★辛味入肺，含芳香挥发油
辛味蔬果：葱、姜、蒜、辣椒、韭菜等。
功效：活血行气、发散风寒，可缓解肌肉关节疼痛、偏头痛等病症。
★咸味入肾，含无机物成分
咸味蔬果：海带、紫菜等。
功效：可滋阴补阳，有温补肝肾、通便的功效。
第二节 素食对人体的保健功效
PART 2
一、素食润肠排毒,养颜瘦身
人体五脏之毒与饮食排毒法
在中医看来，人的体内有很多毒素，凡是不能及时排出体外、对身体和精神会产生不良影响的物质都可以称为毒，例如瘀血、痰湿、寒气、食积、气郁、上火。这些毒素堆积在五脏之内，就会加速五脏的衰老，并且由五脏供养的皮肤、筋骨、肌肉、神经也会跟着衰老。虽然毒素深藏，但它们在身体表面还是留下了蛛丝马迹，不同的样貌可提示毒素藏在哪里。
如果肝脏有了毒素
★表现
◆指甲表面有凸起的棱线，或是向下凹陷。中医认为肝主筋，指甲是筋的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。
◆乳腺出现增生，经前乳腺的胀痛明显增加。乳腺属于肝经循行路线上的要塞，一旦肝经中有毒存在，乳腺增生随即产生，尤其在经血即将排出时，会因气血的充盈而使胀痛变得明显。
◆情绪容易抑郁。肝脏是体内调控情绪的脏器，一旦肝内的毒不能及时排出，阻塞气的运行，就会产生明显的不良情绪。
◆偏头痛。脸部两侧长痘痘，还会出现痛经。脸部两侧以及小腹，是肝经和它的搭档——胆经的“一亩三分地”，一旦肝排毒不畅快，自己的“后院”就会先着火。
★怎么排毒更顺畅
◆吃青色的食物。青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪的作用，属于帮助肝脏排毒的食物。可将青色的橘子或柠檬连皮做成青橘果汁或是青柠檬水，直接饮用。
◆吃枸杞。枸杞具有很好的保护肝脏的作用，可以提升肝脏对毒素的耐受性。食用时以咀嚼着吃最好，每天吃一小把。
◆按压肝脏排毒要穴。这是指太冲穴，位置在足背第一、二跖骨结合部之前的凹陷中。用拇指按揉3～5分钟，感觉轻微酸胀即可。不要用太大的力气，两只脚交替按压。
◆眼泪排毒法。作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面存在一些对身体有害的生化毒素。所以，难受、委屈、压抑时就干脆哭出来，让毒素随着眼泪排泄掉。
★肝脏排毒最佳时间
1：00～3：00是肝脏的排毒活跃期，此时需要人体处在深度睡眠状态中才能给肝脏提供良好的排毒环境。
如果心脏有了毒素
★表现
◆舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，一般是心脏有内火或火毒。
◆额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛形成火毒时，这个属地也会沸腾，于是此起彼伏地出现很多痘痘。
◆失眠，心悸。心脏处于不停的工作中，当火毒停留于心而无法排除时，睡觉就不安稳。
◆胸闷或刺痛。心脏内出现的瘀血也是一种毒素，就像是在公路上堵车，轻一些时是胸闷，重一些时则会出现刺痛。
★怎么排毒更顺畅
◆吃苦排毒。首推莲子心，它味苦，可以发散心火，是最好的化解心脏热毒的食物，可以用莲子心泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子心的排毒作用。
◆按压心脏排毒要穴。这是指少府穴，位置在手掌心第四、五掌骨之间，握拳时小指与无名指指端之间。按压这个穴位时不妨用些力，左右手交替。
◆绿豆利尿排毒。绿豆可以通过利尿、清热的功效化解并排出心脏的毒素，以绿豆浆或绿豆汤为佳。
★心脏最佳排毒时间
11：00～13：00是心脏活动最强的时间，可以吃些保心、助排毒的食物，例如茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。
如果脾脏有了毒素
★表现
◆白带过多。脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的承受能力，就会导致体内湿气过盛，白带增多是其中的一个表现。
◆脂肪堆积。脂肪在中医里又称痰湿，是由于脾的消化功能不佳，不能及时把毒素排出体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢痰湿的主题来做，否则就会反弹。
◆口气明显，唇周长痘或溃疡。口唇周围都属于脾领地，当脾中的毒素无法排出体外时，蓄积的毒素就要找机会从这些地方爆发出来。
★怎么排毒更顺畅
◆吃酸助脾脏排毒。例如乌梅、醋，这些都是化解食物中毒素的最佳食品，可以增强肠胃的消化功能，使食物中的毒素在最短的时间内排出体外。同时酸味食物还具有健脾的功效，可以很好地起到抗毒功效。
◆按压脾脏排毒要穴。这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即可，每次3分钟左右，两脚交替做。
◆饭后走一走。运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出体外，不过需要长期坚持，效果才会更好。
★脾脏最佳排毒时间
