运动是人们青春永驻、健康长寿的秘诀，也是女性养生保健的关键要素，尤其是有氧运动。但随着生活水平的提高，现代人的运动量越来越小，越来越多的人失去了健康的身体，进入亚健康状态。中年女性朋友，如果你想拥有健康的身体、美丽的容颜，那么请从跑步、步行、游泳、骑自行车、打太极拳等有氧运动项目中选择一项，它们将帮助你减轻更年期综合征引发的各种不适，还你健康靓丽的自己。

有氧运动的益处

有氧运动是一项耐力运动，它的特点是节奏性强、强度低，具有持续性和不间断性。现代医学研究表明，坚持有氧代谢运动，对改善更年期综合征中的失眠、多梦、烦躁、易怒等症状有明显的疗效。常见的有氧代谢运动有步行、跑步、骑车、游泳、跳绳、做健身操等轻中强度的运动。有氧运动常能给人带来如下益处：

增加雌激素。适当的有氧运动可以提高体内雌激素水平，相当于补充更年期女性体内日益下降的雌激素，从而起到延缓衰老、强身健体、养生保健的功效。

改善心功能。通过运动，可以锻炼心肌，促进血液循环，减轻焦虑、抑郁等症状，对预防更年期冠心病也有一定的功效。

增强肺功能。有氧运动能够增加人体的肺活量，从而增强肺功能。

减肥、瘦身。更年期女性易出现肥胖、脂肪堆积的现象，如果能够坚持参加各种有氧运动，并适当地控制饮食，就可以有效地去除体内多余的脂肪，维持正常的体重，保持好身材。

防治骨质疏松。人到中年后，体内的钙质会逐渐流失，易出现骨质疏松。特别是进入更年期后，骨折、关节疼痛、四肢抽搐等骨的退行性病变明显增多，适当地进行有氧运动可以有效地防止钙流失，从而预防骨质疏松。

促进血液循环。进行有氧运动后，身体会出现暖热、微微出汗等现象，这就是血液循环加快的表现。随着血液的运行，氧气也被带到身体的各个部位，从而活跃机体中各个器官的功能。

有氧运动要按阶段进行

有氧运动可分为三个阶段：准备阶段、运动阶段、整理阶段，只有在不同的阶段完成相应的运动量，才能达到强身健体的目的，起到养生保健的功效。有氧运动的三个阶段如下：

准备阶段。准备阶段是有氧运动的第一个阶段，此阶段的运动称为热身运动。通过热身运动能够提高机体的灵敏度，增加肢体的弹性和韧性，使肢体的各个关节与肌群都能够进入运动的工作状态；同时还能够提高心率使心脏做好高强度运动的准备。基本的热身运动要进行5～10分钟，主要是慢跑、高抬腿跑、伸展运动等。

运动阶段。进行了热身运动后，要进入到正式的运动项目中，这才是运动的核心所在。无论做哪一项有氧运动，运动时都要保证一定的强度和频率。

运动强度是指在运动期间使心率达到有效心率范围并保持20分钟以上。健康人的最大心率常用以下公式近似推导：每分钟最大心率=220－年龄健康人的有效心率范围应该在最大心率的50%～85%之间；如果是初次参加运动，有效心率的次数要低一些，随着运动量的增加，再逐渐地提高有效心率的次数。(www.daowen.com)

运动频率应该根据运动时间的长短而定。如果是刚开始参加运动，一周可以运动1～2次，然后再慢慢地增加到每周2～3次，最多的时候可以做到每周4次左右。

整理阶段。在经过20～30分钟大运动量运动后，在停止运动前应该给身体一个逐渐适应的过程，这时可以渐渐地放慢运动速度，做15分钟左右的轻量运动，并保持着上肢的运动状态。这样可以避免因为突然停止运动而引发的头晕、恶心等大脑缺血症状。

温馨小提示

有些人认为，每天做家务也是运动，所以就不用再做其他有氧运动了。事实上，这种观点是错误的。因为有氧运动是指在一定时间范围内，心率保持在每分钟90～150次之间的运动，只有达到这个要求，才能发挥运动应有的作用。

有氧运动项目的选择

对更年期女性而言，有氧运动不仅能够强身健体，而且能够缓解工作压力，保持身心愉快。面对多种多样的有氧运动，更年期女性应该选择一项自己最感兴趣、最适合自己身体情况的运动，这样才能坚持下去，并在运动中获得快乐，促进身心健康。常见的有氧运动种类如下：

步行。对于更年期伴有抑郁症、焦虑症的女性而言，可以将步行作为养生保健的首选运动，因为每天坚持20分钟左右的步行，不仅能够促进血液循环，还能够起到护肝养心的作用。同时，在行走中还能感受大自然的风光景色，保持心情舒畅、身心愉悦，对防治抑郁症、焦虑症有很大益处。此外，对于刚开始做有氧运动的更年期女性而言，步行是一项非常好的轻量级有氧运动，通过行走，人们能够锻炼身体各个部位的肌肉，从而达到养生保健的目的。

游泳。游泳可以增强人的肺活量。游泳时，全身的肌肉都可以运动，血液循环也较为顺畅，对心血管系统的保健有很大的帮助。蛙泳和蝶泳最适合女性，因为这两种姿势可以锻炼大腿和盆腔的肌肉，有助于预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。

跳舞。舞蹈是美的艺术，它不仅能够陶冶人的情操，还能够锻炼身体，使人体中的骨骼、肌肉、关节都得到锻炼。跳舞还能促进人体的血液循环，对预防更年期女性出现的骨质疏松、失眠多梦、心脑血管疾病有很大的帮助。

骑自行车。由于自行车构造的特殊性，人们在参加此项运动时，主要是锻炼下肢的肌肉，这同样能够促进血液循环，从而起到强心健体的作用。

慢跑。对于更年期伴有骨质疏松的女性而言，可以适当地进行慢跑。慢跑不仅能够增加机体中骨质的密度，还能够起到减肥瘦身的功效。但在慢跑前最好做一些热身运动，这样能够起到事半功倍的效果。

运动是更年期女性适宜的健身锻炼方式，但并不是所有的运动都适合更年期女性。只有在结合自身体质的同时，做一些对身体有益的有氧运动，才能起到强身健体的功效，使女性安度更年期。