有一天，在饭桌上谈起运动的话题，许多朋友开始抱怨，每天的时间和精力都被工作和各种事情占去了，哪还有空余时间运动呢？也有一些人跟我抱怨，家里附近没有公园，去健身房又很远，完全没办法运动啊。

其实运动根本不需要专门的时间。在车站等车、餐厅排队的时候，我们都能积极动起来。不只是跑步、游泳、健身才叫运动，跳一跳、蹬蹬脚也是很好的运动方式。走路而不坐车，走楼梯而不搭电梯，都是好方法。运动完全可以随时随地进行。

不过，你还是需要有专门的一段运动时间，这样效果更好。但是什么时间运动更好，却是众说纷纭。有人推荐在早上运动，因为阳光不猛烈，安静，空气也比较清新。一些专家建议，下午5点到7点是最合适的时段，因为身体状态此时最佳。另一些人则偏爱在夜晚运动，或许是怕太阳晒黑，或许是晚上比较凉爽，最大的原因可能还是白天实在腾不出时间。

如果你是刚开始运动的小白，听了“公说公有理，婆说婆有理”的各种意见，可能就没头绪了。更有甚者，你可能会被伪科学蛊惑。比如，我曾经在微信里见到过“晚上运动等于慢性自杀！”这种文章。这当然是无稽之谈，也不需要反驳。大叔大妈们晚上大跳广场舞，难道真的那么想不开吗？

从科学的角度，傍晚确实最适合运动。可是除了学生和退休老人，大部分人都没这个时间，基本上不是在上班就是在路上。为了享受运动的好处，很多人都只能选择其它时间。如果你能够早起，也有充足时间，那早上就是不错的选择。如果你像我现在一样，上班要一个多小时，晚上运动才是更好的安排。总之，并没有最佳时间，只有最合适的时间。

读书的时候，早晨、上午、下午、傍晚和晚上，我都运动过。之前住得离公司比较近的时候，我会早一点起床，然后跑步半个多小时。但到了冬天，我实在舍不得温暖的被窝，经常都起不来。这一点，我相信很多人都有深刻体会。我也经常听别人抱怨，不运动一过冬天身上就多了一层肉。

为了保持运动习惯，我将运动时间安排在晚上9～10点左右。我这么做已经有三、四年了，身体的状态也变得越来越好。晚上运动会伤身，只是以讹传讹的说法。我推荐白天没有时间的你在晚上运动，因为还有几个额外好处：

1） 你是身体发热而自然出汗，而不是因为温度太高而出汗。你流的汗也少一点，不会太快疲劳。

2） 晚上你不会受太阳光照射，不用担心防晒和美白，尤其适合女孩子。

3） 如果你白天遇到了什么不顺心的事或是工作压力很大，运动可以帮你减压、调节心情。

4） 如果你睡的不好，适当运动增加疲劳感，让你更快入睡，睡得更香。

第一次尝试在晚上运动的人，可能会由于太过兴奋而睡不着。这是因为你沉睡的身体和大脑都被唤醒了，原来的作息节奏也会受到影响。另一方面，可能是由于运动强度太大，比如第一个晚上你就跑了足足5公里，身体来不及适应。无论你在任何时间运动，都必须循序渐进，让身体逐渐适应。如果你生病了，或是白天的工作已经让你疲惫不堪，那就不要勉强自己。身体状态好的时候，运动当然有益；状态太差的时候，运动反而有害。

虽然我晚上运动不会有任何问题，但每个人的情况都不同，可能有人真的不合适。有一条准则可以用来判断它：适量的运动之后，如果你的身体舒畅，睡眠又香又甜，第二天神清气爽，就说明身体喜欢这样。如果第二天你觉得疲劳乏力、精神萎靡，也许你该考虑另一个时间。但话又说回来，做总比不做好。尤其是朝九晚五的上班族，白天长时间对着电脑保持一个姿势，坐出了肩膀、腰和颈椎的各种毛病。即使晚上稍微散步半个小时，对身体也大有裨益。

在确定运动时间这件事情上，我有几条建议给你：

· 最佳时间就是你可以运动的时间。虽然傍晚运动最好，但你真心没办法做到。那些忙碌的明星们，为了保持身材经常只有大晚上才能到健身房挥洒汗水。

· 尽量选择每天都有空的固定时间段。我会选择晚上9～10点运动，就是因为能保证这段时间。如果你是一个晚上10点才下班的程序猿，或许早上9点才是最好的时间。身体状况在不同的时间也有差异，经常改变运动的时间，身体适应起来也会比较慢。