饭后是最容易产生毒素的时刻，食物如果不能及时被消化或吸收，毒素就会积累很多。除了饭后走一走，还可以在吃完饭一小时后吃一个水果，帮助健脾、排毒。
如果肺脏有了毒素
★表现
◆皮肤呈锈色，晦暗。中医认为肺管理全身的皮肤，皮肤是否润泽、白皙，跟肺的功能好坏有密切的关系。当肺中毒素比较多时，它就会沉积到皮肤上，使肤色看起来没有光泽。
◆便秘。中医认为，肺脏和大肠是一套系统，当上面肺脏有毒素时，下面肠道内也会有不正常淤积，就出现了便秘。
◆多愁善感，容易悲伤。毒素在肺，会干扰肺内气血的运行，使得肺脏不能正常舒畅胸中的闷气，被压抑久了就多愁善感起来。
★怎么排毒更顺畅
◆萝卜是肺脏的排毒食物。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素的程度取决于大肠是否通畅。萝卜能帮助大肠排泄宿便，生吃或凉拌都可以。
◆肺脏向来不喜欢燥气，在燥气过盛的情况下，容易积累成毒素。蘑菇、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，但食用时加工时间不宜过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果要大打折扣。
◆按压肺脏排毒要穴。有利肺脏的穴位是合谷穴，位置在手背上第一、二掌骨间，正当第二掌骨桡侧的中点处，可以用拇指和食指捏住这个部位，用力按压。
◆排汗解毒。肺管理皮肤，所以痛痛快快地出一身汗，让汗液带走体内的毒素，会让肺清爽起来。除了运动外，出汗的方法还可以是热水浴，浴前在水中加一些生姜和薄荷精油，使汗液分泌得更畅快，排出身体深处的毒素。
◆深呼吸。每次呼吸时，肺内都有残余的废气无法排出，这些废气相对于那些新鲜、富含氧气的空气来讲，也是一种毒素。只需几个深呼吸，就能减少体内废气的残留。
★肺脏最佳排毒时间
肺脏功能最强的时间是7：00～9：00，此时最好能够通过运动排毒。在肺最有活力的时候进行慢跑等有氧运动，能强健肺并排出毒素。
如果肾脏有了毒素
★表现
◆月经量少，或经期短，颜色暗。月经的产生和消失，是肾功能是否旺盛的表现，如果肾脏中有很多毒素，经血就会减少。
◆水肿。肾脏管理体内的液体运行，肾脏堆积毒素后，排出多余液体的能力降低，就出现了水肿。
◆下颌长痘。下颌部位由肾管辖，肾脏排毒不足，多余的毒素会在下颌部位以长痘的形式表现出来。
◆容易疲倦。身体内的毒素消耗了肾的能量，肾脏提供给人体的能量减少，于是出现体倦、神疲思睡、四肢无力的症状。
★怎么排毒更顺畅
◆肾脏排毒食物：冬瓜。冬瓜富含汁液，进入人体后，会刺激肾脏增加尿液，排出体内的毒素。食用时可用冬瓜煲汤或清炒，味道尽量淡一些。
◆肾脏抗毒食物：山药。虽然山药可以同时滋补很多脏器，但以补肾为主，经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是一种很好的食用方法，用焦糖“炮制”过的山药，补肾抗毒的功效会相应增强。
◆按压肾脏排毒要穴：涌泉穴。涌泉穴的位置在足底的前1/3处（计算时不包括足趾），这个穴位比较敏感，不能用太大的力度，稍有感觉即可，以边按边揉为佳，持续5分钟左右即可。
★肾脏最佳排毒时间
肾脏最适合排毒的时间是5：00～7：00点，身体经过一夜的修复，到了早晨毒素都聚集在肾脏，所以早晨起来最好喝一杯白开水，从而通过尿液将毒素排出体外。
素食减肥好处多
坚持素食有助于减肥，这个观点在目前的确得到部分的证实。有研究表明，素食者的体重整体上比非素食者的要轻；还有研究显示，比起摄入肉类及其他日常食品的人，坚持素食的人减肥更容易。
为了减肥而坚持素食，还对身体有其他的益处。由《美国医学会杂志》报道的一项研究表示，坚持食用低热量的素食餐不仅能够减低患心脏病的风险，还可提高胰岛素敏感度，降低患上代谢综合征的风险——该症会增加患心脏病及糖尿病的几率。因此，素食餐，尤其对心脏病和糖尿病患者，是非常有益的。
素食减肥要天然
素食减肥的方法是否正确，取决于我们是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大多是精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能被消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于精制食物。由于消化时间短，很快又会有饥饿的感觉，如此一来，吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。
人进食是身体机能自然的需要，强迫自己节食减肥，身体的需要得不到满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久反而会产生反作用，不仅会令新陈代谢减慢，甚至有导致厌食或暴食症的可能。
正确地进食，可以让人吃得满足，不需挨饿，又可保持身材。以一餐进食500卡路里热量的食物为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后仍会感到肚子饿，但如果进食500卡路里热量的天然素食（250卡路里热量的土豆加250卡路里热量的番茄、菜心、萝卜、青豆等），就会相当饱。
