所谓压力,是指个体对某一没有足够能力应对的重要情景的情绪与生理反应。所谓压力管理,可分成两部分:第一是针对压力源造成的问题本身去处理;第二是处理压力所造成的反应,即情绪、行为及生理等方面的缓解。压力管理其实是主动而有效的应对方式。压力管理就是在压力产生前或产生后,个体主动采用合理的应对方式,以缓解或消除压力。

(一) 压力诊断

压力管理包括压力诊断和压力缓解两个部分。压力管理与其说是一种缓解和消除压力的技巧,不如说是一个过程。压力缓解的前提必须要进行压力诊断。压力诊断包括三个方面:

(1)压力状况评估。主要有目前面临的压力都有什么?影响最大的压力是什么? 目前的压力到底有多大?

(2)了解自己的压力反应。包括身体反应和情绪反应两个方面。身体反应,是指当压力出现的时候,你的身体会发出什么样的信号? 与压力有关的身体反应主要有肌肉紧张和慢性疾病,如腰疼、颈部紧张等,慢性疾病主要有胃溃疡、心脑血管疾病等;与压力相关的情绪主要有焦虑、抑郁。

(3)了解自己惯用的应对方法。当压力出现的时候,每个人的反应方式可能是不同的。有人采用积极的应对方式,而有人则采用了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。这种应对方式是你在成长过程中自然形成的,有些应对方式是积极的,而有些应对方式则是对自己的健康和职业的发展是不利的。压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的压力应对习惯,改正不良的应对压力习惯。

(二) 压力管理的原则

做好压力管理,把压力变成实实在在的动力,可以使每个人都能达到平衡与高效率的指标:动力十足、行为有效、感情丰富、精力充沛。人人都能管理好情绪,人人都能从容面对压力,需要做的只是改变一下看问题的角度,学会一些放松自己的方法。掌握了正确的方法,人们就能平稳渡过压力和情绪纷扰的难关,让疲惫的心灵从此充满激情与活力。

1.压力管理第一个原则是要对压力有觉察

肌体对压力往往有一种天生的吸收——缓冲机制,一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。如果一个人生活在不停流动的、变化的压力丛中,他的肌体不仅可以是健康的,也是有饱满能量的。没有压力的生活让人消沉,昏昏欲睡,肌体懈怠,思维变慢。但压力过大可能使肌体调节失常,突如其来的过大压力会使人的压力调节机制瓦解。而持续不变的压力则可能造成压力的蓄积。觉察压力有三个层次:

(1)稍许压力便会引发纷乱的情绪;

(2)较大的压力带来躯体各种不适反应;

(3)过大的压力使人意识缩窄,对环境反应迟钝,心身处在崩溃的边缘。

2.压力管理的第二个原则是平衡

躯体与精神两种压力有点像跷跷板,躯体压力大,精神压力也会慢慢增大,反之亦然。通过放松来释放躯体压力,精神的压力也在释放。当我们集中心智工作太久,或者长期处在竞争的事态里,我们可以通过肌体的放松来释放内在的压力。当我们懈怠太久,无所事事的时候,可以通过肌体的运动来保持活力。

3.压力管理的第三个原则是处理压力的技术

如何管理好各类压力呢? 有很多可操作的好方法,如写压力日志、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠、一分钟放松技巧等。并按照各种生活场景给予恰当的提示与指导,人们可以把它当作一个压力管理手册,遇到问题时翻开看看,快速查找,获取对策。

4.压力管理的第四原则是保持积极心态

良好的心态增加人们应对压力的能力,不良的心态本身就像一团乱麻,干扰人的内心。当然,更主要的是要对压力有正确的观念,压力并不可怕,可怕的是我们对压力有不恰当的观念与反应。越怕压力的人越是每天生活在压力的恐惧中,喜欢压力的人在任何压力面前都会游刃有余。

【案例一】

尹琳是一家民营公司的销售经理,7年来业绩一直不错,但近两年,她感觉外部竞争越来越激烈,本公司家族式管理体制越来越落后,于是她感到做得很辛苦,尽管工作量没有增加,但感觉工作压力越来越大,一种说不清道不明的职业恐惧长时间地困扰着她。原本驾轻就熟的工作现在却越来越使她感到疲惫不堪。她采用的减压办法是到处出差,但是效果并不好。(www.daowen.com)

尹琳的职业压力主要来自内心的恐惧:她担心自己的老板和企业失去原有的竞争能力;担心企业失去奋斗了多年才占据的行业地位;担心自己失去理想的方向和动力。减压首先要真实地面对内心世界,你需要看一看到底担心失去什么:工作? 职位? 领导的重视? 发展的机会? 家人的信任? 稳定感? 你还需要看一看你可能失去的对你意味着什么:是暂时的还是长期的? 是根本的还是局部的? 是可以承受的还是无法承受的?

