这是一套由30个8拍构成的竞技健美操组合，它将竞技健美操动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧等难度动作与健美操的主要步法和规范有力的上肢动作进行了有机的结合。高校学生可以通过这一套竞技健美操的学习，初步了解竞技健美操的基本内容、风格、要求等，通过反复的学练，还可以有效促进学生力量、柔韧、协调等身体素质的全面发展和动作节奏感以及审美意识的提高。

预备姿势：开立，右臂上举（五指分开，掌心向前），左臂上屈肘外开，手扶头后（五指并拢），稍抬头。

第一个8拍：

做好开场动作后，1～2拍保持姿势不动，3～4拍两臂还原至体侧（两手五指并拢，掌心向内）；5拍前半拍两腿稍屈，同时左臂侧举（拳心向下），右臂胸前平屈（拳心向下）；5拍后半拍，左腿立直（重心移至左腿），同时右腿侧下举，右臂侧举，左臂胸前平屈；6拍不动；7～8拍右腿并向左腿成直立，同时两臂还原至体侧（五指并拢，掌心向内）。

第二个8拍：

1～2拍高姿态跳（自选，如鹿跳或“双飞燕”跳等），上肢动作自编；3～4拍落地成并立，同时两臂还原至体侧；5～7拍左脚侧出一步同时向左平转360°成并立，两臂经体侧至上举（五指并拢，掌心由向上至向内）；8拍两臂还原至体侧。

第三个8拍：

1～8拍左腿侧举成侧平衡，同时身体向右侧倾，右臂侧上举（掌心向下）。

第四个8拍：

1～4拍将身体还原成并立；5～6拍右脚侧出一步成两腿屈膝开立，同时两手扶膝，上体稍前屈，抬头；7～8拍还原成并立。

第五个8拍：

1拍跳成开立，同时左臂侧举（拳心向下），头向左转；2拍跳成并立，同时左臂肩侧上屈（拳心向内），头还原；3拍右脚向后跳成左前弓步，同时右臂侧举（拳心向下）；4拍跳成并立，同时右臂肩侧上屈（拳心向内）；5拍跳成开立，同时两臂胸前屈（拳心向后）；6拍跳成并立，同时两臂胸前平屈（拳心向下）；7拍跳成右前弓步，同时两臂上举（五指并拢，掌心向外）；8拍跳成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内）。

第六个8拍由学生自编一个8拍的跳跃动作。

第七个8拍：

1拍左脚向侧一步，同时左臂上举（五指并拢，掌心向内），右臂前举（五指并拢，掌心向内）；2拍提右膝同时向右转体90°，左臂胸前上屈（拳心向后），右臂胸前平屈（指尖搭在左上臂）；3拍右腿后伸成左前弓步，同时左臂侧举（掌心向下），右臂肩侧上屈（拳心向内），头向左转；4拍右腿还原跳成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内），头还原；5拍左腿提膝跳，同时两臂胸前平屈（拳心向下）；6拍还原成并立，同时两臂还原至体侧（拳心向后）；7拍右腿高踢跳；8拍右腿落下成并立。

第八个8拍：

1拍向右跳转90°成开立，同时左臂侧举（五指并拢，掌心向下），右臂胸前平屈（五指并拢，掌心向下）；2拍跳成并立，同时两臂上举（掌心向内），3拍右腿提膝跳，同时右臂侧举（掌心向下），左臂胸前平屈（掌心向下）；4拍向右跳转90°成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内）；5～6拍全蹲（脚跟提起），同时两手体前撑地；7～8拍两脚蹬地伸膝成俯撑。

第九个8拍：

1～8拍做1次俯卧撑（4拍落下，4拍撑起）。

第十个8拍同第九个8拍。

第十一、十二个8拍由学生自编移动俯卧撑2个。

第十三个8拍：

1～2拍两脚蹬地跳成蹲撑；3～4拍起立，同时两臂还原至体侧（五指并拢，掌心向内）；5～6拍左脚向前一步向左转体270°，同时右腿屈膝上提，两臂经体侧（左手掌心向上，右手掌心向下）至上举（握拳，拳心向内）；7～8拍还原成并立，两臂落至体侧（五指并拢，掌心向内）。