★天然素食包括以下食物
全麦粉制品——全麦面包等；
绿色及黄色的蔬菜——生菜、菜心、芥兰、菠菜、芹菜、花椰菜等；
蔬果类——黄瓜、洋葱、辣椒、番茄、菇类等；
根菜——萝卜、沙葛、莲藕等；
其他——香料及药草等。
不是所有素食都可肆无忌惮地进食，以下食物虽然也属天然的食品，但含糖量相当高，吃的分量应比以上的食物少。
例如：水果、果汁及干果（每日可吃2～3个）；糖及糖精；果仁、植物油、牛油果、椰子、橄榄、大豆制品；盐、酒精。
★每餐可以吃到饱
只要选择吃天然的食物，进餐时想吃多少就可吃多少，完全不需限制自己，也不需计算自己吃掉了多少卡路里。只要懂得发掘各种烹调方法，自然可以吃得开心，又不会口淡。
吃惯肉类的人，要进行素食减肥时，别过分强迫自己立即执行，可从每餐尝试吃两碟菜开始。适应后，再逐渐减少肉类及精制食物，最后以天然素食为主。
素食排毒减肥三餐实例
★素早餐
1/2～1碗麦皮＋2～3匙提子干／2片全麦包＋天然果酱；
水果1个。
鲜制的沙律菜（自制沙律酱）；
糙米饭／全麦荞／蔬菜／全麦包；
水果1个。
注：每天以吃两个水果为限，而其中一个最好是橙、西柚、柠檬等。每餐中间最好不吃零食，每日应喝8杯水。
二、素食降血压,减轻心脏负担
高血压患者平时应以清淡素食为主
高血压患者宜常食植物性蛋白质含量高的食物，如各种豆类和豆制品、菠菜、茄子、面筋、荠菜、芝麻、木耳、紫菜等；还应常吃有降血压和降血脂作用的食物，如芹菜、白菜、萝卜、胡萝卜、海蜇、海带、洋葱、大蒜、山楂、荸荠、香蕉等；平时宜用植物油烧菜。
高血压患者不宜食用肥肉、猪肝、猪脑、猪腰子、蛋、鱼肝油、鱼子、螃蟹、糖及糖果等；辛辣性食物，如胡椒、朝天椒、辣油、辣酱等也应少吃或不吃；食盐应少用，烧菜以低盐偏淡为妥，最好每天用盐量不要超过5克，对盐渍食品更应少吃或不吃；忌食易产生胀气的食物，如干豆、薯类等；还应忌烟、酒、浓茶、咖啡、可可等兴奋食物。
降血压宜素不宜荤
很多人都将降血压寄望于药物，但事实上，合理膳食一样可以达到降血压目的。每天食用充足的水果、蔬菜和低脂乳制品或鱼肉、鸡肉等白肉，可使血压下降8～14mmHg。对于高血压患者而言，肥腻的烧鹅、叉烧等传统食物有害无益，最好少吃或者不吃。但这并不等于说高血压患者一点荤腥都不能沾，毕竟胆固醇并非越低越好，太低也容易发生脑溢血。
控血压应限盐补钙
人体食盐的摄入量与高血压有密切的关系，并且多数轻度或中度高血压患者是可以通过限盐达到控制血压的目的的。
相对而言，北方人每人每日平均食盐量应控制在6～8克，南方人则可控制在6克以下。
不过，要注意的是，在限盐的同时，高血压患者也应该及时补充钙、钾。增加钾的摄入量，即使不显示降压的作用，也可以预防脑中风、心室肥大或肾功能低下。另一方面，高血压患者应通过补钙防止钠盐对血压的升高作用，因此，高血压患者的食谱里，香蕉、山楂、鲜枣、葡萄、柿子、苹果、桃、橙、香菇、菠菜、木耳、海带及紫菜等含钾或含钙高的食物必不可少。
三、素食增强免疫力，防癌抗癌
素食抗癌的12个原因
人们每天的膳食中自然离不了蔬菜，它们不仅是人体所需营养素的重要来源，也是保证人体健康不可缺少的重要物质基础。新鲜蔬菜不仅味美可口、营养丰富，而且还有较高的保健价值。
长期以来，各国科学家为了攻克癌症，都在积极努力地研究和探索蔬菜的抗癌机理。中、美、日等国家的科学家经过数10年的研究，已列举出认为能够以某种形式防治癌症的40多种蔬菜，如胡萝卜、番薯、大蒜、大辣椒、花椰菜、蘑菇、魔芋、南瓜、大豆、生姜、大葱、圆白菜、洋葱、白萝卜、韭菜、西红柿等。于是，“要想防癌健身，多吃蔬菜瓜果”的信条风靡全世界。
★蔬菜抗癌成分之一：丰富的叶绿素
生姜、青椒、洋葱、土豆、芹菜、胡萝卜、菠菜、花椰菜、白萝卜、蘑菇、莴苣、蚕豆、韭菜、黄豆芽、香椿、荠菜、西红柿、竹笋、大蒜等大部分蔬菜的丙酮提取物可能与叶绿素有关，这些蔬菜有抗突变的效能。
★蔬菜抗癌成分之二：多量硫化合物
富含多量硫化合物的蔬菜有百合科的葱、洋葱、大蒜等，十字花科的白萝卜、圆白菜和芜菁等。十字花科蔬菜中含有吲哚类化合物和芳香硫氰酸等癌细胞的天然抑制剂。十字花科蔬菜中富含的二硫酚硫酮有抗癌作用，可明显减少苯并芘诱发胃癌和肺癌的风险。多食用十字花科的蔬菜，对妇女所特有的癌肿疾病有一定的预防和治疗作用。
★蔬菜抗癌成分之三：β-谷固醇
蔬菜中的一种主要成分β-谷固醇，具有防治肿瘤的作用。当给动物饲以含0.2% 的β-谷固醇饲料后，动物结肠上皮细胞的增长比未加该饲料的对照组降低50%。另一组试验，将动物先饲以致癌物质亚硝胺化合物，然后饲以β-谷固醇，其中只有1/3的动物发生肿瘤，而对照组却有半数以上发生癌变。
★蔬菜抗癌成分之四：淀粉酶和番茄红素
萝卜中含有的一种淀粉酶能够解除强致癌物亚硝胺与苯并芘等的毒性，使其失去致癌作用，其防癌效果较为显著。西红柿的防癌成分主要是番茄红素，它对人体内破坏遗传物质DNA，并导致癌变的分子起干扰作用；可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的发病率。
