（一）垫上教学技术特点与意义

“垫上”指的是竞技体操中自由体操的技巧动作。它的内容丰富，形式多样.有滚动，滚翻、手翻，空翻、倒立、平衡等。该动作比较简单，易教、易学、易于普及，内容以滚动、滚翻、倒立、手翻等简单动作为主。垫上练习对锻炼学生身体，发展灵巧、柔韧、协调素质和定向能力，增强关节韧带力量和平衡器官能力有显著作用，对学习器械体操和其他运动项目也有较大的帮助。

（二）垫上教学注意事项

1.垫上动作大部分是动力性练习，对于臂、腿的爆发力，肌肉的协调能力，关节的灵活性要求较高。因此要注意发展有关的素质。

2.不可忽视滚动、滚翻等简单动作，它们是学习较复杂动作的基础，也是一种自我保护方法。在教学中应特别注意教会学生正确的团身动作。

3.垫上动作大部分是经过头部滚动和翻转的，或使身体处于倒置状态的动作，容易头晕或使颈部、肩带肌肉产生疲劳，教学时可与其他练习交替进行。

4.既要反复练习，又要避免单调重复，可以改变动作的开始和结束姿势，以及在动作结构上做某些变化，以提高学生的积极性。单个动作完成以后，可以组成联合动作进行学习。

5.垫上的场地与器材比较简单，不少动作可以直接在地上练习，如手倒立、平衡等，可以在草地上、沙坑里进行，但场地必须平整。主要器材是垫子。海绵垫子已被普遍使用，常见的尺寸为长200厘米、宽125厘米、厚6厘米。

（三）动作与教法

1.滚翻

滚翻是一种比较简单的基础动作，也是一种自我保护的方法，滚翻从身体的形态上分团身、屈体、挺身、并腿、分腿滚翻；滚翻方向分向前、向后、向侧滚翻，都是通过身体各部分依次接触地面的滚动来完成的。在教学中应抓住滚动的特点，建立各种方向的滚动概念和技能，并在此基础上，灵活运用，启发学生共同创编出各种形式和连接的滚翻单个动作和联合动作。以不断提高教学水产，激发学生学习滚翻的主动性和积极性。

（1）团身前滚翻（图8-2-2）

图8-2-2　团身前滚翻

由蹲立开始，两手向前撑地，两脚蹬地（腿伸直），同时提臀、屈臂、低头、重心前移，使头后部和背、腰和臀部依次着地向前滚动。当背部着地时，屈膝团身，上体迅速紧靠大腿（初学者也可以抱小腿），向前滚动经蹲撑起立。

教法：①做前后滚动练习。体会身体依次接触地面团身滚动的感觉。①在斜面上，由高处向低处做前滚翻，以增加滚翻的动力。③在熟练掌握前滚翻的动作后。可以采用连续前滚翻、滚翻接力、滚翻起立接迎面抛来的球、原地转体后做滚翻等方法，以提高学生兴趣和能力。

保护与帮助：保护者单膝跪立与学生侧前方，一手托肩，当滚翻至臀部着地时，两手顺势推其背部帮助蹲立。

（2）前滚翻直腿起（图8-2-3）

图8-2-3　前滚翻直腿起

由半蹲、两臂稍向后举开始，两臂前摆撑地，两脚蹬地（腿伸直），同时提臀、屈臂、低头，使头后部和背、臀、脚依次着地屈体前滚，当脚跟快着地时，上体迅速前屈，同时两手在大腿两侧用力推起成屈体立撑。

