现在通常应用的瑜伽姿势有近百种，下面介绍一些最基本和常用的姿势。

（一）站立体位法

1.风吹树式（如图7-2-1）

功效：舒展颈部、肩部、臂部、躯干和腿部肌肉。促进肠道蠕动，消除便秘。消除髋部脂肪。改善体态，增强均衡性和灵活性。

做法：（1）站姿，双脚并拢，合掌胸前。吸气，双手向头顶高举，手臂轻轻夹住耳际，上身有往上延伸的感觉。（2）吐气，上身弯向左侧，与此同时，将髋部向右侧推移保持5次呼吸。（3）吸气，还原向上。吐气，在弯向右侧，将髋部向左侧推移，保持呼吸5次。

图7-2-1　风吹树式

提示：患脊椎毛病者练习时须特别小心。患各类肠炎及近期做过开刀手术者不宜练习。

2.鱼式（图7-2-2）

功效：鱼式使肠脏和其他内部器官得以伸展，对治疗一切腹部疾病都非常有益。它滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆关节，刺激胰脏，促进消化进程。该姿势扩展胸膛，有助于消除支气管的咳嗽痉挛，促进深长、顺畅的呼吸。

图7-2-2　鱼式

做法：（1）把腿盘成莲花式平放于地面上，背贴地仰卧。（2）抬高颈项和胸膛，拱起背部。把头顶放在地面上。（3）用手抓住大脚趾，以便增强背部的拱弯程度。用鼻子做深呼吸，保持2分钟。然后放开脚趾。

3.腰躯扭转式（图7-2-3）

功效：放松脊柱和背部肌肉，矫正和改善各种不良状态。消除腰部脂肪，消除腰部、髋关节的僵硬，恢复其灵活性与柔软性。

做法：（1）站姿。双脚向外打开约60～70厘米。吸气，双臂向两侧伸展与肩部保持水平线，手心向下。（2）吐气，腰部向左方向转动至自身极限，脚不动，右手搭在左肩上，左手放置后背，眼睛注视左后方，保持自然呼吸5次，相反方向重复练习3次。

图7-2-3　腰躯扭转式

4.三角转动式（图7-2-4）

功效：增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛。它还能扩张胸部（这对双肺有益），按摩腹部器官，帮助减少腰围线上的脂肪。

做法：（1）保持两膝伸直的同时，将右脚向右方转90°，左脚向右方转约60°。（2）呼气，双臂伸直，将上身躯干转向右方，让左手在右脚外缘碰触地板。右手臂向上伸展，与左手臂成一直线。双眼注视右手指尖，伸展双肩及肩胛骨。保持约30秒。（3）恢复时吸气，慢慢将双手、躯干、两脚转回各自原来的伸展状态，再转回基本站立式。

图7-2-4　三角转动式

（二）平衡体位法

1.树式（图7-2-5）

功效改善、强化平衡感觉，提高集中力。矫正脊柱弯曲，消除腰痛。强化肩部、腿部、脚踝肌肉。

图7-2-5　树式

做法：（1）站姿，双脚并拢，挺身直立，合掌胸前。吸气，身体重心放在左脚，脚趾施力压住地面，骨盆向左推移。提起左脚横置右脚背上，脚跟向外。双手同时向上伸展，高举至头顶。眼睛注视前方一固定点，保持自然呼吸5次。（2）吐气，双手慢慢还原胸前。脚也同时放回地面。交替两侧重复练习3次。

2.壮美式（图7-2-6）

功效：强化内脏，改善胃部功能。矫正脊椎和骨盆的异常，使体态匀称。消除脚部累赘肉，使腿部曲线修长。对糖尿病有疗效。

做法：（1）站姿，右膝向手弯曲，右手握住脚背。吸气，将左手伸直高举到头顶，眼睛注视前方，集中意识。（2）吐气，右手慢慢将右脚提高，保持片刻。（3）吸气，上身微微向前倾，放松后腰背部位，眼睛注视前方右手指，保持身体平衡，自然呼吸5次。（4）吐气，手脚放下还原站立，调整呼吸，换脚再进行练习，左右各做3次。

图7-2-6　壮美式

（三）跪姿体位法

以猫式（如图7-2-7）为例。

功效：促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。矫正背部，使脊柱恢复弹性。丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。(www.daowen.com)

图7-2-7　猫式

做法：（1）金刚坐姿，双掌置于膝盖上，伸直背部，调匀呼吸。（2）吸气，臀部离开脚跟，俯身向前，抬臀凹腰，脚背贴地面，手臂伸直，指尖对膝盖，下颚抬高，背部收紧，保持片刻。（3）吐气，手掌施力收腹，拱起背部，头部向下，下颚尽量抵住胸部锁骨处，动作静止，自然呼吸5次。（4）再次吸气，下颚向上抬，头部后仰，凹腰部，挺臀部。动作静止，自然呼吸5次。上、下各重复练习3次。还原金刚坐，调匀呼吸。

