03　做个仪态万千的双“S”美人

颈部——纤细颈部，保持年轻态的不老方

健美颈部的美容操

坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟 5～10 次。仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做 5～20 次。

健美肩部的训练动作

双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕 40 次以上。紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟 40 次为宜。

上肢——轻温双臀，为体态加分

徒手伸展可纤细手臂

双脚并拢站立，距离墙面约 1.5 米，两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停 3～5 秒后起身，起身时吸气；重复做此动作 30～50 次。此动作可减去手臂的多余脂肪。

健美臂部的动作

两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后，慢慢把手伸直还原。

手臂转圈可纤细手臂

两手往左右两侧伸直，掌心向下；左手手臂以顺时针方向转圈 50 下；右手手臂以逆时针方向转圈 50 下。双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

胸部——紧实胸部，玲珑曲线，引人注目

对于女性来说，胸部的健美主要就是针对乳房而言。曾几何时，中国的女性在封建思相想的解放，现代的女性已经非常注意自己乳房的健美，每个女性都渴望着拥有丰满挺拔而富有弹性的双乳。

从青春期开始，由于体内雌激素的分泌增多，乳房开始发育，15～16 岁后，乳房内的脂肪丰富，大小胸肌发达，柔软而富有弹性，形状丰满挺拔不下垂，皮肤光滑细嫩，乳头大小适中，乳晕肉红色。由于个体差异，乳房的形状也各不相同，最好的是半球形，其次为圆盘形和圆锥表，而下垂形和扁平形则属于不理想的形状。

乳房不发育、左右不对称、乳头内陷、巨乳等都属于异常情况，造成上述情况的发生有很多原因，主要有以下几种：雌激素分泌不足；发育期营养不足；过度束胸；青春期内分泌紊乱；体质虚弱、缺乏锻炼；睡姿　房疾病，以及哺乳后防护不当均可导致乳房下垂。

乳房对于女性而言，不仅仅电味着美丽，它还是哺乳的器官。乳房的保养不好，不光影响形体的美丽，而且可以引起各种乳腺疾病，尤其在哺乳期，更会给女性带来极大的痛苦。因此，乳房的保养对于女性　来讲是非常必要的。年轻的女性平时应注意增加形体锻炼，补充好机体所需要的营养，保持情绪稳定，并注意选择合适的胸罩。

健胸的方法中最方便见效的是胸部按摩。胸部按摩可起到以下作用：

1. 强健胸肌及结缔纤维组织。

2. 促进血液和淋巴液的循环，使体内的代谢加速，改善，局部的营养状态。

3. 增加皮肤弹性，消除衰老的细胞，改善皮肤的呼吸状况。

4. 改善肌肉营养供应，提高肌肉的张力、收缩力、耐力和弹力，增强肌肉的动力、动能。

5. 使过大或过小的乳房得　一以形状的调整，使两侧乳房对称，线条柔和。

6. 消除上半身和乳房周围的脂肪，并使胸部肌肉坚强，而使乳房不至于松垂。

7. 使交感神经和副交感神经系统活动加强，脑垂分配不体分泌功能得到改善，使卵巢分泌大量雌激素和孕激素，从而促进乳腺和乳泡的发育。

胸部按摩简单易学，可自行操作，无副作用，是健胸的最好方法。

下面介绍一下胸部按摩常用的穴位：

气户　锁骨下缘，前正中线旁开4寸。

库房　第一肋间隙，前正中线旁开4寸。

屋翳　第二肋间隙，前正中线旁开4寸。

膺窗　第三肋间隙，前正中线旁开4寸。

乳中　第四肋间隙，乳头中央部分。

乳根　第五肋间隙，乳头直下。

神藏　第二肋间隙，前正中线旁开2寸。

灵墟　第三肋间隙，前正中线旁　开2寸。

神封　第四肋间隙，前正中线旁开2寸。

步廊　第五肋间隙，前正中线旁开2寸

周荣　第二肋间隙，前正中线旁开5寸。

三溪　第四肋间隙，前正中经旁开5寸。

食窦　第五办间隙，前正中线旁开5寸。

辄筋　第四肋间隙，腋中线前1寸。

健胸操的操作要领

根据自己的实际情况，做一些适当的健胸操。只要坚持做下去，总有一天，你的胸部也会越来越结实坚挺。做万人迷，其实并不是一个梦。

《粉红女郎》中的万人迷，最迷人的部位除了美貌与笑容之外，就是完美的身材，那种完美的身材曲线成为许多男性梦想中的女性标志，也成为许多女性梦想中的自身形象。

胸部曲线是女性身材曲线非常重要的一部分，没有一个女性朋友不想拥有坚挺饱满的胸部，可是偏偏各种各样的胸形问题使女性朋友懊恼不堪。今天，我们就来给女性朋友介绍一下健胸操。