第十四个8拍：

1拍跳成开立，同时两臂侧举（拳心向下）；2拍左腿屈膝后踢，同时右脚提踵，向左转体45°，两臂体侧屈，两手半握拳置于腰部（拳心向上）；3拍左腿后伸（左脚前脚掌着地），同时两臂前伸（由拳变掌）；4拍左脚还原成并立，同时两臂落至体前（掌心向内）；5拍左脚向前迈步跳起，同时右腿屈膝后踢，两臂胸前屈（拳心向后）；6拍右腿向前迈步跳，同时左腿屈膝后踢，两臂胸前屈交叉（五指分开，掌心向后）；7拍左脚向前迈步跳，同时右腿屈膝后踢，两臂肩侧上屈（拳心向内）；8拍右脚上步成并立，同时向右转体45°（还原成面对正前方），两臂还原至体侧（掌心向内）。

第十五个8拍由学生自编1个8拍跑跳动作。(www.daowen.com)

第十六个8拍：

1～3拍左腿微屈向左小跳3步，同时右腿侧下举（绷足尖），左臂慢举至侧上（五指并拢，掌心向前），上体左倾，头向左转；4拍右腿并向左腿成并立，同时上体立起，头还原面对正前方，左臂肩侧上届，左手扶头后；5拍跳成开立，同时左臂侧上举（掌心向前）；6拍跳成并立，同时左臂还原至体侧（掌心向内）；7拍分腿跳，同时两臂侧举（五指分开，掌心向前）；8拍落地成并立，同时两臂还原至体侧（五指并拢，掌心向内）。

第十七个8拍：由学生自编1个8拍的跑跳动作。

第十八个8拍：

1～8拍向右转体90°，同时两腿前后伸逐渐下滑成右腿在前的纵劈叉，两臂经上举（掌心向内）至侧举（五指分开，掌心向前），头向左转。

第十九个8拍：

1～4拍左腿伸膝经侧向前并至右腿（两脚绷足尖），同时以臀部为轴向右转体180°，两手体后扶地；5～6拍两腿屈膝（大小腿夹角90°）；7～8拍仰卧，同时两臂置于体侧（五指并拢，掌心向下）。

第二十个8拍：

1～4拍两手撑地，臀部抬起，同时左腿前上举；5～8拍臀部落地成屈膝坐。

第二十一个8拍：

1～4拍两手撑地，臀部抬起，同时右腿前上举；5～6拍臀部落地成屈膝坐；7～8拍上体后倒成仰卧，同时两臂上举。

第二十二个8拍：

1～4拍上体抬起（背与地面夹角为40°），手臂动作自编；5～8拍还原成仰卧，手臂动作自编。

第二十三个8拍同第二十二个8拍。

第二十四个8拍：

1～4拍上体起，同时两腿伸直（绷足尖）成直角坐，两手体侧撑地；5～8拍成直角支撑。

第二十五个8拍：

1～2拍两腿落地；3～4拍左腿屈，左脚跨至右腿外侧，同时向右转体，屈左臂抬肘，左手扶左膝，右手撑地；5～8拍起立成并立，同时两臂放置体侧（五指并拢，掌心向内）。

第二十六个8拍：

1拍右腿做后踢跑，同时两臂胸前屈（拳心向后）；2拍左腿做后踢跑，同时两手胸前击掌；3拍右腿做后踢跑，同时两臂肩侧上屈（拳心向内）；4拍并腿，手同2拍；5拍双脚向右蹬跳成右侧弓步（左脚跟着地），同时左臂侧举（拳心向下），右臂胸前平屈（拳心向下），头稍左转；6拍还原成并立，同时两手胸前击掌；7～8拍同5～6拍，方向相反，但8拍两臂还原至体侧。

第二十七、第二十八个8拍：

要求学生自编2个8拍的跳跃动作，但最后要侧对主席台。

第二十九个8拍：

1～4拍两腿交替连续做2次直膝高踢腿跳（先踢左腿），同时两臂置于体侧（拳心向后）；5拍提左膝向右跳转90°，同时两臂胸前屈（拳心向后）；6拍还原成并立，同时两臂体侧下垂；7拍右腿侧踢，同时两臂侧举（掌心向下）；8拍同6拍。