（一）有氧踏板操基本动作训练方法

1.有氧踏板操上肢动作的训练方法

有氧踏板操上肢动作主要有举、屈、伸、绕、绕环和振等，并可以通过改变动作的方向、路线、幅度、角度来完成。还可以采用单双臂同时做动作或依次做动作、左右对称做动作、左右不对称做动作等进行上肢训练。

2.有氧踏板操下肢动作的训练方法

在有氧踏板操训练中，下肢动作主要是根据在踏板的不同方位做动作进行训练的，如图6-1所示，长方形代表踏板；a、b、c、d、e、f、g、h为踏板周围的一些位置；r、s、t为踏板上左、中、右3个位置；而v、x分别为s、t到踏板两边中间距离的位置。

图6-1　踏板的不同方位

（1）点板步

预备姿势：身体位于板后b位置，身体面向正北方。

训练方法：1～2拍：左脚向前迈步上板至s位置，身体重心前移，右脚前脚掌在s位置点板；3～4拍：右腿向后伸展，下板至b位置，左脚下板至b位置，并于右脚。

（2）横跨板

预备姿势：身体位于踏板左侧g位置，身体面向正北方。

训练方法：1～2拍：右脚向右侧横跨一步上板，至踏板中央s位置；左脚紧跟右脚上板，身体重心随之移动至板上；3～4拍：右脚再向右横跨一步下板至h位置；左脚下板并于右脚，整个身体完成横跨踏板的动作。

（3）交叉步

预备姿势：身体位于板下a左侧处，身体面向正北方。

训练方法：1～2拍：右脚向右迈出一步，左脚向右迈出一步，并交叉于右脚之后；3～4拍：右脚再向右迈出一步；左脚并于右脚。

（4）开合跳

预备姿势：身体位于b位置，面朝正北。

训练方法：1～2拍：并腿向上跳起，左右分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地；3～4拍：同1～2动作完全相同。

（5）马蹄步

预备姿势：身体位于板下c位置，身体面向正西方。

训练方法：1～2拍，右脚向侧前方迈步上板至t位置；左脚上板至r位置，同时右脚脚尖转正；3～4拍：左脚为轴进行旋转，同时右脚下板至a位置；左脚下板至f位置使身体朝东；5～6拍：右脚向斜前方迈步上板至r位置；以右脚为轴旋转，使身体朝南，同时左脚上板至t位置；7～8拍：右脚下板落至d位置；左脚并与右脚，下板于d位置。

（6）边角步

预备姿势：身体位于板下b位置，身体面向正北方。

训练方法：1～2拍：右脚向左前方迈一步上板至r位置，左腿提膝；3～4拍：左腿伸膝落于开始位置b，右脚落于b位置，还原到开始姿势；5～6拍：左脚向右前方迈一步上板至t位置，右腿提膝；7～8拍：右腿伸膝落于开始位置b，左脚落于b位置，还原到开始姿势。

（7）跨骑步

预备姿势：身体位于板后c位置，身体面朝正西方。

训练方法：1～2拍：右脚向右前方迈步上板至r位置；左脚并于右脚；3～4拍：右脚向右后方迈步下板至d位置；左脚向左后方迈步下板至位置；5～6拍：右脚上板至r位置；左脚上板至r位置，并于右脚；7～8拍：右脚向右后方迈步下板至d位置；左脚下板至d位置，并于右脚。

（8）查尔斯顿步

预备姿势：身体位于b位置，面朝f位置。

训练方法：1～2拍：右脚向斜前方迈一步至板上r位置；左腿提膝或点板或弹踢；3～4拍：左脚落位于b位置；右脚下板，落在左脚之后，两腿成弓步，身体前倾。

（9）1字步

预备姿势：身体位于b位置，面朝正北。

训练方法：1～2拍：右脚上板至s位置，左脚并于右脚；3～4拍：开合跳（并腿向上跳起，左右分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地）；5～6拍：右脚下板至b位置，左脚下板至b位置，并于右脚；7～8拍：再做一次开合跳。