健胸操的有很多种，我们来给大家介绍其中的一个简单易学见效又快的系列。

首先要进行热身。双腿分立，屈肘，双臂交叉在胸前，低头含胸，呼气。静立 5 秒钟之后，双臂打开，侧后举，同时挺胸抬头，吸气。

重复 5～10 次以后，可以进行下一个动作。将左腿前伸，脚尖点地，十指张开，掌心向后，屈右臂向后上举，屈左臂由下向后伸，两臂齐向后用力 10～15 次后，可将两腿两臂换反方向重复此动作。注意保持抬头挺胸。

下一个动作，两腿分立蹲马步，双臂前举，掌心向上，抬头挺胸。收回，两腿分立站姿，握拳，双臂屈肘尽力后倾。重复下蹲 5～10 次，然后双臂屈肘，掌心向内，含胸，肘向上抬重复 5～10 次，然后收回，两腿分立站姿，屈肘，掌心向前，肘向后用力反复 5～10 次。然后直立，左腿向前一步，弯曲，右腿不动，两臂屈肘，掌心向后，肘从身体两侧向后用力，保持抬头挺胸。然后收回左腿，保持直立姿势，屈臂在胸前交叉，手握拳，两臂相对用力，挤夹胸肌。用力 10～15 次后换反方向进行。这一系列动作，可间歇进行，总用时应该达到 30～50 分钟，循序渐进，坚持不懈。要注意每一个动作都要做到位，达到或接近身体极限最好，不要过度，也不要敷衍，每次都要让胸部肌肉有明显的感觉才好。

每天可早晚练习，这套动作不受时间地点限制，也可随时随地练习。

介绍2种简单的健胸操

每天做一次健胸操，对于改善女性胸部下垂、发育不良等都有很好的作用，同时，这种主要针对胸部的运动还可以更好地保护心肺等人体内部器官的正常工作。

下面我们来介绍 2 种更简单的健胸操。

扩胸运动。每天不定时地进行扩胸运动，使动作达到极限边缘，能锻炼遍及胸部以上的肌肉，从而使乳房更加丰满。

床上健胸。在床上仰卧时，保持头、脚及两臂着床，身体向上挺胸，保持片刻以后放松，重复 10～15 次。

有一种在健胸操中常见的工具，那就是哑铃。练习哑铃对健胸也十分有益。

双手握哑铃，两腿分开与肩同宽，保持身体挺直，一臂伸一臂屈，两臂交替将哑铃抬至肩高，呼吸配合。重复 5～10 次后，恢复直立，然后放下一只哑铃，用一只哑铃进行练习，左腿向前一步，弯曲，同侧手按于膝盖上起支撑作用，另一只手将哑铃举到胸前，垂下，重复。左右侧轮换动作 5～10 次。 

另有一种我们平时根本都没有注意到的健胸方法，那就是挺直背脊走路。这种方法简单，却能使人显得仪态大方，还能分散脊柱所承受的压力，使乳房腺体组织得以放松，能有效地减缓乳房的下垂现象。这种走路的姿势看上去很高贵，是某些国家王室的礼仪动作。但它现在已不是只属于某个社会阶层的人了，任何一个人为了自身的健康和外在形象，都有必要重视这种简单的礼仪。对于女性朋友来说，这种挺直背脊走路的姿势同样是一种简单有效的健胸操，坚持不懈，就一定会收到好的效果。

胸部是完美身材中一个不可缺少的组成部分，根据自己的实际情况，做一些适当的健胸操，只要坚持做下去，总有一天，你的胸部也会越来越结实坚挺，做万人迷，并不是一个梦。

腰腹——杨柳细腰，风情万种的魅力

减去腰部赘肉的瑜伽

身体平直仰卧，放松 15～20 秒钟。深吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的地板。

放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂也可以扶在腰部的位置，根据自身能力控制时间。还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，再次练习。

直立向前俯身可纤细腰腿

两腿张开至与肩同宽。先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直，做3次以上。

触膝美腿细腰法

站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做 10～15 次。然后换方向做，逐日增次。

仰卧蹬伸减少腰腹部脂肪

仰卧于在床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做 15～20 次。

纤细腰围只需按此动作

准备毛巾一条，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧，双手各持毛巾一端，两臂向前伸直，向左右转动，臀部也要同时扭动，此动作做 20 次左右。

除去腰部脂肪的小动作

仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做 10 次。仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替上抬起，膝盖不弯曲，连做 15 次。(www.daowen.com)

臀部——小巧坚挺塑造性感美臀

减去臀部脂肪的移动法

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

跨腿减臀部脂肪法

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复 10 次。然后身体左侧卧，重复此动作 10 次。

转腿减臀部脂肪法

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复 10～20 次。

塑造浑圆美臀

仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持 5 秒钟以上，重复 4～5 次。收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼效果。

