09　瑜伽修整你的精神境界

如果你感觉疲劳，如果你感觉自己的容颜缺乏光彩，如果你感觉自己的性格很难稳定……不妨去学一学瑜伽，在轻柔的音乐中，伸展你的四肢、放飞你的心情、平心静气、心神合一，这一切，瑜伽都能带给你。

练习瑜伽，塑身又修心

瑜伽是近些年新兴起的一种健身运动，但它的历史却已经有4000年了。古代的瑜伽信徒在古印度哲学的基础上发展了瑜伽体系，瑜伽运动是通过运动身体和调节呼吸来控制自己的心智和情感，同时拥有健康的身体和形态的。瑜伽推崇天人合一、心神合一。练习瑜伽的人在修整了身体的同时也修整了自己的精神境界，可谓塑身又修心。

瑜伽练习有益于肌肉和骨骼，也能强化神经系统、内分泌腺体和身体主要器官的功能，可激发人体的潜在能量，促进身体健康。它可以消除人的紧张情绪，改善体质下降的现状，使人思路清晰、保持活力。

28天瘦身排毒养颜瑜伽

（1）风吹树式

做法：

1. 双脚分开同肩宽；

2. 吸气，双手十指交叉，转掌，向上举过头顶，双脚脚跟抬离地面；

3. 呼气，身体平行向右侧弯；

4. 吸气，身体回正中；5. 呼气，向左侧弯；6. 重复 6 组，吸气，身体回正中。

练习效果：增强脊柱弹性，减少腰部区域的多余脂肪。

（2）直角式

做法：1. 双脚并拢，双手十指交叉；

2. 吸气，双臂向上抬起举过头顶；

3. 呼气，身体向前，直到背部和双腿成一个直角，眼睛注视双手；4. 保持这个姿势 3～5 个呼吸；5. 吸气，手臂上身回正；6. 呼气，双臂放松；7. 吸气，反方向练习。

练习效果：有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂，放松两腿肌肉，同时还能增强肌肉力量，减少腰腹部多余脂肪。

（3）腰躯转动式

做法：1. 站姿，双脚分开一肩半；

2. 吸气，双臂侧平举；

3. 呼气，手臂和身体同时向右侧扭转，左手放在右肩上，右手背靠向左侧腰部，保持15～20 秒；4. 吸气，手臂身体回正；5. 呼气，另一侧练习；6. 吸气，手臂身体回正；7. 呼气，还原手臂放松。

动作要点提示；左手扶右肩膀时，左手臂尽量与地面平行。

练习效果：矫正不良体态，缓解腰部，髋部僵硬，有助于放松整个髋部。

（4）三角伸展式

做法：1. 双脚分开两倍肩宽，转动右脚尖向外，左脚尖朝前，上身保持正中；

2. 吸气，双臂侧平举；

3. 呼气，身体平行向右侧弯曲，右手放在右脚踝或小腿上，左臂向上伸展，掌心向前，转头向上，眼睛注视左手指尖方向自然呼吸保持 20～30 秒；4. 吸气，上身直立；5. 呼气，还原双臂，双腿放松；6. 反方向练习。

动作要点提示：保持姿势时，上身不要前倾，身体和双腿要在一个平面上。6 个月以上的孕妇禁止练习。

练习效果：增强脊柱向两侧的柔韧性。有效减少侧腰部多余脂肪，改善面部肤色。

（5）三角转动式

做法：1. 站姿双脚分开约两倍肩宽，右脚尖向外侧，左脚尖向内扣；

2. 吸气，双臂侧平举；

3. 呼气，身体向右向下转动，左手放于右脚内侧，右臂向上伸展，眼睛注视右手指尖方向自然呼吸，保持 10～20 秒，初学者可使用辅助工具，如：瑜伽砖；

4. 吸气，身体回正中；

5. 呼气，还原双手，双脚放松；6. 同上，反方向练习。

动作要点提示：扭转时要从腰部开始，脊柱尽量向后扭转，在保持姿势时应尽量伸展双肩和肩胛骨。

练习效果：滋养脊柱神经，强壮背部肌肉，增强骨盆区域的血液循环，消除肩背疼痛，减少腰部多余脂肪，美化腰部线条。

（6）战士第一式

做法：1. 双脚宽阔分开，脚趾向前，左脚尖内扣，右脚和身体同时转向右侧；

2. 吸气，双臂侧平举；(www.daowen.com)

3. 呼气，屈右膝，大腿尽量与地面平行，左膝保持伸直；

4. 吸气，双臂自体侧高举过头，掌心相对，拇指相扣，头颈自然后仰。目视双手指尖方向，自然呼吸保持 10～20 秒；5. 呼气，双手分开，回复侧平举；6. 吸气，伸直右膝；7. 呼气，落回双手；8. 上半身转向左侧，右脚转回，脚趾向前，左脚向左转动 90°，回到起始姿势。此动作可进行反方向练习，方法如上。

练习效果：扩张胸腔，对呼吸系统有益，灵活肩关节，消除肩部僵硬，减少腿部多余脂肪，美化腿部线条。

（7）腰转动式

做法：1. 站姿，双脚分开一肩半宽；

2. 吸气，双手十指交叉，翻转掌心向上伸展；

3. 呼气，上身缓慢前倾，平行地面眼睛看向双手；

4. 吸气，身体水平转向右侧，保持15～30秒；5. 呼气，身体再慢慢转向左侧，保持15～30秒；6. 重复练习 4 次后，身体回正；7. 吸气，上身抬起；8. 呼气，双臂还原放松。