（四）跪姿体位法

以花圈式（如图7-2-8）为例。

功效：该动作可以运动到腹部器官，获得能量；女士们月经期间背部疼痛难受，做此体位可以消除背部疼痛。

做法：（1）蹲坐着，两脚并拢，脚心和脚跟要完全贴在地面上。（2）分开大腿和膝盖，身体向前，两手由两腿中间向前伸。（3）手臂完全往后，两手握住脚踝后面的部分。（4）握紧脚踝之后，呼气，头向下碰触地面。（5）停留一分钟，自然地呼吸。（6）吸气，头抬起来，手松开，休息。

图7-2-8　花圈式

（五）坐姿体位法

以正面坐（如图7-2-9）为例。

功效：促进手、臂、肩部血液循环，对腱鞘炎、坐骨神经痛、风湿症等有疗效。矫正背部，健美胸部与肩部，改善体态。舒缓颈部僵硬，治疗失眠和落枕等疾患。

做法：（1）坐姿，双膝弯曲，膝盖重叠，脚尖向后，脚背着地，手掌放在脚掌上，调匀呼吸。（2）吸气，右手肘弯曲，慢慢向右肩向背后上举，手掌贴在背后，左手由下方绕到背后，与右手交握，十指紧扣。上方的手肘尽量置于颈后，背部挺直，挺胸，眼望前方，自然呼吸5次。（3）吐气，手指松开，双手放下，恢复到作法（1），放松，调匀呼吸。左右各重复练习3次。

提示：双腿交叠，膝盖不离开，上下对齐。如右脚在上，则右手也在上，反之亦如是。

图7-2-9　正面坐

（六）俯卧式体位法

以眼镜蛇式（图7-2-10）为例。

功效：促进甲状腺与肾上腺分泌，增加心脏和肺活量，舒缓身心，对记忆力衰退、肠胃功能、便秘、肾结石以及女性功能失调等的改善有疗效。强化肩、颈、背部肌肉，增加脊椎弹性，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

做法：（1）俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。（2）吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊椎一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方。保持此姿势，自然呼吸5次。（3）继续吸气，双臂伸直，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动（改善视力）。意识集中在喉部、尾椎，同时收缩臀部，大腿放松。（4）吐气，上身按从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下颚到额头的顺序慢慢还原到（1）。调匀呼吸，全身放松。重复练习3遍。

提示：眼镜蛇式是一种瑜伽体位法的代表性的姿势。练习时，不可用爆发力，尽量使身体处于舒适状态。初学者先行熟悉做法（2）后，才可练习做法（3），以免身体超负荷。甲状腺机能亢奋者、结肠炎、胃溃疡和疝气患者不适宜练习。

图7-2-10　眼镜蛇式

（七）仰卧体位法

1.船式（图7-2-11）

功效：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。它是一个全身性提高体能的练习。

做法：（1）仰卧，双脚并胧，双臂平放体侧。（2）吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地，并以脊椎骨为支点，保持身体平衡。双手、双腿伸直，手指指向脚尖，保持此姿势，屏息约5秒。（3）吐气，慢慢将身体放回地面，调匀呼吸，全身放松。提示：身体上抬时，要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时，将脚踝用力蹬出，伸直脚跟韧带。

图7-2-11　船式

2.仰卧放松功（摊尸式，见图7-2-12）

功效：放松肌肉、消除疲劳，使呼吸更协调、更充分。帮助意识集中。

做法：（1）仰卧、轻轻闭上眼睛，双腿屈膝，脚掌置于臀部下，双手放置身体两侧外。掌心向上，手指微曲，下颚微微引向胸部。（2）缓缓吸气，胸廓慢慢扩张，双肩放松，双膝向外打开，直到大腿内侧完全伸展，脚掌合并向下滑，两边分开约30厘米。（3）想象头顶、手指尖、尾椎、脚跟、脚尖向外延伸。（4）两手从地板上滑动到头上方，吸气，伸展双手带动身体坐起，再把上半身弯向双腿，伸展背部。

提示：摊尸式译自梵文SAVA-SANA，意思为“尸体”。名字虽不祥，但如每天能“假死”片刻，停止一切感官活动，让身心得到彻底休息，也是一件美妙之事。每一节瑜伽体位法做完后皆做本姿势练习，也是大体息法。在练习过程中，尽量避免睡着，心灵保持清醒，注意力集中在呼吸上。初学者练习此式不要超过10分钟。

图7-2-12　仰卧放松功