简单动作健美臀部

左脚站立，右脚搭在支撑腿（左腿）上，慢慢下坐，上手前伸保持平衡，保持 30 秒左右，左右脚互换。重复动作 20 次。

下肢——修长美腿，臀露女性的性感与风情

跳绳可健美大腿

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

强化腹肌大腿运动

仰躺，双脚、双手分开呈大字形；肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；左右各做 20 次。

瑜伽瘦大腿

仰卧，双手向下放于身体两侧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟 15～20 次。直立，一手扶着支撑物，另一手撑着腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟 25～30 次。

双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟 25～30 次。直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟 25～30 次。站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。然后用脚后跟向前走动。

办公室健美小腿

直立，两手扶着一固定物体，前脚掌踩在一本厚书或一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动，每分钟做 15～20 次。背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟重复 15～20 次。

瑜伽瘦大腿

左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯曲你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，然后保持5次的呼吸时间。

健美大腿内侧

仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各 10 次。

如何消除小腿赘肉

贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重 5 千克的健身棒放在大腿上，离膝盖约有 7.5 厘米。脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作 25 次。

下蹲动作可健美腿部

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约 10 秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

前伸运动塑造小腿曲线

一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）脚跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。

减去大腿内侧多余脂肪

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以 10 秒钟做 10 次为目标，习惯后再加快速度。

站立屈腿可塑腿部完美曲线

前侧膝关节弯曲，大腿尽量与地面平行，小腿垂直于地面。另一侧大腿与地面垂直，勾起脚尖，脚后跟抬起。在腿部伸展和弯曲的时候，动作要慢。

大腿外侧抻拉

右膝弯曲，左侧小腿回蜷，把脚踝放在右膝上，上半身前倾，左手放在左膝上，尽量让左侧膝关节外展，保持 10 秒钟，然后换方向做另一侧。

大腿内侧抻拉

左腿弯曲，右腿向身体旁侧伸展，膝关节尽量外展，右脚尖垂直向上，双手放在身体前侧，身体重心向下，保持5秒左右后换方向做另一侧。

大腿前侧抻拉

身体直立，挺胸收腹，左侧膝盖弯曲，左手反向身体后侧，拉住脚背，让脚尖向上。注意保持好平衡，保持 5～10 秒钟，然后换方向做另一侧。

强化大腿的运动方法

↓身体平卧于地板，双脚双手分开呈大字形。

↓肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟

↓上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；左右各做 20 次。

提脚跟减肥法

双脚并拢同时提脚跟 10 次，脚尖并拢同时提脚跟 10 次，一脚收起单脚提脚跟 10 次，换脚 10 次。

钩脚尖减肥法

站立时一腿上抬用力钩脚尖 10 次，换腿再做 10 次。坐下双腿伸平，然后用力钩脚尖 20 次。

脚画圆圈减肥法

站立单脚画圈，顺时针、逆时针方向各 10 次，换脚重复。坐下双腿伸平，双脚向内外画圈各 10 次。

轻松减去腿部脂肪获得美腿

走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。不需要了不起的运动方法，只需要您在日常生活中注意一切小动作，你的腿形就可以得改善。

美好的体态，就是最好的语言

身体平躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复 10 次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复 5 次。

盘坐，身体略微前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停 5 秒，回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复 5 次。

坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后平躺，前后滚动，身体放松，重复 5 次。

四肢跪于地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复 10 次。

身体平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧停 5 秒，放松，重复 10 次。

身体仰卧于床上，以双手支撑腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复 5 次。

舞蹈体操瘦身法

常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾体操，做牵拉伸展型健身操有助于减肥。芭蕾体操可以唤醒沉睡在身体中的细胞，芭蕾体操综合了气功、瑜伽、现代舞等多种运动方式。利用骨骼结构沿体能流向进行锻炼，从而塑造你挺拔、优美的体形。还可起到减肥效果，从现在起就作一个优雅的芭蕾女孩。

每天万步的行走能保持体重

每天行走一万步，以感觉稍稍有些出汗的速度，就可消耗 200 焦（50 卡）热量。1 个月就可以减重几千克哦。换算成时间，相当于每天行走 2 个小时，你可以用略快于平常的速度行走 4 千米的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

瘦身效果好的拉伸运动

再做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。

足底按摩可瘦身

穴位按摩，穴位按摩对于控制食欲十分有效。每天就寝前可足底按摩 30 分钟，要坚持 30 分钟效果才会明显。

瘦身减肥操给你完美身材

双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，块起慢坐。双手置体侧、两腿直举与上体形成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方。

双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转。

双手持小哑铃置于脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动 30 次。