★蔬菜抗癌成分之五：β-胡萝卜素
研究证实，服用β-胡萝卜素制剂可使胃癌、肺癌、乳腺癌和脑肿瘤等癌症的发病率下降1/2至2/3。若体内缺乏β-胡萝卜素或维生素A，易引起食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。富含β-胡萝卜素的蔬菜有胡萝卜、大辣椒、菠菜、韭菜、油菜、小白菜、芹菜、西红柿、竹笋、苜蓿和香菜等。
★蔬菜抗癌成分之六：维生素B族
在维生素B族中，B2、B6、B12和叶酸等均具有防癌作用。降低化学致癌物质在体内的毒性，需要维生素B2参与。多吃含维生素B2的食物可防治肝癌。含维生素B2的蔬菜有新鲜绿叶蔬菜、紫菜、香菇和鲜豆类等。叶酸及维生素B12缺乏是食道癌高发的重要因素。此外，缺乏叶酸还会导致宫颈癌、结肠癌、直肠癌和脑瘤等癌症发生，含有叶酸的蔬菜主要有菠菜、芹菜、牛皮菜、韭菜、包菜、花菜、莴苣等。
★蔬菜抗癌成分之七：维生素C
维生素C可提高免疫功能，通过促进干扰素的合成，能抑制癌细胞和致癌病毒，阻止外来致癌物在体内的合成，有效地预防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宫颈癌的发生。含有维生素C的蔬菜主要有小白菜、油菜、苋菜、青蒜、苜蓿、菜花、苦瓜、辣椒、毛豆、胡萝卜、白萝卜、莴苣等。
★蔬菜抗癌成分之八：维生素D
部分前列腺癌患者血液中维生素D含量较低，这表明维生素D和前列腺癌有一定联系。蔬菜中维生素D含量较高的有韭菜、大蒜、葱头、大豆、香菜、白萝卜、芹菜、海藻、土豆等。
★蔬菜抗癌成分之九：纤维素
蔬菜中所含的纤维是一种不能为人体所吸收的碳水化合物，主要由植物纤维、果胶、胶浆和木质素组成。蔬菜中的纤维素具有显著预防结肠癌、直肠癌的作用，其原因是纤维素的存在诱导了肠道内有益菌群的大量繁殖，能结合肠内有毒物质共同排出体外，缩短了有毒物质对肠道的毒害时间。而纤维素中的木质素能使体内吞噬细菌及癌细胞的巨噬细胞活力提高2～3倍，从而有效地预防癌症的发生。
★蔬菜抗癌成分之十：大蒜素和多元酸人参萜三醇
大蒜含有多种抗癌成分，如大蒜素可阻断致癌物质亚硝胺的合成，有防治消化道癌的功效，大蒜还对肝癌、肺癌、结肠癌等癌症有预防作用。另外，鲜姜具有抗癌作用，其原因是鲜姜中含有多元酸人参萜三醇，这种物质可以抑制癌细胞的扩散。
★蔬菜抗癌成分之十一：多种微量元素
微量元素硒、碘、铁、锌、锗等，均具有防治癌瘤作用。如硒能防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸结合，抑制癌细胞发育，并可刺激细胞内溶酶体活性，从而起到防癌作用；能降低黄曲霉素的毒性，同时可刺激免疫球蛋白和抗体的产生，从而增强机体对外来致癌因子的抵抗力。含硒的蔬菜有大蒜、大白菜、洋葱和南瓜等。人体长期缺乏碘亦会导致患食道癌。当人摄取某些食物时，会使致癌物质亚硝胺进入人体内，长期积聚后，则易诱发癌瘤，而碘能够阻断亚硝胺在体内的生成，尤其可抑制食道癌变的发生。含碘的蔬菜有大白菜、甘蓝、萝卜缨、牛皮菜等。
★蔬菜抗癌成分之十二：多糖类物质
食用菌中的菌菇类，如白蘑菇、金针菇、草菇、银耳和猴头菇等，都含有多糖类物质，可抑制人体癌细胞的增殖与分裂，从而具有明显的防癌抗癌作用。如香菇中所含的香菇多糖，其抗癌率可达80%～95%。香菇防治癌症的范围十分广泛，如食道癌、胃癌、肺癌、肠癌和白血病等多种恶性肿瘤。
四、素食聪慧大脑，减压抗疲劳
素食中所含的健脑营养素
★脂肪（不饱和脂肪酸）
作用：可促进脑细胞发达和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。
推荐素食：核桃仁、葵花籽、芝麻、黄花菜。
★维生素C(www.daowen.com)
作用：有抗氧化的作用，能使身体的代谢机能旺盛。严重不足时会造成脑和身体对刺激的反应迟缓，并易产生坏血病，易使牙齿、齿龈、皮肤、毛发、骨关节患病，甚至发生动脉硬化、自闭症、癌症。充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐，并提高儿童的智商。
推荐素食：鲜枣、酸枣、草莓、柿子、金橘、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、西红柿、卷心菜、红薯、土豆、野菜、荷兰芹。
★钙
作用：充足的钙可促进骨骼和牙齿的生长、发育，并抑制神经的异常兴奋，严重不足会导致性情暴躁、多动、哭闹、注意力不易集中、智力发育迟缓，甚至弱智。
推荐素食：黄花菜、海带、萝卜缨、紫菜、葫芦、荷兰芹、野菜、大豆及其制品（豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）。
★碳水化合物
作用：在体内分解为葡萄糖后，即成为身体活动的能源。
推荐素食：大米（糙米、胚芽米）、小米、糯米、玉米、高粱米、小麦、荞麦、燕麦、大麦、红糖、糕点、饼干。
★蛋白质
作用：构成生物体和实现生物功能的基本成分。
推荐素食：大豆及其制品、花生、核桃、小豆、蚕豆、芝麻等。
★维生素B
