第四节　情绪调节和控制

一、健康情绪的标志

情绪是心理健康的窗口，它在很大程度上反映了心理健康的状况。情绪是否健康有以下三个基本标志。

1.情绪的目的性明确、表达方式恰当

情绪健康的人能通过语言、仪表和行为准确表达情绪，能够采用被自己和社会所接受的方式去表达或宣泄。

2.情绪反应适时、适度

情绪健康者的情绪反应，不论是积极的还是消极的，都是由一定的原因引起的。情绪反应的适度与引起该情绪的情境相符合，情绪反应的时间与反应的强度相适应。

3.积极情绪多于消极情绪

情绪健康并不否认消极情绪存在的合理性和它的意义，没有消极情绪就谈不上如何促进情绪健康了。但情绪健康者必须是积极情绪多于消极情绪，而且所出现的消极情绪时间较短、程度较轻，不涉及与产生消极情绪无关的人和事，即对象明确。否则，情绪反应就是不健康的。那么，具体地说，一个情绪健康的独立学院大学生应具有以下特点:

（1）开朗、豁达，遇事不斤斤计较；

（2）及时、准确、适当地表达自己的主观感受；

（3）情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；

（4）充满爱心和同情心，乐于助人；

（5）正确地认识自己和他人，人际关系良好；

（6）对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍不拔；

（7）善于寻找快乐，创造快乐；

（8）能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。

情绪的状况，除了通过上面的标志和特点进行自我定性、评定外，还可通过情绪量表以及一些人格量表（如EPQ、16PF、MMPI）等进行定量的测定，如生物反馈仪、皮肤电反射仪等，亦是测定和调整情绪的重要手段。

二、学会调节和控制情绪

1.正确地表达自己的情绪体验

在一些人看来，调节和控制情绪就是克制和约束某些情绪的表达，这样就造成了一些独立学院大学生不假思索地、一味地压抑自己。实际上，比学会克制、约束某些情绪更重要的，是以恰当的方式方法正确地表达自己的情绪，这也是情绪健康最根本的要求。那么怎样才算正确地表达自己的情绪呢？

（1）适当的原因和对象，引发与之相适应的情绪反应。也就是说，当事人能明确知道产生喜、怒、哀、惧等情绪的原因和产生相应的情绪类型。如在一般情况下，考试成绩优秀、获得奖励、作品发表等会产生喜悦的情绪。当事人应该知道是什么导致了喜悦情绪的产生和为什么喜悦而不是愤怒，不是出现莫名其妙、不明原因的情绪反应。

（2）情绪反应与情境刺激相一致。这里的一致性主要是指刺激强度和反应强度的一致性。过强或过弱的反应都是不正常的。如果有人因情境刺激而反应剧烈，日不思食、夜不能寐、甚至轻生等，就是反应过分强烈了。但如果有人因落榜而欣喜若狂，也是不正常的情绪反应。通常，人们把能够抑制情绪反应看成是理性的胜利，但从心理健康的角度看，情绪反应过弱也是不正常的。一旦出现笑不敢张口、哭不能流泪、怒不敢言的情绪反应，对人的健康肯定也是有危害的。

（3）情绪反应有一定的作用时限。情绪的产生是一定的客观环境和个体认知状况共同作用的结果。情绪反应随着环境和认知水平的变化而变化。如果环境变化没有引起相应的情绪变化，则情绪可能会有非正常反应。如与某人的一点摩擦导致人际关系紧张，心里感到很懊恼，但如果过了许多年，仍然为此而耿耿于怀就是不正常的。再如，亲人亡故、恋人失和，情绪反应可能既强烈，持续时间又较长，但如果因此而毫无止境地陷于某种情绪之中不能自拔，就不利于身心健康了。

2.克服不良情绪

消极的、不良的情绪对身心健康的危害是显而易见的。怎样才能克服不良的情绪呢？

（1）宣泄。宣泄是指采用一定的方法和方式，把人体的情绪体验充分表达出来。情绪的宣泄是平衡身心的重要方法。如果情绪得不到适当的宣泄，则会积压于身心，使身心健康受到影响。从心理健康的角度看，不仅不良情绪需要宣泄，愉快的情绪也需要宣泄。情绪宣泄可分为身体和心理两方面。身体方面的宣泄，应以不损害自己、他人和社会的利益为原则。心理方面的宣泄，指借助于与他人谈话和讨论来调整认知与改变一些不合理信念的过程。身体方面的宣泄，如哭、笑、参加体育运动、文艺活动等。例如，当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些重体力劳动，也可以进行比较剧烈的体育活动，跑两圈，扔几个铅球，把心理的能量变为体力上的能量释放出去，气也就顺些了。

