第六章　大学生的情绪与心理健康

情绪在日常生活、学习、工作、家庭以及其他领域中都起着重要的作用，渗透进了人类生活和生存的方方面面，大学生了解情绪的重要性、了解自己的情绪特征和作为大学生容易出现的情绪困扰及其产生的原因，学会掌控自己的情绪，有利于大学生身体和心理的健康发展，而开发出高水平的情绪智力则有助于大学生获取成功。本章在介绍大学生情绪的主要特征（稳定性和波动性并存、丰富性和复杂性并存、阶段性和层次性并存）和大学生中常见的情绪困扰（焦虑、激动易怒、压抑苦闷、抑郁消沉、冷漠、虚荣嫉妒）并分析这些常见情绪困扰原因的基础上介绍了一些大学生有必要学会的掌控自己情绪的方法（反向心理调控法、食品调控法、放松法、学会宽容、积极的自我暗示、合理的情绪宣泄、学会幽默、积极交往、寻求支持），最后介绍了情绪智力的开发方法（提高认识水平，掌握相关知识；学会省察自我，正确认识自己的情绪；学会察言观色，正确认识他人情绪，与他人友好相处；学习榜样人物健康的情绪反应；通过多种途径，丰富情绪体验）。

第一节　情绪概述

虽然越来越多的人开始关注并重视自己的心理健康，但还是有那么一些人觉得心理健康与否无所谓，他们只关注自己的身体是否健康。他们不知道人的很多疾病和身体健康问题与这个人的心理健康与否特别是情绪健康与否密切相关。为了让一些觉得心理健康与否无所谓的大学生也重视情绪问题，本节介绍了情绪与很多身体健康问题（感冒、胃病、腹痛、哮喘、癌症、糖尿病、头痛、皮肤、寿命、疲劳）是如何密切相关的，同时作为必要的基础知识，本节介绍了情绪的定义和四种基本情绪形式（快乐、悲哀、愤怒、恐惧）、三种情绪状态（心境、激情、应激）。

一、什么是情绪

人的情绪起源于人的基本需求和各种欲望，是一种人对客观事物是否符合其需要与愿望、观点而产生的态度体验，是和人的自然性、社会性需要相联系的一种内心态度体验。

二、情绪的种类

（一）基本情绪形式

现在一般认为，情绪具有快乐、悲哀、愤怒、恐惧四种基本形式。

1．快乐：是盼望的目的达到后继之而来的紧张解除时的情绪体验。

2．悲哀：悲哀是与所爱的事物的失去及所盼望的事物的幻灭有关的情绪体验。

3．愤怒：愤怒是由特别强烈的刺激引起的一种情绪紧张。

4．恐惧：恐惧是企图摆脱、逃避某种情境的情绪。

（二）情绪状态的分类

情绪状态指在某种事件或情境影响下，在一定时间内所产生的情绪。根据情绪发生的强度、持续的时间和紧张度，可以将情绪分为：

1．心境：是一种比较微弱、平静而持久的情绪状态，如心情舒畅、闷闷不乐等。

2．激情：是一种强烈的、爆发式的、为时短暂的情绪状态，如狂喜、暴怒、绝望、恐惧等。

3．应激：是由出乎意料的紧张状况所引起的情绪状态，是人对意外的环境刺激所作出的适应性反应。

三、情绪与身体健康

（一）感冒

新近的研究表明：长期处于紧张状态会削弱机体抵抗病菌侵袭的能力，使感冒病毒易于突破鼻腔的防御机制而导致感冒。

（二）胃病

有人采用纤维胃镜、X线透视或拍片、脑电图及生化检查方法对胃病的病理机制进行了研究，发现胃病的发生与大脑皮层的过度兴奋或抑制、植物神经功能紊乱密切相关。

（三）腹痛

腹痛的发生除了与饮食不洁等原因有关外，还与情绪变化密切相关。如原因不明的直肠、乙状结肠非特异性溃疡性炎症，主要症状为腹痛、腹泻、黏液血便，经久不愈。现代医学认为这与长期紧张导致的免疫功能异常有关。又如结肠易激惹综合症，常表现为腹痛、腹泻，或腹泻与便秘交替出现，往往伴有心悸、乏力、胸闷、失眠、尿频等神经官能症状，各种检查无明显器质性改变，常因情绪改变而诱发。

（四）哮喘

研究证明：心理因素可诱发或加重哮喘。患者在焦虑、困扰或愤怒时，哮喘会频繁发作。英国医学专家对480名不同年龄哮喘病人的统计分析发现：由心理因素引起哮喘发作者占30%。焦虑、抑郁和愤怒等消极情绪，可促使机体释放组胺及其他能引起变态反应的物质，从而引起或加剧支气管哮喘的发作。反过来，疾病的发作又会使情绪更加紧张、抑郁、悲观、沮丧，从而进一步加重病情。如此恶性循环，会使疾病经久不愈。

（五）癌症

近年发现，克制自己、压抑愤怒、有不安全感及不满情绪的人易患癌症。这是因为不良情绪对机体免疫机能有抑制作用，削弱了免疫系统识别和消灭癌细胞的“免疫监视”作用。动物实验证明：心理紧张可使皮质激素增多，免疫细胞减少，促使肿瘤的发展。

（六）糖尿病

胰岛素是胰岛组织中β细胞分泌的一种激素，其分泌除了受有关内分泌激素和血糖等因素的调节外，还直接受植物神经的影响。当人紧张、焦虑、恐惧时，交感神经将直接作用于胰岛β细胞受体，抑制胰岛素的分泌。同时，交感神经还将作用于肾上腺髓质，使肾上腺素的分泌增加，间接地抑制胰岛素的分泌和释放。如果这种不良心理因素长期存在，便可能引起胰岛β细胞的功能障碍，使胰岛素分泌不足的倾向性最终被固定下来，进而导致糖尿病。

（七）头痛

紧张性头痛是慢性头痛中最常见的一种。临床发现：这类病人常伴有焦虑不安的症状，发病大多由心理因素引起。研究证明：紧张、激动的情绪可使头部某些动脉发生痉挛，于是就引起头痛。偏头痛是一种反复发作的头痛，常一侧或两侧交替发生。那些事业心重、雄心勃勃的人和性情急躁的妇女比一般人发病的机会要多。

（八）皮肤

现代医学研究表明：人的精神状态好坏与皮肤休戚相关。皮肤的色泽取决于表皮黑色素的含量、分布以及皮下血管收缩与扩张的程度，而这些因素无不受控于内分泌系统的调节，其中情绪起着重要作用。

（九）寿命

国外有个研究机构曾调查过百位百岁老寿星的食谱，发现这些老寿星们日常摄入的食物并不相同，但他们都有一个共同点，即不论在什么样的境遇里都能保持快乐的心态。美国维兰特博士对200多人进行了近四十年随访调查后得出结论：精神痛苦者健康会受到至少五年的损害。研究人员对800多人进行了为期三十年的跟踪研究，发现情绪乐观者生存率远远高于预期值，而情绪悲观的人实际寿命与预期寿命相比，提前死亡的可能性提高了19%。

（十）疲劳

人们普遍认为，疲劳一般由超负荷的体力或脑力劳动引起。但心理学家们经过长期研究后发现：适量的工作一般不会导致疲劳，特别是不会引起经过休息之后仍不能解除的疲劳。疲劳与人的心理状态有关。不健康的情绪，尤其是忧虑、紧张、烦恼等都会导致疲劳。

笑是健康的象征。一位医生曾经说过：“一个人的笑如同他健康状况的晴雨表。”科学调查显示：笑的确能祛病健身。它对于化解烦恼、消除疲劳、减缓压力、畅通肠胃、舒筋活血、振奋精神、把人从亚健康状态中解脱出来，都是一剂无可替代的良药。笑就像一种体育运动。大笑一分钟等于精神放松四十五分钟。最新的健康理念是：没病不一定就是健康，要天天有个好心情，这才是真正的健康。既然笑对人体健康这么重要，而且又不花一分钱，何乐而不为呢？

