健身健美操的基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步法、低冲击步法、高冲击步法。^[5]

（一）无冲击步法

无冲击步法动作是指两脚始终接触地面的动作，身体重心在两脚之间，没有腾空动作。^[6]

（1）弹性：膝关节有弹性的屈伸。

（2）半蹲：两腿分开或并拢，屈膝。

（3）弓步：一腿向前（侧、后）迈步屈膝，另一条腿伸直。

（4）提踵：脚跟向上提起，然后还原

（5）箭步蹲：一腿向前一步屈膝；另一腿屈膝，大腿垂直地面，脚跟向上；中心在两脚之间。

（二）低冲击步法

低冲击步法是指在做动作时始终有一只脚接触地面，根据它的完成形式分为以下四类：

（1）踏步类

踏步类动作是两脚交替落地的动作。

①踏步

动作方法：单拍完成动作。两只脚在原地交替抬起和落地。

完成要领：前脚先落地，过渡至全脚，从踝关节、膝关节、髋关节依次缓冲，保持腰腹。

肌肉收紧。

②一字步

动作方法：4拍完成的动作。两脚依次向前迈一步，并拢，再退一步，还原。

完成要领：每次落地下肢关节依次顺势缓冲。

③V字步

动作方法：4拍完成的动作。以右脚为例，右脚向右前迈一步，屈膝缓冲，左脚向左迈一步成屈膝半蹲，两脚成运动轨迹V字形，然后从右脚依次退回原位

完成要领：迈出的脚以脚跟落地，过渡至前脚，并注意关节的缓冲及动作的弹性。可加入不同的手臂动作。

④曼巴步

动作方法：4拍完成的动作。曼巴步简称漫步。以右脚为例，右脚先前或向后迈一步，屈膝缓冲，重心前移，左脚稍抬起；重心后移，右脚还原，左脚稍抬起。

完成要领：动作过程重心移动不要过大，以免失去节奏控制。完成的曼巴步需要4拍，但经常被分为前后1/2漫步以连接其他步法。

⑤小曼巴步

动作方法：6拍完成动作。小曼巴步简称小漫步。以右脚为例，右脚向左前做1/2漫步后还原，然后左脚再向右前方再做1/2漫步。

完成要领：注意每一拍落地时的缓冲，手臂动作比较随意，也可做拉丁的动作；可做一个向后的小漫步动作。

⑥桑巴步

动作方法：6拍完成动作。以右脚为例，右脚向右踏一步，左脚向右脚后做1/2漫步，然后左脚向左踏一步，右脚向左脚后再做12漫步。

完成要领：注意每一拍落地时的缓冲，手臂动作比较随意，也可做拉丁的动作；可向前做桑巴步，还可变换节奏完成。

⑦恰恰步

动作方法：2拍动作。以右脚为例，右脚迈一步，后半拍左脚在右脚后方快速跟进一步或跳起并步，然后右脚再向前一步。

完成要领：注意节奏的掌握，第一拍两动，第二拍一动；通常和漫步连用。

（2）迈步类

指一脚先迈一步，同时移重心，另一腿做点、抬、并等动作。

①并步

动作方法：2拍完成的动作。以右脚为例，右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并与右脚，稍屈膝下蹲，然后接反方向。

完成要领：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。

②交叉步

动作方法：4拍完成的动作。一腿向侧迈出，另一条腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步，另一脚点地并拢；然后可接反方向。

完成要领：交叉步是向侧移动的主要步法之一，应尽能力增大完成动作的幅度，落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。

③迈步后屈腿

动作方法：2拍完成的动作。一脚向右侧迈一步，膝稍屈曲，另一腿小腿后屈；然后可接反方向。

完成要领：第一拍迈步落地时有一个两腿都屈的过程，接着重心应控制在支撑腿上，保持关节的弹动控制；另一腿勾脚后屈，脚跟尽量靠近腿部。

④迈步吸腿

动作方法：2拍完成的动作。一脚向前或向侧迈一步，另一腿屈抬膝至水平，然后还原。

完成要领：保持关节的弹性控制，屈膝抬起的腿可根据能力尽量抬高，腹肌收紧，上体稍前倾靠向大腿。

⑤滑步

动作方法：2拍完成的动作。以右脚为例，右脚右侧迈一大步屈膝站立，左脚侧点地滑行至左脚，上体稍侧屈。(www.daowen.com)

