02　有氧运动，做个动感美女

有氧运动

谈起减肥，女性们首先想到的就是仰卧起坐，但经过一段时间大部分人发现除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，腰围没有明显的变化。

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”。不能从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖原。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖原消耗完了，脂肪才能被利用。

那么什么运动才能有助于减肥呢？答案是：低强度长时间的有氧代谢耐力项目，也就是有氧运动。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。 

有氧运动的几项指标：在有氧环境下进行的；没有达到上气不接下气的程度；持续每周3～5次；每次20分钟以上；强度在最大心率的60%～80%之间的运动。 

因此，有氧运动不仅仅指有氧健身操，像慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打羽毛球、做瑜伽、登山、太极拳等都属于有氧运动。

(1) 运动减肥的几种误区

生活中，一些肥胖者总是抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少失败者与其错误观念及做法有关。

误区之一

只要多运动，便可以达到减肥目的。运动虽然能够消耗体内的热量，但是仅仅依靠运动减肥，效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时的网球，但是只要多喝一、两听易拉罐或者吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，想要获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应该从饮食上面进行合理有效的调控。

误区之二

空腹运动有损健康。人们总是担心空腹运动会因为体内储存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心研究认为，饭前1～2小时（即空腹）进行适度活动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产生能量的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内储存的糖原足够使用，不会影响健康；

误区之三

每天坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽然可以达到有氧锻炼的目的，但是减肥效果甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30～45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可以达到总消耗量的85%。可见，短于30～45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四

运动减肥有全面或者局部的选择。人们在一些广告宣传中经常听到或者看到减腰、减臀、减腹等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？答案是否定的。首先，局部运动消耗能量少，容易疲劳，而且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节，但是这种调节是全身性的，并非训练哪个部位就可以减哪个部位的，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，就能减哪里。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可是脸颊却消瘦了，原因在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其他部位不变。

(2) 有氧运动的作用

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

对于女性来说做有氧运动时要注意以下几个问题：

（1）健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期锻炼，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

（4）健身运动后，要及时更换别汗浸湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应先做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

走路，女人的补药

走路还具有强身健体的作用。平时腰、肩、头部经常出现疼痛感的人，每天如果坚持刻意地走一段时间的路，走路时保持挺胸抬头、双臂大幅度摆动，大跨步向前，拉伸背部和肩部肌肉，对于治疗这些症状会有相当明显的疗效。

走路对人体的益处，要远远胜于乘车

在《泰坦尼克号》中，一辆车缓缓地驶来，车停后，车门被打开，一位姑娘形态优雅地缓步下车，抬头时，露丝那张美丽的脸出现在大家面前。香车、美女，许久以来都被认为是最协调的搭配，仿佛女人只有在名贵的车前才是最美。

现代社会，车，已进入了寻常百姓家。即使家里没有车，出门在外，还可以坐公交，可以打出租，车无处不在，它的方便快捷，大有彻底取代步行的趋势。

然而现代社会，人们的身体素质却大不如前，许多人年纪轻轻，身体素质却非常差，漂亮的小姑娘，走一段路便娇喘不休，短短的路程也必须要靠坐车来完成。

根据专家的观察，长期走路的人，身体素质要比长期乘车的人好上几倍，在心血管、神经系统和运动系统等方面都要比长期乘车的人健康。所以说，专家提出，走路对人体的益处，要远远胜于乘车。

走路是一种比较安全的有氧运动，适合面比较广。走路，首先能预防疾病。每周步行超过 3 个小时，患心脏病的机会就会减少 40%。走路还可以降低血压，甚至能降低女性乳腺癌的发病率。每周走路多于 7 个小时，患乳腺癌的机会就会降低 20%。所以说，走路是最能起到预防疾病作用的运动方式。

走路还具有强身健体的作用。平时腰、肩、头部经常出现疼痛感的人，每天如果坚持刻意地走一段时间的路，走路时保持挺胸抬头、双臂大幅度摆动，大跨步向前，拉伸背部和肩部肌肉，对于治疗这些症状会有相当明显的疗效。