第二节　大学生情绪的特征

了解大学生情绪发展的特征有助于大学生更好地认识自己，了解大学生中常见的情绪困扰及产生的原因有助于大学生一旦遇到情绪困扰就能自己鉴别出是什么类型的情绪困扰并知道原因可能出在哪里，从而为解决情绪困扰打下良好基础，因为下药必须对症。另外，既然知道了各种情绪困扰产生的原因，大学生就有可能从根源着手，预防相应情绪困扰产生，使自己的心理保持健康状态。为了达到以上目的，本节介绍了大学生情绪发展的特征（稳定性和波动性并存、丰富性和复杂性并存、阶段性和层次性并存）和大学生中常见的情绪困扰（焦虑、激动易怒、压抑苦闷、抑郁消沉、冷漠、虚荣嫉妒）并分析了这些常见情绪困扰产生的原因。

一、大学生情绪发展的特征

人们的情绪都有着从简单到丰富、从不成熟到成熟的发展进程，每个发展阶段各有不同特征。大学生这一群体由于其独特的社会地位、知识水平、心理发展特点以及生理状况，使得他们的情绪具有鲜明的特征：

（一）稳定性和波动性并存

大学生普遍具有较高的智力水平和知识素养，加上社会和自我的高要求、高期望，因而在日常生活和活动中，具有一定的自我控制情绪的能力，一般能用理智约束冲动，对不良情绪进行自我调适，从总体上看来，大学生情绪是比较稳定的。另一方面，大学生的情绪仍有不稳定因素存在，突出表现在情绪经常在两极之间起伏、动荡；时而平静，时而激动；时而积极，时而消极；时而肯定，时而否定；时而外显，时而内隐，呈现出波动性的特征。这种波动性是由大学生在生理、心理和社会性三方面发展的特点决定的。

大学生的生理发展已经成熟，由于性成熟和性激素分泌旺盛，大脑皮层下中枢之间出现暂时的不平衡，易产生情绪波动。另外，从人体生物节律来看，人的体力、情绪和智力都有周期性的变化，处在高潮期时，人感觉体力充沛、心情愉快、思维敏捷；处在低潮期时则正好相反，人会觉得疲劳乏力、心情沮丧、思维迟钝，也呈波动的特点。

大学生的心理发展正处于由不成熟向成熟过渡的时期，产生各种内心矛盾并不断冲突，如独立与依赖、自尊与自卑、理想与现实、闭锁与开放等等，这些内心矛盾和冲突常会打破大学生的心理平衡状态，引起情绪的波动起伏。

大学生的社会性发展尚未成熟，虽然他们对社会现象和政治事务极为敏感、活跃，但是人生观的不稳定、认识上的不成熟往往使他们不能对社会现实和现象进行全面分析，容易以偏概全地加以肯定或否定，从一个极端走向另一个极端。尤其是在遇到困难和挫折时，更容易跌到悲观的谷底，难以自拔。

总之，由于大学生自身在生理、心理和社会性发展上的不平衡，他们的情绪呈现出忽高忽低、激烈多变的两极波动，并与稳定性共存，形成稳中有动的特点。

（二）丰富性和复杂性并存

首先，大学生的情绪极为丰富，不论在日常生活、学习、交往中，还是从事社会活动时，无不带有深厚的情绪色彩。大学生在自我情绪体验方面敏感丰富，注重独立感、自尊心、自信心和好胜心；在学习活动中有强烈的求知欲、好奇心，热爱科学和真理，憎恨迷信和谬误；大学生嫉恶如仇，喜恶分明，正义感鲜明；大学生对纯洁的友谊和爱情十分向往，还积极地发现美、欣赏美、体验美、创造美。

其次，这些丰富的情绪在表现形式上复杂多样，呈现出外显和闭锁、克制和冲动交错的特征。通常情况下，大学生对外部刺激的反应迅速、敏感，喜怒哀乐溢于言表，内心体验和外部表现是一致的，呈现出明显的外显性特点，例如为比赛胜利欢呼雀跃，因考试失败而垂头丧气。然而，在一些特定场景和事件上，大学生的情绪又会隐藏起来，显得冷淡、无所谓，如当大学生感受到不友好、不公正的对待和压制时，在得不到理解和尊重的场合中，在对立紧张的情况下，他们就会把心扉紧闭起来，不轻易表露自己的真实情绪。有时，还会采用文饰、反向的办法来掩饰内心情绪，就像《伊索寓言》中的狐狸那样，吃不到葡萄说葡萄酸，或说自己从来就不爱吃，也不想吃。这就是大学生情绪的闭锁性的特点，它与情绪的外显性是交错共存的，只要有适当的场合和理解、关心的对象，大学生就会敞开心扉，表露真实情绪。

（三）阶段性和层次性并存

大学生情绪的发展呈现出明显的阶段性和层次性。一方面，随着年龄的增长、知识的积累和阅历的增加，不同年级阶段的大学生各有特征，另一方面，同一年级的大学生由于成绩、能力等方面的差异，又表现出层次性，二者交织共存。

1．不同年级阶段大学生情绪的特征

低年级：刚刚跨入大学校园的新生，心中涌动着成为一名大学生的自豪感，对校园中的一切都感到新鲜、好奇，体验到走出“黑色七月”的轻松和愉快；同时，由于没有考上更好的专业和学校或在新班级中失去原有的中心位置，以及理想中的大学生活与现实的巨大落差等原因，许多大学生感到强烈的失望、迷惑和自卑。激烈的竞争、繁重的课程、不同的教学方法使大学生在短暂的轻松感后很快便感到压力和紧迫感；陌生的环境和人、生活上的不适应，使得低年级大学生产生恋旧感，常常思念父母家人和旧日同学。因而，一年级大学生的情绪体现出自豪感和自卑感交织、轻松感和压力感交织、新鲜感和恋旧感交织的特点。

中年级：二三年级的大学生经过一年的调整后，已逐渐融入大学生活和学习之中，适应性增强。表现在：专业思想渐趋稳定，学习兴趣深厚，求知欲强，思维活跃，对自我的认识进一步深入，独立感、自尊感和自信心得到发展。此时大学生的人际交往逐渐增多，与班级同学的感情较为密切，并建立起深厚的友谊，一些大学生还开始了对爱情的追求。中年级大学生爱好广泛，积极参加社会活动和审美活动等，情绪总体看来较为平稳。

高年级：经过近四年时间的大学学习，高年级学生即将告别学校，走上工作岗位，此时他们的社会责任感明显增强，更多地关心个人与社会的关系、思考人生的价值和意义。毕业在即，高年级学生大多面临论文答辩、求职择业、恋人去向等诸多抉择和压力，因此紧迫感和忧虑感十分明显，对母校和班级、同学产生惜别留恋之情，依依不舍，个别大学生，因学习或择业中遭到挫折，产生愤怒、焦虑、紧张情绪，在冲动中做出毁坏公物、打架斗殴等恶劣行为。

2．不同层次大学生情绪的特征

按在校学习成绩、表现及能力，可将大学生分为优秀生、中等生与后进生三个层次，现就优秀生和后进生的情绪特征作一简单介绍：

优秀生：优秀生的独立感、自尊心和自信心较强，情绪大多积极、愉快、乐观，他们的求知欲极强，学习兴趣深厚，能体验到获取知识和有所创造时的快乐，对班集体的责任感和荣誉感较强。

后进生：后进生的内心充满了矛盾，一方面他们想努力学习，奋发进取，甩掉落后帽子；另一方面又常因缺乏毅力和恒心，半途而废，徘徊不前，因而内心常常感到苦恼、痛苦、自责，他们既有强烈的自卑感，又有一定的自尊心，最忌别人揭短，怕人瞧不起。

