（一）地上练习

通过地上练习，体会人体正确的跪、坐、卧的基本姿势，增强腰关节、膝关节、髋关节的柔韧性和灵活性；增强腿部的肌肉感觉，培养腿部开、绷、直的能力。

1.勾绷脚

预备姿势：直角坐，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地（图7-3-3）。

动作做法：双脚用力向上勾脚面，还原（图7-3-4），重复16～20次。然后双脚依次勾、绷脚面练习（图7-3-5），重复练习16～20次。

图7-3-3　勾绷脚1

图7-3-4　勾绷脚2

图7-3-5　勾绷脚3

动作要求：保持抬头、挺胸，腰背挺直的姿势，勾绷脚要充分。

2.踝绕环

预备姿势：直角坐，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地（图7-3-6）。

动作做法：双脚由绷脚面开始，同时各向外展经勾脚面向内绕环至绷脚面，

然后反方向练习（图7-3-7）。

图7-3-6　踝绕环1

图7-3-7　踝绕环2

动作要求：保持抬头、挺胸、腰背挺直的姿势，踝绕环时要充分。重复练习8～12次。

3.举腿绷脚面

预备姿势：坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地（图7-3-8）。

动作做法：

（1）左腿伸直上举，还原成预备姿势。重复练习10次，然后换右腿练习（图7-3-9）。

（2）正吸左腿，脚头前点地，接着伸直上举，再屈膝成脚尖前点地，还原。

重复练习10次后，换右腿练习（图7-3-10）。

图7-3-8　举腿绷脚面1

图7-3-9　举腿绷脚面2

图7-3-10　举腿绷脚面3

动作要求：举腿时要绷脚面，脚面外开。吸腿方向要正，以脚面带动举腿。

4.弹腿绷脚面

预备姿势：仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂侧下举置于地面（图7-3-11）。

动作做法：

（1）两腿同时正吸腿脚尖点地，接着两腿向上弹踢小腿，再屈膝成脚头点地，还原。重复练习8～12次（图7-3-12）。

（2）左腿侧吸，大小腿贴住地面，接着向侧弹踢小腿，再还原成侧吸腿，最后还原成预备姿势。重复练习8～12次后，换右腿练习（图7-3-13）。

动作要求：弹腿时大腿不动，小腿弹直。侧吸腿弹腿过程中骨盆固定，紧贴地面。

图7-3-11　踢腿绷脚面1

图7-3-12　踢腿绷脚面2

图7-3-13　踢腿绷脚面3

5.跪坐压脚尖

预备姿势：练习者跪坐，两腿两脚并拢，脚面绷直贴于地面，协助者前脚掌踩在练习者的脚心处，双手搭在练习者肩上。

动作做法：协助者适度用力踩在练习者的脚心处30～50秒。然后双方互换练习（图7-3-14）。

动作要求：练习者挺胸、收腹，腰背挺直。

6.直角坐压脚尖

预备姿势：练习者坐地，双手体后撑地。协助者蹲于练习者的脚前，两手按在练习者的脚趾关节处。

动作做法：协助者有节奏地下压练习者的脚趾关节，一拍一压，重复20～30次后，当压至最大限度时控制20～30秒，然后双方互换练习（图7-3-15）。

动作要求：练习者保持两腿伸直、挺胸、立腰、立背的姿势：协助者按压时要逐渐加大力度。

图7-3-14　跪坐压脚尖

图7-3-15　直角坐压脚尖

7.体前屈压腿

预备姿势：坐地，两腿并拢伸直，绷脚面（图7-3-16）。

动作做法：

（1）右臂伸直摸左脚头，左臂伸直侧后上举，头向左转，同时上体前屈下压，一拍一压，重复16～20次后，上体前屈下压至最大限度，控制10～20秒，然后换方向练习（图7-3-17）。

