（一）竞技健美操运动专项素质和其营养补充

1.发展力量素质与营养补充

竞技健美操运动要求运动员肌肉有较大的力量和较强的神经肌肉协调性，因此对蛋白质的需求较高，特别是在训练初期，要供给充足的蛋白质。蛋白质供给量应提高到2g/kg以上，其供热量占总热的15%或更多，其中优质蛋白质至少占1/3。为了减少体液酸度增加，体内应有充足的碱储备。为了保证肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁等电解质的补充也很重要；蔬菜水果供热量应提高为总热能的15%，水果的特点是可以不经烹调直接食用，水果中含有大量有益健康的活性物质，如胡萝卜素、黄酮类物质、有机酸等，由于含有糖分，是膳食中能量的补充来源之一；为了更好地发展其力量素质，碳水化合物和维生素的补充也必不可少。同时，健美操运动员可以适当补充肌酸，增加体内磷酸肌酸的储备量。^[18]

肌酸的补充方法应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7天，维持剂量为每天2～5g，肌酸最好与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但是当两者补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬两种副作用。^[19]

2.发展速度素质与营养补充

竞技健美操肢体动作速度控制是运动员快速完成基本动作的能力。短时间大强度运动形成的酸性代谢产物在体内堆积，因此，膳食中应含有较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C。同时，为了肌肉和神经的代谢需要，还应含有较多的蛋白质和磷。

3.发展耐力素质与营养补充

竞技健美操的训练中，无论采用间歇训练还是采用重复训练，都是为了提高运动员肌肉及身体各器官系统的耐受力，即发展运动员的耐力素质。为了使运动员的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，在运动员营养方面就需要供给较多的蛋白质、铁、B族维生素和维生素C。同时，蛋白质对于维持运动中机体的血糖水平有重要的作用，因此要多食用瘦肉、鱼类、猪肝、绿叶菜等含铁高的食物，有助于维持血红蛋白水平，也可预防缺铁性贫血，保证血液运输氧的功能，特别是对于女运动员来说。此外，为了促进肝内脂肪代谢，还应提供一些含蛋氨酸丰富的食物，如牛奶、奶酪、牛肉、羊肉等。

4.发展柔韧、灵敏素质与营养补充

竞技健美操运动对机体的协调性、柔韧性、灵敏性要求很高，由于技术的要求运动员必须保持适宜的体重和体脂水平。膳食中应有充分的蛋白质，其供热量占总热能的12%～15%，控体重期间蛋白质供给量应增加为总热能的15%～20%，膳食脂肪的供给量不宜过高，以保持在总热能的20%～25%以下为宜，碳水化合物供能则应在60%～65%，以免影响体重或体脂。为了保证运动员神经系统高度紧张活动的需要，对维生素、矿物质等营养素的需要较大，膳食中应含有丰富的B族维生素和钙、磷等。^[20]

（二）竞技健美操训练与营养补充

1.糖类补充^[21]

①运动前补糖：在赛前补充糖时，每千克体重约补充1g糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内，补糖量不超过2g/kg体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%～70%；在赛前1～4h补糖1～5g/kg体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90min内吃糖，以免血糖下降；在赛前15min或赛前2h补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。

②运动中补糖：每隔30～60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/kg体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。

③运动后补糖：运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、前2h以及每隔1～2h连续补糖。运动后的6h以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。

2.合理补液^[22]

①运动前补液：运动前补液的时间和量可根据具体情况而定，应在运动前30min到1h开始补液，补充量约300～500ml，这样可在体内暂时储存一些水分，对减少运动中体温升高、延缓脱水的发生较为有益。

②运动中补液：为防止运动中过度脱水，除运动前少量补水外，运动中可采取少量多次的方法补水，运动中每隔15～20min补充150～200ml的液体，血容量不发生太大变化，机体内环境较稳定，不会增加心脏和胃肠的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。(www.daowen.com)

③运动后补液：运动后及时补液和补充能量可加速机能的恢复。运动后补液如采取含糖的电解质饮料效果最佳，补液仍以少量多次为原则，不可暴饮，否则会增加排尿和出汗，使体内电解质进一步丢失，增加心脏和肾的负担，稀释胃液，影响食欲和消化，延长恢复时间。

