健美操基本步伐是健身健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。健美操常用的步伐有七种。

1.踏步（march）

（1）动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地。要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

（2）技术要点

上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

（3）易犯错误

上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等），下肢动作弹性不够。

（4）纠正方法

收腹立腰，并腿屈膝弹动。先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术；再以正常速度练习踏步动作。练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等），充分感受步伐的弹性。

（5）同类动作变化

走步：不同方向踏步移动身体。

一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地；再向反方向迈步。

侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。（注：两腿运动均朝同一方向）

点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）；然后还原成并腿直立姿势。

“V”字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。

2.后踢腿跑（jog）

（1）动作描述

相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上；两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。

（2）技术要点

上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

（3）易犯错误

上体前倾；跑跳蹬地无力；勾脚尖；小腿后屈幅度不够。

（4）纠正方法

先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉。然后再练习单腿小跳。后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部。绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

3.弹踢腿跳（skip）

（1）动作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

（2）技术要点

上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

（3）易犯错误

上体前倾，收髋；起始动作为向前下方的踢腿；摆动腿弹踢时松弛无控制；摆动腿踝关节松弛。

（4）纠正办法

单手扶把（扶墙）练习擦地；原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

（5）同类动作变化

弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。

侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。

4.吸腿跳（knee lift）

（1）动作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直；大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。

（2）技术要点

上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。(www.daowen.com)

（3）易犯错误

大腿与躯干的夹角大于90°；摆动腿小腿未垂直地面；勾脚尖。

（4）纠正方法

做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部；上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心；手扶把杆（扶墙）收腹立腰，练习上步吸腿动作。

（5）同类动作变化

吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。

5.踢腿跳（kick）

（1）动作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。

（2）技术要点

直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°；支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

（3）易犯错误

身体姿态变形，如含胸、收腹等；腿踢高度不够，未超过肩部；支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看；勾脚尖。

（4）纠正方法

做一些柔韧练习（例如体前屈、正、侧压腿等练习）；练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉；把杆（或扶墙）练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。

（5）同类动作变化

踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间（前、后、侧）。

6.开合跳（jack）

（1）动作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同；然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

（2）技术要点

双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

（3）易犯错误

两脚分开距离小于肩宽；膝关节内扣；落地没有缓冲；两脚落地时依次而未同时。

（4）纠正方法

原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外；扶把练习开合跳。

（5）同类动作变化

并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。

侧并小跳（小马跳，pony）：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。

7.弓步跳（lunge）

（1）动作描述

上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿之间。

（2）技术要点

屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。

（3）易犯错误

后腿弯曲；两脚不在平行线上。

（4）纠正方法

扶把练习吸腿后放成弓步；反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作（或弓步后腿脚跟提起、下压动作，），要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。

（5）同类动作变化

弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。

侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两腿之间。