· 为这个时段设置一个闹钟。这会帮你养成运动习惯。除了起床闹钟外，每天晚上9点我的闹钟也会准时响起。就算那一刻我正在忙些什么，这个闹钟也会提醒我该运动了。如果事情比较紧急，我就会做完再开始运动。又或者，那时我正在回家的路上，它也会给我一个信号，让大脑保持对运动的记忆。如果我太晚回到家，就会快速地做几组俯卧撑。这个9点的闹钟，已经变成了跟刷牙一样的生活习惯。

· 忍耐生活节奏的改变，坚持到养成习惯为止。只要你开始，运动就一定会给你带来好处。这种改变也会带来一些不愉快的事情，比如肌肉酸痛、身体疲乏、失眠等等。等到身体适应了，一切自然就会回归正常。有心理学研究表明，重复一件事情21天以上，就会形成习惯。这不一定准确，也许我只需要15天，而你可能要40天。不过，它说明了一个很重要的道理：量变引起质变。说不定，当你无法坚持下去时，第二天你就焕发新生了。所以，再忍忍吧。

· 找一个可靠的人帮助你。有很多人都不太相信自己的毅力，为了避免半途而废，他们宁愿从不开始运动。我的朋友们认为我是意志坚定的人，但我并非只靠毅力。从前，我向各种榜样学习，也受到了同学和朋友的帮助。所以，你最好也有可靠的支持团队，比如家人、伴侣或朋友。2015年夏天，我的好朋友阿苗希望养成晚上跑步的习惯，请我帮他。尽管我们在广州和深圳两个城市，但每天晚上9点我都会打电话提醒他。（好笑的是，有一次他正在和老婆看电影，我听到了抱怨的声音。）我足足连续打了21天电话。如果你身边也有一个像我这么可靠的人，赶紧寻求他的帮助吧。

总而言之，首先找到最适合你的运动时间，形成习惯。当你习惯每天都运动，就不会认为运动是需要坚持的一件事情。越运动，越快乐。一旦开始，你就不会再有疑虑。

在很多人看来，健身房是一个最佳的运动场所——齐备的健身器械、专业的私人教练、有趣的训练课程、良好的运动氛围、性感的身材海报，或许还有你期待的美好邂逅。如果你想开始减肥、增重或保持身材，很可能得到的建议就是去健身房和请私人教练。每年的元旦，总会有许多人加入健身房大军。他们在健身房里挥洒汗水，燃烧脂肪，梦想着和肚腩说拜拜的日子。但是有多少人真的想要这样坚持一整年呢？对很多人而言，应付每天的事务就已经疲于奔命了。就算办了健身会员卡，恐怕也很难抽出时间和精力，只会徒增烦恼，折腾费事。最后，钱都打了水漂。

我开始运动时还是一个穷学生，负担不起一、两千块的健身会员费，只能跑步和在宿舍依靠简单器械锻炼。工作以后，我也曾经去过几次健身房，但每次给我的感觉都不好。时至今日，我已经完全是在家运动的忠实粉丝。一直都有人请我推荐健身房或教练，但我每一次都推荐他们在家里运动。除了个人喜好之外，更重要的是在家还有很多好处。

· 轻松的氛围

健身房的空气混杂着汗臭、橡胶和钢铁的气味，你会觉得有些沉闷。如果人太多，你就需要排队。器械上沾满别人的汗水，我会觉得有点恶心。爱干净的人，说不定还要怀疑上一个人是否会传染细菌给你。我不喜欢对着冷冰冰的器械，也不愿意在跑步机原地踏步。这是我最不喜欢健身房的地方。在家里，你会觉得更加放松。

· 马上可以开始

你在家里，任何时间，不用穿袜子、鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门。你唯一要考虑的是，做什么运动。如果你去健身房，你不仅需要做一番准备，还得在路上花去不少时间。而这段时间，你已经可以做不少运动了。

· 节省成本

现在深圳普通的健身房，一年的会员费不低于2千元。要是你想请私人教练或是报课程班，又得花几千块。你说不定还得买一套过得去的健身装备。选择在家运动，你就可以省下一笔经费。这起码够去东南亚玩一趟或是买个名牌包包奖励自己。还有你那宝贵的时间。本来你就很忙。

