看的腿型，男人也能练出粗壮有力的大腿。不仅如此，深蹲还能锻炼臀部肌肉。深蹲一样不需要任何器械，随时随地都可以进行。

· 动作要点

起始姿势：直立，双脚分开，与肩同宽。脚尖略微向外，不要指向身体正前方。双手像僵尸一样向前抬起伸直。

运动过程：保持背部挺直，臀部往后坐，直到大腿后侧贴紧小腿为止。整个过程脚跟始终不能离开地面，动作平稳流畅。（下蹲时膝盖超过脚尖很正常，不用担心会受伤）

· 测试你的基础

看看你不休息能够连续多少个标准深蹲，开始吧……

如果你做不到，那数量就是零。在开始训练之前，请再一次记下日期和深蹲的数量。同样，如果你的大腿肌肉比较薄弱，那你也做不了一个标准深蹲。在俯卧撑的部分，我已经解释过了。所以，我们依然还是从容易的方式入手。如果你已经能够做几个标准深蹲，那就跳过入门训练的部分，直接开始正式训练。深蹲主要锻炼下半身肌肉，所以你也应该重点做一些热身和拉伸动作。

入门训练计划

完成一个动作，再尝试下一个动作。身体很诚实，你无法跳过必需的步骤一步登天。

· 第一式：折刀深蹲

起始姿势：找一个跟膝盖差不多高的小凳子。双腿伸直，弯腰俯身，双手按在凳子上，让它承受一部分体重。

运动过程：保持腰背在一条直线，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿为止。下蹲到最低点后腿部和手臂同时发力，将身体推回到起始姿势。随着大腿力量的增强，你就减少对手臂力量的使用。

· 第二式：支撑深蹲

起始姿势：站法与标准深蹲一样，双手放在比大腿略高的椅背或栏杆上。

运动过程：下蹲要点与折刀深蹲相同，然后靠腿部发力站起来。如果你的腿部力量不够，可以用手臂拉自己起来。当你越来越熟练，就应该减少对手臂力量的依赖。

· 第三式：半深蹲

起始姿势：与标准深蹲一样。这次你不用任何支撑物，所以双手放在胸部、肩部或后脑勺都可以，感觉舒服就行。

运动过程：弯曲膝盖和髋部，直到大腿与地面平行。在整个过程中，你的背部始终要保持挺直。因为没有支撑，这一次你很可能无法完成动作。如果是这样，你可以找人帮你保持平衡，或是先让你的大腿与地面成45。即可。当你熟练之后，再挑战90。。

现在，你已经学会深蹲的入门训练动作了。我准备了一份参考训练方案。你的目标是完成2组半深蹲，50个/组。这个训练方案对3个动作都适用，开始练习吧。

深蹲-入门训练计划

 

 

第一组(www.daowen.com)

第二组

 

第1次

热身

5

5

拉伸

第2次

10

10

第3次

15

15

第4次

20

20

第5次

25

25

第6次

30

30

第7次

35

35

第8次

40

40

第9次

45

45

第10次

50

50

在训练之后，你应该能够感受到身体有一些变化。如果你的大腿、臀部或其它地方的肌肉酸疼，不必担心，这是完全正常的现象。坚持训练，酸疼就会消除。在进入下一个动作之后，酸疼的现象可能还会出现，但也会很快消失。你依然需要每隔一天休息一次，让肌肉得到充分的休息和恢复。

正常情况下，你会发现大腿的肌肉大大加强了。如果你喜欢跑步，你会发现跑步时更加轻松，甚至跑得更快、更远。仅仅是2个月，也许比这个时间还要短，你的大腿已经变得十分有力量了。妹子别担心，这不是大腿会变粗的意思，也许你的粗腿还会变细。此外，你的臀部曲线也会有所改善。