俄国大文豪屠格涅夫曾告诫人们:当你暴怒的时候，在开口前把舌头在嘴里转上十圈，怒气也就减了一半。上海百岁老人苏局仙的经验是:一是把烦恼的事坚决丢开，不去想它；二是最好和孩子们一块玩一玩，他们的童真会给人带来快乐，消除烦恼；三是照一照镜子，看看自己暴怒的脸有多丑，不如笑笑，我笑，镜中也笑，苦中作它几次乐，怨恨、愁苦、恼怒也就没有了。

（2）转移。转移是从主观上努力把注意力从消极或不良的情绪状态转移到其他事物上去的一种自我调节方法。通过转移能够对不良情绪起到控制和克制作用，这有其生理和心理的内在机理。一些研究表明，在发生情绪反应时，大脑中心有一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的中心优势。如当感到苦恼、压抑时去参加一些娱乐活动，便可使不良情绪有所缓解。如当心情不佳时，可以到户外去欣赏大自然的美丽风景，转移被压抑的心情。长期处于紧张工作状态的人，定期到大自然中去放松一下，对于保持身体健康，调节紧张情绪大有益处。大自然能开阔胸怀，愉悦身心，陶冶情操。当然，转移的方式是看电影、下棋、打球，还是去跳舞、散步，应根据个人的具体情况而定。

（3）自我安慰。对于每个人来说，不可能所有的需要都能得到满足。为了消除挫败感和由此而带来的不良情绪反应，要学会找出合乎情理的理由来为自己辩解和解脱。如考试不理想，可用“胜败乃兵家常事”来进行自我安慰。自我安慰对于缓解紧张情绪有积极的作用。但经常使用，可能导致当事人不能正确认清现实、评价自我，也是不足取的。

（4）积极的自我暗示。自我暗示是运用内部语言或书面语言以隐含的方式来调节和控制情绪的方法。语言暗示对人的心理乃至行为都有着奇妙的作用。当不良情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候，可以通过语言的暗示作用，来调整和放松心理上的紧张，使不良情绪得到缓解。当你将要发怒的时候，可以用语言来暗示自己:“别做蠢事，发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”这样的自我提醒，就会使心情平静一些。达尔文说过:“人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。愤怒是以愚蠢开始，以后悔告终。”我国历史上的禁烟功臣林则徐脾气很大，他为了控制自己的怒气，在中堂挂了“制怒”两字的大条幅，随时提醒自己。另外，“不能恼火”，“不要紧张”，默读“1，2，3，4，5，6，7……”等，都是与某些不良情绪相对应的内部语言。日记中的自我激励、自我安慰等对情绪都能起到控制和调节作用。

（5）调整认知结构。认知是人对刺激作出反应的中介，对情绪、行为有决定作用。在这个意义上，若认知过程发生错误，就可能导致错误观念，继而产生不适当的行为和情绪。由于心理发展还没有完全成熟，许多大学生对于周围事物的想法或观点容易出现偏差，继而带来情绪困扰。因此，对于心智发展水平较高的大学生来讲，通过调整认知结构，客观、合理地分析和评价引起情绪变化的主客观原因，不失为调节和控制情绪的好方法。

3.保持和创造快乐情绪(www.daowen.com)

人不仅具有改变不良情绪的能力，更具备创造快乐情绪的能力。以下方法可以帮助人们保持和创造快乐情绪。

（1）知足常乐。知足常乐的秘诀在于把理想和现实需要定得切合实际，增加获得成功体验的机会。

（2）增强自信心。只有自信的人，才是快乐的。增强自信心是获得愉快情绪的基本条件。

（3）创造快乐。快乐离每个人都不远，但有人善于发掘它，有人却任其从身边悄悄溜走。善于创造快乐的人，一是善于用微笑迎接困难，从战胜困难的努力中寻找自己的乐趣；二是善于从身边平凡的琐事中发掘乐趣，积极参与生活，体验生活乐趣。