二、大学生中常见的情绪困扰与原因分析

（一）焦虑

焦虑是一种紧张、害怕、担忧、焦急混合交织的情绪体验，当人们在面临威胁或预料到某种不良后果时，便会产生这种体验。适度的焦虑可以唤起人的警觉、集中注意力、激发斗志，是有利的。例如考试对大学生而言，是一种紧张刺激，因而引起焦虑反应是正常的。教育心理学的研究表明：中等程度的焦虑最有利于考生水平和能力的发挥，而过高的焦虑或无焦虑则不利于考生能力的正常发挥。所以说，只有不适当的高焦虑才会影响大学生的学习和生活，对身心健康造成不利影响。被焦虑感困扰的大学生注意力难以集中，思维迟钝、记忆力减弱。

引发大学生产生焦虑情绪并深受其困扰的原因主要来自社会、学校和个人三方面：

社会：现代社会正处在变革期，生活节奏不断加快、竞争日趋激烈、信息量急剧膨胀，人们的思想、观念、心理和行为受到巨大冲击，大学生也不例外，加之人生观尚未稳固形成、心理发展尚未完全成熟、前途未定，因而更容易产生困惑、迷惘、紧张和无所适从。此外，社会上的不正之风也对大学生产生一定的消极影响，一些大学生担心“毕业即失业”，十分焦虑。

学校：教育体制的改革使“60分万岁”成为历史，现在的考试成绩往往与大学生的升学、就业等紧紧联系。面对激烈的竞争、繁重的学习任务、门类众多的考试，许多大学生感到紧张、担忧、焦急。一些大学生还因害怕考试失败影响自尊或前途、担心准备不足、对成绩过分看重等原因，形成考试焦虑，在考试前忧虑紧张，在考试中怯场，甚至平时也陷入焦虑中无法自拔。另外在人际交往和性心理、生理方面的错误认识，也是大学生陷入焦虑困扰的重要原因。

个性：研究表明，具有谨小慎微、优柔寡断、依赖性强、对困难过分估计、常自怨自责等个性特征的大学生更易产生焦虑。

（二）激动易怒

愤怒是由于客观事物与主观愿望相违背，或愿望一再受阻、无法实现时产生的激烈的情绪反应。程度可以从不满、生气、愠怒、激愤到暴怒，特别是当人们认为他所遭受的挫折是不公正不合理的，或是被恶意造成时，最易产生愤怒情绪。愤怒会使人的自制力减弱或丧失，不能正确评价自己行为的意义和后果，做出不理智的冲动行为，如打架斗殴、毁损物品等。

大学生正处在身心急剧发展、情绪丰富强烈、情绪波动起伏大的青年期，他们精力充沛、血气方刚，与其他同龄人相比较，显得更为自尊、敏感和好强、好胜，因而容易在外界刺激下激起愤怒情绪，或出口伤人，或挥拳相向，待怒气发作过后，看着造成的恶果，又懊悔不已。有些大学生容易动怒是因为存在一些错误的认识，如认为发怒可以威慑别人，使人尊重自己；发怒是男子汉气慨的体现；发怒可以维护自己的利益或尊严。此外，不良的家庭环境和教育、个性修养方面的缺陷以及先天气质类型也是一些大学生激动易怒的重要原因。如胆汁质的大学生就更具有冲动、易怒的情绪特征；自我评价偏高、鲁莽、冲动、强壮的大学生也容易发怒。

（三）压抑苦闷

压抑是当情绪和情感被过分克制约束，不能适度表达和宣泄时所产生的内心体验，它混合着不满、苦闷、烦恼、空虚、困惑、寂寞等诸种情绪。有的时候，人们知道自己在压抑什么，但更多的人常常感到一种压抑感，却不知压抑来自何方，更不知如何消除压抑。

处在压抑苦闷状态中的大学生常常精神萎靡不振，缺少青年人应有的朝气和活力，对生活缺乏广泛兴趣，不愿主动与人交往，感觉迟钝，容易疲劳，不满和牢骚多。

青年大学生思想活跃、兴趣广泛、精力充沛，无不渴望体验丰富多彩的大学生活，但现实中的生活却是繁重的课程、激烈的竞争、沉重的考试压力和单调枯燥的业余生活，大学生丰富的文化生活需要得不到满足，感到乏味、压抑。大学生在自身心理、生理和社会性发展中的矛盾性特点，也是他们易产生苦闷、压抑情绪的重要原因。例如，一方面他们强烈地希望与人交往，得到理解和友谊，体验爱情的甜蜜；另一方面由于自我评价不当、认识错误、缺乏交往能力等原因，使得他们在交往中畏缩不前甚至自闭自锁，感情无处寄托，体验到郁闷、痛苦、压抑，因性欲望、性冲动被社会规范约束也可产生压抑感，等等。此外，大学生受不良社会风气和现象的冲击而产生的困惑、迷惘，以及个性上的缺陷，如固执、刻板、退缩、过分敏感等，都易使其产生情绪困扰，若不及时调适、宣泄，长期累积便会形成压抑。

（四）抑郁消沉

抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验，抑郁状态中看到的一切仿佛都笼罩着一层暗淡的灰色，对什么事都提不起兴趣，常常感到精力不足、注意力难集中、思维迟钝，同时伴有痛苦、羞愧、自怨自责、悲伤忧郁的情绪体验，自我评价偏低，对前途悲观失望。

长期的抑郁，会使大学生的学习、工作和生活受到极大影响，往往对学习、交往和活动失去热情和动力，体验不到生活的乐趣，学习效率大大降低，由于自我评价偏低，常常自怨、自责，认为自己无能无用，愧对父母师友，对生活失去信心，甚至产生自杀的念头和行为。

由于大学生心理和社会性发展的不成熟，因而在遇到挫折时，往往难以接受，认为是不该发生偏又落到自己头上，在对社会、他人和自我进行评价时，容易片面化、极端化，如把生活看成非黑即白、非好即坏，且多看其消极、黑暗面，因而极易陷入悲观沮丧、情绪低落的抑郁状态中。遭受重大不幸事件和灾难，如亲人亡故、罹患重病、家境贫困、负担过重，以及长期努力却不能得到相应回报，也是导致抑郁情绪的原因。此外，性格内向、敏感多疑、依赖性强、易悲观的大学生相较其他同学更易陷入抑郁情绪。

（五）冷漠

冷漠是一种对外界刺激漠不关心、冷淡、退让的消极情绪体验。处在青年期的大学生正是感情丰富、兴趣广泛、情感体验深刻强烈的时期，但有些大学生的表现却与这一特点明显不符合，他们对学习应付了事、缺乏兴趣，对成绩高低也不甚在意，对集体和同学态度冷淡，大多独来独往，十分孤僻，整天昏昏欲睡，对一切都仿佛无动于衷。冷漠往往是个体压抑内心愤懑的一种表现，他们表面冷漠，内心却极度痛苦、孤独、寂寞、不满、愤恨，有强烈的压抑感。

冷漠是个体受到挫折后的一种消极的情绪反应，它通常在个体不堪承受挫折压力，攻击行为无效或无法实施，又看不到改变境遇的可能时产生；长期反复遭受同一挫折却又无力改变，即长期的努力得不到相应的回报时，也会用退让、逃避、冷淡的方式进行自我保护，产生冷漠反应。家庭环境也是重要因素，如从小缺乏父母的关心爱护、与家人关系冷淡疏远、家庭矛盾尖锐、气氛紧张等因素也易阻碍大学生情绪与情感的良好发展，产生冷漠情绪。另外，性格内向、固执，心胸狭隘，思维方式片面的大学生更易在挫折打击下产生冷漠反应。