教法：①做体前屈练习，增加上休前屈的柔韧性和感觉。②在斜面上由高处往低处做前滚翻直腿起。③助跑2～3步做直腿前滚翻。

保护与帮助：保护者单膝跪立在学生侧前方。当他推手时，一手压颈部，一子托送臀部。

（3）龟跃前滚翻（图8-2-4）

图8-2-4　龟跃前滚翻

由站立开始，半蹲，两臂后摆接着前摆，同时两脚用力蹬地，向前上方跃起，空中身体保持含胸、稍屈髋姿势，接着两臂前伸撑地，然后屈臂、低头，经枕部向前滚动起立。

教法：①做“兔跳”练习，体会蹬地向前跳跃和支撑的动作。②越过低障碍物的前滚翻。③帮助下完成动作。

（4）挺身鱼跃前滚翻（图8-2-5）

图8-2-5　挺身鱼跃前滚翻

由直立姿势开始，助跑后做单跳双落的起跳，起跳时两臂由后经下向前上摆，同时两脚用力蹬地向前上方起跳。接着两腿积极后摆，身体伸直，抬头挺胸。接着两臂前伸，肩下压，两手撑地后，缓冲屈臂、低头、团身，向前滚翻至脚着地时迅速起立。

教法：①先学会单跳双落起跳。②利用助跳板做。③在帮助下做前、后两段分解练习。

保护与帮助：保护者站在练习者腾空时的一侧，一手托腹，另一手托大腿，顺势前送帮助缓冲屈臂向前滚翻。

（5）经手倒立前滚翻（图8-2-6）

图8-2-6　经手倒立前滚翻

由手倒立开始，以脚带动身体重心前移，当身体失去平衡时，直臂前倒，然后屈臂、低头做团身前滚翻。

教法：①做好手倒立。②在帮助下做倒立前移重心、屈臂、低头和枕部着地，休会倒立移动重心和屈臂、低头的时间。③在帮助下完成。

保护与帮助：保护者站在练习者侧面，倒立时，两手扶其腿帮助移动重心。

（6）团身后滚翻（图8-2-7）

图8-2-7　团身后滚翻

由蹲撑开始，身体稍向前移动，随即两手推地，使身体迅速向后移，接着低头团身向后滚动，同时屈膝夹肘两手放在肩上（手指向后、掌心向上），使臀部、腰和背部依次着地。当向后滚动至肩和头部着地时，两手迅速用力推地，抬头，两脚着地长蹲撑姿势。

教法：①做两手在肩上、两臂夹紧、手指向后和掌心向上的前后滚动，体会向后滚动及手触地的时间和感觉。②在斜面上由高向低处做后滚翻。③在帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者站在练习者侧面，当练习者后滚至肩、背着地时，两手扶其腰两侧，向上提拉，帮助他推手和滚翻。

（7）屈体后滚翻（图8-2-8）

图8-2-8　屈体后滚翻

由站立开始，上体前屈，臀部后坐，两手撑地。接着上体迅速后倒，同时举腿翻臀。当背部着地时，两手放在肩上（手指向后，掌心向上）。手触地时，迅速用力推地，经屈体立撑成站立。滚翻后半部要尽量收腹屈体。

教法：①由肩肘倒立做屈体脚触地的练习，体会后滚翮屈体的动作。②做站立屈体后倒向后滚动的练习，体会屈体后滚动作。③在斜面上，由并腿坐开始从高处往低处做直腿后滚翻。④帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者站在练习者的—侧，当后滚至肩、背着地时，两手扶其腰的两侧，向上提拉，帮助推手和滚翻。

2.倒立

倒立是体操基本功的重要内容，很多动作都要经过倒立姿势来完成。这类动作的技术特点是：在倒立的状态下，控制身体总重心，并使之落在支撑面内。因此在教学中要根据实际情况，采用各种形式的倒立进行练习，以建立倒立的概念和控制能力。

（1）肩肘倒立（图8-2-9）

图8-2-9　肩肘倒立

由直角坐开始，屈体向后滚动，收腹、举腿、翻臀，两臂用力压地。接着向上伸展髋关节，同时两手臂于腰背的两侧（两肘内夹），成肘、头和肩支撑的倒立姿势。

教法：①仰卧举腿做向上方屈伸的练习，以体会伸腿展髋的方法并增强腹背力量。②上方设一个标志物，让练习者向标志物伸腿，以引导练习者充分伸直身体。③在帮助下完成动作。

保护与帮助：站在练习者的一侧，两手握其两腿，向上提拉，帮助他充分伸直身体。也可以蹲立在练习者一侧，一手扶住大腿，另一手推扶其臀部，帮助他伸直身体。

（2）头手倒立（图8-2-10）

图8-2-10　头手倒立

由蹲撑姿势开始，两手与肩同宽在体前撑地，接着用前额上部在两手前撑地，头与手成等边三角形，两肘内夹。然后两腿蹬直提臀。当臀部提到支点垂直部位时，伸髋立腰成手支撑的倒立。

