（一）无冲击动作

1.半蹲

训练时，两腿左右分开站立，与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍外开，两腿同时屈伸。并注意身体重心放在两腿之间，屈膝时，膝关节朝着脚尖的方向，同时膝关节不能超过脚尖，下蹲时身体前倾。可反复进行并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲的动作训练。

2.弓步

训练动作主要有两种：两腿前后开立，两脚距离与髋同宽，脚尖朝前，两腿同时屈伸；一腿屈膝，另一腿伸直。同时还要注意身体重心在两腿之间，前腿膝关节弯曲不能超过90°，膝关节不能超过脚尖。可反复进行原地前后弓、原地左右弓步、转体弓步的动作训练。

（二）低冲击动作

低冲击动作是指在做动作时一脚着地、另一脚离地的动作。低冲击动作是目前高校健身健美操编排运用最多的一种动作类型。

1.踏步

训练时，两腿依次抬起，依次落地。下落时，注意膝、踝关节有弹性的缓冲。可反复进行踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步的动作训练。

2.并步

训练时，以左脚起步为例。左脚向侧迈步，同时重心左移，两腿屈膝向下，右腿并向左腿。并注意膝、踝关节的弹动缓冲，重心平稳过渡。可反复进行左右的并步、前后的并步、向两侧的并步、转体的并步的动作训练。

3.走步

训练时，迈步移动。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌，向后走时则相反。并注意落地时膝、踝关节有弹性的缓冲，上体可以有节奏地协调摆动。可反复进行向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步的动作训练。(www.daowen.com)

4.吸腿

训练时，一腿屈膝抬起，另一腿屈膝弹动缓冲。并注意上体保持正直，大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，绷脚尖。可反复进行向前吸腿、向侧吸腿、迈步吸腿、上步吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿的动作训练。

5.屈腿

训练以左脚为例。左脚向侧迈一步，同时膝盖微屈，重心移至左脚上，随后右脚抬离地面，屈膝，然后再做反方向动作。并注意屈膝时膝关节朝着脚尖方向，主力腿始终保持有弹性的屈伸，后屈腿脚跟朝着臀部，脚尖绷直。可反复进行原地后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿的动作训练。

（三）高冲击动作

高冲击动作是指在做动作时双脚都离地的动作，即为平常所说的跳类动作。

1.跑

训练时，两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，双臂配合下肢前后摆动。并注意膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌过渡到全脚掌。可反复进行原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑的动作训练。

2.双脚跳

训练时，双脚并拢有弹性地向上跳起，双臂随身体协调摆动。并注意腾空时，双脚并拢，膝盖伸直，落地时屈膝缓冲，由前脚掌过渡到全脚掌。可反复进行原地并腿跳、向前并腿跳、左右并腿跳、转体并腿跳的动作训练。

3.并步跳

训练时，以左脚起步为例。左脚迈出，随之蹬地跳起，右脚并左脚，并腿落地。并注意身体重心随身体迅速移动，落地时并注意缓冲。可反复进行向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳的动作训练。