（六）虚荣嫉妒

嫉妒是因为自己的社会尊重需要未得到满足而产生的不良情绪，是一种企图缩小和消除与他人的差距，恢复原有平衡关系的消极手段。它包含着焦虑、忧惧、悲哀、失望、愤怒、敌意、憎恨、羡慕、羞耻等不愉快情绪，是一种错综复杂的情绪体验。嫉妒是大学生中普遍存在的不良情绪，表现为看到他人的才华、能力、品行、荣誉甚至相貌、衣着等超过自己时，感到恼怒、痛苦、愤愤不平，当别人遭到不幸和灾难时则幸灾乐祸，言语上讥讽嘲笑、行动上冷淡疏远，甚至在人后恶语诋毁、中伤，蓄意打击报复。严重的嫉妒感是一种极不健康的心态，它使人的心灵扭曲变形，使美好的情感被抹杀，是一种情绪障碍。嫉妒还是影响大学生人际交往的重要因素之一，嫉妒心重的大学生，唯恐别人在学习和其他方面超过自己，反而会用别人的失败作为自己心灵的安慰，因此是不会也不愿真正关心帮助他人、真诚地与人交往的。由于嫉妒情绪有明显的指向性和发泄性，嫉妒者往往会在背后打击嫉妒对象，必然造成隔阂与敌对，严重危害良好交往。如历史上孙膑致残、韩非被杀就是同门师兄弟嫉贤妒能、暗中陷害所致。(www.daowen.com)

大学生大都争强好胜，有较强的自尊心，希望在学习、社会实践、文体活动等各个方面得到赞赏和尊重，这是正常的需要。但如果过分注重外在的荣誉、名望和赞美，不考虑自身的现实情况和能力局限，甚至以不适当的手段去满足自尊心，就成为虚荣了。虚荣心过强的大学生，看到他人超过自己时，认为是对自己的威胁，是自己的失败，因而会产生强烈的嫉妒感；好嫉妒的大学生多具有心胸狭隘、自私自利、斤斤计较的不良个性，他们把自己同别人对立起来，以自我为中心，容不得他人的成功和幸福，担心这会有损于自身的名利，尤其是看到原先与自已起点相同、年龄相当的同学超过自己时，便会受到强烈的刺激、心理失去平衡，嫉妒感便油然而生；自我认识上的偏差也是一些大学生产生嫉妒情绪的原因，如认为自己一定要在各方面都比别人强，否则就是失败者；认为别人的成功是对自己的挑战和威胁，不能容忍；认为现代社会提倡竞争，竞争就是要不择手段达到目的就行，等等。

第三节　大学生情绪的自我调控

大学生在了解了自己的情绪特征和作为大学生容易出现的情绪困扰的原因的基础上，学会掌控自己的情绪，这有利于大学生身体和心理的健康发展；在学会了掌控自己情绪的基础上开发出高水平的情绪智力则有助于大学生获取成功。为了让大学生知道怎么掌控自己的情绪和开发自己的情绪智力，本节介绍了大学生情绪健康的标准，介绍了一些大学生有必要学会的掌控自己情绪的方法（反向心理调控法、食品调控法、放松法、学会宽容、积极的自我暗示、合理的情绪宣泄、学会幽默、积极交往、寻求支持），介绍了情绪智力的构成和情绪智力的开发方法（提高认识水平，掌握相关知识；学会省察自我，正确认识自己的情绪；学会察言观色，正确认识他人情绪，与他人友好相处；学习榜样人物健康的情绪反应；通过多种途径，丰富情绪体验）。

一、大学生情绪健康的标准

开朗、豁达、遇事不斤斤计较；及时、准确、适当地表达自己的主观感受；情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；充满爱心和同情心、乐于助人；正确地认识自己和他人、人际关系良好；对前途充满信心、富有朝气、勇于进取、坚忍不拔；善于寻找快乐、创造快乐；能面对现实、承认现实和接受现实、善于把个人需要和社会需求协调起来。

二、大学生要学会掌控情绪

有个谜语：你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它就对你哭——这是什么？你可能会猜：这是镜子。其实：这是生活。今天的社会发展迅猛，竞争日益激烈，生活节奏加快，在这个高速运转的状态下，问题层出不穷，一旦一个问题解决不妥，就会影响人的思想状态，进而产生坏情绪。你满怀喜悦之情，怀揣滚烫的大学录取通知书来到了向往已久的大学，却发现大学里面遍地是人才，满目是状元，昔日天之骄子的你似乎再也找不到曾经的辉煌，于是你郁闷了；你发愤图强，废寝忘食秉烛夜读，恨不得头悬梁锥刺股，可考试结果却不尽如人意，于是你悲伤不已，自觉无颜见家乡父老……生活总带有两面性，痛苦之中孕育着幸福的种子，而兴奋的背后躲藏着悲伤的影子，你无法只要其中一个而不要另一个，但是我们有能力选择我们的主导情绪。你可以选择对生活笑，也可以选择对生活哭，但是生活会以你所选择的态度来对待你。

美国密歇根大学的心理学教授兰迪·拉芬说：“平均而言，一个人每三天就会有一天情绪低落。”很多人认为自己的坏情绪来自不可控制的因素。有人说：“我的女友离开了我，女生们都瞧不起我，我怎么可能感到快乐呢？”；有人说：“我做什么都不成功，成绩不如人，爱的人不爱我，什么都不如别人，这是事实，我怎么可能快乐？”；有人认为自己儿时的经历决定了自己的惯常情绪；有人将自己的坏情绪归咎于坏天气、坏人作祟……他们说坏情绪是无法控制的。

当你认为你对自己的情绪无可奈何的时候，你只会把你自己变为自身痛苦的牺牲品。这是在虐待自己。实际上，情绪并不是由外界事物决定的，而是你自己的思想和态度造就的。钱钟书先生在《围城》中讲过这样一个故事，说天下有两种人，一串葡萄到手后，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留在最后吃，然而，这两种人都感到不快乐。因为先吃最好葡萄的人认为他的每一颗葡萄将会越来越差；先吃最坏葡萄的人认为他每吃一颗都是吃剩留下的葡萄中最坏的。其实一个人活得是否快乐取决于一个人的主观意识和态度。从心理的投射现象来看，人在观察事物时并不是完全被动地接受外界的刺激：有的人处于贫困艰难之中仍不改其乐，但有的人处于优裕的环境却郁郁寡欢。有这样一首诗：你要是心情愉快，健康就会常在；你要是心境开朗，眼前就会一片明亮；你要是经常知足，就会感到幸福；你要是不计较名利，就会感到一切如意。这首诗说明人应做自己情绪的主人。

我们常常在不知不觉中把快乐的钥匙交给别人掌管：一位女生抱怨道：“我活得很不快乐，因为男友光顾学习，没时间陪我。”她把快乐的钥匙放在男友手里；一位男生可能说：“老师不喜欢我，所以我情绪低落。”这把快乐的钥匙又被塞在老师手里；一位年轻人从商店走出来说：“那位售货员服务态度真恶劣，把我气炸了！”……这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制他们的心情。当一个人容许别人掌控他的情绪时，他便觉得自己是受害者，对现状无能为力，抱怨与愤怒成为他唯一的选择。他开始怪罪别人，并且传达一个讯息：“我这样痛苦，都是你造成的，你要为我的痛苦负责！”这样的人使别人不喜欢接近，甚至望而生畏。一个成熟的人能把握自己快乐的钥匙，他不期待别人使他快乐。我们身处的地方，无论是环境、人、事、物都很容易影响我们的情绪，可是千万别忘了，决定快乐的钥匙，只应掌握在你自己手中！

（一）情绪的自我掌控的概念

情绪的自我掌控是指个体管理和改变自己情绪的过程，在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。具体分析，情绪的自我掌控有以下几个方面：

1．具体情绪的自我掌控

情绪的自我掌控包括所有正性和负性的具体情绪。例如快乐、兴趣、悲伤、愤怒、恐惧、抑郁、焦虑等。关于情绪掌控，人们很容易想到对负性情绪的掌控，当愤怒时人们需要克制；悲伤时需要转换环境，想一些开心的事情等。其实，正性情绪在某些情况下也需要掌控。例如，当学生在学校取得了很好的成绩时，不能表现得过分高兴，以免影响其他同学的情绪。