平时心情忧郁、失眠的人，如果每天多走些路，也能改善体内神经系统、消除压力、改善睡眠状态。随着年龄的增长，尤其是女人，很容易出现骨质疏松的症状，除补钙之外，如果能每天坚持步行，对于治疗骨质疏松症也会起到非常明显的辅助作用。

一套靠走路来塑身的计划

进行步行运动的时候，上身要平稳，走路时脚跟必须离地，一般情况下胳膊要保持直角弯曲，双眼要目视前方。

下面向女性朋友推荐一套靠走路来塑身的计划。

首先，做一些简单的动作来活动一下全身，然后，我们要练习走直线。

在比较宽阔的地点向前直走，这条线可以是现实存在的，也可以是在想象中存在的。走一段时间之后，转为交叉双足向前走，仍然沿着这条直线，双脚交叉着前行。再走一段时间后，转为用脚后跟走路，将脚趾离开地面，用脚后跟沿着直线前行。然后，恢复到正常走路的姿势，边走边环绕手臂，幅度由小到大。

每天进行 10～15 分钟的上述走路运动，过一段时间以后，就可以加些内容了。如做好热身以后，可以做上述的直线运动，然后，就可以选择一个不算太远的目标物，用最快的速度步行到这个目标物。停下来休息到心跳正常以后，再选择一个稍远一些的目标物，用最快的速度到达。心跳恢复正常以后，转回头，用最快的速度返回第二次的起点；稍事休息，再用最快的速度返回第一次的起点。这组动作可以反复做，用时不应超过半小时。加上前面做的热身动运和直线行走，总时间在 35～45 分钟之间。

这是刻意进行的一种有氧走路运动，同时配合的肩背部动作，会使走路对于身体的各部分都能起到锻炼的作用。但需要注意的是，走路时，应保持抬头收腹，手臂自然摆动，步伐自然，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

每天进行一次走路运动，再配合上每天因为工作和生活所不得不走的路程，每天的走路时间超过 1 小时是不会有问题的。前面我们也说过，每天走路超过 1 小时，对于女人来说，是非常有好处的。

能走，最好就不要乘车

在平时的生活中，一定要注意，能走最好就不要乘车，走走路，能一边享受路边的风景，一边暗暗脚步用力，手臂摆动，轻松锻炼全身。所以说，借步当车，也是在进行非常简单的有氧运动呢。

人体在进行有氧运动的时候所吸入的氧气是不运动时候的 6～8 倍，经常地进行如走路、慢跑一类的有氧运动能提高人的机体抵抗力，改善心肺功能，提高工作效率，还能消耗脂肪，减肥健身。

女人爱美，要塑造好的身材，在各种体育运动中，走路，是最简单也是最安全的一种，有时间的女性朋友，不妨多试试，但一定要持之以恒，贵在坚持。(www.daowen.com)

慢跑，女人的不老药

《黄帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭”。四千多年前老祖宗就认识到跑步有助于身体健康，它可以从头运动到脚。这种慢跑适合于任何人群，运动量也不是很大。尤其是白领，下班后，坐了一天的办公室，腰酸背痛的，出去走走，跑跑，对身体还是很有益处的。减肥健身、排毒养颜、促进消化、提升情绪，跑掉一天的疲惫。

有氧代谢运动之王 —— 慢跑

作为“有氧代谢运动之王”的慢跑，如今早已风靡世界。从上个世纪 60 年代开始，慢跑就已经在美国普及开来。“慢跑”的定义是：轻松步调的跑步。这项运动每分钟可以消耗 42 千焦左右的能量，要知道，即使是打网球，每分钟消耗的能量大概也不过是 30 焦耳左右呢！

如果能够热爱并坚持这项运动，那么你的所得或许就是青春常驻人不老。如果你每天都稍微跑一点，动作自然而放松，不要憋气，让呼吸深长而缓慢，并有一定的节奏性，跑步时保持匀速，不要用力过猛地冲刺，以身体上感觉不会透不过气来，能够边跑边说话为宜，运动量不要太大，要注意安全，同时要注意正确的跑法，那么，这种适量的短跑运动，就可以达到你所希望的健康目的。

