（一）双臂俯卧撑训练

1.逐层降低高度训练法

距墙（肋木等）1米左右，直体前倾，两手撑在与胸部同高的墙上，摆好俯卧撑的标准姿势。进行俯卧撑练习，然后双手所撑的位置和重心随能力和力量的提高而逐渐下移。在每个位置的动作要标准，腰腹及臀部肌肉收紧，身体保持一条直线，直到手撑地做标准俯卧撑为止。此训练不论在哪个位置练习，身体要成一条直线进行练习。

2.跪撑俯卧撑训练法

膝关节跪地、小腿并拢（或交叉）、上体为标准俯卧撑姿势。进行俯卧撑练习，然后两腿向后伸直，上脚必须并拢，前脚掌着地，做标准俯卧撑。在练习时腰腹要收紧，身体成一条直线。

3.下肢抬高训练法

两脚放在高于地面的物体上，两手撑地做标准俯卧撑，腰腹及臀部肌肉收紧，身体保持一条直线，逐步加抬高双脚的高度，来增加完成动作难度，提高完成标准俯卧撑的能力。动作过程中，身体重心不要太向前，始终保持在腰腹部位。

4.臂间距缩小训练法

首先两手稍宽于肩撑在地上进行俯卧撑练习，然后两手的间距逐渐缩小进行练习。使动作的幅度逐渐增大，肌肉刺激深度逐渐增加，直至标准俯卧撑要求的臂间距离。

（二）单臂俯卧撑训练

1.标准俯卧撑控腹训练

标准俯卧撑预备开始姿势，双脚并拢，两臂距离与肩同宽，腰腹肌、臀部肌肉收紧，整个身体保持一条直线。保持这个姿势动作一段时间，在此基础上两脚蹬地使重心向前，提高控制身体的难度。

2.下肢抬高控腹训练

两臂距离与肩同宽，两手撑地做标准俯卧撑预备开始姿势，两脚并拢放在高于地面的物体上，腰腹及臀部肌肉收紧，身体保持一条直线。然后逐步加抬高双脚的高度，来增加完成动作难度，提高腹肌控制能力。动作过程中，身体重心不要太向前，始终保持在腰腹部位。

3.抗阻力控腹训练(www.daowen.com)

标准俯卧撑预备开始姿势，两脚并拢，两臂距离与肩同宽，腰腹肌、臀部肌肉收紧，整个身体保持一条直线。保持这个姿势动作一段时间.在此基础上可在身体背部增加阻力，如加放一些杠铃片或其他重物，以增加控制身体的难度，提高身体控制能力。

4.动态控腹训练

两臂距离与肩同宽，两手撑地做标准俯卧撑预备开始姿势，两脚并拢放在健身球上，腰腹及臀部肌肉收紧，由于健身球的特定形状决定其动态练习的特点，身体必须收紧并保持一条直线，使身体的控制能力得到提高。也可以在身体背部增加阻力，如加放一些杠铃片或其他重物，来增加完成动作难度，提高腹肌控制能力。动作过程中，身体重心不要太向前，始终保持在腰腹部位。

（三）俯卧撑倒地训练

1.侧倒俯卧撑训练

（1）俯卧撑控制练习：身体俯卧，两腿并拢，重心前移，脚背着地，收腹含胸抬头，臀部夹紧；两手略微内扣，肘关节外开；身体向下至肩关节与肘关节平行，身体姿态保持不变。随着上肢力量的增强，控制的时间可增长。

（2）分解练习：身体俯卧，两腿并拢；重心前移，脚背着地；收腹含胸抬头，臀部夹紧；两手略微内扣；肘关节外开；身体向下至肩关节与肘关节平行，身体姿态保持不变；侧倒，身体重心移至侧倒臂，控制5秒；还原至俯撑状态，但不推起，身体姿态保持不变，控制5秒；再侧倒，重复前面动作，动作要领相同；重复几次后再推起。随着掌握程度的增高，控制时间和重复次数也随之增加。

2.单臂分腿侧倒俯卧撑训练

（1）单臂俯卧撑控制练习：身体俯卧，双腿分开与肩同宽，抬头、含胸、收腹。单臂、双腿支撑身体，支撑手略微内扣，肘关节外开；自由臂侧平举或扶于腰部；身体向下至肩关节与肘关节平行，身体姿态保持不变；随着上肢力量的增强，控制的时间也可增长。

（2）斜板练习：身体斜面俯卧；双腿开立与肩同宽，抬头、含胸、收腹；单臂支撑身体，支撑手略微内扣，支撑手支撑于斜板上；肘关节外开；自由臂侧举或扶于腰部；身体慢慢向下，侧倒，重心移至侧倒臂；身体移回中心位置，但不推起，重复5次侧倒到还原的动作，保证身体姿态发生不改变；随着上肢力量的逐步增长和技术动作熟练程度的提高，斜板的倾斜度可以逐步降低，直至独立完成动作。

3.单臂单腿侧倒俯卧撑训练

（1）自由臂扶地练习：身体俯卧，双腿分开与肩同宽，抬头、含胸、收腹。单臂、单腿支撑身体，支撑手略微内扣，肘关节外开；自由臂轻扶地面；身体向下时，身体姿态保持不变，自由臂分担支撑身体重量；随着上肢力量的逐步增长和技术动作熟练程度的提高，自由臂慢慢伸直，直到最后脱离地面。

（2）同伴辅助练习：身体俯卧，双腿分开与肩同宽.抬头、含胸、收腹。单臂、单腿支撑身体，支撑手略微内扣，肘关节外开；自由臂侧平举或扶于腰部；辅助队员扶住学生的腰腹部，给予学生适当的助力，使学生能充分的、正确地完成技术动作。随着学生上肢力量的逐步增长和技术动作熟练程度的提高，辅助队员可逐步减少对学生的帮助。