（一）动作力度训练

1.语言刺激训练法

在高校竞技健美操的动作训练中，每个动作的力度是体现健美操特征的重要方面。运用语言的刺激给予强化，例如，在做动作的过程中，肌肉的“用力”“控制”“对抗”“力度”等以语言的形式进行强化，给高校学生以“刺激”，使神经系统和肌肉运动系统协调一致。

2.协助训练法

协助训练是最直接的指导训练，适用于运动初期建立动作感知能力。在高校，这种方法主要是通过教师对学生运动员即将完成的竞技健美操动作进行控制和调整，纠正其动作的用力大小、速度、方向以及动作制动时机掌握的准确性。例如，在做“左臂上举，右臂前举”动作时，为了使学生快速有力地摆至标准位置制动，教师可用双手握住学生的手腕带动其摆动，并让学生体会到位后制动的肌肉用力的感觉，也可以借助哑铃来练习，根据学生的体重举起与其体重适宜重量的哑铃，以提高肌肉的感受力。同时，也可以采用标准位置的限定训练，教师可用双手放在前举位置和上举位置或用线绳等其他物品来代替，让学生双臂摆动到该位置快速制动，反复练习可以提高学生对动作的感受能力。

（二）动作方位训练

高校竞技性健美操基本动作的方位控制不仅表现在肢体准确地到达某一预订位置，而且表现为动作过程路线的准确清晰。动作方位的控制能力体现着大学生自身对空间位置及运动时间的感知能力，许多观点认为，多次重复训练能够有效地提高人体对时间空间的感知能力，形成准确的方位控制能力。

1.镜面方位校对性训练

在高校竞技健美操运动中，镜面方位校对性训练不仅是指学生面对镜子练习动作的准确性，也指学生相互或面对教师完成操化动作的训练。镜面方位校对训练可以清楚准确地帮助高校学生建立正确的动作方位感，让学生对自己容易犯错的动作角度、高度、弧度和动作方位有一个清晰的认知，这样可以及时纠正和调节学生的方位错觉，使学生在较短的时间内提高竞技健美操动作的准确性，建立标准的方位感。

2.定位训练

定位训练在高校竞技健美操运动中，是指高校学生在训练操化动作的过程中，对每一拍上肢动作和下肢动作都要求达到规定位置的训练。开始训练时，可以放慢动作节奏让学生充分感觉动作多在规定位置的感觉，等学生已经可以习惯性的达到定位点，再加快动作节奏直至比赛要求的速度。除此外，教师可以在定位点设置障碍物，帮助学生建立方位感。定位练习容易出现僵硬的动作和机器式的动作感觉，因此定位练习应该注意调动学生的动作表现力，在定位中强调动作发力和制动的感觉。

（三）移动重心训练

对高校竞技性健美操来说，重心的控制是保持技术动作完整连贯的关键所在，它的好坏直接影响竞技性健美操的质量。以下是重心训练的一些练习方法。

1.半蹲移重心练习

两手叉腰成半蹲姿势。第1拍向左移重心，屈膝，膝关节朝着脚尖的方向，同时右腿蹬直；第2、4拍还原成预备姿势；第3拍向右移重心，动作同第1拍，方向相反。做此练习时要求上体保持基本姿势，挺胸、收腹、立腰紧臀。

2.向前移重心练习

两手叉腰，立正站好。左腿前擦地，右腿蹬地重心迅速前移成右腿后点地。收右腿还原成预备姿势。反方向重复做一次。做此练习时，两腿伸直，蹬地移重心。保持上体姿态，脚面外翻。

3.向侧移重心练习(www.daowen.com)

两手叉腰，立正站好。左腿侧擦地，右腿蹬地重心迅速侧移成右腿侧点地。收右腿还原成预备姿势。反方向重复做一次。做此练习时，两腿伸直，蹬地移重心。保持上体姿态，脚面向侧。

（四）基本组合动作训练

1.上肢组合训练

（1）组合练习一

第1拍两臂经体前交叉向外绕至侧上举；第2拍两臂握拳胸前交叉；第3拍向侧开打成侧举，五指分开，掌心向前；第4拍左臂前平举，五指分开掌心向上，右臂屈肘，五指分开放于头后；第5～6拍两臂从下向内绕环至头上击掌；第7拍两臂侧平举，同时前臂握拳向上屈肘并成90°；第8拍还原成预备姿势。

（2）组合练习二

第1拍两臂前举，五指并拢掌心向对；第2拍右臂前举同时前臂向上屈肘并成90°，手形不变，左臂胸前平屈，同时五指并拢搭于右上臂肘关节处；第3拍左臂侧平举右臂胸前平屈，五指并拢掌心向下；第4拍两臂前平举交叉，右臂在上；第5拍左臂后举，五指并拢掌心向内。右臂握拳前举，同时前臂向上屈肘并成90°；第6～7拍向内绕环胸前叠屈，右臂在上左臂在下；第8拍还原成预备姿势。

2.下肢组合训练

（1）组合练习一

第1拍左脚向侧迈步；第2拍右脚蹬地交叉于左脚后，同时重心左移；第3拍左脚继续向侧迈一步同时半蹲，重心在左腿上；第4拍左脚蹬地跳起，腿伸直，右腿蹬伸向侧踢；第5拍右腿收回向前迈一步；第6拍重心前移吸左腿；第7拍左腿向侧点地成侧弓步；第8拍还原成预备姿势。

（2）组合练习二

第1拍前半拍往下半蹲，后半拍双脚蹬伸，重心左移，左腿支撑，右腿伸直离地；第2拍右脚向上迈一步，重心移至右腿上；第3拍跳起成开合半蹲；第4拍跳成站立姿势；第5拍跳起成左脚前点地，脚跟着地，重心在右腿上；第6拍跳成右脚侧点地，脚跟着地，左腿稍屈膝；第7拍分腿半蹲原地跳一次；第8拍还原成预备姿势。

3.上下肢组合训练

（1）组合练习一

第1拍双脚蹬地跳起重心前移，右脚支撑，左腿后伸，同时左手经腰侧向前成前举，五指分开掌心向上，右手屈肘掌位于头后；第2拍左脚顺势前摆着地，重心前移，右脚脚尖点地，左手上举，右手位于体侧，五指并拢掌心向前；第3拍分腿半蹲，双臂胸前平屈；第4拍并腿站立，左臂后举，右臂屈肘，上臂紧贴身体，五指并拢掌心向内；第5～6拍开合跳一次，双臂向内绕环至胸前叠屈；第7拍左脚向前成弓步，左臂前举，前臂与上臂成90°，右臂后摆，同时双手握拳；第8拍右脚并左脚还原成预备姿势。

（2）组合练习二

第1拍左脚抬膝左臂屈肘，左前臂尽量靠近上臂，上臂紧贴身体，右臂上举，五指分开，左手掌心向后，右手掌心向内；第2拍左脚后伸成弓步，左臂成前举，掌心向上，右手屈肘，掌置于头后；第3拍左脚向侧跨步成侧弓步，双手相握置于左侧屈肘，身体面向斜前方，头面向正前方；第4拍右腿屈膝后抬，左腿稍屈膝支撑，左臂屈肘，掌置于头后，右臂伸直，五指分开掌心向后；第5拍重心右移成半蹲，双手置于大腿偏上部，屈肘同时肘关节向外；第6拍并腿提踵立，同时双臂直臂头上击掌；第7拍双脚蹬地，重心右移，左脚向侧伸直离地，右腿支撑，左臂侧下举，右臂侧上举；第8拍还原成预备姿势。