第三节　定量负荷时健身效果的生理评定

一、常用的定量负荷形式

安静状态下，健身对身体机能的良好影响并不能完全显示出来。因此，客观、全面地评定健身效果，在评定运动效果时应施加一定的运动负荷，而且最好是活动强度不大的定量负荷。用于评定健身效果的定量负荷形式主要有：

（一）30秒20次起蹲

这是评定健身效果时常用的一种定量负荷形式。预备姿势时，要求锻炼者身体直立，呈立正姿势；听到开始口令时，以每1.5秒1次的频率做起蹲动作，下蹲时膝关节呈90°夹角，连续做20次，健身后即刻测受试者的脉搏、血压、呼吸频率等，以评定受试者的身体机能。也可在健身后5分钟时间内连续测定，根据恢复时间评定运动效果。

（二）台阶试验

受试者以一定的频率上下特制的台阶，频率和台阶高度可根据锻炼者的具体情况而定，一般台阶高度在40～50cm之间比较合适，如果一旦确定了台阶试验的频率、高度和时间，就应该保持前后测定方法一致。这里推荐一种评价心血管机能的哈佛台阶实验：受试者以每分钟30次的频率上下50cm高的台阶5分钟，运动停止后立即坐下，测量健身后第1分钟至第1.5分钟的脉搏，代入下面公式：

其结果按下列标准评定身体机能：50以下为差；50～80为中；80以上为良好。

（三）习惯的健身方式

健身者也可以选择健身中常用的运动方式，如长跑者可在规定的时间内跑3000m、健美爱好者以一套健美操为单位，在健身后测定受试者的各项身体机能。但在确定运动负荷时，强度不能过大，一般相当于自己最大能力的60％，而且，不同时期的运动强度应该是一致的，强度过大，就失去了定量负荷的意义。(www.daowen.com)

二、定量负荷时评定健身效果的生理指标

（一）心脏

经常参加健身的人，在完成定量负荷时，心率的增加比不参加健身的人心率增加的幅度要小，这是基于两个原因：一是由于经常参加健身活动，身体机能提高后，在完成定量负荷时，定量负荷对身体机能的影响相对较小，使心脏本身的反应就小。再者，经常参加健身的人在健身时主要靠增加每搏输出量适应肌肉工作，而没有健身习惯的人主要靠增加心率适应肌肉工作，而心率的过分增加反而会使心输出量下降。所以，在定量负荷后心率下降是心脏功能提高的表现。

（二）血压

在定量性运动后血压的变化有不同的反应，其中以收缩压升高、舒张压下降、脉压差增加为锻炼效果最好。收缩压升高，表明心脏收缩力量增加；舒张压下降，说明外周阻力减少；脉压差增加表示运动流向肌肉等外周组织的血流量增加。运动后收缩压、舒张压都上升，但脉压差升高，也是心血管机能提高的表现。如果定量负荷后，脉压下降则说明身体机能较差。

（三）肺通气量

通过健身后，在完成同样的运动负荷时，肺通气量不变或下降，这表明身体机能提高。在进行定量负荷后，身体出现了机能节省化，即用比以前小的机能反应，就能完成同样强度的工作。而且，身体机能提高后，在完成运动负荷时，呼吸深度增加明显，而呼吸频率适度增加。

（四）恢复时间

健身提高人体生理机能的另一个表现是在完成定量运动负荷后，各项生理指标的恢复速度明显增加。在进行运动效果的生理评定时，可选择部分简单的指标，如心率、血压等。如果经过一段时间健身后，恢复时间缩短，则表示健身提高了人体的生理机能。