（一）单杠的特点与功能

单杠动作的特点是，人体围绕器械轴做各种悬垂或短暂支撑的动作。单杠练习的方式主要靠双臂、肩带、腰背和髋关节的协调配合来完成各种形式的动作。

经常从事单杠练习，能发展上肢、肩带、腰背肌的力量和柔韧性；提高身体的协调性以及前庭分析器官的机能；培养勇敢、果断、顽强的意志品质。

由于单杠器械高，动作幅度法，旋转速度快，腾越、空翻、换握、脱手再握的动作多，因此对与初学者而言，以便为学习各种动作打下良好的基础。而对于大学生的初学者来说，则要选择适合于大学生的器械高度和动作。

根据目前大学生入学的身体素质状况和体操基础，我们选择了底单杠作为练习的器械。

（二）单杠动作

1.蹬地翻上

动作做法：面向杠站立。屈臂双手正握杠，摆动腿先向后预摆，接着摆动腿经前上向后摆起，另一脚迅速蹬地与摆动腿并拢，同时屈臂用力引体、倒肩、腹部靠杠。当双腿翻至杠后水平部位时，制动腿、抬头、挺身、展髋、翻腕，臂伸直成支撑（图8-2-30）

图8-2-30　蹬地翻上

技术要点：①在腹部未靠杠之前，一定保持屈臂、拉紧杠，使身体重心靠近杠子；②摆腿走捷径，使腹部尽早靠杠；③在制动腿与抬头展髋时背肌要紧张起来。

教学规格：动作过程要缓慢且流畅。成支撑时，身体能充分挺直，抬头，两腿与杠子的垂直面夹角大于45°。

保护帮助：保护者站在杠前侧方，两手从杠下分别托住腰、肩。当其腹部靠近杠时，一手从杠上下压双腿，另一手托肩，帮助上成支撑。

教学难点：①练习者不能保持屈臂状态，一开始摆腿，两臂就放松伸直，使身体总重心离杠子反而更远；②摆腿方向不会往后（头后上方），摆腿挺高，不易翻转；③急于抬头挺身展髋，造成身体又前倒；④不会制动腿，支撑时双腿垂直向下。

解决方法：①靠近杠子，保持屈臂，摆腿时，略梗头，眼看脚；②在头后上方设一标志物，使其摆腿有目标；③展髋抬头时，应是身体的大部分已翻杠面，且重心已在杠面后；④制动腿与抬头、翻腕不能脱节，大腿要夹紧，背肌要紧张；

教法提示：①在低杠：练习屈臂引体，同时收腹举摆动腿；②保护帮助下多体会完整动作。

2.双足蹬地翻上

动作做法：面向杠站立，屈臂双手正握杠双脚蹬地、收腹向杠后上方举腿，上体后倒，同时，两臂保持屈臂，并拉引上体帮助收腹。当双腿上举、后伸，腹部靠杠，两腿至杠后水平部位时，制动腿，同时抬头，挺身、屈髋、翻腕、臂伸直成支撑（图8-2-31）

图8-2-31　双足蹬地翻上

技术要点：①屈臂双手拉引上体，并保持屈臂动作；②双足蹬地后，收腹、举腿，问杠后上方穿伸：③待重心上至杠上稍后时，才可挺身抬头、展髋翻腕。

教学规格：动作缓慢且流畅连贯，两腿在杠垂直面45°以前就制动。

保护帮助：保护者站于杠前一侧，一手从杠下托扶其后背或腰部，另一手待其双足离地后，托送其大腿后部，使练习者成腹部贴杠之后，一手从杠上扶其双腿，并帮其制动，另一手杠前托其肩部，帮助上成支撑。

教学难点：①上肢拉引身体的力量差，不能在整个动作过程中保持屈臂和拉引上体；②腹部相关肌肉力量差，不能保证完成收腹、举腿的动作；③双腿只向上方伸，不会往后上方穿腿。