作用：在脑细胞的兴奋与抑制过程中，它起着蛋白质助手的作用，严重不足时易导致神经组织变性并发生神经障碍，也可引发心脏病、皮肤或者黏膜等疾患。
推荐素食：核桃、芝麻、黄花菜、香菇、黑面包、野菜、黄绿色蔬菜（甜椒、菠菜、芥菜、油松菜、鸭儿芹等）、水果类、干果类。
★维生素A
作用：促进皮肤及黏膜的形成，保持眼球的功能正常，促进大脑骨的发育，严重不足时易引发夜盲症等眼球疾病及皮肤硬化症等皮肤疾病，还会导致儿童智力水平低下。
推荐素食：木瓜、胡萝卜、紫菜、黄绿色蔬菜、杏、金橘。
★维生素E
作用：有极强的抗氧化作用，可改善血液循环，延缓衰老。
推荐素食：米麦等谷物、大豆、花生、豌豆、胚牙油、芝麻、莴苣、菠菜、荷兰芹。
你的晚餐里有妨碍睡眠的食物吗？
失眠通常由很多因素引起，如心理压力大、睡眠环境恶劣、饮食结构不合理、生活紊乱、各种躯体疾病、药物作用、多梦等，其中饮食结构不合理、心理压力大、生活紊乱是引起失眠的主要原因。为什么饮食结构不合理会成为失眠的主要原因之一呢？除去食物的营养搭配不合理外，还有可能是许多人晚餐过多地食用了容易影响睡眠质量的食物，比如红薯、豌豆、玉米、辣椒等。
★有饱腹作用的食物
如果晚餐吃多了红薯、玉米、豆类、花生、啤酒、汽水等食物就很可能会引起失眠。因为这些食物在消化过程中会产生较多的气体，等到睡觉时，消化未尽的气体会产生腹胀感，从而妨碍正常睡眠。
★引起兴奋的食物
这类食物以咖啡、茶叶为代表，它们含咖啡因，会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，这些都是导致失眠的因素。
★辛辣食物
晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋葱等食物容易造成胃中有灼烧感和消化不良，从而影响睡眠。
★油腻食物
过于油腻的食物也会引起失眠，因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致睡眠时间推迟。
★酒类
饮酒过量虽然可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
总而言之，晚餐应尽量以清淡口味为主，晚上8点前吃完晚餐比较合适。如果加班很晚有饥饿感时，适当吃点零食可保护胃免受胃酸刺激，食物的选择最好参照上述几点要求。
五、素食滋补养生，延年益寿
素食同样营养全面
尽管素食有种种好处，但还是有人会因长期不摄入肉类而影响营养的均衡。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体较接近，因此人体对其的吸收力也较好。吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握以下原则：
◆应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
◆肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富的蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的蛋白质，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
◆多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富的油脂可补充人体所需热量。
◆青菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如猕猴桃、葡萄来替代。
◆别为了让素食更有味而多用油脂烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，这才符合素食之健康取向。
◆吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。
天然素食滋补养人
素食大多以植物性食物为主，或称为天然食物，原指禁用动物性原料及禁用五辛（即大蒜、小蒜、阿魏、慈葱、茗葱）的寺院菜和禁用五荤（即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽）的道观菜，现主要指用蔬菜、果品、豆制品和面筋等制作的素菜，善用竹笋、豆芽等烹制的素高汤可增鲜。素菜的滋补功效主要有以下几点：
★素食营养最容易消化和吸收
肉食在胃中不易完全被消化，甚至进入大肠时尚有大部分未消化或半消化，因此肉食在大肠中腐化极盛，且多带毒性，对人体有害。而果蔬谷类因含有丰富的纤维素，所以它能促进肠道蠕动，防止便秘的发生。
第三节 素食怎样吃最健康
PART 3
一、吃对素食，精力充沛
合理膳食十字口诀
吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康才有益。想要享受素食带来的好处，就要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
