（一）把杆形体成套设计

1.把杆形体练习的依据

健美操把杆形体练习内容的构成依据主要源自于健美操项目的特点、形体的特点以及普通高校学生的特征。从健美操运动技术来看，它的动作幅度大，动作有力，并且是在快节奏情况下完成各种跳跃、转体、屈伸、劈叉等动作，因此在健美操运动中，对学生下肢的要求显得更为突出，体现为腿部肌肉的力量、关节的灵活性以及韧带的软开度。而形体练习与健美操相比较来看，它们并不完全等同，但是在一定程度上有着密切的联系，例如：身体形态的要求、美的感受以及音乐节奏的掌握等。人们常说：在健美操中“三分手来七分脚”，无不体现了健美操对学生下肢的重要性，正因为如此，在中学时代对缺乏健美操和形体方面练习的普通高校学生来说，在普通高校课堂当中更需要把杆形体练习，而且把杄形体练习是学习健美操必不可少的核心部分。^[12]

2.把杆形体练习的原则

由于普通高校学生在中学时代对健美操和形体练习方面练习的欠缺，相对来说，学生的运动技能和身体素质较差，尤其是腿部力量和音乐的掌握程度滞后，因此，把杄形体练习应遵循着循序渐进原则、强度适中原则、创新性原则来进行。^[13]

（1）循序渐进原则

在健美操把杆杆形体练习中分为了踩关节、膝关节、髋关节（控腿、大踢腿）和腿部综合性练习等四个小部分，每小部分都是由八个八拍组成，在节奏上，前四个八拍都是二拍一动，后四拍都是一拍一动，不仅锻炼学生对节奏的掌握，而且避免学生一开始练习时难以跟上节奏的局面。从动作幅度上看，第一部分的踩关节练习包括：擦地、提踵、移重心、原地划圈等：第二部分膝关节练习包括：下蹲、弹踢、提膝、立转等；第三部分包括前、侧、后控腿和前、侧、后大踢腿；第四部分为腿部综合性练习，是前三个小部分的综合，为接下来的健美操练习进行很好的铺垫。

因此，它遵循着动作幅度由小到大、节奏由慢到快、动作由简单到复杂等循序渐进的原则，且每一个技术动作为下一个动作的基础来完成的。

（2）强度适中原则

在普通高校健美操课堂当中，一节课正常情况下为90min，健美操练习是一项全身性有氧练习，在课堂中，必然有一定的强度，对从未经过专门体育锻炼的普通高校学生来说，全身肌肉、关节、韧带都有一定的负荷。因此教师在把杆形体练习设计中，应根据学生运动特征以及遵循强度适中原则，时间安排约为15～20min，使学生在正式练习健美操时做好充分热身准备，不会因为突然练习带有强度的健美操造成关节扭伤以及肌肉、韧带拉伤，同时还使学生的基本肌肉力量、柔韧、协调性得到了练习，为接下来的竞技健美操做好铺垫。

（3）创新性原则

在把杄形体练习编排当中，看似以健美操为基本步伐，却又不完全是健美操中基本步伐的把杆形体练习内容，这是本研究的一个创新点，它打破了以往比较单一擦地、划圈以及踢腿等作为技术组合来进行腿部的把杄形体练习，不仅锻炼了普通髙校学生的基本身体素质和腿部力量，对掌握健美操正确的技术动作进行很好的铺垫，还使学生在学习把杆形体练习中不会觉得枯燥，活跃了课堂的学习气氛。

3.把杆形体练习的目的

把杆形体练习主要针对学生的腿部感觉练习，在整套把杆形体练习的四个小部分都有相应的作用。首先，在健美操运动中，踝关节起到了一个举足轻重的作用。在普通高校学生当中，由于大部分学生没有运动基础，身体各方面素质较差所以踝关节周围的肌肉力量、韧带以及踝关节灵活性比较差。例如：前、侧、后擦地、划圈立转以及重心的移动，主要针对脚踝的练习，因此通过踝关节的练习，不仅锻炼了学生踝关节周围的肌肉力量、韧带和踝关节灵活性，还锻炼了学生脚背、脚尖的感觉，塑造了小腿的线条，加强了小腿的肌肉力量，使小腿肌肉更加的结实。从创编技术上来看，擦地技术结合划圈练习，重心的移动结合立转练习，不仅锻炼了学生的脚尖脚背感觉，还加入了方向的转换，使练习不会显得那么枯燥乏味。