2．唤醒水平的自我掌控

情绪的自我掌控是个体对自己情绪的唤醒水平的掌控。一般认为，主要是调控过高的唤醒水平和强烈的情绪体验，但是，一些较低强度的情绪也需要掌控。研究表明，高唤醒对认知操作起瓦解和破坏作用，如狂怒会使人失去理智，出现越轨行为。成功的情绪掌控就是要管理情绪体验和行为，使之处在适度的水平。也有人指出，情绪掌控包括削弱或去除正在进行的情绪，激活需要的情绪，掩盖或伪装一种情绪。所以情绪掌控既包括抵制、削弱和掩盖等过程，也包括维持和增强的过程。

3．情绪成分的自我掌控

情绪的自我掌控的范围相当广泛，它不仅包括情绪系统的各个成分，也包括情绪系统以外的认知和行为等。情绪系统的自我掌控主要是指调控情绪的生理反应、主观体验和表情行为，如情绪紧张或焦虑时，控制血压和脉搏；情绪痛苦时，离开情境使自己开心一点；过分高兴时掩饰和控制自己的表情动作等。此外还有情绪格调的自我掌控、动力性的自我掌控等，如调控情绪的强度、范围、不稳定性、潜伏期、发动时间、情绪恢复和坚持等。

（二）情绪的自我掌控的方法

1．反向心理调控法

反向心理调控法就是从相反的方向思考问题，它常常能使人战胜沮丧，从不良情绪中解脱出来。有这么一个人，利用假日骑摩托车外出兜风，本来精神头蛮好，情绪很高，不成想走出100公里路程车子出了毛病，把他扔在上不着村下不靠店的偏僻山沟里。这一下他着急了。他没有办法，只好推着车慢慢往前走，等找到修车铺时天色已黑，修好车已经半夜时分，只得骑着车行驶在夜幕中。这时他越想越气，觉得太倒霉，情绪坏到了极点。走着走着，感到何苦如此折磨自己。车虽然坏了但修好了，人没有受伤，这不是不幸中的万幸吗？不自觉运用反向心理调控法，他从相反的方向思考问题，心情完全变了样：望着寂静的山道，闪烁的灯光，他感到夜间行车别有一番情趣在心头。这样在黑夜行车，一生能有几次，不是车坏还没有这样的机会呢！在漆黑空旷的路上行车真是难得，有着独特的韵味：远远近近闪烁的灯光像满天星斗，呼呼的风声如同在耳边唱歌，大地寂静，万籁无声，这样的夜景何等迷人，这样的夜行何等美妙。这简直就是一首歌，就是一篇优美的散文，就是一幅引人入胜的图画！就这样，他怀着愉快的心情穿过一个又一个村镇，不知不觉于午夜赶回家中。后来他经常把这一经历和感受讲给别人听，并引以为豪。

人生在世，难免遇到些伤心事、苦恼事，有时会使人痛苦不堪。这时如果你能用反向心理调控法，发挥自己丰富的想象力和多角度的思索力，极力从不幸中寻找、挖掘出积极因素来，就能转忧为喜，开拓出一片新的天地，从山穷水尽转入柳暗花明。有个寓言：两个工匠一起去卖花盆，不幸途中翻了车，花盆大半打碎。悲观的工匠说：“完了，坏了这么多花盆，真倒霉！”另一个乐观的工匠却说：“真幸运，还有这么多花盆没有打碎。”后一个工匠不自觉运用的就是反向心理调控法，从不幸中挖掘出了有幸。有一句话叫“境由心造”，说的就是这个道理。

在很多情况下，人们的痛苦与快乐，并不是由客观环境的优劣决定的，而是由自己的心态、情绪决定的。遇到同一件事，有人感到痛苦，有人却感到快乐，这完全是不同的心情使然。卡耐基说：“如果我们有着快乐的思想，我们就会快乐。如果我们有着凄惨的思想，我们就会凄惨。如果我们有着害怕的思想，我们就会害怕。如果我们有着不健康的思想，我们还可能会生病。”人生之路不可能一帆风顺，总会有困难、有挫折、有痛苦，这些都是客观存在，想躲也躲不过去，你叹息也好、焦急也好、忧虑也好、恐惧也好，都无助于问题的解决。在这种情况下，与其在那里唉声叹气、惶惶不安，莫如拿起心理调控武器，从相反方向思考问题，使情绪由阴转晴，摆脱烦恼。俄国作家契诃夫曾这样说：“要是你的手指扎了一根刺，那你应该高兴，挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里。”“依次类推……照我的劝告去做吧，你的生活就会欢乐无穷。”当我们遇到困难、挫折、逆境、厄运的时候，运用一下反向心理调控法，就能使自己从困难中奋起、从逆境中解脱，进入洒脱通达的境界，迎来万紫千红的艳阳天。

2．食品调控法

你是否对自己动不动就大发雷霆的脾气很不满意？你是否感觉无计可施？其实，如果想要转变自己的情绪，只需改变一下你的饮食习惯，因为很多食品有影响情绪的作用。如果你感到情绪紧张、闷闷不乐或痛苦不堪，解决这些问题的灵丹妙药也许就在你的冰箱里。一些食品中富含大脑所需要的特殊营养成分，它们可以使你保持思维敏捷、情绪稳定。这些食品也许不能立刻使你处于最佳状态，但它们有助于改善你的情绪。下面是一些可以缓解不良情绪的食品：

（1）菠菜——感觉压抑。营养学家帕特里克·霍尔福特说：“菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如羽衣甘蓝。”菠菜还富含另一种降压营养物质：维生素C。

（2）鸡蛋——反应慢、昏昏欲睡。如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高注意力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。

（3）瓜子——异常愤怒。如果遇上令你愤怒的人或事，这时你应该拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能够令你血糖平稳，有助于你心情平静。

（4）香蕉——委屈、情绪低沉。德国营养心理学家帕德尔教授发现：香蕉含有一种能帮助人脑产生氰色氨的物质，它可减少不良激素的分泌，使人安宁、快活。

（5）抗压食物。糙米、燕麦、蔬菜、牛奶、瘦肉等含维生素B1的食物和洋葱、大蒜、海鲜等含硒多的食物。

3．放松法

当人感到身心疲惫、情绪紧张、焦虑烦躁不安、心理压力过重时，采用放松法，可以排除杂念干扰，平静心绪，有效地缓解心理压力和消除不良情绪，实现身心放松。放松法包括：

（1）动态方式的放松。动态方式的放松主要是当人在烦恼忧愁或愤怒激动时，进行如体育锻炼等较剧烈的活动，从而释放紧张的情绪，达到身心放松的目的。动态方式的放松包括：

运动：把两只老鼠放在一个可以转动的阶梯式滚筒上，其中一只被捆绑在滚筒上，而另一只放在滚筒的台阶上。滚筒转动时，捆绑的老鼠躺在上面“睡觉”；另一只则随滚筒转动的频率跑动，转速加快，老鼠的跑动也加快，直到跑不动掉下滚筒为止。结果是：跑动的老鼠筋疲力尽，但休息一会就无大碍；而捆绑的老鼠没耗能量却死了。实验者说：“两只老鼠都处于恐惧、惊慌的状态，奔跑的老鼠经过运动能将产生的负面情绪宣泄出来，所以仍然活着；而被捆绑的老鼠，无法动弹，虽然毫不费力气，但产生的负面情绪也越积越多，不能排除，最终被吓死了。”运动有助于释放激动、强烈或持久的不良情绪带来的能量，为积压的情绪提供一个公开合理的发泄渠道。当心情不愉快时，人容易静缩在角落里，不愿活动，情绪也越来越低落，容易形成恶性循环，难以改变。缺乏运动的人情绪比爱好运动的人要差，经常参加体育运动的人肌肉灵活性强，动作敏捷，其思维的敏捷性相对提高，他们能很快意识到自己的不良情绪，在运动中当肌肉得到锻炼时，情绪也得到放松，烦恼也丢在一边。在大学里爱运动的学生往往洋溢着一种健康和阳光的风采，引人注目。所以，大学生要参加体育锻炼，增加运动机会。健身运动尤其是有氧运动——跑步、骑自行车、游泳等，能使身体出现良好生理变化，产生愉悦感觉。不良情绪困扰时，不妨试试以下运动：慢跑、快走、爬山、游泳、骑自行车、跳健美操、跳舞等，让消极情绪带来的能量在运动中释放。