（2）分腿坐，双手在体后扶地，上体前屈下压，一拍一压，重复16～20次后，上体前屈下压至最大限度时控制10～20秒（图7-3-18）。

图7-3-16　体前屈压腿1

图7-3-17　体前屈压腿2

图7-3-18　体前屈压腿3

动作要求：

（1）前正压腿时，胸腹尽量贴近大腿，脚面绷直。

（2）分腿前压时，尽量用腹部贴近地面。

8.体侧屈压腿

预备姿势：坐地，右腿前屈，左脚向侧伸直，脚面向上，右手三位，左手扶右脚面（图7-3-19）。

动作做法：上体向左侧屈，一拍一动，重复16～20次后，上体向左侧屈至最大限度时，控制10～20秒。然后换方向练习（图7-3-20）。

图7-3-19　体侧屈压腿1

图7-3-20　体侧屈压腿2

动作要求：肩和腰侧带动上体，完成侧压腿动作。动作幅度要大，在练习过程中注意保持挺胸的姿势。

（二）跪立

1.半劈腿左（右）侧坐

预备姿势：两腿跪立，两臂侧举。

动作做法：身体重心向左移坐地，左臂于左侧撑地，右腿向侧伸出点地，右臂经体侧至左前平举（图7-3-21）。

动作要求：

右腿侧伸时，髋打开，防止臀部后坐、收髋；身体稍向左侧倒时，注意挺胸、立腰。这一动作也可由站立开始，左腿向后跪立侧坐，右臂侧上举或其他姿势。

图7-3-21　半劈腿左（右）侧坐

2.两腿跪立、含胸展胸

预备姿势：两腿跪立，两臂自然下垂，含胸低头，后背成圆形。

动作做法：

1～2拍：以肩开始展胸、抬头至挺胸，同时两臂在体后自然下垂。

3～4拍：以胸、肩向前含胸、低头，还原成预备姿势（图7-3-22）。

图7-3-22　含胸展胸

动作要求：

（1）含胸时两肩放松，向前含胸、低头，胸脊椎向前呈弓形。

（2）这一动作可以站立或配合舞步进行。

3.一腿跪立（或两腿跪立）体侧屈

预备姿势：两腿跪立，两臂侧平举。

动作做法：两臂从上向下胸前交叉绕环至侧平举，随着身体向左侧屈，眼看左下方（图7-3-23）。

动作要求：

注意上体不要前倾或后仰。

这一动作也可两腿跪立做，左臂屈肘侧举，手指触头后部。

4.跪撑压足尖

预备姿势：两脚跪立，两手撑地。

动作做法：两手撑地、双膝离地，脚尖撑地有弹性地按节奏向下压脚尖（图7-3-24）。

动作要求：

压脚尖时，注意踝关节伸直，重心落在脚尖上。

这一动作可伸直膝关节进行或跪坐进行。

图7-3-23　一腿跪立体侧屈

图7-3-24　跪撑压足尖

5.两腿跪立，涮腰成单腿跪立，另一腿侧点地

预备姿势：两腿跪立，两臂左侧平举。

动作做法：上体前屈向右涮腰一周，接着两臂右侧平举，左腿侧伸，脚尖点地（图7-3-25）。

图7-3-25　单腿跪立，另一腿侧立地

动作要求：

（1）上体旋转，所经路线应在一水平面上。

（2）手臂的结束姿势也可以是左侧上举。

6.跪坐前移重心成俯卧撑预备姿势：跪撑。

动作做法：臀部后坐，上体尽量前屈，两臂前伸，然后塌腰、挺胸，沿地面向前移动成俯卧撑。接着收腹提臀向后移重心成跪坐，两手保持撑地（图7-3-26）。

图7-3-26　跪坐前移重心成俯卧撑

动作要求：

（1）身体的起伏要明显，向前、后移动时，胸部应尽量贴近地面，使背成凹形。

（2）成俯卧撑时，要尽量挺胸。

7.两腿跪立压肩（或胸）

预备姿势：两腿跪立，两臂撑地。

动作做法：两腿跪立，上体尽量前屈，尽量使胸、肩接触地面，两臂前伸着地，有弹性地按节奏上下振动压其肩部或胸部（图7-3-27）。

动作要求：

（1）臀部位置要高，大小腿呈90°，尽量挺胸、塌腰，使肩、胸靠近地面振动。

（2）可在同伴的助力下压或搬肩、胸（图7-3-28、图7-3-29、图7-3-30、图7-3-31）。

图7-3-27　两腿跪立压肩1

图7-3-28　两腿跪立压肩2

图7-3-29　两腿跪立压肩3

图7-3-30　两腿跪立压肩4

图7-3-31　两腿跪立压肩5

8.跪坐撑，左（右）滚动360°

预备姿势：两腿跪坐，体前屈，两臂前伸撑地。

动作做法：身体向左（右）滚动成分腿前举仰卧，然后再右（左）滚动成左（右）腿跪立，右（左）腿屈膝体前着地（用脚头）。右（左）、左（右）臂依次上举（图7-3-32）。