其次，弹动技术是健美操运动中主要的技术特征，主要体现膝关节的灵活性和大腿肌肉的紧张与放松的配合。在健美操项目中大多数都是由跳跃、转体动作组成，学生通过膝关节弹动技术的练习，在完成健美操这些技术动作和机体在落地过程中给机体一个很好的缓冲，避免在落地时与地面接触所发生一系列的急性损伤，这就违背了健美操的一个健身效果。教师将下蹲、弹踢、提膝等技术动作组成，可以塑造学生挺拔的身姿、优美结实的大腿线条，同时保持脚尖以及膝盖的弹性，对健美操音乐节奏的把握，提高动作的协调性和连贯性。从创编技术来看，在有方向改变的情况下，位置的移动以及空间的转换，都可让学生练习起来更加有趣。

最后，在竞技健美操项目完成各种难度技术中，人体的髋关节发挥了重要的作用。这部分包括控腿、小踢腿和大踢腿等，它不仅练习腿的控制能力，在完成健美操动作技术过程中对方向有更好的把握，能高标准地完成动作，还可以继续塑造腿部线条，练习腿的爆发力和柔韧性，为竞技健美操更好地完成高难度动作做好准备。另外，学生通过腿部综合性练习不仅提高了平衡、稳定的能力，还提高了学生的协调性和对音乐的掌控能力，是练习学生下肢以及掌握节奏的一个重要方式，为接下来学习健美操打下了很好的基础。

4.把杆形体练习的创新点

把杆形体练习创新点主要体现在内容和形式的创新。传统的把杆形体练习主要以比较单一的擦地、划圈、下蹲和踢腿等芭蕾形体技术组合来进行学生的腿部感觉练习，在一定程度上对学生的腿部感觉起到了促进作用，但是显得有点单调，没有创新，主要集中在腿部的练习，对学生的手臂和身体感觉并不多。并且传统把杆形体练习具有广泛性，没有与普通高校课堂上区别开来，没有从学生的基本特征出发，对普通高校健美操课堂具有一定的局限性，容易使学生盲目的练习把杆形体，对健美操认识不深刻。在内容上，健美操把杆形体不仅吸收了传统把杆形体练习的精华还对传统把杆形体进行了改良。新变化的把杆形体不仅有手臂与身体方向的变化和协调，还有节奏的变化，具有全面性，对健美操课堂主体部分学习起到事半功倍的效果。

在普通高校学生当中，在人数相对来说比较多的情况下，很难保证每个学生都能利用到把杆形体练习。中学时期，学生在身体协调性和肌肉平横感方面没有进行相应的练习，同时有些学生在中学时期对体育有过接触，其接受能力较其他没有运动基础的较强，因此在运动基础方面有些参差不齐。所以，在这套把杆形体练习的创编上，不仅可以采用离把杆单独练习把杆形体练习，还可以在个人或是多人互助的情况下练习，无论是离把杆练习还是把杆练习，都能够取得同样的效果。在学生心理方面，普通高校学生如果像体育院校学生一样进行长时间的扶把杆练习，就会缺乏耐心，失去兴趣。因此形式上的创新不仅可以活跃课堂气氛，使课堂变得更加生动，还可以调动学生的学习热情，使学生学习效果更佳。

（二）垫上形体成套设计

1.垫上形体练习的依据

在普通高校教学当中，利用体操垫作为学生的地面上形体练习已经成为个常见的教学手段，它不仅锻炼学生各部位关节的灵活性、柔韧软开度以及力量，还能使学生掌握体能素质练习方法和组合。由于形体练习形式的广泛性和普通髙校学生的自我感觉提升，垫上形体越来越体现出局限性趋势，简单的垫上压腿和踢腿等大众化形式来练习学生的柔软度，难以满足学生的学习需求。