用行动带动情绪：为了改变你的感受，你必须改变你正在做的事情。当你心情不佳时，实实在在地开始做些事情可以让你从自己或他人那里获得正面的反馈。当心情不好时，有人常对自己说：“我觉得情绪好差，没办法做任何事情，当我心情好一点，我再开始工作。”可是，当你情绪低落时真的会比情绪高昂时难以采取行动么？假如你坚持要等到心情好些才开始做事，你将浪费很多时间。心理学家研究发现：“行动可以改变感受。”研究表明：一些忧郁的人有着非常低度的活动力，而且他们比非忧郁者更少从事令人愉悦的活动。但是，当忧郁者懂得将更多令人开心的活动带入他们的生活时，他们的心情会变得更好。此时，一个非常重要的方法就是制订“日常生活时间表”，目的是帮助心情不佳的你通过活动产生支配感和愉悦感。在制订时间表时，要先写下特定日子的时间，然后排满你预定的全天的活动，在每天的终了，记录你确实完成的活动，评估这些活动让你体验到的愉悦感，并给你所体验到的愉悦感打分。

（2）静态方式的放松。静态方式的放松主要用于对抗紧张、恐惧、焦虑等不良情绪。它既可以作为一种应急措施缓解已经产生的紧张情绪，也可以作为一种自我训练方法，逐步增强抵抗和控制紧张状态的能力。静态方式的放松包括：

呼吸放松：选择一个舒服的身体姿势，如坐在椅子上或躺在床上，闭上双眼，用心感觉自己的呼吸状态（用嘴还是用鼻以及呼吸的频率），然后注意感觉身体各部分（手臂部、头部、躯干部、腿部），看是否紧张，这样保持一分钟。然后再把注意力放回到呼吸上来，用鼻深吸气，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃的呼吸。每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部收紧；每次吐气，腹部肌肉放松。不管是在工作中还是在家里都能完成。它的好处会使你大吃一惊。

肌肉放松：可采用站、坐、卧的姿势，但以卧式为主，在放松之前，先充分体验全身紧张的感觉，然后从头到脚依次放松，同时可伴以想象，如想象一股热流从头顶流向全身，肌肉放松可以使人全身松弛、轻松舒适、内心宁静。

想象放松：可先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行想象，一般是想象一些美好的景物、幸福的经历。如想象自己在海边散步，头上是繁星满天，脚下是柔软的沙滩，这时可以充分发挥你的想象力，体会海浪的哗哗声，海风拂面带来的凉爽、潮湿和腥味，脚底踏着沙砾和贝壳的感觉，是柔软还是扎人，接着想象自己在海边小憩一下，然后离开海滩回来，深呼吸数次，从1数到5，再慢慢睁开眼。需要注意的是：在进行想象放松时，要尽量想象得优美、生动一些，犹如身临其境一般。此外，应该把呼吸的节奏放得舒缓一些。喜爱音乐的朋友还可以挑选轻柔、舒缓的乐曲，一边播放一边进行想象放松，让音乐的旋律引导和协助想象，效果可能会更好。此法刚开始时，心里不易宁静，但坚持下去就会感到大有裨益。

音乐放松：音乐对人的生理和心理有着明显的影响，优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。不同的音乐会引起不同的情绪反应，因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。当心情烦躁、焦虑紧张时，旋律优美、柔和、悦耳的音乐，能够使人情绪安静，感到轻松愉快；而当感到忧郁、消沉时，听听节奏鲜明、雄壮有力的音乐能够使人情绪振奋、激昂奋进。许多大学生喜欢唱歌，高声歌唱是排除紧张激动情绪的有效手段。大学生内心激起焦虑忧郁等负性情绪时，可以开口唱唱歌，让优美的旋律、动人的歌词萦绕在脑海中，心胸也慢慢地宽广起来。唱歌时有节律地呼吸与运动，可使人神清气爽。

4．学会宽容

（1）对自己宽容。对自己的宽容意味着与自己讲和，学会妥协，接受自己，不对自己过分苛求。有的大学生对自己的要求很高，胸怀远大抱负和理想，但在现实中有的目标根本无法实现；有的大学生追求完美，不允许自己出任何差错，往往为小小的瑕疵而陷入深深的自责中，这就是对自己的不宽容。不肯宽容自己的大学生像法官一样严厉地审判着自己，为小事垂头丧气，沉浸于个人的恶劣情绪中，咀嚼着一系列的失望和烦恼。其实。人生不如意者十之八九，谁都不能十全十美，所以大学生要保持良好的情绪状态就要学会接受人生的不完美，接受自己的不完美，宽容自己，相信自己尽管不完美但还是有价值的。对自己的宽容意味着把自己的目标和要求定在自己的能力范围内。一个人的能力是由先天遗传因素和后天发展共同决定的。虽然大多数人的能力基本类同，但是应该客观地认识到，每个人的能力都有一定的限度，都具有优势和劣势两个方面。大学生应当对自己的能力作出客观的评价，找出自己的优点和长处，树立牢固的自信心，并依次付诸社会实践，体验成功的感受并为自己喝彩，在获得成功的过程中，个人的需求得以满足，个人的价值得以实现，有利于增强自信心，并能使自己的情绪处于良好的状态。做到这些对于保护自己少受挫折和充分发挥才能是非常重要的。同时，在追求实现目标的过程中，个人的能力得到锻炼和提高，从而为追求下一个目标打下了坚实的基础。

（2）对他人宽容。对他人宽容意味着对他人保持足够的容忍。在现实生活中，每个人都有着不同的气质、性格爱好和生活方式；每个人都不是完美无缺的，在个性、行为习惯、价值观念和情绪状态等各个方面都可能会有优点或缺点、过错。在不违背原则的基础上，宽容待人——承认并接受他人的生活方式和观点与自己不同甚至相反，欣赏他人身上的长处，容忍别人的缺点，是一种较高的修养，是心胸开阔的表现。心胸狭隘的人不能宽容别人，这样既会被他人怨恨，也会使自己的心情不愉快，身心受到损害。与同学相处尽量不顽固坚持自己的权利和观点，不针尖对麦芒，不老是纠正别人，不打断别人的讲话，不把自己的问题迁怒于别人身上，耐心倾听别人的意见，你会感觉到与自己不同的天地，这样会使你的生活更加有趣，而且同学们也会更加喜欢你，这样生活才会越来越轻松，越来越充满乐趣。

（3）对他人的期望值不要过高，以免产生失望感。人们在生活、学习和工作中都需要相互关心和帮助，但一个人也不可能凡事都期望于他人，尤其不能有不切实际的过高期望。在做各类事情时，首先应当立足自身，主要依靠自己的力量努力把事情办好；其次才是考虑他人帮助的可能性。否则，对他人期望值过高，失望就会抱怨他人，其结果是使自己的心理平衡受到干扰，产生不良情绪。所以，在学习、生活中，每个大学生都应正确处理好对他人的期望问题，以避免失落感和不良情绪的产生。