图7-3-32　跪坐撑滚动

动作要求：

（1）滚动时以臀为轴，动作圆滑。

（2）初学时同伴可站在练习者的右（左）后方用手推练习者的臀部，使之滚动圆滑。

（三）直角坐

1.直角坐撑两腿交叉摆动

预备姿势：直角坐撑。

动作做法：两腿左右分开后，左右交叉摆动，并反复进行。第一次交叉时右腿在上，第二次交叉时左腿在上（图7-3-33）。

动作要求：

（1）上体和两腿呈90°，注意抬头、挺胸，两臂后撑要伸直。

（2）在直角坐的重心比较稳定后，可以两臂侧平举，但要保持身体和腿呈直角。

这一动作也可两腿上下交换做。

图7-3-33　直角坐撑两腿交叉摆动

2.屈体坐成仰撑

预备姿势：屈体坐，两臂上举。

动作做法：上体直立，两臂向后绕至体后撑地，接着髋、腹部向上挺开，然后还原成预备姿势（图7-3-34）。

图7-3-34　屈体坐成仰撑

动作要求：

（1）双手后撑时，身体要挺开，不能收腹屈髋。

（2）初学时，同伴可站在练习者侧面用手托住练习者的腰部，使初学者身体充分挺开。

3.单臂撑摆单腿转体180°～360°

预备姿势：屈右腿坐，左手后侧撑地。

动作做法：左脚蹬地，右腿屈膝向左上摆起，以左臂为轴，向左转体180°经右膝跪撑成屈左腿的半劈腿（图7-3-35）。

图7-3-35　单臂撑摆单腿转体

动作要求：

（1）转体时重心要落在左臂上，左脚蹬地后身体在空中要伸展，不收腹、屈髋。

（2）初学时可先转180°，有基础后再转360°。

（3）初学时，同伴可站在练习者的右侧，用左手握练习者的左臂，右手向上托练习者的左侧髋部。

4.屈腿坐单臀撑挺身起

预备姿势：屈腿坐，左臂后侧撑地，右臂前上举。

动作做法：左臂推地，重心前移，膝、髋、腰、胸尽量前顶，右臂尽量向前上方伸，抬头、挺身起成站立，左臂后下举（图7-3-36）。

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图7-3-36　屈腿坐单臀撑挺身起

动作要求：

（1）屈腿坐撑时，两踵尽量靠近臀部，用力推手，挺身。

（2）初学时，同伴可在练习者的前侧方，用手向前上方托练习者的腰，帮助练习者体会重心前移，膝、髋、腰、胸依次向前顶的动作。

（四）俯卧

1.俯卧挺身

预备姿势：俯卧，两臂向上举。

动作做法：两腿后举的同时尽量挺身、挺胸抬头，两臂前上振，然后还原成俯卧（图7-3-37）。

图7-3-37　俯卧挺身

动作要求：充分挺身，两膝并拢、抬头、挺胸。

2.俯卧后举腿

预备姿势：俯卧，两臂上举。

动作做法：上体不动，两腿伸直、并拢，尽量后举（图7-3-38）。

图7-3-38　俯卧后举腿

动作要求：

（1）两腿后举时，注意并拢、伸直。

