著名作家村上春树有本书《当我谈跑步时我谈些什么》，记录了他20多年的跑步^（1）经历。他说，“我甚至觉得每天坚持跑步和意志的强弱，并没有太大的关联。我能够坚持跑步20年，恐怕还是因为跑步合乎我的性情。”

很多减肥的人，选择的第一个运动就是跑步。因为很简单，穿上鞋、走出家门，迈开腿、跑起来就行了。不过大部分人的问题都在于如何坚持下去，很少有人能像村上春树那样跑二十几年。

在膝盖受伤以前，我经常跑步，也十分喜欢跑步。我受伤并不是由于跑步，而是因为走路太多。最开始的时候，跑步于我是一种痛苦，我得克服自己的惰性，也有过坚持。到了后来，天气不好也好，酷热难当也好，没有时间也好，都不是问题。因为，我享受随风奔跑的感觉。我依然期待着膝盖好起来之后，再一次迈开腿的时刻。

如果你坚持跑步，我相信你也会爱上它。不过，跑步并不适合每一个人，尤其是太胖的人。

10年前，跑步是我踏上改变之路的最佳选择——因为我手无缚鸡之力，做不了1个标准俯卧撑，拉不了1个单杠，立定跳远怎么跳都是一样远，实心球拼了命也扔不过及格线……我对自己唯一有信心的运动就是跑。那时我的体重只有大概50kg，非常瘦，跑起来也不像胖子那么辛苦。大学四年我至少跑了1000到1500公里，这个距离足够从深圳到武汉了。

提到跑步，你也许听过“跑步会损伤膝盖”的说法。虽然我跑的不算多，但也比很多人跑得多了。但是，我的膝盖并没有出现任何问题，而且很健康。我的亲身经历证明了这是错误的观念，同时跑步也十分适合那些想增重的人。

其实，跑步会不会伤膝盖，主要在于跑步的方式是否正确，和跑步本身没有关系。而且，科学家研究发现，跑步反而有益关节健康。研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。结果显示，跑步者的软骨变得更健康了。骨科医师表示，跑步会刺激软骨修复自身损伤，人体撞击地面也会促进软骨蛋白质的合成，让软骨更健壮。波士顿大学医学院的专家也证明：上了年纪的人软骨每年都会流失一部分，如果膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，膝盖的软骨和关节将会非常健康。^（2）

不过，如果你的膝盖已经受伤，或是做过膝盖手术，和跑步姿势不正确，都会增加你得关节炎的风险。即使你的膝盖十分健康，只要超重9kg以上，就不适合跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。所以，如果你超重太多，要想避免跑步伤膝盖，最好的办法就是少跑步、不跑步。

事实上，做任何在陆地上进行的运动，膝盖都必须承担体重的压力。就算是走路，也是如此。我就是因为参加深圳百公里徒步，走得太多而伤了膝盖。所以控制体重在较低的水平，膝盖的负担将大大降低。那些超重比较多又想跑步减肥的人，初期做其他对膝盖的负担较小的运动更好，比如游泳和骑单车。随着体重降低，你再逐渐增加跑步的距离。如果你遵循正确的跑步指南，就会发现，跑步是维持腿部力量、塑造腿型和控制体重的好帮手，而不是传说中的“膝盖杀手”。

虽然我现在由于膝伤的原因不再跑步，但我多年的跑步经验依然可以给你一些启发。正是因为遵循了这些指南，我才很少在跑步中受伤。

· 准备一双好跑鞋

有一双好的跑鞋十分重要，如果还不是最重要的话。我在大学军训结束后开始跑步，因为军训的胶鞋质量还挺好，所以我就穿着它去跑步。不过，这种鞋并不适合跑步。我穿了不好的鞋又跑了太多，以至于脚掌受伤。我建议你买国外知名运动品牌的跑鞋，因为它们的工艺和设计一般都比较好，但并非越贵的鞋就越好。好的跑鞋有几个选择标准：

1） 合脚：不能松也不能紧，在脚趾头跟鞋之间保证插入一个手指头的空间就行。因为跑步的时候，脚跟鞋会发生碰撞和挤压，有这个空间脚会比较轻松、舒服。

2） 轻盈：穿起来感觉跟没穿差不多。所以篮球鞋之类的鞋子，都不适合穿来跑步。鞋子太重，每一次抬脚都需要更用力，双腿也会更快疲劳。

3） 避震：鞋底好像装有弹簧的样子。这样就脚在迈步时更加轻松，也能减少地面对双脚的冲击力。

· 在合适的地方跑

首先要保证空气质量比较好，雾霾天就不适合在室外跑步了。你最好也要远离汽车尾气或其它污染，为了跑步吸入有害气体反而得不偿失。其次，找一个比较安静、人比较少的地方。这样你不会被噪音吸引注意力或被行人打乱节奏。心情愉快的话，你也能跑得轻松一点。公园或者学校，一般都能满足基本条件。

