我相信你已经迫不及待想开始运动了，不过在此之前，你还有一些事情需要了解。很多时候，你不知道这些事情也没有问题。但是安全起见，你得做好万全准备。

在这一章，我总结了经常被朋友们问到的几个问题，而且也是你一定会遇到的问题。比如，是否可以不做热身运动？做完一组动作之后应该休息多久？用力的时候如何呼吸？运动完一身汗能不能马上洗澡？等等。

很多人认为没必要做热身运动，感觉没有作用。如果你每天都有很多的体力活动，那确实没有热身的必要，因为身体已经热起来了。然而，大部分人的身体都是不断地在静止和活动之间切换状态。

适当热身能够放松你的肌肉，也降低了你的受伤风险。如果不做热身运动就直接开始做俯卧撑，手臂可能使不上力，发挥不了自己的真实水平。这在冬天时尤为明显，因为肌肉处于半休眠状态，血流速度比较慢，氧气供给不充分。改变这种状况就需要热身，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在开始任何运动之前，你都应该热身。

热身时间，一般占10%运动总时间比较合适。如果你打算运动1小时，那热身时间差不多6分钟。这并非绝对的硬性规定，实际的热身时间跟年龄、运动强度、体质和气温都有关系。年纪大的人热身时间应该多一点。运动强度越高，就越需要热身。体质好的人，热身需要的时间也少一点。天冷的时候，你得花上更多时间才能让身体热起来。

当然，热身运动不必花很长时间，只要身体微微发热出汗，通常10分钟就可以结束了。假如你一直都没有发热出汗，那也没关系，只要做好肌肉和关节的放松就行。

如果只是运动到身体的一部分，你可以不用做全部的热身动作。动作速度要平缓，不快不慢。

· 颈部环绕:顺时针和逆时针转动颈部，各4个8拍。

· 左右拉伸颈部：保持肩膀不动，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉，重复8次。

· 向前拉伸颈部：下巴尽量靠近胸口，拉伸颈后肌肉，重复8次。

· 向上提肩：肩膀尽量靠近耳朵，重复8次。

· 上身左右转动：拉伸背部和腰部肌肉，左右各2个8拍。

· 腰部环绕：拉伸腰部和腹部肌肉，顺时针和逆时针各2个8拍。

· 拉伸手臂：左右手分别重复8次。

· 前后转动手臂：顺时针、逆时针分别重复8次。

· 膝部绕环：顺时针、逆时针分别重复8次。

· 手腕脚腕绕环：顺时针、逆时针分别重复8次。

· 高压腿：左右脚各做8次。

· 弓箭步：左右脚各做8次。

· 原地小跑步：持续2分钟左右。

结束运动之后，也一定要进行拉伸运动，让关节和肌肉都得到放松和伸展。我希望你记住，运动之前要热身，运动之后要拉伸。很多人忽略了这一点，所以难免在运动中受伤或者运动之后肌肉过分疲惫。做拉伸运动的时候，动作不要太猛，要温和一些。呼吸也要保持自然，尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧即可。如果你觉得痛，就做过头了。

我已经为你准备了一些拉伸动作。你也可以选择其它动作，只要达到放松和伸展的效果就是有效的。

· 颈部拉伸：站立，弯曲颈部，让耳朵尽量靠近肩膀（可以用手），每边坚持15秒。

· 胸部拉伸：双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。(www.daowen.com)

