第四节　消除疲劳的措施

一、疲劳

疲劳常用“累”来表示，一般来说谁都有过这种体验。人体活动到一定时候时，组织器官乃至整个机体工作能力暂时降低的现象叫疲劳。疲劳又分为身体紧张为主的身体疲劳和精神紧张为主的精神疲劳。无论身体疲劳或精神疲劳，都是大脑皮质的保护作用。内环境变化促进了大脑的保护性抑制，疲劳代表着中枢神经系统工作能力的降低。当肌肉活动到某种程度时，能源物质耗竭；血液中代谢物堆积、内环境稳态失调等因素，都是疲劳产生的原因。由此可见，疲劳是生命体对内外环境适应所做出的反应，也是一种生理性防御反应。从这种意义出发，重视对疲劳的认识和采取措施消除疲劳有相当重要的意义。

运动时人体产生的疲劳是一种综合性的生理过程。它首先伴有内环境的变化和不同生理功能的失调，从而导致中枢神经系统的保护性反应。疲劳的症状大致包括以下三方面：一是自我感觉方面：如全身疲倦、头重、嗜睡、无力等；二是精神方面：如精神不集中、焦躁不安、没有耐性、情绪低落、无热心、经常出差错等；三是全身方面：面色苍白、眩晕、肌肉抽搐、呼吸困难、口舌干燥、声音嘶哑、腰酸腿疼等。当机体出现这些疲劳症状时，要及时休息，并对运动内容进行必要的调整，才有利于疲劳的消除。

二、消除疲劳的措施

既然疲劳是由身体活动和精神性刺激的，那么停止进行身体活动和尽快脱离环境，无疑是消除疲劳的最好手段。许多研究者将疲劳的消除法划分为两种形式：一种是静止性休息，一种是活性休息（也叫积极性休息）。每一种方法都有对身体有利和不利的一面，正确的方法是两种疲劳消除法要结合使用。静止性休息时，诸如良好的睡眠或安静环境下的静坐，都有助于体内各系统功能的自然调整和大脑皮质的暂时性松弛；有助于交感神经紧张的减缓和副交感神经的兴奋，利于机体休养生息；有助于体力的复原进而促使疲劳消除。但在大多数情况下，用更换肌肉运动作为活动性休息的手段，对消除疲劳是极其有益的。

（一）积极性消除疲劳

研究证明，在疲劳后更换运动练习或做些放松动作，都可达到消除疲劳的目的。这种方法就是活动性休息。前苏联生理学家谢切诺夫说：“最好的休息不是安静不动，而是动静交替，令其他肌肉群活动”。为消除疲劳而活动的肌群，可通过刺激身体其他部位的皮肤和肌肉而使疲劳减弱，达到全身疲劳的消除。对积极性疲劳消除的生理依据及其效能，日本的铃木等人通过实验得出了下述几方面结论：

1．神志昏迷、眩晕及恶心的防止

在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动，肌肉的泵血功能保持持续状态，机体血液循环系统活动无骤然变化，就能防止上述症状的出现。

2．防止过勤换气

停止剧烈运动后，由于运动时欠下的氧债过多会发生急促的大喘气。当机体转换成较小运动强度时，氧债的补偿过程就能达到逐步化，而不至于出现过勤换气现象。

3．加速血乳酸的排泄

疲劳的原因之一是体内乳酸堆积。通过运动后的整理活动，使流经收缩肌群的血流速度仍不减慢，故能及时地把扩散到血液中的乳酸带走并排泄掉。另外，乳酸蓄积和氧债密切相关。乳酸消除率提高，氧债的消除也迅速。

（二）简单消除疲劳法

及时消除疲劳，对维持健康和保证正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意调节生活节奏，学会一些简易消除疲劳方法，很有必要。

1．节假日的生活安排

一般的工作周期是一周。而在工作间歇穿插进休息日，是消除疲劳、防止疲劳进一步积累的绝好手段。所以，当你劳累时一定要利用星期天，对自己进行调整。星期天与其他节假日的活动要安排得有意义一些。脑力劳动者要尽量去户外活动；体力劳动者要干一些轻松愉快的事；中小学生最好到大自然中去呼吸新鲜空气；老年人应与子孙团圆使精神生活满足。(www.daowen.com)

2．保证睡眠质量

睡眠是机体进行生活、工作、运动的支柱和动力。生活的节奏是极其符合大自然的昼夜规律的，即日出而作，日落而寝，这种作息规律使身体的各功能协调和谐。

有人做过一则有趣的试验，即令一部分人不要进食（只饮少量的水），另一部分人不要睡眠。两日后进行测试，结果发现缺少睡眠组身体损害要比不进饮食组大得多。那么彻夜不眠到底会给身体带来哪些不良后果呢？首先它能使机体循环系统功能衰减，其次是中枢神经系统功能紊乱和心理精神活动能力减退，并使人非常痛苦等。因此，保证睡眠质量既是维护人体日常生理功能的必由之路，也是消除疲劳、恢复精力的有效手段。

为了保证睡眠的效果，注意如下事项是十分重要的：

（1）睡眠要有规律。对保证睡眠质量很重要，特别要养成定时入寝与定时起床的习惯。

（2）保证有足够的睡眠时间。青年人8小时，老年人6～7小时，儿童10小时以上睡眠时间。

（3）睡眠不足时应在白天补足。午睡时间为30～60分钟最适宜，可弥补一下睡眠不足。

（4）优化睡眠环境。适宜的居室温度、湿度以及寝具的舒适程度，对睡眠都有一定影响，应予以注意。

3．从膳食中摄取营养成分

疲劳的一个重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手段外，还要补充必要的营养物质。但要注意膳食平衡原则，不能盲目补充，也不能补充过量。过量的食物还会增加身体的负担，易造成脂肪的堆积。

4．沐浴

沐浴使皮肤保持清洁；能改善全身血液循环；加速体内代谢产生排泄和促进疲劳的消除。40℃的温水浴对疲劳消除最理想，入浴时间以20分钟前后为宜。此外，近期兴起的涡流浴、桑那蒸气浴以及各类保健浴，对疲劳消除也有一定效果，但必须掌握科学的入浴方法。

5．按摩

以全身按摩、轻手法按摩效果最明显。按摩促进疲劳消除的机理是，通过按揉手法，使皮肤和肌肉的血液、淋巴循环加强，穴位刺激还能对神经起作用。应该注意的是按摩时间应限制在30分钟左右，不能过长和手法过重。

6．音乐欣赏

音乐的奇特效益是令人难以估量的。对未成熟的胎儿，音乐是一种良好的胎教；对精神错乱的一些精神病人，音乐可以缓解他们的躁动；对疲劳过度的人，音乐可使他们全身松弛下来。特别是低音域的音乐和歌曲，能使脑的供血充足、精神放松以及胃肠的消化吸收功能提高，因而也是一种消除疲劳的有效手段。

以上分别叙述了消除疲劳恢复体力的主要措施。单独采纳任一方法，其效果都不理想。必须根据每个人的具体情况，进行综合性的运用，才能获得较显著的消除疲劳的效果。