1992年，世界卫生组织在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，可以帮助我们掌握科学合理饮食的要义。这个口诀就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。”
★“一”
指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙。也可以用豆浆来代替牛奶，不过量要增加到两袋，或者单独购买补钙的产品。
★“二”
指250克至350克碳水化合物，相当于300克至400克主食。对不同人来说，这个量并不是固定的，比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃750克左右的主食，而有些工作很轻松的女孩子，可能一顿吃100克主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
★“三”
指三分高蛋白。蛋白质不能太多也不能太少，合适就好。一份就是100克豆腐或者25克黄豆，或者一个大鸡蛋。
★“四”
指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。精细粮搭配，一个星期吃三四次粗粮（粗粮食品）。三四五顿是指每天吃的餐数，但注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。
★“五”
是指500克蔬菜和水果（水果食品），相当于400克蔬菜（蔬菜食品）、100克水果，补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的作用。
★“红”
是指一天吃一个番茄。番茄含有很多活性物质，如果男人一天一个番茄，能使患前列腺癌的几率减少45%。番茄熟吃更好，因为番茄是脂溶性的。
★“黄”
泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等。如果情绪低落，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的蔬菜。
★“白”
指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。
★“黑”
指木耳。它可以降低血液黏度，使血液变稀，令人体不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。
★“绿”
绿是指绿色蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。
素食八大误区
吃素同样有营养平衡的问题，素食者必须通过各类植物性食品的良好搭配，才能保证各方面营养都齐全而均衡。如果搭配不当，就得不到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率，或者保持苗条的身材。
★误区一：膳食中没有限制加工食品的数量
不少素食者以为，只要不含动物性原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能完全发挥新鲜天然食品的健康作用。
针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以植物奶油、植物起酥油等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。这些产品中所含的氢化植物油成分会引入反式脂肪酸，它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
★误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的量
植物油脂和精制糖都是植物性食品，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做法给素食带来过多的能量，并增加了钠盐，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。
★误区三：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条身体。这是因为水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当减少正餐或主食的分量，以达到一天当中的能量平衡。
除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。