（4）多点宽容，少些责备。这里的宽容既包括对自己也包括对他人。对处于成长关键时期的大学生来说，对自己严格要求，为自己设立一定的目标并为之努力，是力求上进的表现。但目标过高，对自己要求过严甚至苛刻时，就会给自己的身心带来不良影响。对他人也是如此。如果多点宽容，少些责备，则有助于保持乐观情绪。

（5）多交朋友。培根说:“如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到两个快乐；如果把忧愁向一个朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁。”多交朋友具有减缓痛苦，增加快乐的功能。

（6）自我激励。自我激励是人们精神活动的动力之一，也是保持心理健康的一种方法。在因困难、挫折、打击、逆境、不幸而痛苦时，善于用坚定的信念、伟人的言行、生活的榜样、处事的哲理来安慰自己，使自己产生同痛苦作斗争的勇气和力量。

张海迪在她人生奋斗的历程中，所承受的痛苦与压力是常人难以忍受的，而当困难压顶的时候，她总是用保尔、吴运铎等英雄事迹激励自己，与病魔抗争，勇敢地面对生活的挑战。

（7）幽默风趣。幽默风趣是一种引发喜悦、愉快的娱人方式和生活态度。幽默风趣的人，总是乐天愉快的，他们更容易赢得朋友，更容易享受生活的乐趣。幽默风趣的人，往往注意从困境中寻求转机，从别人看来没有希望的地方捕捉希望。

一个急于寻找工作的独立学院大学生，来到一家报社，对经理说:“你们需要一个好编辑吗？”“不需要。”“那么记者呢？”“不需要。”“那么排字工人呢？”“不，我们现在什么空缺也没有。”“那你们一定需要这个东西。”这个大学生从包里拿出一块精致的牌子，上面写着“额满，暂不雇用”。经理笑了，并立刻给老板打了电话。随后，这个独立学院大学生成了报社广告发行部的雇员。

三、学会应激的调适

1.应激状态下的身心反应

应激是一系列生理反应和心理反应的综合表现。从表面上看，生理反应和心理反应似乎是相互独立的个体，其实二者是相互联系的。

（1）生理反应。处于应激状态的人，其紧张反应不是局部的，而是整个机体的综合反应。表现如下:经常体验到神经抽搐或肌肉痉挛，如机体某一部位不由自主地跳动，眼睛和脸部发紧，并伴有骨肉有节奏地跳动等；经常清嗓子、擤鼻涕、感到气闷，多余动作多；经常感到背部、肩部、关节以及身体其他部位发紧、酸痛、缺乏灵活性与柔韧性，没有食欲；行为举止拘束、紧张、动作僵硬，人多时无所适从、不自然，经常摆弄手指或身体其他部位；皮肤经常无缘无故地发痒，而且吃药也不起作用；全身无力，生理机能紊乱等。持续的应激会大大消耗机体的高能物质，使正常的生理活动不能得到充足的能量支持，体内生理平衡受到破坏，机体免疫力也会下降。

（2）心理反应。应激不仅表现为生理上的变化，而且也表现为心理上的不适。有时二者是同时表现出来的，并且相互作用，相互影响。一般情况下，心理反应主要有:心烦意乱、疑神疑鬼；注意力不集中；思维混乱，毫无头绪；情绪不稳定，常感到压抑、焦虑、慌张并且易怒、易哭泣；心里空虚、缺乏自信、丧失兴趣、防卫心理较强。心理反应通常是通过行为变化表现出来的。如心烦意乱表现为急躁、爱发脾气；情绪压抑表现为沉默、行为退缩、行为减少等。应激引起的生理、心理反应如果长期得不到调节，很容易引起生理和心理上的病理反应，如失眠、脱发等。

2.应激的调适

应激是机体面临紧张情境时产生的一种自主性反应，这种自主性反应的实质是自我防御，其目的是为了适应环境。但如果长期处于应激状态下，就会引起机体内营养物质和能量的过度损耗，影响身心健康。因此，有必要掌握一些调适常识，以应对应激。