解决方法：①在低杠练习腹卧悬垂臂屈伸，以提高上肢拉引力量；②高杠练习收腹举腿引体向上，既提高上肢力量也有助于收腹举腿；③在双杠端，面向杠中，双手从外握两杠，做跳起，收腹、屈臂、举腿，身体向后翻转一周后落地加以解决。

教法提示：①低杠练习屈臂两手正握杠，同时双足离地，收腹举腿；②低杠的屈臂悬垂，收腹前后摆动。

3.跑动外挂膝上

动作做法：由直臂正握杠站立开始，腿稍后举接着向前跑动两步，同时肩放松下沉，上体随之前移，当左脚蹬离地面后，收腹举腿，待两脚尖接近杠面时右腿在右臂外侧，杠后，迅速挂杠（挂膝）。左腿随重心回摆，同时压臂，使身体重心升高，当上体接近支撑部时，挂膝腿向前伸直，由于外挂膝使上体稍有左转，右腿可以立即向后摆越过杠成支撑，也可以右手外移握杠，成骑撑姿势（图8-2-32）。

图8-2-32　跑动外挂膝上

技术要点：①跑动时，一定要两臂伸直，两肩下沉，屈膝跑动；②跑动的幅度不可过大；③压臂迅速有力。

教学规格：动作连贯，上成支撑时，右腿迅速伸直。

保护帮助：保护者站于杠前左侧方，当练习者屈膝跑动时，一手下托扶其腰部，另一手托其腿部帮助身体前送，并使双腿上举。当其身体重心后移时，一手托臀部，另一手扶压右腿帮助上成外挂膝支撑。

教学难点：①屈膝跑动时，不会直臂沉肩，而是屈臂、屈肘，此点不利于最后用力；②因跑动造成的摆动幅度过大，不能控制身体的“浪”；③在右腿挂臂的同时，左腿后摆腿动作太快，不利上体上成支撑。

解决方法：①反复练习直臂、沉肩，屈膝跑动（蹲着跑）；②跑动时的两步距离不要太大；③右腿挂膝时，左腿在杠前多留一下；④压臂要迅速有力。教法提示：①由直臂握杠站立开始双肩下沉，屈臂跑动，练习身体的前送；②在①的基础上练习收腹、举腿、挂膝；③在帮助下完成。

4.后正握跳起成后屈体悬垂

动作做法：由后正握杠站立开始，屈膝下蹲接着两脚蹬地跳起，同时低头含胸收腹提臀成后屈体悬垂（图8-2-33）。

图8-2-33　后正握跳起成后屈体悬垂

技术要点：①沉肩下蹲轻轻跳起；②跳起后控制臀部高于肩，两臂紧靠大腿：③直臂完成，动作缓慢连贯。

教学规格：臀部要高于肩，腿直，躯体要紧。

保护帮助：保护者站在杠前侧方，一手托肩，另一手托其大腿前部，帮助向上跳起。当接近成躯体悬垂时，换成一手托后背，一手托下腿。

教学难点：①起跳时，屈肘拉臂；②起跳动作太猛，力过大；③两臂距离过宽，不能靠双臂的作用，维持身体平衡。

解决方法：①跳前先蹲，保持直臂握杠；②上跳不可用力太猛，靠肩带肌的力量缓慢翻转；③两手握点与肩同宽，甚至可更窄，有利于靠双臂夹紧大腿，维持平衡。

教法提示：①杠下蹲悬垂开始，一脚或两脚蹬地，收腹举腿，使双腿从杠下两臂之间穿过成屈体悬垂；②在帮助下直接完成。

5.骑撑前回环

动作做法：由右腿骑撑两手反握开始，直臂顶肩撑起身体，同时右腿向前伸跨出，重心前送，以左大腿前部紧靠杠面，上体挺直前倒使身体经前、下向后开始回环；当上体回环至杠后水平部位时，右腿积极向前下方压杠展髋，左腿继续后摆，同时挺身直臂压杠、翻腕，制动前腿，身体回环一周后成骑撑（图8-2-34）。(www.daowen.com)

