第六节　跆拳道的呼吸调适

跆拳道练习者需要考虑的最后一个问题是呼吸。正确的呼吸技术不仅有助于放松，而且还能增加冲拳和踢腿的力量，以及抵挡对手对中路的击打。道场内外简单的呼吸训练有助于你在精神和身体之间建立起密切的联系。

一、放松训练

背部直立坐好，采用腹式呼吸深吸一口气，直到腹部鼓起。呼气，消除身体各个部位的紧张感，需要注意的就是你的呼吸动作。不要被其他事情分心或干扰，只要专注于呼吸。

二、呼吸调适训练(www.daowen.com)

在跆拳道训练中，通过鼻腔呼吸非常重要，这种呼吸方式可以降低焦虑和保持专注，还可以避免吞咽空气，使你能够轻松地调整步法。在比赛或自卫防身中要通过鼻腔深呼吸，即使处于极大的压力之下，也要使每次呼吸深、长、慢，使身体保持放松。要学会采用腹式呼吸而不是胸式呼吸。仰卧，左手置于胸部，右手放于腹部，通过鼻腔深吸一口气，吸气5秒钟，注意力集中于提升横膈膜，让空气充满胸腔，使胸腔由开始时的窄小逐渐扩张。然后降低横膈膜，通过口腔慢慢呼气，大约呼气7秒钟。练习腹式深呼吸时只有右手可以活动，腹式呼吸能使参与工作的肌肉获得更多的氧气。练习过程中注意不参与运动的其他肌肉也要保持同步放松。

正如冲拳和踢腿需要身体训练一样，训练肺部也需用同样的方式。深吸一口气屏住呼吸，将肺部充斥至最大限度，肺部就像未经拉伸的肌肉一样，可能会失去弹性。通过鼻腔深吸气，使肺部充盈，可以使人放松。如果在交战中乱了阵脚，将注意力集中于深呼吸动作的吸气、呼气的循环，有助于排除无关的刺激，安定情绪。如果不是用横膈膜有节律地深呼吸，肋骨的感觉就会像挤压一只过度充盈的气球一样。呼吸调适可以增大肺活量，降低应激水平，激发能量，为跆拳道选手做好身体和精神上的准备。

采用呼吸调适的方法可以有效地增强力量。每当冲拳或踢腿时呼气，强有力的呼气增强了技术动作的力量。高声叫喊的发声动作助长了呼气的效果，由横膈膜发出的呼喊不仅增加了攻击的力量，而且还能从士气上挫败对手。