教法：①做提臀至支点垂直部位后停止不动的屈体头手倒立，练习掌握重心。②由单腿跪撑摆起做头手倒立。③由蹲撑、两腿蹬地，屈腿做头手倒立。④在帮助下完成动作。

保护与帮助：①保护者站在侧面，两手扶其腰部，成头手倒立时，扶其小腿。②自我保护：当头在倒立中失去重心前翻时，两手应用力推掌，迅速低头，团身前滚。

（3）手倒立（图8-2-11）

图8-2-11　手倒立

由一腿站立，一腿体前脚尖点地，两臂上举开始，重心移至前脚，稍屈膝，上体前屈，两手在体前撑地（五指分开，两手距离与肩同宽）。接着后退向后摆起，前脚蹬地，同时肩稍前移。当身体重心接近支撑垂直面时，蹬地腿向摆动腿并拢，成手、肩、腿在一个垂直面上的倒立。

教法：①做一腿摆动、一腿蹬地的蹬摆练习，体会重心移动和蹬摆腿的配合。②由背对墙蹲撑开始，两脚沿墙上至手倒立的练习，体会手倒立的感觉。③做面对墙一腿摆动、一腿蹬地成靠墙的手倒立。④在帮助下完成动作。

保护与帮助：①保护者站在侧面或前面，两手扶住腿部。对初学者，可用膝盖顶住他的肩部，同时两手提拉其腰部上成手倒立。②自我保护。当手倒立失去重心前翻时，有两种方法进行自我保护：一种是及时屈臂、低头、团身向前滚动的自我保护方法；另一种是及时放开一手，同时以另一手为轴迅速转90°，放开的手再撑地，两腿分开依次收落的转体自我保护方法。

3.手翻

手翻是经过手或头、手支撑的一种翻转动作。从动作的方向和形式上可分为向前、向后、向侧、单腿、双腿、屈体、直体。因此在教学中要重视素质练习，加强安全措施和注意保护。

（1）侧手翻（图8-2-12）

图8-2-12　侧手翻

由右脚站立、左腿侧举、两臂侧举的姿势开始（以向左侧手翻为例），上体向左侧倒，左脚落地，接着右脚向侧上方摆起，左手撑地（手指稍向左后方），左脚蹬地。右手撑地，经分腿倒立向侧翻转，左手推离地面，右脚落地。接着右手推离地面，左脚落地成并腿或分腿站立。整个动作应该是身体沿垂直面翻转，手脚落点成一直线进行。(www.daowen.com)

教法：①由分腿站立、两臂侧举开始，做上体左右倾倒、两腿左右侧举的摆动练习。②在帮助下做侧起成分腿手倒立练习。③在帮助下做分腿手倒立侧起成分腿站立练习。④在画有一条直线标记的地上练习，要求手脚落在线上。⑤沿墙做侧手翻。

保护与帮助：站在练习者的背后，两手交叉扶其腰部，顺势帮助他做好经分腿倒立的动作，并帮助他翻转站起。

（2）头手翻（图8-2-13）

图8-2-13　头手翻

由站立开始，上体迅速前屈，两手和头的前额撑地，两腿稍屈蹬地，经屈体头手倒立，当臀部超过支撑垂直面一瞬间，猛力向前上方摆腿展髋，同时两手用力推离地面。身体在腾空时，保持向后屈体，直至两脚落地成直立。

教法：①做仰卧向后举腿翻臀、腿和髋向前上方屈伸的练习。②在帮助下做屈体头手倒立，腿、髋屈伸和推手练习。③由高垫子上向低垫子上做头手翻。④在帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者在练习者侧前方，当其头、手撑地屈体前倒时，—手扶肩，另一手托腰髋，帮助他完成动作。