健身瑜伽是很多普通高校学生喜爱的项目，很多各大院校都开设了选修课程，以俱乐部形式开设的健身瑜伽课程深受大家的喜爱。瑜伽是在优美而又平静的音乐伴奏下，力量和柔韧的结合。在垫上形体套路中融入健身瑜伽和舞蹈等元素形成瑜伽舞韵风格，通过拥有瑜伽舞韵风格的垫上形体练习，不仅提髙了学生韧带的软开度、关节的灵活性，还能使学生体会到美的感受，丰富学生的精神世界，因此，垫上形体练习是普通高校健美操课堂进行形体练习的一个很好的选择。

2.垫上形体练习的原则

（1）循序渐进原则

在整个形体套路编排中，学生应该先从躯干部分练习，再到膝关节部分练习再到压腿练习，再到胯部练习，最后到大前、侧各方位的大踢腿练习，遵循着动作由简单到复杂，幅度由小到大，要求由低到高等循序渐进原则进行练习，不会因为学生准备活动不充分而造成韧带和肌肉拉伤以及关节扭伤，不仅锻炼了学生柔韧素质，还为健美操课堂的主体部分做好充分准备，也为竞技健美操做好了铺垫

（2）科学合理性原则

垫上形体练习构思包括五部分：①跪姿形体练习；②坐姿膝关节练习；③坐姿压腿练习；④坐姿跨步练习；⑤仰卧踢腿练习。在有空间变换的情况下可以有位置的移动，使整个练习过程不会显得那么枯燥乏味。在垫上形体练习编排中，每段为四个八拍，且每一段都是右边开始，紧扣左右协调平衡原则，同时根据动作的幅度而设定相应的节奏。

（3）难度适中原则

由于普通高校学生在中学时代对健美操和形体练习方面的欠缺，相对来说，身体素质较差，对运动技能的接受能力相对来说也比较差，因此，从垫上形体练习的节奏上来看，垫上形体练习具有一定的规律性，动作简单大方，音乐节奏显得并不急促，有利于学生的记忆，也能使学生每个动作都能做到位，达到练习的效果。

3.垫上形体练习的目的

健美操是在配合音乐的基础上进行持续性的全身性中低强度的运动，它以躯干为身体运动中心，以七个基本步伐为基础，配合四肢进行各种跑、跳、转、踢等一系列机械式运动，通常速度较快、强度较大，而健身瑜伽以崇尚自然、身心合一的健身理念为基础，配合各种体位、呼吸练习以及意识冥想来达到身心整合的目的，通过各种体位练习提高学生的柔韧性和平衡能力。首先，垫上形体练习的躯干练习，不仅锻炼了学生肩关节的灵活性，还提高了腰部的柔韧，使学生在练习健美操过程当中姿态更加优美，动作更加的舒展。其次，在坐姿的膝关节练习中，锻炼了学生的腿部感觉、膝盖感觉以及脚尖脚背的感觉。最后，在健美操中，对练习者的腿部要求非常高，尤其是腿部的柔韧方面，因此，在整个垫上形体练习过程中，腿部的柔韧是关键部分，主要体现在胯部的灵活性以及大腿肌肉韧带的拉伸程度。因此在垫上形体练习的压腿练习、胯部练习和踢腿练习为接下来的健美操练习做好充分准备。另外，瑜伽体位的另一显著特点就是每一式动作重复的频率或时间较长，这样可以保证对身体特定区域所工作的肌肉持续刺激，从而达到锻炼力量的效果。所以在音乐选择上，比较动感，节奏感强，正符合普通高校学生的特点。