为自己准备一双慢跑鞋

不过，在开始慢跑之前，我们必须要为自己准备一双慢跑鞋。一双好的慢跑鞋，可以帮你跑出美丽的身材和有氧的生活。但是在运动中，没有什么比安全更重要。慢跑是一种需要长期努力、坚持不懈的运动，千万不要因为一些小的细节破坏了运动的快乐心情哦！ 

在选择慢跑鞋的时候，先要选择鞋头。鞋头最好高些，并且圆些，不然慢跑持续的时间比较长，如果鞋头窄而扁的话，容易夹住脚趾，时间长了，可以造成趾甲床淤血。

慢跑鞋的鞋跟也应该受到重视。鞋跟应该宽大，这和鞋头的道理是一样的。所以，一定要选择适宜长期穿着的鞋子，柔软的鞋跟夹层可以帮助慢跑鞋吸收慢跑的冲击效果。而且，慢跑鞋的最后端，必须呈现出斜面状，方便脚向前移动，帮助锻炼者轻松前行。

慢跑鞋的鞋底也要有讲究。慢跑鞋的鞋底一般都是分层的，前鞋掌和后脚掌的厚度和材料也是有区别的。一般来说，前脚掌是磨损得最厉害的地方，因此，要坚固耐磨，不过，姐妹们一定要知道，任何事物都不可走到极端，前脚掌虽然需要耐磨一点，但是也不能太硬，否则脚掌是会受不了的哦。

慢跑鞋内的后脚跟上方需要有一个稍微突起的衬舌，这主要是为了保护跟腱，同时，慢跑鞋的后脚跟必须牢固，这样才能让脚踵稳定，不易倾斜。

不能穿那些用于平时训练的竞赛用鞋来代替慢跑鞋。慢跑鞋在选购试穿时，应当在脚趾的前端预留一些空间，避免脚趾和鞋头接触，这是为了给长时间跑步的人们以舒适的伸展空间。 

说到这里，我们就可以根据要求，为自己采购添置一双舒适的慢跑鞋，从而开展我们健康有氧的人生啦！不过，千万要注意，慢跑鞋可不能用于打篮球、网球哦！这些运动对于鞋子的要求比较高，因为在运动中脚会转动和突发性移动，如果穿慢跑鞋，脚很容易扭伤的，大家可不要偷这个懒哦。

坚持慢跑人不老，这是一直以来便听老人讲过的话，慢跑强调了一个慢字，所以速度以跑起来为宜，不要动用过度的爆发力，否则便成为一种无氧的运动。如果对强度掌握不准，那么很容易对人体造成伤害，那样的话，可就颠覆了跑步使人年轻的理论了。

经常游泳的女人，身材就是好

每天享受水的抚摸，对于女人来说，也是美丽的秘方。经常游泳的女人，就像一条美人鱼，经过水的滋润，女人美得就像出水芙蓉。

即使不懂水性，也要常在水里泡一泡

女人爱自己的身材就像爱自己的脸一样。女人希望用漂亮的服装把自己打扮得富有个性，但是，如果对自己身材不满意，很多漂亮的衣服无法穿到身上，是令女人最痛苦的事情。

游泳是一种有助于改善身材的运动项目，经常游泳的人身材都十分健美，即使是没有水性的人，能常在水里泡一泡，都会有助于改善不完美的体形。

水的阻力远大于空气的阻力。游泳的时候，当人体遇到更大的阻力时，就会消耗更大的能量，而水的导热性又比空气的导热性大，更有利于能量的消耗，所以游泳的作用首先就是减肥。

游泳时，由于浮力的作用，使得关节和骨骼受损的危险性很小。而水的浮力、阻力和压力会对人体进行一种全面的按摩，有助于美容润泽肌肤，并可以缓解机体的紧张和精神的压力。

必须注意的是，游泳的时候一定要注意安全，下水之前要做些准备活动，下水后要逐渐地让身体适应水温，不要急于大幅度动作，最好不要单独游泳，以免发生腿抽筋等意外，导致危险。所以，最好到正规的游泳场馆进行这项运动，不但有安全保障，还有卫生保障。