· 更好的休息

在家运动完了之后，如果觉得太累就可以随便往地上一躺，多舒服。之后还能洗个热水澡，带着一身疲劳，轻松睡个大觉。如果在健身房，尽管你已经累得要死，但还是不得不顾及自己的形象。

· 专注于运动之上

也许你比较在意别人的眼光，那健身房可能就不适合你。虽然健身房有很多厉害的人，但不会有人主动帮你，除非你是美女。我相信你也不会随便请一个陌生人指导你。在家的话，就算身材再差、动作做得再难看，你也不必担心。没有任何人在盯着你，所以只管专心运动就行。

· 一样有效果

除非你想练成像健美运动员那样的壮汉身材，你才需要用到健身房的大重量器械。如果你只想拥有脱衣有肉、穿衣显瘦的身材，那么在家一样能够实现你的目标。而且，在家里你可以充分发挥主观能动性，想点新奇的花样。如果你家里附近有学校或公园，那在室外跑步也很好。

· 更容易养成运动习惯

既然你在家运动，你就不能像以前那样抱怨去健身房太远；既然在客厅就可以锻炼，你就不能再借口错过自己最爱看的电视节目而不去健身房。在家运动，不仅能帮你达到强身健体的目标，还能帮你杜绝偷懒的念头，因为你已经没有那么多借口了。如果你需要去健身房才能运动，要是正在刮风下雨，你很可能会改变计划。

我知道有很多人是在健身房的教练或销售人员的鼓动下，一时冲动才办的会员卡。他们首先会让你站上一个机器测试，然后拿着报告告诉你有这个问题、那个问题，一定要赶紧治啊！如果你办了卡，他们就会继续鼓动你报名私教课程。

你一开始可能还热情高涨，每周都去，但大部分人都只去几次就放弃了。但是，他们心里却一直惦记着健身房的事情，等待某天有空才去锻炼几个小时。如果你坚持在家运动，绝对能更快养成运动习惯。

有朋友跟我说，之所以不在家运动，是因为没有人指导。他怕动作做得不标准效果不好，或是缺乏保护而受伤。我只能说，又是一个宣传套路。在我10年的运动经历中，从来没有一个教练。而且不要忘了，人是动物，天生就会运动。你只是让自己的天赋沉睡了太久。即使一开始你的动作笨拙又错误百出，那又如何！还记得吗？你第一次跑步、第一次打篮球、第一次游泳，表现都不是特别好。只要不断的练习，任何人会做得越来越好。

我知道有些人可能比较适合去健身房，因为他们喜欢跟朋友一起运动或是喜欢人多的氛围。如果你在健身房里也能够坚持运动，就尽管去吧。但我不建议你请健身房的私人教练，甚至反对，除非你遇到了好的教练。^（1）请听听我的看法：

首先，教练不是你一个人的。他们通常有很多个学员，所以你就不要想有全心全意的服务和指导。就像老师一样，教练也可能会选择比较有前途的或是顺眼的来重点指导。

其次，在大部分健身房，教练的收入都跟课时挂钩，而非你的锻炼成果。他的课上得越多，学员越多，收入也越高。看在钱的份上，那些不够负责任的教练，都会想办法多收学员，甚至敷衍教学。

再者，你请的教练很可能是半路出家，那就阿弥陀佛了。即使是那些受过专业训练的教练，也许他们很懂运动和营养方面的科学知识，却不一定了解心理学，也不懂你的“少女心”和“玻璃心”。他们帮你制定的训练计划和饮食方案，乃至心理鼓励，就不一定适合你。

最近有一个读者告诉我，她请的健身教练一下子提了很多方案和计划，然后她就懵了。听起来都很对，她却不知道从何入手。由于不敢多问，最后她只好按照自己的想法去做。所以，如果你选择将自己的身体交给一个没有热情的人来指导，是多么令人沮丧的一件事。(www.daowen.com)

最后，我要问你，喜欢那些教过你的老师吗？我最反感的是，将自己的身体交给没有热情的人来指导，真是令人沮丧。这种情形，好像是从小学到高中，老师一直在讲讲讲，却没有考虑学生的差别和感受。