个人自救方案:

(1)看清楚职业压力源来自哪里。

(2)重新打量自己的职业规划,自己是否具有一定的风险防范措施。很多人追求发展机会的时候会忽视其存在的巨大风险,而某些风险正好是自己的 “软肋”。

(3)和不安全感 “相处”,降低职业损耗。职业压力将是现代人不得不面临的一个问题,面临职业压力的时候,你可以强迫自己看清楚最坏的局面,并勇敢地接受。安全感来自内在的实力,而实力是逐步积累的。

【案例二】

某大学大三学生王某,坐在教室里看书时,总担心会有人坐在身后干扰自己,有强烈的不安全感,以至于他只能坐在角落或者靠墙而坐,否则无法安心看书;他对同寝室一位同学放收音机的行为非常反感,有时简直难以忍受,尤其是睡午觉时总担心会有收音机的声音干扰自己,于是睡不着觉,所以他经常休息不好,但又不好意思跟其发生当面冲突。他很长时间都不能摆脱这种心理困境,很苦恼,严重影响了日常生活和学习。他即将毕业,心中一片茫然,担心找不到理想的工作,有时候也懒得去想这个问题,怕徒增烦恼。他学习一般,在班上成绩处于中游,当看到其他同学都在准备考研究生时,自己也想考,但是又不能集中精力学习。他自卑,缺乏自信,生活态度比较消极,认为所有的一切都糟透了。家在农村,经济状况一般,认为自己有责任挑起家庭的重担,但又觉得力不从心。

在该案例中,该生实际上其心理困境主要是由各种压力源造成的。

首先,该生即将面临大学毕业,择业困难构成其压力源的核心。择业压力所导致的心理紧张和心理困境,其实质是由其自身能力与理想目标之间的落差造成的,落差越大,心理压力也就越大。学习成绩一般,对自己缺乏信心,但家在农村,又觉得自己责任重大,必须找到一份好工作,因此心理压力是相当大的,而且与日俱增。

其次,择业压力使他在心理上产生不安全感。行为发生学认为,当人受到刺激时就会做出某种特定的反应。他面对压力,采取的是消极应对策略——回避。虽然不去想它,但是问题和压力仍然存在。

再次,择业压力使他的心理变得异常敏感和脆弱,这一点在他的日常学习和生活过程中直接体现出来。哪怕有一点动静,在教室看书或者在宿舍睡午觉就会受到干扰;严重时,即使没有任何干扰,他也会怀疑、担心和害怕受到干扰。

最后,择业压力和敏感的心态极易使他面临人际冲突问题,这是他采取回避和压抑等消极应对策略的必然结果。他在与同学相处时,尽管也意识到只是一些很小的事情,但就是不能控制自己。当某件事情或某个人多次引起自己的反感和不快时,就很自然地把自我消极情绪固着在该事或该人上,从而影响人际关系的和谐。实际上,这是他刻意回避主要现实压力而导致的压力感 (压力能量)转移。

个人自救方案:

(1)如果面对困难,你感到孤立无援,那你应该寻求朋友和亲人的安慰。与朋友的一次很短的电话交谈远胜于服用镇静剂。

(2)消除压力产生的根源。

(3)学会倾听。任何时候都不能自认为已经完全领会了对方的意图。唯有仔细倾听才不会产生疑问,从而远离诸多不快与冲突。

(4)如果心情烦恼是因为时间不够造成的,不妨放下手头的事情,处理一下工作计划。哪怕是每天清晨早起15分钟也行。

(5)音乐是非常有效的心理疗法。多听音乐有助于培养开朗的性格。

(6)定期进行体育锻炼,增强体质。良好的身体素质是战胜心理压力的基础。