并不是所有的人都适合游泳运动

但是，并不是所有的人都适合进行游泳运动。患有肺部疾病的人游泳，会加重呼吸困难，导致头晕；患有心脏疾病的人游泳，会加重心脏负担，造成心律不齐或者心力衰竭；耳部有炎症的人游泳，容易将细菌带入耳道， 引起中耳炎；女性经期游泳，也容易被细菌感染，还容易因冷水的刺激导致血管收缩，引起痛经和月经不调；畏寒的人游泳，会出现冷刺激过敏，造成皮肤红、痒，甚至头晕、心悸，严重的可导致昏迷；患有传染性疾病的人游泳，还容易将细菌带入水内，影响其他人的健康。这些都要特别注意。

骑车，最完美的健身运动

清醒振奋的头脑，充满朝气的精神面貌，会让你发现运动的重要性。而结实的肌肉，修长的小腿、纤细的足腕，足以让你惊艳自己腿脚上的美丽。

骑车是一项非常完美的运动

中国是自行车王国，大多数人都以自行车为主要的交通工具。骑车，是一种最方便的健身方法。如今的自行车品种繁多，可适应不同年龄、不同需求的人。

骑车对心脏疾病有很好的康复和治疗作用，在骑车过程中，可加速血液流动，强化血管，使人的身体显得比年龄更年轻。它还能防止高血压、防止发胖、强化骨骼。只要你持之以恒，那么，你将会发现，骑车是一项非常完美的运动。

适当的运动能分泌一种激素，这种激素使人神清气爽，感觉非常愉快，拥有良好的精神面貌。恰巧，骑车运动就有这种神奇的作用。血液循环的加速使得大脑摄入更多的氧气，也会吸进大量的新鲜空气，脑筋想不清楚都难。

骑车健身需注意的要点

不过，想要通过骑车健身，只是随便地对待它可不行，还要注意一些重点。

比如，在姿势上，绝对不能双腿外撇、点头哈腰。正确的方法应该是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，两腿抬高时与地面平行，不要用口呼吸，尽量采用腹式呼吸法。

动作的频率要循序渐进，不要用爆发力去骑车，也不要贪图路远量多，速度要一点一点加快，不要突然就加快，否则会对身体造成伤害。

骑车时要充分利用手脚与自行车的接触，因为手脚上有许多和人体相应的穴位，如果对手脚上的穴位进行按摩，就等于是对身体的各部分进行了按摩。比如握紧车把时，刻意对手指进行多部位的伸抓，蹬踏板时也可以对脚趾进行伸曲，还可以刻意地用手和脚在握车把或者踩脚蹬时暗暗地对不同的部位进行点压，这样几乎相当于对全身做了按摩一样。

目前比较公认有效的骑车方法主要有下面的几种。这些方法各有作用，最好的办法是穿插进行，不要只用一种方式。

自由骑行。不限时间与强度，只需要随意地骑车，就可以放松肌肉、缓解压力、减轻疲劳。 

间歇骑车。速度时快时慢，但要合理安排。可以先慢骑几分钟，再快骑几分钟，这种方式能锻炼心肺功能。

有氧骑行。保持骑行速度，加深呼吸，每次坚持半小时左右，有助于减肥和提高心肺功能。

力量骑行。刻意地选择上坡、下坡等有难度的骑车方式，对于锻炼双腿的力量和耐力、防止腿部骨骼疾患非常有效。

骑车运动要持之以恒

现在私家车越来越多，人们开着车出行觉得非常方便，但是开车对于人来说无异于抛弃了运动方式，无益于身体健康。所以还是要尽量进行一些运动，如果外出骑车有难度，也可以到健身场馆进行练习。

骑车带给人的作用真的不少，尤其对于女人来说，通过骑车所产生的血液流通加快等效果能使人保持容颜不老；各方面均衡用力，对于锻炼骨骼等都具有不可磨灭的作用。    

清醒振奋的头脑，充满朝气的精神面貌，会让你发现运动的重要性。而结实的肌肉、修长的小腿、纤细的足腕，足以让你惊艳自己腿脚上的美丽。

年轻很好，不是吗？骑车，能让你感觉到异于平常的年轻。这就说明，骑车运动是一种合适的运动，有必要持之以恒。