完成要领：此动作作为舞蹈的动作，故身体控制及姿态要求较高。保持重心在支撑腿上，上体侧屈并先行引领上肢动作。

⑥迈步前踢腿

动作方法：2拍完成的动作。一脚向前迈一步，另一脚向前下弹踢，然后两脚依次还原。

完成要领：弹踢腿使关节不要强直，保持重心稳定，腰腹收紧。

⑦迈步侧踢腿

动作方法：2拍完成的动作。以右脚为例，右脚迈一步，左脚向左侧提出，然后接反方向。

完成要领：弹踢腿使关节不要强直，脚面向上，保持重心稳定，腰腹收紧。

（3）点地类

一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置。

①脚跟前点地

动作方法：2拍完成动作。一脚稍屈膝站立，另一脚跟前点地，然后还原。

完成要领：中心开始在支撑腿上，保持支撑腿的弹动，腰腹保持稳定。

②侧点地

动作方法：2拍完成的动作。以右脚为例，右腿稍屈膝站立，右腿脚尖右侧点地，然后还原。

完成要领：重心始终在支撑腿上，腰腹保持稳定，动力脚往远延伸，脚背向前。

（4）抬起类

一腿支撑地面，另一只腿以支腿或屈腿形式向上抬起。

①吸腿

动作方法：2拍完成的动作。一腿支撑地面，另一只腿屈膝向上抬起，还原。

完成要领：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

②踢腿

动作方法：2拍完成的动作，一腿支撑地面，另一只腿向前或向侧踢，还原。

完成要领：保持支撑腿及身体稳定。

3.高冲击步伐

高冲击步伐时指有一瞬间双脚同时离开地面的动作，有腾空的动作。^[7]

（1）迈步跳起类

①并步跳

动作方法：以右脚为例，右脚迈一步同时登地起跳，左脚并与右脚，两脚同时落地。

完成要领：单脚起跳，双脚落地，空中保持身体姿态，落地屈膝缓冲。

②上步吸腿跳

动作方法：右脚迈一步同时登地起跳，另一只腿吸起，单脚落地。

完成要领：单脚起跳，单脚落地，空中保持身体姿态，落地屈膝缓冲。

③开合跳

动作方法：4拍完成的动作。双脚并拢屈膝向上起跳，落地成开立，再向上起跳，两腿并拢还原。

完成要领：双脚起跳，落地开立脚尖向外转开，脚尖膝盖同一方向，屈膝缓冲，空中保持身体状态。

④弓步跳

动作方法：单拍完成的动作。两腿并拢起跳，落地后一腿在前一腿在后的弓步，或半侧面弓步。

完成要领：双脚起跳，落地时成弓步，身体保持直立，前腿屈膝缓冲。

（2）单脚起跳类

①弹踢腿跳

动作方法：2拍的动作。右腿抬起前屈，左脚起跳同时将右膝伸直（侧、后）踢出，然后右脚落地同时左腿后屈，反方向动作重复。

完成要领：弹腿时，大腿先发力，小腿再弹出，有控制向前下方延伸。

②后踢腿跑

动作方法：两脚经过腾空后，一脚落地，另一腿后屈膝，反方向重复。

完成要领：单脚起跳，单脚落地，屈膝缓冲，保持身体直立状态。

③小马跳

动作方法：2拍完成的动作。右脚抬起，左脚蹬地离开地面跳起后向侧跳小步，左右脚依次落地并交换腿小跳，至右脚站立，左脚脚尖点地。

完成要领：单脚起跳，依次落地。交换腿动作，脚踝弹动缓冲，保持身体直立姿态。