（2）可在练习者脚的上方吊个标志物，使练习者的脚尽量去触标志物。

（3）开始练习时，两腿可轮流后举。

3.俯卧单结环（或双结环）

预备姿势：俯卧，两臂上举。

动作做法：两手撑地，上体抬起，抬头、挺胸的同时，左（右）腿尽量屈膝后举，脚尖触头后部（图7-3-39）。

动作要求：

（1）身体后曲度要大，以提高环的高度。

（2）初学时，同伴可帮助抬练习者的大腿，使后屈的脚能触到头后部。

（3）单结环掌握熟练后，可以做双腿结环（图7-3-40）。

图7-3-39　俯卧单结环

图7-3-40　俯卧双结环

4.俯卧半劈腿

预备姿势：俯卧，两臂上举。

动作做法：左腿后举，右膝弯曲，脚尖触左腿膝部或大腿（图7-3-41）。

动作要求：

（1）左腿伸直，尽量后举。右脚尖尽量触及左膝的上部（大腿），以提高自身的重心。

（2）这一动作掌握熟练后，也可将两腿平行进行练习（图7-3-42）。

图7-3-41　俯卧半劈腿1

图7-3-42　俯卧半劈腿2

5.俯卧拉肩

预备姿势：俯卧，两臂上举。同伴两脚分立站在练习者的背后。

动作做法：练习者尽量抬头、挺胸、两臂后举。同伴紧握练习者的手，有弹性地向上拉振（图7-3-43）。

动作要求：

（1）练习时，注意身体不要抬起，以免减小拉肩的效果。

（2）为增强效果，同伴可一脚踩在练习者两肩之间（图7-3-44）。

图7-3-43　俯卧拉肩1

图7-3-44　俯卧拉肩2

（五）仰卧

1.仰卧举腿

预备姿势：仰卧，两臂侧举或上举。

动作做法：左右两腿轮流上举（图7-3-45）。

动作要求：

（1）直膝上举，有控制地放下，未上举的腿，保持伸直，不要离地。

（2）这个动作也可两腿同时举起和放下。

2.仰卧屈体

预备姿势：仰卧，两臂上举。

动作做法：双脚举成直角坐，两手触足尖（图7-3-46）。

动作要求：举腿有力，膝部伸直，放下时有控制。

图7-3-45　仰卧举腿

图7-3-46　仰卧屈体

3.仰卧挺胸起坐

预备姿势：仰卧，两臂上举（也可侧举）

动作做法：胸、腰用力上挺离地。抬头成坐，两臂经侧下压至体侧撑地（图7-3-47）。

图7-3-47　仰卧挺胸起坐

动作要求：

（1）胸、腰上挺时，注意保持抬头姿势。

（2）初学时，同伴可站在练习者体侧，一手托练习者腰部，帮助其挺胸、腰成坐。

4.屈腿仰卧成仰撑

预备姿势：屈腿仰卧，两臂侧举，手心向下。

动作做法：胸、腰上挺，同时腿部伸直，肩部向侧外展，两手撑地，接着腹部挺起成仰撑（图7-3-48）。

图7-3-48　屈腿仰卧成仰撑

动作要求：

（1）肩部外展，两臂靠近体侧，腹部打开。

（2）要尽量做到抬头、挺身，两脚尖有力支撑，两膝不要弯曲。

5.仰卧推桥