5．积极的自我暗示

自我暗示是运用内部语言或书面语言的形式来自我调控情绪的方法。暗示对人的情绪乃至行为都会有一定的影响和调整作用，积极的自我暗示既可以用来松弛过分紧张的情绪，也可以用来安慰自己或激励自己。情绪激动时，在心中提示自己“冷静些”“不能发火”，来抑制自己的情绪；进考场后，暗示自己“不要紧张”“我一定能考好”，来保持自己的情绪稳定。不少大学生的床头墙上贴着“镇定”“三思而后行”“制怒”等条幅，就是针对自己的弱点用书面语言提醒自己采取的办法。对于每个人来说，不可能所有的需要都能得到满足，在遇到挫折时，为了消除挫败感和由此而带来的不良情绪反应，学会找出合乎情理的原因来为自己辩解和解脱，适当地进行自我安慰，可以缓解动机的矛盾冲突，解除焦虑、抑郁、烦恼和失望情绪，有助于保持情绪的稳定。如考试失败时，用“胜败乃兵家常事”“失败乃成功之母”来安慰自己，从而从懊丧、焦虑中解脱出来；在因挫折而陷入情绪困扰时，一般可用“亡羊补牢，犹未为晚”和“塞翁失马，焉知非福”来做自我安慰，以解脱烦恼、总结经验、吸取教训。

自我激励是人们精神活动的动力之一，也是保持心理健康的一种方法。在遇到困难、挫折、打击、逆境、不幸而痛苦时，善于用坚定的信念、伟人的言行、生活的榜样、生活的哲理来激励自己，能使自己产生同痛苦做斗争的勇气和力量。张海迪在她人生奋斗的历程中，所承受的痛苦与压力是常人难以忍受的，而当困难压顶的时候，她总是用保尔、吴运铎等英雄事迹激励自己，与病魔抗争，勇敢地面对生活的挑战。在缺乏自信心时，用一分钟时间描述自己的优点和能力，对自己进行赞美和鼓励，就是一种促进自我悦纳、获得激励、增强自信的有效途径。

6．合理的情绪宣泄

不愉快的消极情绪，虽然可用理智暂时约束压抑它，但不能彻底排除。这种心理能量的累积，如果超过一定的负荷，就会破坏心理的平衡，使人心里痛苦，不仅影响正常的学习、工作和生活，而且影响身心健康。因此，有了不良情绪要及时采用适当的途径，合理宣泄，才能把不良情绪释放出来，消除压抑感。当然，这种宣泄要讲究方式方法，不能不分场合、不计后果，否则，不但不能使不良情绪真正宣泄出来，反而会带来新的更大的烦恼，产生更加不良的情绪。所以要学会宣泄情绪，使宣泄的对象、地点、场合和方法适当，避免伤害自己和别人。宣泄不良情绪的方法可因人因事而异：

（1）痛哭一场。哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。短时间内的痛哭是释放不愉快情绪的最好方法，是心理保健的有效措施。因为人在情绪激动时流出的泪会产生高浓度的蛋白质，它可以减轻乃至消除人的压抑情绪。有关研究表明：健康男女要比有病者哭得多。悲伤的眼泪中含荷尔蒙、儿茶酚胺。如果不流出来，极易得溃疡病和结肠炎。长此以往，甚至有患恶性肿瘤的危险。笑口常开好，但该哭的时候也别忍着，哭出来对身体也是有好处的。不过，只应在内心受到委屈和不幸达到极大程度时才哭，如果遇事就哭，时时哭哭啼啼，事事悲悲泣泣，反而会加重不良情绪体验。

（2）倾诉。写：把经历的感觉写下来，不必在意修辞或文句优美与否，要把造成消极心理的事件和环境清晰地描述出来。给亲友或给自己写信，把烦恼写在纸上，烦恼会随信而去；在日记中记下心中的不快，写完后也会有痛快淋漓的感觉。

说：将心中的委屈、压抑、担心、焦虑统统说出来，说给那些愿意倾听并且真心实意帮助自己的人。说出来的时候往往就好了一大半。只有吐露那些困扰自己的东西，你才能感到踏实。诉说，并不是指一味地抱怨自己所受的伤害与痛苦，诉说不需要责备，只是指明问题。它是一种情愿花费时间和精力，为改变目前的状态所做出的努力。你可以打电话给亲人或朋友：“找个时间，你陪我聊一下这件事吧”，这是一种诉说；“我烦透某某了，他……他……”，这是一种批评。批评和抱怨无助于解决问题，而且你的朋友也可能因为你的批评和抱怨而远离你这个情绪垃圾制造者。如果找不到倾诉的对象，自言自语也是一种消除恶劣情绪的方法。如果你心中有什么疙瘩，不妨有意识地自言自语，想说什么就说什么，什么时候想说就什么时候说。

（3）大声喊叫。据说某位影星减压的方式很特别，她会对着马桶大喊：“我好累、好困，又病了，什么时候才能好，可不可以给我几天假期？”然后就把它们冲到地下；如果不行就敲马桶盖。她感觉这样的减压方式即使被他人听到，也不会伤害到他人，权当发泄。

（4）摔打东西。日本有些公司为了缓解管理人员和工人之间的矛盾，提高工作效率，专门设有出气室，里面有许多制作得很像管理人员的假人，专供那些当面不敢表示不满、害怕炒鱿鱼而心里又确有一肚子怨气无处发泄的人发泄情绪之用。他们对这些形象酷似的假人可以又打又骂，借此可以起到消气的作用。有些国家专门生产和出售出气产品，如价格比较低廉的瓷器。法国则出现了一种新兴的行业——运动消气中心，中心均有专业教练指导，教人如何大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心，上下左右皆铺满了海绵，任人摸爬滚打，尽情发泄。这种发泄中心虽然收费昂贵，但却门庭若市。

（5）长吁短叹。人在焦虑时，心率及呼吸频率均加快，而缓慢地深呼吸有助于使人镇静下来。人们常将唉声叹气和不良的心境联系在一起。但事实上，它就是起到放松作用的深呼吸。心情不好时，选一处清静的地方，先通过鼻腔吸气以扩张肺部，然后将肺内气体慢慢呼出，如此做一做“长吁短叹”，效果错不了。

（6）情绪升华。这是一种较高水平的情绪宣泄，也就是将情绪激起的能量引导到对自己的发展进步有利的方面去。例如，将考试失利而产生的不良情绪升华为激励自己刻苦努力学习的动力；把对大学生活不适应而产生的焦虑情绪升华为提高自己对新环境的适应能力，尽快完成从中学到大学的转变；把对自己外貌的不满意升华为全面发展自己、增长才能、增长知识水平，促使自己品学兼优，成为出色的合格人才；把失恋而产生的不良情绪升华为更加刻苦地努力学习，以自己的博学多才去寻求自己真正的爱情。安徒生、贝多芬等人都曾在失恋之后，以更大的热情投入到文学艺术的创作之中，为人类社会创造出了精美的传世作品。居里夫人在其丈夫因车祸不幸身亡之后，忍受着巨大的悲痛，升华到对科学的忘我追求之中，终于第二次获得了诺贝尔奖。

7．学会幽默

幽默是适应环境的工具。当一个人在困窘时，幽默可以帮助他解脱困境：当大学生不小心唱歌走了调、发音不标准、说话不恰当时，自我嘲笑可使自己窘迫的紧张情绪释放出来，还可使尴尬在笑声中消失。幽默的态度可使你在难堪和不友好的场面中能客观地看待眼前的事实，不因难堪而陷入激动与偏狭。幽默可以降低情绪的激动水平，化解愤怒不安的情绪。因此，你无论遇到什么情形都能以幽默方式来面对，不仅能化解自己的窘境还可给同学带来愉悦，从而结交到更多的朋友。幽默是可以自我培养的。大学生要培养自己的幽默感可以加强自身知识学习，学会以积极的态度看世界，因为见多识广的人心胸才会开阔，对生活中的一切事件才会从多种角度来看待，并以积极的方式来看待人生。人生态度积极的人才会以幽默、乐观的方式来对待生活的痛苦和困难，战胜挫折与失败，才会富于幽默感。而人生态度消极的人看事物只从悲观的角度来看待，无法跃出自卑与不安的困境，生活将非常沉重。生活中缺乏幽默感的人，缺乏笑容，也缺乏朋友。大学生如果觉得幽默感难以很快做到，那就试一试笑吧！大笑时，心肺与肌肉都得到锻炼，大笑后，人的心情愉快。微笑是不良情绪的润滑剂，微笑拉近人与人之间的距离，使你显得友好、富有亲和力。当然，就算你没有什么值得好笑的事情，那么请你对着镜子，咧开嘴，做出微笑的样子来，每天多做几次，你会发现肌肉在笑的状态时，你的心情也轻松起来。所以，想培养幽默感的同学可以试试这一策略。先对着镜子笑，保持微笑，尤其在不小心出丑时，久而久之，你便成为一个幽默的惹人喜欢的人了。