另外，运动员要避免饮用含碳酸气、咖啡因或酒精的饮料。含碳酸气的饮料易引起肠胃充盈，减少饮用量，而咖啡因和酒精会导致身体丢失体液

（三）竞技健美操运动员比赛期的营养

1.运动员赛前营养

健美操运动员在赛前随运动量的减小应相应减少热量摄取，避免吃纤维素多易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，应避免带一定刺激、辛辣、腌渍的食品。赛前的饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平。

赛前应增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备、膳食液体食物。应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物，因其代谢产物是酸性的，剧烈运动时，糖的无氧酵解会产生乳酸。长时间运动，脂肪分解供能，又会产生酮体之类代谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。赛前应多吃碱性食物，如牛奶、土豆、黄瓜、萝卜、海带、水果等，在运动中也要注意补充碱性饮料，因其含有碱性电解质，能够提高体内的碱储备，延缓运动疲劳的产生。

在比赛前的10～14天内做好膳食调整，纠正体内维生素缺乏。虽然过量补充维生素对比赛无作用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状态将有利于运动员比赛能力的发挥。维生素B1临时服用无效，应在至少10天至2周前开始补充，每日维生素B1的补充量可为5～10mg，大多数食品中都含有维生素B1，米糠、麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少；胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高；维生素C为200mg，食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多。当然，在长期大强度训练和比赛时期，食物中的维生素不能满足运动机体的需要时，也可从维生素制剂中获取。^[23]

2.赛前一餐的营养

运动员在比赛期中处于高度紧张状态，消化机能较弱，赛前的一餐对于运动员在比赛时的生理状况有很大影响，安排不当会妨碍运动能力的发挥。具体要求是食物口感好，满足热能和体液平衡的需要，体积重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白质和充足的水分，富含无机盐和维生素；避免高脂肪和含粗纤维多和易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等；要高糖、低脂肪、低蛋白膳食，如水果（橘子之类）、淀粉类食物（粉条之类）、绿叶蔬菜、魔芋等；选择含磷、糖、维生素C及维生素B丰富的食物，保证能源物质动员快，燃烧完全；食用平时已习惯的食物；在比赛开始的3h以前完成进餐，膳食包括水果、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料等。

3.运动员的赛中营养

竞技健美操比赛中运动员完成一套动作后，体力消耗很大，体内的营养储备若不能满足需要，会使糖原含量下降，血糖水平降低，体力下降，产生疲劳。因此，运动员可摄取一些容易消化吸收的液体型或质地柔软的半流食物。而且，在剧烈的比赛中大量出汗会使体液处于相对高渗状态，饮料应是低糖和低渗的（即含糖和含盐量低的），15%的低聚糖饮料在比赛中能收到良好的效果，饮料中应含有少量的钠盐，一般为18～25mol/L。^[24]

4.运动员的赛后营养

为了加速比赛后体内肌糖原、酶、电解质、水分及激素水平的恢复，比赛后2～3天内的膳食仍应供给充足的热能，富含碳水化合物和蛋白质，脂肪的含量要低，补充维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素C、充分的水和矿物质，特别是钾。液体的补充量应满足体重恢复到赛前水平。在体内能量储备物质的恢复方面，补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好；此外，为促进关键酶浓度的恢复，应补充维生素、微量元素和碱性食物；为加速抗氧化酶的恢复，可补充具有抗氧化性质的天然食物，如大量的新鲜蔬菜和水果。^[25]

（四）竞技健美操运动员控制体重的饮食营养措施

健美操项目对运动员的体重要求较高，在需要托举配合或身体跑动的过程中需单位体重的最大肌肉力量比，能够减少运动中氧耗和能量的消耗。同时，保持良好的体形线条可获得裁判的印象青睐。因此，长期控制体重特别是控制体脂处于较低水平，是竞技健美操运动员在日常训练中需要注意的。

运动员适宜的减体重速度是每周1kg，处于减重期时应摄取低热量但营养平衡的膳食，每日的热能供给至少应为1500～2400kcal，适当补充营养强化剂，加强蛋白质营养，一方面减少食物中的脂肪，避免黄油或花生，巧克力、油炸食品等含高脂肪的食物；另一方面保证充足的无机盐、维生素和微量元素，不能过分限制水分的摄入。^[26]