如果条件允许，最好在草地、泥土地跑，有塑胶跑道也行。因为它们有弹性，你的每一步不会像水泥路一样100%反弹回来，有利于减少膝盖和双脚受到的冲击力。

· 姿势正确，省力又保护膝盖

正确的跑步是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括：抬头直视前方，背部挺直且放松；运用摆臂来提供部分前进的动力；脚落地之时，膝关节略微弯曲；保持身体的稳定，不要突然加速，而是逐渐加快步伐。

如果你刚刚开始跑步，有两个简单的技巧可以帮到你：一是身体向前倾，二是两步一呼两步一吸。向前倾可以让体重提供一部分的动力，跑起来更轻松。平稳的呼吸，让身体更快适应缺氧的节奏。你也可以采用其它习惯的呼吸方式，但一定要平稳，适当调整你的步幅和步频来做到这一点。

· 在不同的时间跑，感受不一样的精彩

我最喜欢的是在早上5：30起床，然后跑个几公里，开始新的一天。早上的跑步环境比晚上更好——人少、空气清新、鸟语、花香。大学的时候，我也跑了很长时间的夜路。2005年时广州大学城本来人就很少，晚上人就更少了。我跑完一圈内环路总共才遇到了两、三个人，感觉很不安全。其实我怕黑，不过也正是因为硬着头皮跑，慢慢就发现我可以更勇敢一点。跑得越多，我就越享受夜跑。

我也曾经试过在下午3、4点钟跑步，简直就是自虐。夏天下午摄氏35度的高温，正常人都不愿意出门。我却蠢蠢欲动，迫不及待地穿上跑鞋，冲进广州热不可耐的火炉中。跑完一圈后，我整个人都像被煮熟了一样。这是对身体极限的挑战和突破，我喜欢这样子。

· 高兴时跑，不高兴更要跑

高兴时我想奔跑，伤心时我想奔跑，得意时我想奔跑，受挫时我想奔跑。如同瑞迪教授所说，跑步之后，我会感觉到满满的快乐和幸福感。不管我遇到了什么，对于未来有多迷茫，跑步的结果总是确定的。

怎么会有人傻乎乎地跑步呢？人类的祖先可不干这种傻事。每次你跑步，总会遇到各种擦肩而过的人：有人欣赏你，有人鄙夷你，而现在的我会羡慕你。但无论如何，跑步的滋味只有跑的人才知道，这是一个人的游戏。(www.daowen.com)

跑步不是折磨，也不是坚持，而是治疗和享受。

· 天清气爽总相宜，斜风细雨不须归

除了雷雨、大暴雨、台风之类的极端天气，大部分的天气都适宜跑步。不过，你也可以尝试那些不一样的天气。也许你不喜欢酷热暴晒，但斜风细雨就是很惬意的天气，你的身体也会有不一样的感受。随着衣服渐渐被打湿，身上的压力越来越重，空气中混杂着泥土的气息。那种清凉的触觉，真是棒极了。不过这种天气可遇而不可求，我只在跑步的时候遇到过两次突然的小雨。

如果你希望挑战自己，就不要只是选择那些平平无奇的好天气。在保证安全的前提下，我也想在台风天奔跑，感受狂风暴雨的洗礼。我相信，一定会有很多人关注你，也有很多人以为你脑子有病。但我曾经在摄氏几度的冬天早上，遇到一个白头发的老爷爷光着膀子跑步。我感同身受的是那种忘我，风雨不改，属于一个人的坚持。

· 你也许需要一个小伙伴

很多人觉得一个人跑步十分单调、无趣，所以他们需要找小伙伴一起跑。是的，有个人一起跑步，不仅可以聊天，也可以互相鼓励和竞争。不过，我建议你找的人，应该守时守信，而且最好身体条件跟你差不多。这样，你们彼此都不会被对方拖累。或者，你也可以请一个人监督或鼓励你，这样在你想放弃的时候会更加容易坚持下去。

我以前也有小伙伴一起跑步。虽然我把跑步当成不得不为之事，但我是一个好伙伴。我每天晚上9点都会叫同学一起跑。我们一起跑了几个星期，然后，他跑得越来越少。大学期间，不断地有人加入、退出，但我始终没有停止跑步的步伐。一个人跑步，不必有所牵挂和顾虑。我相信，总有一天你也会爱上一个人跑步的滋味。