动作要点提示：在做这个姿势时，背部应始终保持平直

练习效果：按摩腹部器官，减少腰围线上多余脂肪，促进肠脏蠕动，防止便秘，改善面部气色，促进血液循环。

（8）船第二式

做法：1. 直角坐姿，双腿向前伸展；

2. 屈膝，脚底平贴在垫子上，双手放在双膝窝处；

3. 吸气，腰背挺直，目视前方,上半身后仰，抬高双腿，并拢伸直；4. 呼气，打开双手，平举放在两膝外侧，自然呼吸保持 20～30 秒；5. 呼气，弯曲双膝，双脚落地面，双膝伸直，双臂还原，身体成直角坐姿。

要点提示：一定要自然呼吸，不要屏气。

练习效果：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患，还能增强肾脏功能，减少腹部多余脂肪。

（9）猫伸展式

做法：1. 四角式撑地；

2. 吸气，抬头，凹陷脊柱；

3. 呼气，脊柱向上拱起，腹部内收，低头，眼睛看腹部；4. 重复这个练习 6～8 次。

动作要点提示：四角姿势时，手臂和大腿要与地面垂直，手肘窝相对，手掌在双肩下稍前的位置，抬头凹陷脊柱时，不要耸肩。

练习效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收缩腹肌减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂，有助于消除腰、腹部四周多余脂肪，使身体更苗条。

（10）门闩式

做法：1. 跪立，左腿向旁侧伸展，膝盖伸直，脚底贴住地面；2. 吸气，手臂两侧平举；

3. 呼气，身体向左侧弯曲，左手放在左小腿上，右臂向左侧伸展，自然呼吸保持；

4. 吸气，抬起身体回到正中；5. 呼气，还原双手回到体侧，吸气，再进行相反方向体式练习。

练习效果：消除腰围线上脂肪，补养和增强腹部肌肉器官，消除背部僵硬，柔韧脊住，旺盛脊神经。

（11）半舰式

做法：

1. 直角坐姿，双手十指交叉放在脑后，身体稍向后倾；

2. 吸气，抬高双腿，肘关节外展，自然呼吸保持20～30秒；

3. 呼气，还原双腿、双手，以仰卧体式的放松功休息调息。

动作要点；保持动作时，背部不要向后拱起，肘关节不要内扣。

练习效果：增强腹部、背部、大腿的肌肉群，有益于脾脏、肝脏，减少腹部区域多余脂肪。

以上11个瑜伽体式，每天坚持练习40～50分钟，配合瑜伽练习的注意事项，4周后，再看自己，无论是身体还是心灵，你都得到了净化，看见你的人，谁能不说你的变化呢。做个优雅女人，做个瑜伽美人，就这么简单哦。

练好瑜伽的要领及注意事项

很多注意塑身的女性都喜欢练习瑜伽，我们也亲眼看到瑜伽所带给人尤其是女人柔美的身姿和纯净的性格变化。但是有的时候我们也困惑，为什么别人练习瑜伽就能修身养性，而自己却总是难以达到效果呢？其实，这是因为我们没有掌握瑜伽练习的要领以及其中的一些注意事项所造成的。

练习瑜伽的时候要空腹。所以多数动作需要饭后3～4个小时以后再进行练习，即使是只喝了些饮品，也要过1个小时左右再练习瑜伽才可以。这是因为瑜伽的动作一般情况下幅度比较大，如果胃内装满食物，那么这些大幅度的动作就会对胃部造成挤压，在这种情况下，我们的消化系统会受伤，胃部的食物还容易溢出，影响其他器官。

避免进食有刺激的食品，比如洋葱、大蒜、辣椒以及其他有强烈味道的食品，这些食品会刺激到内分泌和神经系统，影响瑜伽平静的基本特点。避免进食罐头、冷冻食品或者不新鲜的、甚至变质的食品以及酒精类饮料，这些隋性食物会扰乱人的身心，让人丧失能量。应该进食新鲜的果蔬，或者坚果、豆类、粮食以及奶制品、蜂蜜等，这些食物会给人的身心带来纯净的感觉。进食时应细嚼慢咽，不要吃得过饱。每天要喝大量清水，清洗体内毒素，防止过早衰老。

瑜伽的动作幅度较大，一般人很难从开始的时候便具有很好的身体柔韧度，如果为了追求效果去强迫自己达到完美的要求，那么只会造成对身体的伤害。所以说，做瑜伽动作要根据个人的极限来进行，尽自己最大的努力去做动作，但是不要超越自身极限地去做动作，要在极限之内一点点，不要在极限之外一点点甚至更多。如果在练习的过程中出现了颤抖或者疲劳的情况，应该立刻放松休息。练习瑜伽需要坚持不懈，但并不是说一定要在一次练习的时候强迫自己坚持到底。瑜伽的动作很多，我们不可能一次都做到，也不要迫使自己达到极限甚至超越极限。练习后，如果肌肉发生酸痛等不适反应，也不能掉以轻心，可以配合按摩和冰敷，消除肌肉的紧张感。