当你完成全部训练后，我相信你应该可以做到至少1个标准深蹲了。再做一次测试，并记录这个日期和深蹲数量。接下来，你就可以开始正式训练了。

正式训练计划

我已经准备了一个训练方案，你依然可以自行调整。你的最终目标是完成2组标准深蹲，每组50个。在你在达到这个水准之后，可以进阶到单腿深蹲。但是，单腿深蹲的训练过程十分困难，耗时也很长，不在本书讨论范围。如果你有兴趣，可以参考《囚徒健身》的训练方法。

 

 

第一组

第二组

 

第1次

热身

5

5

拉伸

第2次

10

10

第3次

15

15

第4次

20

20

第5次

25

25

第6次

30

30

第7次

35

35

第8次

40

40

第9次

45

45

第10次

50

50

每一次训练只增加5个深蹲，相信你不会有什么问题。如果你觉得太困难，就调整到你可以承受的水平。当你完成这个训练计划，你的大腿力量和肌肉都会有质的提升，腿型和臀部曲线也会更好看。妹子完全不用担心腿粗的问题，我练了很久深蹲，腿依然没有变粗。如果你在过程中遇到瓶颈，就通过调整单组数量和组数来实现突破。你不需要专门找一段时间来进行深蹲练习，在工作间隙就可以利用深蹲来活动身体。

提踵的意思就是踮起脚后跟，这个动作可以锻炼到小腿。小腿肌肉负担的重量是全身最大的，所以它也是身上最强大的肌肉之一。小腿肌肉十分紧密有力，我们每天都走路，但小腿却很难变得粗壮就是这个原因。

有些妹子可能会问，“肌肉型小腿可以练吗？”请问，什么是肌肉型小腿呢？我猜你一定误解了自己的粗腿，那些摸起来硬邦邦的肉其实都是肥肉，而肌肉是有弹性的。

如果你想让小腿更好看，站姿提踵是绝对不能错过的动作。因为这个动作能够让腿部肌肉更紧实，塑造小腿曲线。随时随地，你都可以做——排队的时候，搭地铁的时候，不需要专门的时间。

· 动作要点

起始姿势：直立，双脚分开，与肩同宽。

运动过程：从脚尖发力，踮起脚后跟，直到最高点，保持一秒钟，然后缓缓回复到起始姿势。不能保持平衡就扶着墙，但不要借力。

· 测试你的基础

这个动作应该不会有人做不到，相反你还会觉得很轻松。然后，你的小腿会特别酸爽。在开始训练之前，请再一次记下日期和数量。这一次，我们直接开始正式训练。热身时尽量让脚踝充分活动，同时重点做一些小腿拉伸动作，这样小腿线条就会越来越好看。

· 正式训练计划

站姿提踵的训练分为两种：增加数量以提升小腿耐力；增加难度以提升小腿力量。我的目标是让你能够完成4组标准站姿提踵，50个/组。如果你想进一步锤炼小腿肌肉，可以挑战更高难度的动作。以下的参考训练计划，你如果觉得太容易，就跳到下一个训练。

· 标准训练

 

 

第一组

第二组

第三组

第四组

 

第1次

 

 

 

热身

 

10

10

10

10

 

 

 

拉伸

 

第2次

15

15

15

15

第3次

25

25

25

25

第4次

30

30

30

30

第5次

35

35

35

35

第6次

40

40

40

40

第7次

45

45

45

45

第8次

50

50

50

50

你应该至少每隔一天休息一次， 如无意外你会发现小腿十分酸疼。你也许需要休息多几天，酸疼才会消除。你的小腿也会感觉肿胀，这并不是小腿在变粗的表现。任何力量训练之后，肌肉都会出现这种情况。做好拉伸动作，让血液循环加快，酸疼也会缓解。