4.垫上形体练习的创新点

从普通高校传统的垫上形体练习来看，学生大多数是以简单的坐立位的前、侧压腿、仰卧前、侧踢腿和俯卧跪姿后踢腿进行柔韧练习。从编排内容上来看，健美操项目柔韧性，不仅体现在腿部的柔韧上，对腰部、肩关节等都有相应的要求，肩关节灵活性好可使学生的动作更加的舒展、大气，腰部则使学生姿态优美，在竞技健美操中增加了学生的艺术效果，因此，传统的垫上形体练习效果具有一定的局限性。

而从单独瑜伽体位练习来看，学生很难有耐心去重复练习瑜伽体位，也难以体会到瑜伽动作到位时的身体感觉和呼吸的感觉，容易引起学生缺乏学习兴趣因此，将健身瑜伽和舞蹈元素相结合形成瑜伽舞韵，不仅有躯干和手臂的变化空间和方向的变化，还有舞蹈元素的交替使用，在提高了学生身体柔韧和力量素质等方面的基础上，还提高学生的学习兴趣，对普通高校学生身体感觉更具有全面性。(www.daowen.com)

（三）波浪形体成套设计

1.波浪形体练习的依据

健美操是融合各种舞蹈元素，结合音乐进行长时间、低强度的一种有氧运动，按照全面协调发展身体的要求充分展现人体的健康、活力和艺术。对任何项目来说，身体素质都是基础，而柔韧、力量、耐力及协调性是学习健美操不可缺少的身体素质，其中协调性是身体素质中最复杂、最不易提高的素质，健美操是对协调性要求很高的项目。由于健美操单个动作多、瞬间造型多、动作节奏变换多因此这种多变性要求学生的身体肌肉、关节等各个部分协调地配合。而协调性是波浪形体练习的本质特点，正因为这一特点，使健美操更富有美感。波浪形体练习很少是单关节的局部活动，大多数为多关节的同步运动，例如：练习手臂波浪，是臂部各关节按顺序依次、柔和的做屈伸动作，由肩部开始发力，带动肘、腕指关节依次弯曲，接着下压、肘、腕、指关节依次伸直。波浪形体动作幅度充分圆滑，可以充分锻炼学生对身体肌肉收缩和舒张的控制以及各个关节韧带的协调配合，使整个练习非常流畅，富有韵味和感染力。因此，波浪形体练习主要是借助舞蹈形式，结合健美操基本步伐动作一起展现的，很好的锻炼学生肢体对动作的感觉和身体的协调能力，通过波浪形体练习，能使学生尽快学会和体会健美操动作。

2.波浪形体练习的目的

波浪形体练习套路包括手臂波浪练习、躯干波浪练习和全身波浪练习三个部分的练习。手臂波浪练习是以臂部各关节按顺序依次、柔和的做屈伸动作，由肩部开始发力，带动肘、腕、指关节依次弯曲，接着下压、肘、腕、指关节依次伸直，在练习时要求手臂肌肉、关节、韧带的相互协调配合。在手臂波浪练习的编排中，用原地做手臂波浪练习组合来体会手臂肌肉合理的收缩与舒张，在原地做手臂波浪练习时融入了健美操中的侧点地、下蹲等技术，使学生在练习手臂动作时，不会感到枯燥乏味，同时又结合柔软部与足尖步进行不同方位的变化，在不同身体部位上进行划弧、绕圈等手臂波浪练习，幅度由小到大且动作圆滑、连贯、伸展自如，全面体会肢体的感觉。躯干波浪是依靠身体各关节依次柔和的屈伸运动来完成的，包括向前、向后、向侧的波浪，在进行向前向后波浪练习时，躯干各关节应依次进行弯曲和伸展，波峰由上而下的推移，动作连贯柔和、幅度大、同时注意身体重心的平稳，做侧波浪时应注意向侧移重心的同时膝、胯、腰、胸、颈以此向侧上方挺身，幅度充分、圆滑、协调，在躯干波浪设计中从小波浪到大波浪练习，来体会身体感觉的渐次性。全身波浪练习是躯干波浪结合摆腿、踢腿、提膝等，在进行全身波浪练习时，充分调动学生身体各个关节、肌肉，使各个关节、肌肉积极的配合练习，锻炼了学生的协调性，培养了学生对健美操动作的感受能力。

