第二节　老年人健身应注意的问题

人体的衰老是一个渐进的变化过程，人进入老年期后，各组织器官在结构和功能上都出现衰老的变化，在进行健身时应根据这些变化科学地安排老年人的健身。

一、心血管系统的特点与注意的问题

老年人心脏形态和结构的主要变化为心脏重量减轻，心肌纤维之间出现纤维化病变，心壁增厚，心室容积变小，瓣膜纤维化和钙化。

老年人心脏形态、结构的变化使心脏功能发生一系列变化。随年龄的增加，老年人的心肌收缩力下降，每搏输出量和心输出量减少，60岁以上老人的心输出量仅相当于25岁青年人的70％左右。

人们常说，人体的衰老在于动脉的衰老，老年人动脉血管中弹性纤维减少，钙盐沉积，出现动脉粥样硬化。老年人的收缩压升高，脉压差增大。

老年人进行健身的重要目的之一是改善心血管系统的功能，而且大量的研究也已证实健身可以对心血管系统的形态、结构和机能产生良好影响。但根据老年人的心血管机能特点，健身时应注意以下问题：

（1）运动量要由小到大，动作要缓慢有节律，尽量避免速度过快、憋气和腹压过高的运动，如举重、摔跤等，以免心脏负担过重。

（2）要学会根据运动中的自我感觉、运动后的心率变化控制自身的运动量，有条件者最好每周测量一次血压。

（3）老年人健身的活动量应随年龄的增加而逐渐下降，即使自我感觉良好，也能不盲目地增加运动量，以防心脏不能随较大的运动量而出现意外情况。

二、呼吸系统的特点与注意的问题

老年人的呼吸道黏膜随年龄的增长而出现萎缩现象，分泌功能下降，肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡萎缩，肺泡面积下降，血液供给减少。

由于老年人胸部肌肉和骨骼韧带的变化，胸廓常处于吸气状态，老年人的胸廓横径变小，前后径增大，胸廓的这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。(www.daowen.com)

老年人呼吸系统在结构上的衰老导致肺的通气功能和换气功能下降，肺活量的下降更为明显。老年人肺活量随年龄增长而下降的现象，反映了老年人呼吸功能的下降。

根据老年人呼吸系统的变化特点，健身时应做到以下几点：

（1）健身时，即使进行活动量不大的运动也应多做一些深呼吸动作，以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生的不利影响。

（2）应选择一些以膈肌收缩为主的腹式呼吸运动，如太极拳、气功、抖空竹等，这些运动不仅可以改善呼吸系统的功能，而且可以调整和提高整体功能水平。

（3）健身时，最好在环境幽雅、空气新鲜的公园或树林里进行。清晨空气中的负离子对身体具有良好作用，但在多雾的清晨应尽量不在室外活动。

（4）在患急性呼吸道疾病时，应停止进行健身。

三、运动系统的老化与注意的问题

骨的老年变化较明显的是骨质疏松，中年人骨的无机盐含量为60％左右，而老年人则高达80％，因而造成老年人骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加，容易发生骨折。且关节软骨变薄，关节囊僵硬，关节韧带弹性减弱，关节活动幅度下降。老年人肌肉出现老化现象，表现为肌纤维变细，肌肉萎缩，肌肉重量下降，肌肉力量减小。

为了延缓肌肉的衰老过程，老年人应进行适当的健身，健身时不要进行幅度过大的练习，活动不可太剧烈，不要做跳跃等震动较大的活动，以防止出现骨折等现象。在进行力量练习时，切不可采用大负荷运动，这样不仅对发展肌肉力量不利，而且容易造成骨损伤，对于老年人小负荷练习足以提高运动系统的功能。

四、神经系统的特点与注意的问题

人进入老年期后，硬脑膜和软脑膜逐渐增厚，神经细胞萎缩退化，神经纤维变细，传导速度减慢，兴奋和抑制的稳定性减弱，神经过程的灵活性下降，表现为老年人的记忆力、辨别能力和工作效率明显减退。

根据老年人神经系统的特点，老年人在进行健身时可选择一些节奏较慢而稳定的运动项目，如抖空竹、太极拳、太极剑、慢跑、散步、门球等。健身过程中不要情绪起伏过大，如果运动后出现头晕、失眠等现象，应减少活动量，待不良反应消失后再继续运动。