· 肩膀拉伸：左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。

· 背部拉伸：双手交叉，手背向内，用力向外伸直，坚持15秒。

· 腹部拉伸：趴在垫子上，用力抬起身体，坚持30秒。

· 小腿拉伸：向后抬起小腿，抓住脚踝用力拉，让小腿肚紧贴大腿，坚持15秒。

· 大腿拉伸：抬起大腿架在高台上，勾起脚尖，脚跟着地，双腿始终保持伸直，身体尽量向大腿靠近，在最低点坚持30秒。

很多刚开始做力量训练的朋友都不知道怎么呼吸。憋气过度会胸闷，但是不憋气又没力气。真的有呼吸窍门吗？其实在呼吸的时候，只要保持自然的呼吸就可以了：控制呼吸的节奏，让呼吸尽量平缓。你完全不用考虑发力和还原的时候分别应该怎么呼吸，按自己最舒服的方式做就行。除非你的力气不足，否则不要憋气。如果你确实需要憋气才能完成动作，可以吸半口气憋着，但不要吸满一口气，以免头晕。请参照以下的简单方法练习呼吸节奏：

首先，缓慢地深呼吸（但不要吸到底），随后屏住呼吸并绷紧肌肉。此时你会感觉肌肉充满力量。然后，保持肌肉绷紧的同时慢慢呼气。在这个过程中，你会感觉到力量也在慢慢地流失。这个练习可以帮你控制呼吸节奏。呼气太快或太早，都无法让氧气被充分利用，肌肉力量就会打折扣。这意味着你也许不够力气完成动作，可能会让你受伤。

我经常看到，不管什么健身动作教程，都在强调两组之间的休息时间不要超过1分钟，否则效果就会打折。这种说法很可能源自专业的健美训练教材，但很少人质疑它是否正确。这种理论或许有它的道理。但对于刚开始接触力量训练的普通人，这种说法肯定不对。对很多人而言，别说1分钟，就是休息5分钟也还没恢复。就算真的效果会打折，与其勉强自己而受伤，不如休息得更久一点。

力量训练的组间休息，无非是为了让身体恢复状态，积蓄力量做下一组动作。为了确定休息多久才合适，我们先来看看一组训练之后，身体都有哪些明显的变化：

· 心跳加速、呼吸加快

· 肌肉酸胀

· 体温上升

因此，如果休息时间太短，心跳和呼吸依然很快，肌肉累积的乳酸也没有被代谢，疲劳就还没有消除。如果休息时间太长，身体冷却，等于得再重新热身一次。在确定组间休息节奏时，你应该考虑的主要因素包括：

1. 温度。太热的话你可以休息久一点；天凉的时候散热也快点。

2. 体质。身体好的人恢复更快，没必要休息太久。

3. 训练要求。希望下一组做得更好的，应该休息久一些；要是追求动作数量，休息时间可短一点。

我从来没有刻意追求多久的组间休息——只要呼吸平稳、力气恢复了就可以做下一组动作。除此之外，我有时也会休息很久，身体都凉下来了。毕竟，你不是木头人，稍微懈怠也是可以理解的。如果你觉得肌肉或关节有疼痛，就马上停止，不要再做下一组了。总之，你应当始终把安全放在第一位。

运动之后，一身汗很不舒服，可以马上去洗澡吗？尤其是夏天，但很多人都怕这样会出问题。在我多年的运动生涯中，不管是跑步、踢球、健身还是游泳，就算马上洗澡，我从来都没有觉得任何不适。不过，你也需注意一些要点：

· 如果你还在气喘吁吁、心跳也很快，那就等呼吸和心跳恢复正常再洗澡；

· 除非你的身体已经完全冷却，否则别洗冷水澡。很多人喜欢夏天运动后洗冷水澡，这不利于身体排出体内热量。话又说回来，游泳相当于边运动边洗冷水澡，也没有什么问题。冬天洗冷水澡的人，也大有人在，同样不会有什么问题。

· 应该用稍高于体温的温水洗澡，可以尽快排出热量，让体温回归正常。即使在冬天，不管有没有运动，水温过热也不合适。

不过，我二十多岁的身体状态非常好，也没有高血压、心脏病之类的心血管疾病。如果你已经发胖，心血管可能会有些问题，应该咨询你的医生或其它专业人士的意见。不要贸然尝试看起来无害的举动，因为虽然对健康人无损，却可能使你陷入危险。