（3）前手翻（图8-2-14）

图8-2-14　前手翻

由助跑趋步两臂上举开始，身体积极下压，两手向前下方撑地，同时左腿用力向后上方迅速摆起，右脚蹬地与左腿并拢，接近倒立部位时制动腿，并猛力顶肩、推手腾起。腾空后梗头立腰，保持体后屈，翻转后用前脚掌落地成两臂侧上举的直立。

教法：①练习蹬地摆腿、顶肩、推离地面的动作。②保护者站在练习者支撑点的前面，当练习者蹬地摆腿接近倒立时，用双手扶其腰部，并扛在肩上向上提起，帮助练习者体会推手和腾空动作。（3）由高处做前手翻，两脚落在低处，逐步过渡到平地上。

保护与帮助：保护者站在练习者手撑地的前侧面，一手顶肩，另一手托腰。

（4）侧手翻向内转90°（图8-2-15）

图8-2-15　侧手翻向内转90°

这个动作是按向后翻腾动作的连接动作，是非常重要的基本动作之一。它有两种形式：第一种是按低腾空动作（如按后手翻，快速后空翻等），第二种是接高腾空动作（如接后空翻等）。

第一种俗称后手翻踺子。

以向左转体为例。由直立开始，助跑做节奏跳后，左脚着地，上体迅速前压，同时右腿快速向后上方摆起。接着左手在前下方撑地（手指向左后转），同时左脚快速蹬地.以肩、头带动向内转体。当左脚离地后，右手在左手前撑地。这时左腿迅速与右腿并拢，同时转体经手倒立，两手快速推离地面，同时迅猛紧髋，脚下落，上体积极抬起，两脚着地，两臂上摆，准备做后手翻动作。

教法：①由原地开始，向前—步做侧手翻向内转体90°两脚依次落地的动作。②帮助下做侧手翻向内转体90°成倒立，体会撑手位置和转体、蹬、开腿的时间与做法。③在画有一条直线的地面上做。④做手倒立推手落地动作，体会推手、立腰的用力方法。⑤帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者站在左侧面，两手扶腰，帮助转体和立腰。

第二种俗称空翻毽子（图8-2-16）：

图8-2-16　空翻毽子

节奏跳后.两手撑地比第一种后手翻踺子略远些，同时在转体推手以后，腿要向远处“踹”出，用前脚掌着地，迅速伸直膝关节，同时向上领臂、立腰和梗头，向上跳起。

教法：①由手倒立开始，两手推地，腿向远处“踹”去。当两脚落地后，积极领臂，同时向上跳起。②帮助完成动作。

保护与帮助：保护者站在侧面，当跳起时，一手扶其腰，另一手扶其腹部。顺势帮助他向上跳起。

（5）后手翻（图8-2-17）

图8-2-17　后手翻

由两臂上举直立开始，两腿向后屈膝屈髋（膝盖不能超过脚垂线），上体稍前

倾，两臂放松由前下摆至前举。当重心后移至不能站立时，两脚用力蹬地，顶髋，同时用力向后甩臂，在后下方撑地，身体后屈保持一定的张度。在经过手倒之后，借助身体的反弹，迅速做顶肩推手、立腰动作，同时上体抬起，两臂前举。

教法：①帮助下做站立屈膝、屈髋，蹬腿、甩臂练习，体会后倒，失重心、后蹬，甩臂的时间和方法。②帮助下做后手翻成手倒立动作。③做手倒立推手立腰动作，体会顶肩、立腰的动作。④帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者站在后侧面，一手托腰部，另一手扶大腿后部。翻转时，托腰和托大腿的手稍有先后地用力帮助翻转起立。翻过后，托腰的手迅速挡住他的腰部防止后倒。