尽管如此，还是有一些尽心尽力，也做得很好的健身教练。如果你遇到了，就抱住大腿别放！这会让你成功的速度更快。我教你怎么识别。在你请任何教练之前，一定要：

· 先了解他，了解越多越好，包括人品、风格等等；

· 跟他们现在的学员聊一聊，问他们的感受如何、效果又如何；

· 观察教练如何教学，怎样和学员互动；

· 不要单纯被他的身材迷惑到，最好的运动员往往都不是好教练；

· 如果可能，不要一次付太多钱，反悔也不会损失太多。

你现在可能很纳闷。我叫你别去健身房，也不让你请私人教练。那你一点基础也没有，自己又没办法坚持，怎么办？我当然为你准备了一些建议：

· 你肯定认识一些能人异士。

她可能在运动和减肥方面有很多心得或者成果，他可能有运动特长或爱好。她也许是你的同学，也许是你的邻居，甚至是你深藏不露的同事。怎么知道呢？很简单，问呗。这些人都在运动上找到了乐趣和成就感，作为一个过来人，他们都很乐意分享经验和秘诀，就像热心肠的我一样。而且，他们比健身教练更了解你的个人情况，提出的建议会更有针对性。他们不需要你花钱请，只要送点小礼物或是请吃饭就能搞定。更重要的是，他们会毫无保留地告诉你真相，而不是看在钱的份上。

· 寻找志同道合的小伙伴。

你的小伙伴不需要很厉害。他也许比你还胖，也许比你更懒。境界比你高太多的人，其实也往往很难理解你的难处。我就曾见过某知名健身导师说“瘦子可以做100个俯卧撑，拉几十个单杠”这种瞎话。

人们总是被积极乐观的精神鼓舞。每个人都喜欢快乐阳光的大男孩，即使是那些生性忧郁的人。所以，你需要找的是积极向上，而且愿意做出改变的人。只要有一个就够了，但是多多益善。一旦你有了一起努力的小伙伴，你们就可以互相监督和鼓励，也可以分享各自的方法，等等。当你坚持不住想要放弃之时，一个称职的小伙伴就能扭转这种局面。

· 建立你的后援团。

你不是说一个人没有动力吗？那就寻求支持啊。建立在金钱基础之上的关系是不牢固的，为什么不想想你身边的人呢？你的家人、同学和朋友，没有谁不希望你变得更好。你妈不是经常唠叨你胖嘛，除了唠叨，她也能够做些什么的。闺蜜担心你身体不好，但你一直都在说没事吗？

所以，要告诉他们，你准备改变自己——希望身材、身体和生活都变得更好，仅仅依靠你一个人的力量是远远不够的。这个世界没有人不需要别人的帮助，每个成功的男人背后都有一个好女人。那些真正爱你的人一定都会支持你，也会想尽一切办法帮到你。如果你希望晚上去公园跑步，那一个好老公一定会把碗洗好，或是陪你出门给你打气。如果你有小孩，你的宝贝难道不会跟你说“妈妈，加油！”，还有乖乖帮你做一些家务吗？假如你打定主意开始减肥，我相信你的好朋友一定不会在周末叫你出去吃大餐，反而会陪你一起去打羽毛球。

很多人都忘记了，比起那些不知道是否靠谱的健身教练，身边的人才是最可靠的后援。

· 从简单的运动开始。

健身教练肯定不会教你那些最简单的东西。如果你知道事情这么简单，还会继续请他们吗？相反，他们会教你一些比较复杂的动作或方法。有些人还会用专业名词和术语来让你以为很困难，比如HIIT这种缩写词，但又不解释细节。另一方面，他们可能只会生搬硬套，不懂用五年级小学生的方式跟你交流。

俯卧撑和跑步有动作要求吗？当然有。可是需要人教吗？完全不需要！你只要做了，就知道是什么回事，也自然就懂得怎么调整。

你应该选择那些最简单、最容易入门的运动，尝试去模仿和练习。这样，你就不会遇到太大阻碍，也能更快取得成果，你的信心也会得到鼓舞。如果是比较困难的动作，你或许需要很长时间才能掌握，但你可能坚持不了那么久。台上三分钟，台下十年功。别人能够轻松做到那些动作，一定都是长期训练的结果，但你很难看到这一点，而只会怀疑自己的资质太差。不过事实是，循序渐进，今天比昨天做得更好，你也终会有所斩获。