技术要点：①撑起上体，提高位能；②前伸右腿，跨出去使身体重心远离握点；③待身体回环至3/4部位时，积极制动前腿有利于上体上成支撑。

教学规格：挺身直臂，直腿回环，两腿间夹角要大。

保护帮助：保护者站在练习者前腿杠后同侧，一手从杠下翻握其右小臂或腕关节，另一手从杠下扶送其前腿后部，帮助远送前伸腿，待其回环至3/4部位时，扶送前腿的手再移至练习者腰背部，帮助上托成骑撑。

图8-2-34　骑撑前回环

教学难点：①不敢远送、前伸、跨出前腿，造成低头就转，并且是含胸收腹。②不能使后腿的大腿前部靠近杠面，形成两个支点（应该是两手加一腿），而不是三个支点。⑤前腿不会制动，回环至3/4部位时，靠收腹、屈臂、拉引上体，结果是上体上不成支撑，腿的支点也换成了前腿的大腿后部（刚好反了）。

解决方法：①难点中的第一点可按教法提示①、②、③练习并纠正；②难点②是由于前伸跨腿不充分，且跨腿时不挺胸抬头所至，保护者可在其回环过程中，紧压后腿使大腿前部靠紧杠面；回环过程中不能松腰拉臂，应多练3/4处的前腿压杠。

教法提示：①在杠前托起前腿脚部（或小腿），使其体会向前跨伸腿；②在杠前设一标志物，使其远伸前腿，体会跨出；③在其头部上方十厘米处设一标志物，让其双臂撑起上体，使头能触及标志物；④在双人保护帮助下完成慢动作，体会全过程。

6.支撑后回环

动作做法：由支撑开始，稍含胸、收腹、两腿预先前摆，接着两腿迅速向后上方摆起，直臂顶肩撑杠，并使身体后摆高于肩水平（或接近肩水平），随后身体直体下落回摆，并以小腹接触杠面，在小腹接触杠面瞬间，迅速向前踢腿倒肩、梗头、直臂压杠成腹部靠杠向后回环（图8-2-35）；

图8-2-35　支撑后回环

技术要点：①预摆时身体相对要放松，以有利后摆；②回摆时身体伸直，肩保持在杠上垂直部位；③小腹触及杠时，上体要积极后倒，并使腹部靠杠回环；④回环至杠后水平时，两腿要积极制动，紧腰，有利上体抬起。

教学规格：后摆身体高于或接近肩水平，直臂直体回环并连贯流畅。

保护帮助：保护者站在杠前一侧，一手扶其腕部，待其身体回摆垂直部位时，一手从杠下扶其腰，一手扶其大腿后部，帮助回环；在其制动腿抬上体时，再换成一手从杠下托其大腿，另一手从杠前托其腹部助稳定。

教学难点：①过早倒肩，在小腹未触及杠面就开始向前踢腿，腹已贴杠，但仍不能倒肩；②不能直体回摆收腹动作太大，形成在大腿处回环；③不能以小腹贴杠，而是在大腿处回环。

解决方法：①反复练习腹部贴杠后再倒肩；②帮助下大胆体会倒肩，使其树立勇气；③加快倒肩速度，并紧腰、展腹，以纠正屈体错误；④梗头、直臂后倒，不能屈臂。

教法提示：①先练习支撑后摆下，以掌握预摆和后摆技术；②在两人帮助下慢慢体会全过程。

7.前翻下

动作做法：由支撑开始，两臂微屈，低头含胸、上体前倒，同时屈髋、扣腕、腹部贴杠。当上体前倒接近杠下垂直部位时，两臂拉杠，大腿沿杠落下，伸髋两脚落地成杠后站立（图8-2-36）。