预备姿势：预屈膝分腿仰卧，两臂屈肘于肩后撑地（手指方向靠近肩部）。

动作做法：两手推地，两足蹬地，腰腹上挺，身体尽量后屈，抬头推桥的过程后，紧接着前移重心，两手离地成站立（图7-3-49）。

图7-3-49　仰卧推桥

动作要求：

（1）推桥起的过程中注意不要低头，推桥及前移重心两个过程要注意衔接。

（2）初学时，同伴可站立于练习者前侧方，双手托住练习者的腰，帮助推桥起成站立。

6.仰卧侧滚360°

预备姿势：仰卧，两臂上举。

动作做法：上体拧转，带动髋，腿向左转180°成俯卧，接着利用惯性继续转180°成仰卧（图7-3-50）。

图7-3-50　仰卧侧滚360°

动作要求：两脚伸直、并拢，身体各关节和肌肉要有力地控制。

7.仰卧团身侧滚180°（或540°）成半劈腿

预备姿势：团身仰卧，两臂上举。

动作做法：上体拧转，带动髋、腿向左转180°（或540°），右腿向后下伸直。右左臂在转体的最后90°以内，依次地推撑地面，使上体直立成半劈腿，两臂前上举（图7-3-51）。

图7-3-51　仰卧团身侧滚180°成半劈腿

动作要求：

滚动是，两腿要弯曲、收紧，保持团身姿势。

初学时，注意循序渐进，转体度数由少到多：180°→360°→540°。

8.单肩后滚翻成单膝跪撑

预备姿势：仰卧，两臂侧举。

动作做法：收腹举腿翻臀，头向右偏，当肩部着地时，右手撑地。在臀部翻过垂直部位时，左腿屈膝着地，右腿向上方伸出，接着左手撑地成右腿后上举的单膝跪撑（图7-3-52）。

图7-3-52　单肩后滚翻成单膝跪撑

动作要求：

（1）注意头部尽量左偏，身体翻转要正。

（2）初学时，可由同伴蹲在练习者的左侧，一手托肩，一手托后腿助其翻转和维护平衡。

（六）把杆基础练习

1.把杆基础练习的作用

把杆练习是练习者借助扶持把杆进行的徒手练习，它是形体训练的重要手段之一。通过训练，可增强练习者对身体重心的控制，提高平衡能力；同时发展练习者的下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调等素质，为中间姿态练习打下良好的基础。

（1）双手把杆（图7-3-53）

面对把杆，身体与把杆相距一脚，双手轻放在把杆上，肘关节自然弯曲，肩关节放松下沉（即不端肩），两手扶把的距离为肩宽，挺胸、立腰、收腹，臀部和腿部夹紧内收。脚的站立根据练习动作的需要而定。

（2）单手扶杆（图7-3-54）

侧向把杆站立，单手平放在体前一步的把杆上，肘不靠扶把，另一手叉腰，站立的姿态要求与双手把杆相同。把杆的高度，一般在练习者的水平位置较合适。初学时，可面对把杆站立，在掌握好重心和平衡以后，可单手扶把或离把杆做练习。在没有把杆的情况下，可利用肋木和平衡木等进行练习。