（6）空翻

在自由体操中，空翻类动作是衡量一套自由体操难易的主要标志。它可以原地做和助跑做，更多的是用动作连接做。身体姿势有团身、屈体、直体等，翻转方向有向前、向后，向侧。这类动作的技术共性是：翻转过程中没有支撑，因此必须尽可能提高身体重心，以便有充足的时间在空中进行翻转。在练习中要抓好充分向上跳起，快速翻转，轻、飘、稳的落地三个主要环节。因为空翻时身体无支撑，容易失去平衡和失去控制，所以练习者必须加强保护与自我保护。

第一种为团身后空翻（图8-2-18）：

图8-2-18　空翻

由站立开始，两腿猛力蹬地跳起（稍向后上方），两臂积极摆至上方时，立即制动同时立腰，梗头，提气。接着提膝团身（大腿靠近胸部，两手抱小腿），同时翻头、翻臀，翻转四分之三周左右时，带臂上举，伸腿、提气、伸展身体，用前落地成站立。

教法：①帮助下做带臂跳起。提膝、梗头、抱腿动作。体会起跳团身的做法。②由仰卧姿势开始，做快速翻臀抱腿团身的练习，要求上体不离地面，体会翻臀团身动作。③帮助下在弹板上做团身后空翻。④由高处向低处做团身后空翻。⑤帮助下完成动作。

保护与帮助：①保护者站在练习者一侧，一手扶腰向上托，助其上跳，一手扶大腿后部帮助他团身和翻转。②站位同上，一手扶其腹部，另一手扶其大腿上部，两手前后、上下夹着向上托、拨，帮助起跳和翻转。

第二种为助跑团身前空翻（图8-2-19）：

图8-2-19　助跑团身前空翻

助跑团身前空翻由于起跳时摆臂方法不同而分为三种：第一种“刀子”团身前空翻，第二种向后摆臂的团身前空翻，第三种向前摆臂团身前空翻。下面介绍第一种。

由助跑开始，最后一步时，两臂稍屈上举，掌心相对，两脚落地后，马上用力向上跳起，梗头、含胸，同时两臂伸直做“刀子”（拇指上顶，四指下压）和提肩动作。跳起后迅速低头、提背、提腰、提臀、团身抱小腿，翻转至四分之三周左右时，两臂上举，提气、伸展身体，前脚掌落地。

教法：①原地或助跑做起跳“刀手”动作，②帮助下做原地跳起的“刀手”前空翻。③在弹板上做。④在帮助下完成动作。

保护与帮助：保护者站在起跳点前侧面。练习者跳起时，一手句上托其腹部，另—手抄其背部，帮助他翻转。落地时一手扶其背部，一手扶其胸部。

4.其他

（1）俯平衡（图8-2-20）

由站立开始，一腿站立，上体前倾，同时一腿尽量后举，抬头挺胸，两臂侧举成俯平衡。

教法：扶持练习者的手或练习者扶器械做俯平衡动作。

（2）侧平衡（图8-2-21）

图8-2-20　俯平衡

图8-2-21　侧平衡

由站立姿势开始，一脚站立，一腿侧举，同时上体侧倒，一臂上举，另一臂稍屈于体后成侧平衡姿势。

教法：同俯平衡。

（3）前后劈腿（图8-2-22）

图8-2-22　前后劈腿

由前后分腿站立开始，前脚和后脚分别向前后滑落成前后分腿坐姿势，两臂侧举。

教法：初学时，可由两手在身体两侧撑地开始，两腿前后分开逐渐地滑动下压成劈腿姿势。

（4）左右劈腿（图8-2-23）：

图8-2-23　左右劈腿

由左右大分腿立撑姿势开始，两脚向左右分腿坐的姿势，两臂侧举，使大腿内侧接触地面。

（5）桥（图8-2-24）

图8-2-24　桥

由左右分腿站立（两腿相距约同肩宽）、两臂侧上举姿势开始，上体尽量后屈，接着用两手撑地成桥。

教法：（1）由仰卧姿势开始，用手脚支撑地面，身体尽量后屈成桥。（2）背靠肋木站立，两手上举握住肋木，体后屈，两手逐渐下降，尽量后屈成桥。

保护与帮助：保护者站在侧面，两手托住练习者的腰部，让他慢慢下落成桥。