图8-2-36　前翻下

技术要点：①上体前倒时，小腹贴紧杠。②将两手扣握、两腿沿杠落下。③控制身体下落速度不要太快。

教学规格：前倒缓慢连贯，腿直落地轻。

保护帮助：保护者站在杠前一侧，前翻时一手托其肩，另一手托腰，帮助缓慢下落。

教学难点：不能控制下落速度。

解决方法：下落时，加强两臂用力拉杠加以解决。

教法提示：①扶其双腿，体会前翻成头向下悬垂；②在帮助下完成整个动作。

8.骑撑后腿向前摆越转体90°下

动作做法：由右腿在杠前的骑撑开始，右手在右大腿旁10～15 cm处反握杠，左手直臂顶肩推撑离杠，上体向右倾倒，同时右腿下压杠，借杠子的反弹力，左腿从杠后向杠前左侧方摆起，杠前的右腿也向杠左侧摆起，并在杠前左侧方与左腿并拢，在左右腿并拢的瞬间，以头、肩带动整个身体向右转体90°，同时展髋挺身，左臂侧平举，挺身落下（图8-2-37）。

图8-2-37　骑撑后腿向前摆越转体90°下

技术要点：①左臂积极有力推离杠，上体大胆向右倾倒，使上体紧靠右臂；②前腿压杠有力迅速；③双腿同时向杠前左侧方摆起并拢；①挺身转体，右臂顶住。

教学规格：腾空，挺身充分有高度，左右腿并拢时要使身体平行于肩。

保护帮助：保护者站在杠前前腿—侧，一手扶其上臂，另一手托其前腿帮助侧摆。待其双腿并拢后，换成一手托腹，另一手扶其腰。

教学难点：①上体不敢侧倒或侧倒不充分；②后腿不是直腿摆，而是拿腿，先过后腿再转体；③转体时右臂顶不住，造成上体前倾或屈臂含胸，不能挺身落下。解决方法：①在跳马上反复练习侧倒上体；②在跳马上练习压马，摆腿，体会先压再摆（时间上几乎是同时的）；③在马上体会双腿同时侧摆；④支撑臂顶直，握点可稍离身体远点。

教法提示：①在跳马上体会慢动作过程；②在平衡木上体会完整动作；③帮助下完成。

9.后摆挺身下

动作做法：由支撑开始，稍含胸，收腹，两腿预先前摆，接着两腿迅速向后上方摆起，直臂顶肩撑杠，当后摆接近极点时，含胸并制动双腿，两臂顶肩下压杠，借杠子的反弹力使上体腾起，同时抬头挺胸、展髋挺身下（图8-2-38）。

图8-2-38　后摆挺身下

技术要点：①两腿预摆时，上体稍放松，肩稍前倾；②两腿后摆时，在杠下垂直部位加速鞭打腿；②后摆至极点时，一定要积极制动腿；④两臂推离杠时，要先下压再离杠，要能借上器械的变形弹力。

教学规格：后摆高度不低于肩水平，落地前要展髋挺身，有明显的腾空阶段。

保护帮助：保护者站在杠后一侧，一手扶其小臂，另一手从杠下托送其大腿前部，帮助后摆，待离杠后，一手扶其肩，另一手扶其腰背。根据情况可托其腹部。

教学难点：①预摆时，不含胸，肩不前倾，造成后摆方向太低，只向后摆，不向后上摆；②后摆过程向后撒肩太早，不能在杠上垂直部位顶肩，造成后摆没到极点，只好放手离杠；③顶肩推手离杠后，不抬头，无法挺身展髋落下，而是收腹太多、含胸落地。解决方法：①体会预摆动作，含胸稍低头，肩前倾，腿前摆；②后摆时留住肩，不要边后摆腿，边后撤肩。练习支撑后摆还原成支撑。③体会顶肩手推离杠时，腿有下压动作。

教法提示：①双人保护在低杠上练习后摆。体会预摆、后摆过程；②做后摆落下但手不推离杠；③在保护帮助下直接完成。