在你看完我的建议之后，依然选择去健身房运动，以下内容可以略过。尽管健身房的器械有一定危险性，但做总比不做好。请注意安全，新手需要一些指导。如果你已经认可我的理念，希望在家运动，我将教会你如何从零开始。

你不需要任何器械或者工具，就可以开始在家运动了。是的，你不必为此购买任何新的装备。如果你真的没有适合运动穿的衣服，买一套，但不需要太好看，合身实用就足够。要是你想有更好的效果，不妨买一些有激励作用的衣服，比如孙悟空的练功服，或者是超人装。反正你在家，怎么穿都无所谓。我的同学小壮就曾经买过火影忍者的斗篷，真的很酷炫。

你只需要一点点空间，就能做很多运动了。我已经为你准备了一些，而且你还有更丰富的选择。请充分发挥自己的想象力。

· 俯卧撑：几乎每个人都知道怎么做。一个都不会？别担心，之后我会教你。

· 高抬腿：我相信很多人在小学就做过了。只要不会被楼下邻居投诉，就放心跳吧。

· 蛙跳：你一定会。需要的空间稍微大一点，但有3、4米长的客厅就够了。

· 原地跑：堪称天然跑步机。如果不想出去室外，家里也能跑。

· 深蹲：健身教练也让学员做这个。只要有镜子，你完全可以自己来。蹲不下去？我也会教你的。

· 站姿提踵：就是踮起脚尖。再简单不过，等车、餐厅排队的时候都能做。想有好看的小腿线条，可以练一练。

现在，让我们增加一个瑜伽垫，一般也就几十块钱。

· 卷腹：跟仰卧起坐有点接近的动作。想要练出马甲线的话，我会教你怎么做的。

· 臀桥：其实也很简单。它可以练到你的腰和屁股，很多人都喜欢这个动作。

· 飞燕式：长期久坐的人可以练一练。我之前腰肌疼痛的时候做过，效果不错。

· 平板支撑：另外一个名字叫Plank。对太胖的人而言，这个动作有点难。

当然，还有很多其它运动都是我们在家里可以做的。看到没有，即使没有瑜伽垫，我们也能在家耍起十八般武艺。而且，你也能够锻炼到全身的肌肉，以及心肺功能。你可能已经觉得太多了。如果你已经准备好，我还有一些小小的建议给你。

· 开始运动之前，别忘了准备一些必需品，比如毛巾和水等。要是太热，你可以打开风扇。提前调配一些糖盐水也可以迅速补充流失的电解质。

· 只要家里有空地方就行。想运动的时候，只需要把卧室或者客厅稍微布置一下。如果你还买了哑铃、呼啦圈、跳绳、健腹轮之类的小器械，小小健身房就在你身边。

· 没有教练帮助，你就要在网上搜索一些训练方法，这些方法能够帮助你。我推荐http://www.passion4profession.net 这个网站，我以前经常用，现在还有App “8分钟健身”。各种动作视频以及训练方法，应有尽有。我最喜欢的一点就是，都是动画而非真人示范，没有套路。切记从最容易的开始，如果做不到就换更简单的。

· 除了一些小的器材，你还可以在家里弄一些装饰，让运动的过程更有趣。比方说摆一些盆栽、在墙上贴一些自我激励的话或是你喜欢的海报等等。《Oh My Venus》女主角减肥时给自己准备了一个叫“臭小子”的玩偶，不仅作为发泄的对象，也把自己想要战胜的肥胖具体化了。我觉得效果很好，你也买一个吧。

· 准备一面全身镜。你可以对着镜子看看自己的动作是否正确，还可以随时看到自己身体的变化。我在做完一组动作之后，总会照一照镜子。眼见为实，你看到了身体的变化，感觉就会不一样。

· 你还可以在运动的时候看电视节目，或者打开手机听音乐。这样你就不会感到枯燥烦闷，而在健身房你只能戴着耳机。跟着自己喜欢的节奏，动起来吧！

（1） 最近新闻已经报道了，很多健身教练都是速成班出来的，7天就能拿到证。《2015中国健身教练职业发展报告》显示，在入职1-3年的“新人”中，52%的人为体育院校学生，其余的48%无专业背景。有些从业者在做私教前甚至从未接触过健身行业。健身房产业急速扩张，专业的私人教练却并不多见，私教指导致伤致残的案例时有发生。