3.波浪形体练习的原则

波浪形体练习的编排设计从手臂的波浪练习开始，原地练习，结合各基本步伐转体进行不同方位变化，来提高肢体的感觉；再到躯干波浪练习，由小波浪到中波浪再到大波浪，来体会躯干感觉的渐次性；最后再到全身的波浪练习，充分调动全身的各个部分，结合踢腿和各种立转，动作由简单到复杂，幅度由小到大等循序渐进的原则，来帮助学生在短时间内掌握波浪形体练习，并达到最好的效果。

4.波浪形体练习的创新点

波浪形体练习的创新点主要体现在发力技巧上，波浪形体动作主要是借助舞蹈形式展现出来的，它的动作风格是柔软的发力，在做手臂波浪和躯干波浪时，需要肢体各个关节和全身各个关节相互协调的配合才能完成，而健美操动作刚劲有力、短暂的发力，要求躯干直立，保持紧腰、挺胸、收腹，很少有躯干的动作在练习健美操动作时常常强调远心端的发力，例如：在做侧平举时，以最短的途径，最快的速度到达侧平举的位置，使手臂成一条直线，肩部下沉，力达手指尖，不需要躯干各个关节的配合，与波浪形体练习是两种完全不同的发力技巧，因此在波浪形体内容设计中，利用这两种不同的发力结合起来，在柔软中穿插刚强有力，在短暂中结合连绵不断，形成鲜明的对比，来锻炼学生对健美操动作的感受，掌握健美操动作的发力技巧。

（四）转体与跳跃成套设计

1.跳跃与转体练习的依据

在竞技健美操运动项目中，跳跃与转体等难度动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，是健美操运动员体能与技艺高度统一的表现，是比赛获胜的关键。目前世界竞技健美操比赛日趋紧张激烈，跳跃与转体等难度动作设计更加复杂和新颖，这充分体现了这一项目的强大生命力。陈瑞琴在《世界竞技健美操跳跃类难度动作研究》中指明，跳跃性的难度技术动作可以大大提升健美操成套动作的难度系数，并且跳跃性难度技术动作的类型主要围绕于科萨克跳、屈体跳、团身跳等跳跃类型，分值也逐年增加。在健美操运动中，转体不仅可以作为一种难度动作出现，还能使整套健美操动作更富有动感，其中空间、站立位和地面上各种面的旋转等可以使健美操成套动作更加生动和活泼。在诸多的研究表明中，转体技术动作还可以提高健美操成套的难度，转体动作设计的增加，难度系数的分值也增加，并且可以增加成套动作的美感，同时使动作的路线和方向的改变更加自然顺畅。

跳跃和转体动作在竞技健美操当中是贯穿于成套动作的始终，从国际体操联合会健美操委员会每四年修订一次的周期规则来看，竞技健美操难度动作的数量在逐渐增加，对难度动作完成的质量要求越来越高。因此，跳跃和转体等难度动作达到完成标准，会增加成套动作的艺术性，是成套动作的焦点。

2.跳跃与转体练习的目的

落地技术和身体控制技术是健美操运动中最基本的技术，也是完成跳跃与转体难度动作必须掌握的一种技术。首先，落地技术的主要目的是使运动员身体在落地的同时尽可能地保持平衡稳定，运动员在完成难度技术动作之后接触地面时由前脚掌过渡到全脚掌，同时屈膝、屈髋，减少落地时地面对下肢各关节和肌肉的冲击力，以避免造成不必要的运动损伤。其次，身体控制技术在正常的情况下，身体都应该保持自然挺拔，在完成技术动作时，能够对身体有较好的控制，才能使成套动作更加的优美，富有感染力。