★误区四：素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，所以热衷于凉拌和沙拉，而很少吃熟的菜肴。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，吸收率会大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易被吸收的营养物质。其中维生素K是骨骼健康所必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它做凉拌，并不比放油脂烹调的热量更低。生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人而言，并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要补充蛋白质、维生素B族、维生素A、维生素D；严格素食者更需要从豆腐中获取钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和维生素B族。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的需要。
★误区五：以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
★误区六：没有摄入发酵食品
对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种物质不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中获得。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的被吸收率较高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。
★误区七：没有增加室外运动
严格素食者的食物中缺乏维生素D，而这种维生素存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常晒太阳，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见阳光，严重缺乏维生素D，不利于骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。
★误区八：该补充复合营养素时没有补充
一些发达国家在食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑得很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。
合理素食小贴士
◆多补充膳食当中的维生素C，促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等。
◆烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收。
◆多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。
◆要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
◆维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品摄取，包括蘑菇、木耳，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
◆多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。
◆少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
二、素食也要注意营养均衡
谷豆同吃补蛋白质
由于植物性蛋白质为不完全蛋白质，吃素者可能缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用时，能很好地提高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
粗粮坚果补锌铁
吃素容易缺铁，造成贫血、脸色苍白；吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、木耳等黑色食品。
多吃海产品补充维生素
动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，但是素食者往往无法获取。经常食用海藻、紫菜、海带等食物，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。
避免单一饮食
素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。
主餐按时，增加副餐
此外，一定要按时进食，最好在三次主餐之外，增加两三次副餐，吃点豆奶、红枣、花生、核桃等，还要多注意晒太阳，锻炼身体。
三、素食者需补充的营养素
维生素B2
植物性食物含维生素B2比较少，长期素食容易引起维生素B2缺乏，导致全身虚弱、视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。
建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含维生素B2的食物。