我们为什么要跑步呢？每个人都有自己的理由，为了健康，为了美丽，为了解压。说说我的跑步故事，如果你能有所体会，想跑起来，我便满足了。

时光倒流回到2005年，我刚刚到广州读大学。国庆放假期间，我留在学校，意外重逢初中的女神。她比以前更好看，而我却从一个可爱的正太，长成了瘦弱、驼背的猥琐男。我的心脏实在无法接受这样的刺激，一定要改变！我想起了暑假时，老爸每天早上5点都逼我起床跑步，让孱弱的我顺利挺过了军训。对，跑步就是我改变的契机！

于是，我开始了自己漫长的跑步生涯。尽管一年之后跑大学城的内环路对我而言十分简单，最初却比登天还难。第一次跑步，我的目标是华工。这个目标并不离谱，但才刚跑到广中医，我就已经头晕眼花到不行，只能半途折返。幸好，那时路上没有几个人，即使再渣渣也不会被嘲笑。

跑步的过程既无趣又重复，每一分钟都是痛苦的煎熬。我凭着意志力在坚持，但几天之后，我就没有那么痛苦了。虽然我依然头昏眼花，上气不接下气，但第二个星期我已经可以跑到华工了。这一段路并不长，但我跑了半个多小时。路上没有人也是一种苦恼，因为我会害怕遇见坏人。

我没有称体重、没有测速度、没有看跑了多远，但我很清楚：我能跑得更远，就是身体在慢慢地积聚能量。第一次我只能跑到广中医，但1个月之后我已经勉强可以跑加走完一圈了。直到很久以后，我才听同学说，内环路一圈大概有4公里。

我的目标只是，跑到广工、华工或华师就可以，不管跑得多慢都没关系。我的身体在改变，思想也在改变，不再害怕天黑和人少。所以，我从傍晚跑，变成晚上跑、早上跑；从一天跑一次，变成了早、晚各跑1次；从一个小时，变成半小时，再到二十分钟……

经过枯燥无味的漫长过程，慢慢地，我喜欢上了跑步。从最开始的坚持，变成了享受。当我觉得难受的时候，上完一天课晕沉沉的时候，跑步就是我的解药。

整整一年期间，我都没有做其它锻炼，就只有跑步。第二年，我依然很瘦，但是一千米考试已经可以拿满分了。仅仅一年之前，这还是完全无法想象的事情。同学怂恿我报名参加学院运动会的四百米接力跑，我勉为其难地答应试试看。当我冲向四百米终点时，班里的同学都在场边为我加油。尽管我是第二个冲过终点线的，但每个人都跟虚脱无力的我说，“你太棒了，以前我都不知道你居然这么厉害！”那一刻，我知道：自己不再是过去的那个孱弱的瘦子了，我的身体还有更大的潜力。

第一年，我从一个手无缚鸡之力的皮包骨，摇身一变成为了“跑男”。踢足球时，即使我带着球也很难被追上；踢完一场30分钟的球赛之后，我感觉自己还有体力踢另一场。我从来没有想过，我会有这么大的进步。凭借这一点成就，已经足以鼓励我继续向更高的目标前进了。而这一年，我也明白了几件重要的事情：

· 罗马不是一年就可以建成的，更别说一天了；

· 我对自己正在做的事完全没有头绪，但努力和时间会让一切变得清晰；

· 我非常清楚是什么在激励着我，我有一个不得不实现的目标；

· 我花费的精力和时间越多，回报也就越多。

我的跑步故事已经说完。其实没有什么特别的，既没有流汗流血又流泪，也没有伤筋动骨损膝盖。事情本来就是这么简单，跑步和运动并非洪水猛兽，也没有立竿见影的神奇功效。

我的改变，靠的——无非就是改变自己的愿望，可行的计划，以及自律。更重要的是，我没有异想天开：我知道，已经当了十几年的渣渣，弱是肯定的；我知道，只要努力，就会慢慢有进步；我知道，不用比别人跑得快，只需要今天比昨天做得更好。

我对那种“好身材是天生的，有些人怎么练都不行”的论调嗤之以鼻，完全是借口。如果你真的想要健康的身体、美好的身材，这个世界没有什么可以阻止你。你有办法和时间找好吃的，肯定也可以学习健康和运动知识，肯定也有时间锻炼。如果你选择做快乐的吃货，那也是你的自由。与其一边苦恼身材一边犹豫不决，不如吃了秤砣铁了心。

（1） 通常我们说跑步，都是指慢跑。

（2） 事实来源：人民网报道的科学研究结果。