健美操是一项强度较大的有氧运动，在音乐节奏较强的情况下完成各种跳跃的练习，这个时候身体控制技术和落地技术发挥着重要的作用。完成一次跳跃和转体难度时包括预备姿势的身体控制、过程中的身体控制、结束动作的身体控制三个部分的身体控制技术，跳跃和转体与身体控制技术具有非常密切的联系，并且只有在高度和谐、互相配合的情况下，才能使健美操难度动作表现得更优美、更准确化。因此，针对高校学生的落地技术和身体控制技术来进行跳跃和转体套路的编排设计，不仅可以更好地完成教学内容，还可以为今后的竞技健美操打下了坚实的基础。

3.跳跃与转体练习的原则

跳跃难度包括单腿跳、双腿跳、交换腿跳；转体包括移动转体、单腿转体、翻身转体等。从竞技健美操C组难度动作——跳与跃难度动作来看，通常会跟转体动作结合在一起，且等分比重更高，由此体现竞技健美操难度动作的发展趋势。在普通高校学生当中很难完成这一高难度动作，根据学生的特点，在跳跃与转体动作的选择上应具有代表性，且每个跳跃和转体动作都要以健美操技术为中心点，为健美操当中的跳跃和转体技术做好服务，因此跳跃与转体套路的编排都要遵循基础性原则。在竞技健美操当中的落地缓冲技术，就是机体在完成跳跃或是转体等难度动作之后双脚落地时，髋、膝、脚踝等关节保持一定的屈伸，同时对躯干有一个平稳的控制，从而达到减轻落地时机体与地面瞬间发生撞击的损伤，严格来说，无论是对于体育院系学生还是普通高校学生来说，健美操形体套路的编排都应该要遵循循序渐进原则。根据正常的人体机能适应性，由于内脏器官的惰性，人体内脏器官不能立刻发挥它的工作能力，不能提供运动器官较多的能量，肌肉也不能及时进入最佳工作状态。由于肌肉的黏滞性以及身体各关节间润滑液的欠缺，容易造成肌肉拉伤和关节扭伤，尤其对于普通高校学生来说，更加要遵循这一原则，与此同时，还要考虑普通高校学生的生理、心理和运动能力特点。

4.跳跃与转体练习的创新点

跳跃和转体形体套路主要是吸收了舞蹈元素和健美操跳跃与转体难度动作技术特点的紧密结合表现出来的。在套路的设计编排过程中，简单大方的舞蹈动作，以形体练习为中心点，学生比较容易掌握，也符合当代大学生的心理特点，同时将跳跃和转体动作贯穿于形体套路中，再通过一些简单的舞蹈动作，将跳跃和转体的技术结合起来，不会因为反复做跳或是转体造成机体疲劳，而发生损伤，同又起到很好的过渡作用，使整个套路练习更加流畅，既达到了所要练习的目的，又体现了人体的自然韵律性和新时代的特点。

【注释】

[1]张巧，曾白琳.形体实用教学与训练[M].北京：现代教育出版社，2013：1.

[2]张巧，曾白琳.形体实用教学与训练[M].北京：现代教育出版社，2013：2.

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[4]俞晓艳.形体训练在健美操训练中的作用[J].当代体育科技，2017，7（23）.

[5]杜海波.健美操教学中形体训练意识的培养[J].学周刊，2016（21）.

[6]张美江.试论大学生形体美教育的必要性、可塑性及目的性[J].北京体育大学学报，1996（4）.

[7]宋亚莉.中职学生形体训练与教学探讨[J].辽宁行政学院学报，2006（8）.

[8]张文静.芭蕾基训在高校健美操教学与训练中的运用[J].新课程（中），2014（9）.

[9]杨祥生.普通高校健美操教学内容与教学方法改革问题分析[J].中外企业家，2016（30）.

[10]王曼.普通高校健美操课程开展现状及对策研究[J].哈尔滨体育学院学报，2013（1）.

[11]康雷，闫涛，赵娜，张立杰.普通高校健美操课教学问题的探讨[J].考试周刊，2009（43）.

[12]麻江利.普通高校健美操课程教学内容的现状分析与对策研究[J].体育世界，2010（09）.

[13]杨祥生.普通高校健美操教学内容与教学方法改革问题分析[J].中外企业家，2016（30）.