· 超级训练

这个训练计划是给完成标准训练的朋友准备的。你依然可以使用上面的训练方案，完成一个动作之后，再开始下一个动作。

单腿提踵：动作跟站姿提踵一样，只不过用一只脚支撑。

深蹲提踵：抓住你面前的东西来稳定身体，蹲下让脚后跟完全着地。然后，脚尖发力让自己站起来。保持身体平稳，尝试纯粹使用脚的力量把身体撑起来。

单腿深蹲提踵：动作要点和深蹲提踵一样，但只用一只脚支撑。如果你能完成这个动作，你的小腿和脚踝已经和超人一样强壮有力了。

臀桥，也叫仰卧臀上挺，是臀部锻炼中的经典动作，对腰部肌肉也有很好的效果。这个动作十分简单，你只要有一个瑜伽垫就可以做。如果你想要翘臀，穿牛仔裤时更好看，那就赶紧练起来吧。

· 动作要点

起始姿势：身体平躺，双手平放在两侧，双腿分开略宽于肩，脚掌贴紧地面，膝关节弯曲至60。左右。

运动过程：依靠臀部肌肉向上发力，以肩、上背和双脚为支点，将臀部向上顶起，直到大腿与身体成一条直线。然后平缓地还原至起始姿势。

· 测试你的基础

你应该起码可以做一个臀桥。在开始训练之前，请记下日期和臀桥数量。这一次，我们不需要做任何的入门训练，直接开始正式训练。热身的时候，尽量活动你的腰部。之后再重点做一些臀、腰部的拉伸动作，这样臀部线条就会越来越好看。

· 正式训练计划

我的目标是让你能够至少做完4组标准臀桥，每组50个。完成这个训练计划后，你可以尝试单腿支撑的臀桥或是在身上压一些重物进行练习。

 

 

第一组

第二组

第三组

第四组

 

第1次

热身

10

10

10

10

拉伸

第2次

15

15

15

15

第3次

25

25

25

25

第4次

30

30

30

30

第5次

35

35

35

35

第6次

40

40

40

40

第7次

45

45

45

45

第8次

50

50

50

50

当你完成全部训练之后，我相信你的臀部已经变得更加紧翘了，穿起牛仔裤也更加好看。你现在已经收获不少了，有没有发现自己的回头率提高了呢？

卷腹动作和仰卧起坐相似，但区别比较大。仰卧起坐主要活动到髋关节附近的肌肉，对腹肌的训练效果有限。单纯从腹肌的锻炼来说，卷腹比仰卧起坐更有效。当你已经把其它的核心肌肉群锻炼充分之后，就可以开始锤炼你的腹肌。马甲线或者人鱼线已经不再是你的白日梦。

· 动作要点

起始姿势：背部贴紧地面，膝关节弯曲成90。，脚掌平贴于地，双手放在肚子上。

运动过程：腹部发力让上背抬起，保持腰部贴紧地面，否则腰部就会用力。在最高处停留0.5秒，然后缓慢回复起始姿势。

· 测试你的基础

挑战一下你能够连续做多少个卷腹，开始吧……

还是记下这个日期和卷腹数量。我相信基础再差的人也能做完一个卷腹，所以没有任何入门训练。热身动作以背部、颈部和腰部为主，同时需要重点做一些腰背的拉伸动作。

· 正式训练

你的目标是做完8组标准卷腹，每组30个，这是合格水平。要是你觉得太容易，网上很容易找到进阶的练习教程。

 

 

第一组

第二组

第三组

第四组

第五组

第六组

第七组

第八组

 

第1次

热身

5

5

5

5

5

5

5

5

拉伸

第2次

10

10

10

10

10

10

10

10

第3次

15

15

15

15

15

15

15

15

第4次

20

20

20

20

20

20

20

20

第5次

25

25

25

25

25

25

25

25

第6次

30

30

30

30

30

30

30

30

当你完成全部训练，我相信你已经拥有轮廓明显的四块或六块腹肌。你的肚腩并不是因为锻炼腹肌才消失的，所以不要在体脂率还比较高时就主要练习这个动作。既然你已经有了人鱼线或马甲线，为什么不自拍几张照片发朋友圈炫耀一番呢？