（一）瑜伽的呼吸

呼吸是瑜伽的精华，它具有两大功能：供给脑部和血液足够的氧气；摄入生命之气，控制意识。通过瑜伽呼吸法的练习，可将个人的肉体和精神联系起来；可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，更深地放松身体和精神；可以增加个人的精力，使其通向更广阔的精神认知领域。

瑜伽呼吸由三部分组成：吸气、悬息（屏气）、呼气。人们常常认为吸气是呼吸中最重要的部分，但事实上，吐气才是最关键的部分，吐出的废气越多，才越有机会吸入更多的氧气。所以在许多的瑜伽呼吸法中，吐气比吸气的时间长。

瑜伽的呼吸方法大约有10多种，较为简单的也容易为初学者所掌握的有以下三种。

1.胸式呼吸法。气息的吸入局限在胸部区域，气息较浅。这种呼吸适宜于做针对性较强的动作（如上背部和胸部的动作）。

方法：呼吸时，意识集中于肺部，缓缓吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，气息充满胸腔，保持腹部的平坦；缓缓呼气放松胸腔，将气呼尽。

2.腹式呼吸法。气息的吸入局限于腹部区域，气息较深，横膈肌下降得较为充分。

方法：呼吸时，更多关注腹部，缓吸气，感觉腹部被气息充分膨胀，向前推出，胸腔保持不动；缓缓呼气，横膈膜上升，腹部慢慢向内瘪进。

3.完全呼吸法（又称“横膈膜呼吸法”）。它是瑜伽练习中最常用的呼吸方法，是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。它能够提供给身体最充足的氧气，帮助身体消耗脂肪，并使血液得以净化，将体内的浊气、废气等充分地排出体外；能够温和地按摩腹脏器官，促进其机能，增进体内循环，防止呼吸道感染；能够消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后自主神经系统紊乱、内分泌不正常特别有帮助；能够提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养注意力、集中力都有很好的效果。

方法：呼吸时，缓缓吸入气息，感觉到由于横膈膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，胸部上提；吸满后缓缓地呼出，放松胸腔，将胸部的气呼出，随后温和收紧腹部，腹部向内瘪进去，感觉肚脐向后背接近，将气完全呼尽为止。

呼吸时应注意以下事项：（1）意识力集中到一呼一吸上。（2）一般只有鼻腔参与呼吸，因为鼻腔对灰尘和细菌有过滤作用。（3）每一次吸气时，犹如品尝空气一般，缓慢深长地吸入；呼气时犹如蚕吐丝一般，细而悠长，意识中要将体内废气排出；（4）躺、跪、坐时，眼睛闭上，向内集中注意力；站立时，为了保持身体平衡，需要睁开眼睛；（5）保持自然、轻松的呼吸即可。

进行瑜伽呼吸练习，适宜在每天早上或睡前10～20分钟为最好，若以养身为目的，时间可适当延长。采用的姿势是坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁，头、颈、脊柱成一直线，全身放松。

（二）瑜伽的静思与冥想(www.daowen.com)

瑜伽健康的实践是体位法、呼吸法、冥想法三者融为一体，达到身心合一的完美境界。瑜伽中的静思与冥想不是宗教，也不是玄学，而是现代人可以利用和学习的一种自我心灵对话的方式。只要你能放松自己，保持内心的平和，静观一切，心中无杂念，就能进入冥想状态。这种瑜伽静思与冥想形式常会被那些有经验的瑜伽研习者采用。在体位法练习中也可以进行冥想。瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁，达到无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。当在练习瑜伽体位法时，每个动作完成后的静止过程中，闭上眼睛，配合缓慢深长的呼吸，用心体会动作刺激身体的所在部位，即从姿势的名称联想相应的图像。例如练习“树式”姿势时，想象身体像棵充满生机的树沐浴在阳光下，脚像有力的树根从大地吸取养分，生命变得充满活力。现代人的精神压力越来越大，冥想是一种很好的精神减压方式。冥想可以提高人集中精神、控制自身意识以及调节身心的能力，从而帮助人们达到内心更平静、祥和的状态。因此，冥想是真正意义上的“寻找自我、认识自我"的方式。冥想并不在于你可以保持思想清晰和集中的时间有多长，而是在于培养反复转移注意力到某个选定目标上的能力。

这里介绍两种冥想技巧。

1.注意力集中于呼吸，就是仔细观察和感受的呼吸过程，在任何情况下都不改变呼吸的节奏，也可以把注意力集中在每一次呼气上。

2.注意力集中到某一物体上，将一支点燃的蜡烛、一枝花或者是一块带条纹的石头等，置于身前的地板上，或者放在与视线等高的地方，把注意力集中在这些物体上，当注意力分散时，重新把注意力集中到这些物体上。也可闭上眼，脑子里默想着烛焰、花或石头的样子，直到它们逐渐从脑海里消失。然后睁开眼睛，再一次凝视眼前的蜡烛、花或石头。

（三）瑜伽姿势

瑜伽姿势又叫瑜伽体位法。印度瑜伽先哲帕坦迦利所著《瑜伽经》将体位法定义为“将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势”。它是一种锻炼身体、强化身体，并使身体健康美丽的调身方法，与现代人的生理和健康有密切的关联。瑜伽体位法通过身体的前弯后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液分泌物的运转循环，激活身体潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足，增强人体的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身、健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续完成的有氧运动，不用爆发力和反弹力，有效地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害（乳酸积累、精神紧张、肌肉老化等）。

（四）瑜伽的松弛法

瑜伽松弛法又可称瑜伽休息术。它对身体有莫大的裨益，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松，这样才会有松弛的感觉。松弛法因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法。如白天练习的目的在于消除疲劳，快速补充精力，只要做15分钟的休息术就可以了。关键一点是练习过程要专注自身呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前练习，时间可尽量延长，直至自己自然入睡为止。这样会使睡眠质量得到很好的改善。即使睡较短的时间，早晨醒来也会非常清醒，精神奕奕。练习体位法后，可做10分钟的松弛训练，通过松弛来消除运动所产生的紧张。结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后，也可用此方法缓解身体的紧张，让体内的能量自由流动。具体方法如下：

1.双眼轻闭，采取仰卧姿势，将双腿分开20～30厘米，双臂放在身体两旁，两手掌心向上，让膝盖和脚趾自然放松。

2.深呼吸，让手臂和腿部轻轻往里和外转动几次，头部也轻轻转动几次，然后停止身体的一切动作，去感受身体的放松状态，开始让身体有融化的感觉，每一次吐气都感觉身体不断下沉，接下来让意识从下往上慢慢放松身体的每一个部分，做缓慢、平静的呼吸。

3.放松脚趾、脚背、脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部；随着吐气的动作，放松腰部，感觉身体下沉；再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、心脏、肩膀、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、手指；继续调匀呼吸，开始放松颈部、下巴、脸部肌肉、嘴、牙齿、舌头、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、太阳穴、头顶、后脑勺、整个头部；接着放松整个身体的背部（上背、中背部、下背部）；放松整个脊柱；放松腰部、大腿、膝盖和小腿的后侧。整个身体每一部分都变得十分放松，呼吸也随之越来越放松，越来越稳定。可根据自身情况反复2～3次，直至身心完全平静，放松。