（10）V字步

预备姿势：身体位于板后的b位置，身体面向正北方向。

训练方法：1-2拍：左脚向左前方迈步上板至r位置，右脚向右前方迈步至t位置；3～4拍：左脚下板至b位置，右脚下板至b位置，右脚并于左脚，还原开始姿势。

（11）X字步

预备姿势：身体位于板另一侧f位置，身体面向正东方。

训练方法：1～2拍：右脚向右前方迈步上板至s位置，左脚并于右脚；3～4拍：右脚向右前方迈步下板至c位置，左脚向左前方迈步下板至d位置；5～6拍：右脚向后侧方迈步上板至s位置，左脚向后侧方迈步至s位置，并于右脚；7～8拍：右脚向右后方迈步下板至a位置，左脚向左后方迈步至f位置。

（二）有氧踏板操组合动作训练方法

在这里，我们主要讲述中级和高级有氧踏板操组合动作的训练方法。

1.中级有氧踏板操组合动作的训练方法(www.daowen.com)

第一个八拍：

步伐：第1拍右脚上板，第2拍左脚前吸腿，3～4拍脚下板，5～8拍左脚上板V字步下板后内转90°。

手型：拳。

手臂：1～4拍两臂自然前后摆动，5～8拍两臂体侧屈肘前后摆动。

面向：1～6拍1点，7～8拍7点。

第二个八拍：

步伐：第1拍右脚上板，第2拍左脚上板同时右腿跳吸，3～4拍过板下板，第5拍右脚向前一步，第6拍左脚上步，第7拍转体180°，8拍向前走一步。

手型：1～4拍拳、掌，5～8拍拳。

手臂：第1拍两臂胸屈，第2拍两臂上伸，第3拍两臂胸屈，第4拍两臂体侧，5～8拍两臂自然前后摆动。

面向：1～4拍时向7点，5～6拍8点，7～8拍4点。

第三个八拍：

步伐：第1拍右脚侧上板，第2拍左脚前吸腿，第3拍左脚下板，第4拍右腿后伸，第5拍右脚上板，第6拍左脚后抬，同时后绕过板，7～8拍左转90°，下板。

手型：1～4拍拳，5～8拍拳、掌。

手臂：1～4拍两臂自然前后摆动，第5拍两臂胸前弯曲，第6拍两臂上伸，7～8拍两臂落在体侧。

面向：1～6拍时4点，7～8拍1点。

第四个八拍：

步伐：第1拍右脚上板，第2拍左腿侧抬，3～4拍下板，5～8拍同1～4拍但方向相反。

手型：掌心向前。

手臂：1～2拍两臂侧举，3～4拍两臂自然落下，5～8拍同1～4拍。

面向：1点。

2.高级有氧踏板操组合动作的训练方法

第一个八拍：

步伐：第1拍右腿跳上板同时左腿后抬，第2拍左腿前收，3～4拍下板，5～6拍左腿板上恰恰，7～8拍下板同时左转90°。

手型：1～4拍掌心向外，5～8拍拳。

手臂：第1拍两臂斜上举，第2拍两臂下拉胸前屈，3～4拍自然放至体侧，5～8拍两小臂向上屈。

面向：1～4拍1点，5～6拍2点，7～8拍7点。

第二个八拍：

步伐：第1拍右腿侧上板，第2拍左腿后屈跳，第3拍左脚后交叉点地，

第4拍左腿后屈，5～6拍下板，同时右转90°，7～8拍左脚尖点板一次。

手型：拳。

手臂：两臂体侧屈肘前后摆动。

面向：1～4拍7点，5～8拍1点。

第三个八拍：

步伐：第1拍右脚上板，第2拍左腿向板左侧地迈一步重心在左侧，3～4拍右侧横过板，第5拍重心在右腿，第6拍重心落在左腿板上，7～8拍下板。

手型：拳。

手臂：两臂自然前后摆动。

面向：1点。

第四个八拍：

步伐：第1拍右脚上板，第2拍前吸左腿，第3拍左脚板前点地，第4拍前吸左腿，第5拍下板，第6拍右脚跟点板，第7拍右腿前吸，第8拍下板。

手型：拳。

手臂：两臂体侧屈肘前后摆动。

面向：1～3拍时向1点，4～5拍向3点，6～8拍1点。