2.把杆基础练习的内容

通过下肢练习，可增强练习者下肢的柔韧性、灵巧性和力量性，培养身体重心的控制能力和腿部开、绷、直的能力，使腿部肌肉富有弹性，肌肉线条更加优美。

图7-3-53　双手把杆

图7-3-54　单手扶杆

（1）芭蕾舞的五个脚位

动作做法（图7-3-55）：

图7-3-55　芭蕾舞的脚位

一位——两脚外开，脚跟靠拢，两脚成“一”字，重心在两脚上。

二位——两脚外开，两脚跟相距一横脚，重心在两脚上，两脚成一直线。

三位——两脚外开，一脚脚跟紧靠于另一脚脚弓处，重心在两脚上。

四位——两脚外开，前后平行分立，相距一脚，重心在中间。

五位——两脚外开，前后平等靠拢，重心在两脚上。

动作要求：

①在练习站位时，必须保持正确的站立姿势，即膝关节伸直，臀部和两腿夹紧，收腹、立腰、挺胸、沉肩，头正直，两眼平视前方。

②练习站位时，要求髋关节外旋，对初学者不能勉强上开180°，可由100°开始，再逐渐加大。

（2）起踵

动作做法：脚站一位（或其他位置），脚跟慢慢离地，至前脚掌立为止。然后，脚跟慢慢落下还原。

动作要求：

①起踵时，脚跟尽量同上拔起，踝关节向外顶，膝关节伸直。

②落下时，踝关节应控制重心，慢慢落下，同时膝关节保持伸直。

（3）压脚跟

动作做法：在脚站一位（或其他部位）起踵的基础上，经脚掌到脚跟，快速用力下压，再快速用力起踵。

动作要求：练习时，膝髋不许松动，起踵要高，下压和起踵都要快速有力，并经过脚掌到脚跟的滚动。

（4）蹲

分半蹲和全蹲。常用一、二、四、五位的蹲。动作做法（图7-3-56）。

图7-3-56　蹲

半蹲——脚站二位（或一、四、五位），上体保持正直，膝对准脚尖方向，缓缓下蹲到最大限度，蹲时脚跟不离地。然后慢慢站起到腿部完全伸直。

全蹲——脚站一位（或二、四、五位），在半蹲的基础上继续下蹲时，逐渐起踵（二、四位全蹲，脚跟不离地），下蹲至臀部接近脚跟为止。然后脚跟往下压，再慢慢起立至腿部完全伸直。

动作要求：

①下蹲时，上体正直，不能前倾或后仰，重心均匀地分布在两脚上。

②躯干挺直，后背、腹部、臀部肌肉收紧，膝对准脚尖方向。

③半蹲时脚跟不离地，全蹲时脚跟离地越晚越好。起立时应先压下脚跟再慢慢起立。

④蹲过程中肌肉用力要有对抗感。

（5）擦地

分前擦、侧擦、后擦地。常用一位或五位擦地。动作做法（图7-3-57）：

前擦——脚站一位（或五位），一腿支撑，另一腿以脚跟带动向前擦地至脚完全绷直，脚尖外侧点地为止。收回时以脚尖带动，直膝用力收回成一位。

侧擦——脚站一位（或五位），一腿支撑，另一腿脚尖带动向侧擦出至最远点，与支撑脚在一直线上，脚背向上，脚尖点地为止，收回时脚跟带动，直膝用力收成一位站立。

后擦——脚站五位（或一位），前腿支撑，后腿脚尖带动向后擦出，至脚背完全绷直，脚尖内侧点地，脚背向侧为止；收回时，脚跟带动收成五位站立。

动作要求：

①擦地时，身体始终保持正确的站立姿势，身体的重心落在支撑腿上，两腿保持笔直，髋不能随动作前、侧、后移动。

②擦出的腿外开收紧，脚尖始终不离地面，收回时应全脚着地，用力回夹。

③擦出的方向要正，向前和向后擦地的方向应在支撑腿脚跟的前后延长线上，侧擦的方向应与支撑脚成一直线。

④擦出后点地的部位应准确，脚跟用力要清楚。前点地时，脚跟应向前顶，脚背向侧；侧点地时，脚跟用力向侧顶脚背；后点地时，脚跟向下压，脚背向侧。

图7-3-57　擦地

（6）小踢腿

分向前、向侧、向后小踢腿。动作做法（图7-3-58）：

图7-3-58　小踢腿

脚站五位，一脚支撑，另一脚向前（或侧、后）经擦地后用力踢起25°，然后突然停住，收回时脚尖先着地，经擦地收成五位。

动作要求：

①踢出和收回都要经擦地，踢出时要快速有力，到位时应制动，收回时经点地收回。

②身体重心在支撑腿上，上体正直，不能向左右、前后倾斜。后踢时，髋可稍前倾。

（7）小掖腿

分前、后小掖腿。动作做法（图7-3-59）：

前小掖腿——从五位站立开始，支撑，向侧吸起，使脚尖外侧贴在支撑腿内踝上方，脚跟前顶，绷脚前，髋、膝外开。

后小掖腿——从五位站立开始，左腿支撑，右腿向侧吸起，使脚跟内侧贴在支撑脚小腿肚下，绷脚外展，髋、膝外开。

动作要求：身体保持正直，掖腿的部位准确，绷脚尖，膝、髋尽量外开。

图7-3-59　小掖腿