维生素B12
维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。长期素食会缺乏维生素B12，从而导致巨幼红细胞性贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，会增加患心血管病的危险，严重缺乏者还会出现特殊幻觉。
建议补充：菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等富含维生素B12的食物。
铁
植物性食物只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易被吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易导致缺铁性贫血，容易发生食欲减退、疲乏无力。
建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含铁质，另外，多吃一些富含维生素C的食物（如葡萄干、红枣等）能帮助铁质的吸收。
钙
完全素食者钙摄入量比奶蛋素食者低，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。
建议补充：黄花菜、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等富含钙质的食物。
锌
植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能下降。
建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等富含锌的黄绿色蔬菜。
碘
鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易患上碘缺乏症。老年人缺碘可能会患甲状腺肿，造成甲状腺功能低下、贫血、表情淡漠、无力、易疲劳、体能下降和生活适应能力差等。
建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。
蛋白质
虽然素食者可以通过植物获得蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白质的“营养不良”会使人体血清总蛋白量及白蛋白含量降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。
建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，可代替动物质白。
四、什么样的人群不适合素食
素食不能包治百病
素菜脂肪含量较低，很多人以为吃素就能保证健康，但是纯素菜较荤菜类口味差些，在烹饪过程中，一般多用油多放调味料，增加素菜的香味和口感。这样一来，人们在不知不觉中反而会摄入更多隐形脂肪，也会引发多种疾病。这样的例子很多，我们在生活中也发现很多长期吃素的僧人、尼姑有肥胖症。肉食不是百病的根源，素食不能防百病，关键是看你怎么吃，吃多少。
一周两日素，身体有好处。例如，豆腐加青菜的素食餐，既补充了蛋白质又含有维生素和植物纤维，能保证人体营养。但是豆类和蔬菜的氨基酸不完整，需要与荤菜相配合，才能产生完整的氨基酸。
所以完全不吃荤（也包括不吃牛奶、鸡蛋）的人，营养不均衡，免疫机能较弱，容易患各种传染病，还容易发生贫血、骨质疏松等疾病。而正常人一周内选择一到两天吃素，可减少吃荤的高脂肪摄入，清肠道，对心脑血管更有益处。因为素食中碳水化合物和膳食纤维含量更高，饱和脂肪（坏脂肪）量显著降低。
吃素的益处与“物极必反”
很多女性吃素是为了减肥，然而在吃素食的减肥女性中，有不少人出现了停止排卵的生理现象，而且月经周期比正常时间短。之所以出现停止排卵的情况，与她们进食的食物中所含蛋白质过少，从而导致激素分泌失常、月经周期紊乱有关。对于减肥的女性来说，如果不想生育能力受影响，那么在进行素食减肥前一定要三思而行，尤其是年龄超过30岁的女性，生育能力本身已经下降，更要谨慎行事。
处于更年期的女性不适合素食，因为会减少身体对维生素D的摄入，很容易导致骨质疏松。
老年人吃素多为预防心脑血管疾病，然而血压也较高，同时，他们血管硬化病变的发生率也比非素食人士要高。原因是长期素食，身体缺乏维生素B12，导致身体内的同型半胱胺酸的水平提高，出现血管硬化，患心脏病和中风的几率相应增加。如每天喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12。
建议不要吃素的几种人
◆身体比较瘦弱、抵抗力差的人。
◆所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，吃素会导致发育不良。
◆计划要孩子的女性，若常吃素，会导致雌激素水平降低而引发孕育障碍。
◆女性月经期间、月子期。
◆更年期妇女，吃素会加重更年期综合征。
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