（1）正确认识应激。应激是不可避免的。在人们的生活中，不可能不经历应激。据报道，美国人有40%服用安定剂。日常医疗工作中有50%～75%都是处理与应激有关的疾病，如头痛、高血压、意外事故、酒精中毒、溃疡病、心脏病及精神病等。

（2）应激可能造成恶性循环。人处于应激状态时，没有食欲，没有兴致，不愿向别人诉说自己的事情。由于营养不良造成抵抗力下降，不与他人交往又会引起抑郁，令人身心疲惫。

但对于应激也要消除以下几种误解:

1）应激总是坏事。这是对应激最普遍的误解。事实上，应激常常增强人们的活力。不论你是否喜欢，生活中不能缺少应激。没有它，人们就没有压力和动力，很多人宁愿选择休息而不去工作、学习。试想不工作、不学习，人类社会的很多伟大成就怎么会产生呢？应激本身并非坏事，是否有害取决于对它的把握。如果我们能控制应激，那么，任何应激都可视为一种动力。

2）应激都是灾难事件。有些人认为，应激来自于死亡、疾病、纳税负担、离婚、失业、地震、洪水等消极事件或灾难事件。其实不然，很多积极事件也会产生应激，如结婚、迁居、生育、升职、子女上大学等。这些事件虽然是生活中的喜事，但它可能会给人增添经济上、精力上的负担。

3）应激会妨碍人们取得好成绩。很多人试图减少应激，以图事业成功，家庭和睦。事实上，应激也有积极作用。在竞争激烈的活动，如体育比赛中，适度的应激状态有助于增强活力，取得好成绩。

4）只有领导者才能遇到应激。有些人认为领导的责任重大，每天面临的应激事件也就多，一般人可免受应激之苦。事实上从事某些职业的人员，如教师、医护人员、警察、消防人员、电话接线员，他们所面临的应激更大。在竞争日益激烈的社会，每个普通人都在不断面临应激事件，如下岗、生病、子女上学等。

总之，应激本身并无好坏，关键在于你如何调控它，调控得好可能成为好事，调控得不好也可能成为坏事。

（3）在生活和学习中进行调节。在生活和学习中进行调节是消除紧张的最好最有效的途径。这里主要是指在营养、睡眠、运动和生活规律等方面进行自我调节。在营养方面，要根据自身身体状况，合理安排自己的饮食，保证充足的睡眠，养成良好的作息习惯；在运动方面，要养成锻炼身体的好习惯，这有助于消除生活、工作和学习中的疲劳；在学习方面，要根据自身的身体状况、精神状态，合理安排学习时间。如果身体不好，不要长时间学习，应先把身体锻炼好；否则既不能高效学习，又不利于身体健康。

四、培养高级情感

高级情感是在一定社会条件下，个体需求与社会需求相整合的结果。只有被个体和社会都接受的需要，才有助于个人发展和社会进步。

（1）认识自己、认识社会。认识自己、认识社会是培养高级情感的第一步。只有对自己有较全面而深刻的认识，才能知道自己需要什么。只有认识社会，才能在个体需求和社会规范、社会需求中建立和谐的联系。

（2）丰富知识和经验。对客观事物所持的态度和体验往往是与个体对客观事物的认知及经验分不开的。只有在现实生活中积累大量的知识和经验，才能不断提高认知水平，建立合理的认知结构，用科学和合理的思维方式去处理智能活动中、社会生活中和科学实践中的问题。而积累大量的生活经验，是以丰富的生活内容为基础的。如果一个独立学院大学生不乐于参加各种活动，整天过着宿舍、食堂、教室三点一线的单调日子，就会感到生活单调、无聊，甚至精神空虚，理智感、道德感、美感必然得不到良好、健康的发展。

（3）优化个性品质。发展和培养情感离不开个体所具有的个性特征状况。一个具有热情、开朗、心胸开阔、乐于助人个性品质的人，与一个个性孤僻、心胸狭窄、忧郁的人对社会、对自然的感受肯定是不同的，这也决定了对社会需求的差异性。这种差异性深刻地影响个体需求与社会需求的协调关系。在个性品质中，意志品质对培养高级情感有深刻的影响。因为意志薄弱者永远只配做自己不良情绪的俘虏，只有意志坚强的人，才能做自己情感的主人。从这个意义上讲，优化个性品质，特别是意志品质是培养高级情感的重要途径。