8．积极交往、寻求支持

良好的人际交往可以满足大学生归属与安全需要，消除孤独、寂寞，增强大学生的自信心和自尊心，产生友谊，获得支持和帮助，对大学生情绪的稳定具有重要作用；而不良的人际交往则阻碍大学生基本需要的满足，容易激化心理矛盾和冲突，导致情绪困扰。因此，当大学生陷入情绪困扰中时，应当积极争取亲朋好友的支持和帮助，共同商量解决办法，消除不良情绪。当情绪困扰程度较为严重、长期持续、心理负担过重时，还应及时到心理咨询机构寻求帮助。

三、大学生要开发自己的情绪智力

（一）什么是情绪智力

情绪智力是由美国耶鲁大学沙洛维（Salovey）和新罕布什尔大学梅耶（Mayer）教授提出来的，他们认为：情绪智力是检测自己或别人的情绪，并对它进行辨别，用这种信息去指导我们的思维和行动的一种能力。情绪智力包括：

1．情绪的知觉、评估和表达能力

包括从自己的生理状态、情感体验和思想中辨认自己情绪的能力；通过语言、声音、仪表和行为，从他人、艺术作品、各种设计中辨认情绪的能力；准确表达情绪以及表达与这些情绪有关需要的能力；区分情绪表达中的准确性和真实性的能力。

2．思维过程中的情绪促进能力

包括情绪思维的引导能力；情绪生动鲜明地对与情绪有关的判断和记忆过程产生积极作用的能力；心境的起伏使个体从积极到消极摆动变化，促使个体从多个角度进行思考的能力；情绪状态对特定的问题解决所具有的促进能力。

3．理解与分析情绪，获得情绪知识的能力

包括给情绪贴上标签、认识情绪本身与语言表达之间关系的能力；理解情绪所传送意义的能力；认识和分析情绪产生原因的能力；理解复杂心情的能力。

4．对情绪进行成熟调节的能力

主要包括以开放的心情接受各种情绪的能力；根据所获知识的信息与判断成熟地进入或离开某种情绪的能力；成熟地监察自己和他人有关情绪的能力。

（二）情绪智力与成功

1995年，美国《时代周刊》公布了一项心理学研究成果——情绪智力比智力更重要，它与我们事业成功的关系更密切。丹尼尔·戈尔曼认为：在一个人成功的因素中，智力的作用至多占20%，而其他因素占80%以上，在80%以上的因素中，情绪智力占有重要的地位。情绪智力是良好沟通能力的前提条件，有助于建立良好的人际关系。事业正是以良好的人际关系为中介，获得他人的帮助、支持和认可，达到成功。客观来说，人的社会性使他们在工作和生活中相互依存、相互影响，形成不同的人际关系。高情绪智力的人能敏锐认知自己和对方，懂得自己的角色地位及与他人的关系。人际关系融洽，就容易得到别人的帮助和支持，这是成功的重要条件。反之，情绪认知水平差，易与人产生冲突、矛盾，不能维系良好的人际关系，社会支持系统不强。从主观讲，情绪智力高，在情绪上能自我认识、调节、把握、保持稳定情绪与平和心态，这会使他们表现出充沛的精力与热情，受到欢迎，增进人际关系的密切度。反之，不善于调节自己，情绪容易波动起伏，会使言行失度，导致与别人的关系疏远甚至紧张。总之，成功需要强大的社会支持系统，情绪智力是建立这一系统的必要条件。学习成绩优异并不能保证以后事业的成功或达到专业领域的高峰。美国心理学家奥列佛·温德尔·赫尔姆斯以情绪智力为标准，对美国历史上诸位总统进行分析，认为：富兰克林·罗斯福是位二流智力、一流情绪智力的政治家，他被公认为是美国历史上一位卓越领导人；而尼克松总统拥有一流智力，但情绪智力一团糟，故而黯然下台。

（三）情绪智力的开发

1．提高认识水平，掌握相关知识

要开发大学生的情绪智力，首先要提高大学生对情绪智力重要性的认识。增强开发情绪智力的自觉性。同时，要学习、掌握情绪智力的有关知识，如情绪智力的成分、调节和控制情绪的方法等。因为情绪智力与个人的知识水平和社会经验密切相关，知识是智力的“食粮”，离开了学习，任何智力都不可能得到发展。

2．学会省察自我，正确认识自己的情绪

有些情绪体验如快乐和悲伤，大学生常常能明确地意识到，但有时并不一定能准确地知觉到自己的情绪状态。比如人们在情绪不佳时往往容易“祸不单行”，有些人此时并不能意识到是自己的不良情绪在作梗，而常常认为是自己的运气不好。这时就要加强自我省察，看看自己到底处于什么样的情绪状态，造成这种状态的原因是什么。如果随时关注自己的情绪状态，就能及时识别、判断自己的情绪体验。

3．学会察言观色，正确认识他人情绪，与他人友好相处

人的情绪常常通过一些外部表情表现出来，因此要把握别人的情绪状态，就应学会观察别人的外部表情（包括面部表情、姿态表情和言语表情等）。察言观色的能力需要在日常的交往中努力培养和提高。有些时候尽管我们能准确识别、把握他人的情绪状态，但并不一定能够理解他人的情绪表现。比如别人为某事而伤心落泪，我们知道他不快乐，但有时会认为他小题大做，并嗤之以鼻。在这种情况下，对方往往会因为得不到你的理解而伤心，彼此之间的关系就会受到影响。因此要避免以自我为中心，学会角色转换，设身处地地站在他人的立场上，将心比心。只有这样，才能更好地理解他人的喜怒哀乐，与他人建立融洽的关系。

4．学习榜样人物健康的情绪反应

健康的情绪反应是学习的结果。如何控制自己的情绪？怎样表达自己的情绪？这些都是个人在后天生活中经过学习才能掌握的。大学生常常把情绪稳定、积极乐观的人作为自己的学习榜样。他们观摩榜样在各种情景下的情绪表现，学习表达情绪的方式和情绪自我调节的方法。经验表明，请那些饱经风霜的成年人向大学生讲述自己同命运搏斗的经历，会使大学生受到感染和启迪。同样，大学生与遭遇相同但精神境界比自己高的同龄人交往，会受到激励和鼓舞，先进青年的感人事迹更给大学生的情绪以深刻的影响。先进人物对人生的积极看法、对困难的乐观主义态度、对自己的信心是激励大学生奋发向上、积极进取、永不懈怠的巨大力量。

5．通过多种途径，丰富情绪体验

首先，可以充分利用优秀的文艺作品，生动形象地教育学生，激起他们情绪上的共鸣，从而丰富和发展他们的情绪内涵。

其次，组织丰富多彩的课外实践活动。作为心理的重要组成部分，情绪总是在实践活动中产生和发展起来的。实践是情绪产生的基础和源泉，也是发展情绪智力的途径和手段。所以，组织和鼓励学生积极参加各种社会活动，有助于学生客观地、全面地、深入地了解社会环境和社会需要，了解自己对社会的责任和义务，了解对人、对事的适宜态度等。这样才会提高学生对问题的分析能力和解决能力，使他们对各种客观事物产生深刻的情绪体验。总之，有目的、有计划、有组织地引导学生参加各种社会的、科技的、体育的、艺术的、生产劳动的实践，并使他们在其中反复感受和体验、身体力行、养成习惯，乃是培养积极情绪、提高情绪智力的有效途径。