掷铁饼是一项古老的体育运动，在古希腊的奥林匹克运动会上已被列为比赛项目。通过练习可以发展上肢、躯干、下肢的力量。

（一）原地掷铁饼技术

1.握法

如图4-4-7所示，握饼时，五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其余四指的最末指节扣住铁饼的边沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿微靠在前臂上，这时持铁饼的手臂自然下垂于体侧。

图4-4-7　掷铁饼握法

2.摆饼

在原地投掷中摆饼的任务是增加工作距离，加快投掷速度，使铁饼掷得更远。所以摆饼是个很重要的动作。常见的摆饼方法有两种：左上右后摆饼和身体前后摆饼。

（1）左上右后摆饼

动作要领：如图4-4-8所示，左肩对准投掷方向，两脚开立（两脚之间距离为一脚半或两脚远），右手握饼，右臂下垂靠近右大腿，右膝稍弯曲，上体稍向右倾倒，重心移在右脚上。然后右臂从右后摆至左肩上，饼面向地，这时左手在下面托饼，以免铁饼落下。在铁饼摆起时，重心移至左脚，体稍左转，右脚成脚尖点地，接着右臂又向右后方摆动，同时身体重心又移回右脚，身体也向右转，左脚尖点地。当铁饼摆至最大限度时，两膝弯曲，身体向右扭紧，重心落在右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，两眼平视，头随上体的转动而转动。当铁饼回摆到最大限度时，约与肩同高或稍高于右肩。这时要特别注意持饼臂的放松和拉长。这种方法的特点是简单易学。

图4-4-8　左上右后摆饼

（2）身体前后摆饼

动作要领：如图4-4-9所示，开始摆饼时持饼臂在体侧前后自然摆动，然后使铁饼向体前至体前左方，这时手掌应逐渐向上翻转，而右肩自然稍向前倾，重心靠近左腿。接着铁饼回摆到体后时，这时手掌逐渐翻转向下，重心由左侧向右移动。并使上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法的特点是动作放松、幅度大。目前已被大多数人采用。

图4-4-9　身体前后摆饼

3.原地投掷铁饼

动作要领：如图4-4-10所示，原地投铁饼的动作从摆饼开始，当铁饼摆到右后方（这时右腿弯曲，身体重心落在右腿上，面向投掷的反方向，铁饼远远地在后面差不多和肩一样高，右臂和两肩几乎成一条斜的直线）。左脚跟随即落地，右脚立刻用力蹬地，右膝向里转动使身体伸直，头和上体也转向投掷方向，带动右臂向前摆出，当右臂摆至约成侧平举的姿势时，手腕稍向右屈，使铁饼开始旋转。铁饼出手的角度约30°～35°掷出。

图4-4-10　原地投掷铁饼

（二）预摆和旋转掷铁饼

1.预摆姿势

背对投掷方向，站立投掷圈内靠后沿处投掷中线的两侧，两脚左右开立（一脚半至两脚的距离），两脚平行或左脚稍后，脚尖与右脚心齐平，持饼臂自然放松下垂于体侧，眼平视。

2.预摆

预摆的目的是为了获得旋转前的预先速度，并使身体处于扭紧状态，为旋转创造有利条件。预摆方法前面已叙。

3.旋转

旋转是从预摆结束、身体形成扭转拉紧状态之后开始的。旋转时应由慢到快，向着投掷方向，并顺着投掷圈的直径来转。旋转时，腿和髋起主导作用，右腿绕着左腿做大幅度摆动，髋向逆时针方向转动，以骨盆的中线为轴转动稍前倾的上体，随着重心向左腿的移动，转为左侧为轴，从左脚蹬离地面，到右脚着地后，身体又以右侧为轴，左脚着地后，随着重心左移，又形成左侧为轴，铁饼在运行中远远地留在右后面，直到最后用力开始。

4.最后用力和维持平衡

最后用力从左脚着地，右脚的蹬转，髋关节向投掷方向转动和前送，并带动铁饼以最大的弧线向投掷方向以爆发式的快速用力挺胸挥饼。同时左肩制动，形成稳固的左侧支撑，铁饼离手一刹那，由小指到食指依次用力拨饼，使铁饼顺时针方向转动向前飞进。角度约35°左右。铁饼出手后，要降低身体重心，维持身体平衡。

掷铁饼技术的全程如图4-4-11所示。

图4-4-11　掷铁饼

（三）侧向（背向）旋转掷铁饼

1.侧向旋转掷铁饼

（1）徒手做两支撑旋转动作：侧对投掷方向，两脚开立稍比肩宽，预摆一结束，两脚开始做进入旋转动作。即以右脚掌为轴向左转动（要点同旋转部分）

（2）徒手做单支撑旋转动作：即从（1）的动作过渡到单脚支撑，然后做正面旋转动作。

2.背向旋转投掷铁饼

这一练习方法同旋转部分。练习时可多做几次分解练习然后再做连贯动作。先在投掷圈外做，然后再到投掷圈内做。(www.daowen.com)

（1）握饼：要点同前面。握饼后做体前、体后摆动。幅度由小到大，培养学生控制铁饼的能力。

（2）拨饼：铁饼放在左手掌上，右手握住铁饼，由小指到食指依次用力拨饼，使铁饼按顺时针方向转动。

（四）掷铁饼练习方法

1.滚饼

两脚前后站立，左脚在前，两腿微屈握饼前后摆动，摆到体前时，重心移至右腿，随之由小指到食指依次用力，最后用食指将铁饼拨出，使铁饼平稳地向前滚动（见图4-4-12）。铁饼出手后的着地点，应限制在1米左右，铁饼着地后直线向前滚动。

图4-4-12　滚饼

2.持饼摆动

先学习左上右后摆饼法，然后学习身体前后摆饼的方法。要点同前面。

3.原地正面掷饼

两脚左右开立约一脚距离，上体带动投掷臂向右后方扭转，重心靠近右腿，两腿微屈。然后蹬伸两腿和转动右髋，挺胸挥臂掷饼。

4.原地侧向掷饼

侧对投掷方向，两脚开立约一脚半至两脚距离，预摆后将饼掷出。动作顺序和要点同前面。

5.学习正面旋转投掷的技术

（1）徒手做左腿支撑、右髋向前转扣的动作：两脚前后站立，左脚在前，重心在右腿上。然后右脚蹬地，重心移向左腿，以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，右腿以大腿带动小腿，右脚靠近地面，围绕左腿以大弧线向前转扣，右脚以前脚掌着地后，身体右侧（右髋、右肩）迅速转向投掷方向。

（2）徒手做右腿支撑旋转，接练习（1）的动作：左脚一着地，右腿做积极蹬转动作，右臂做掷饼动作。

6.学习侧向旋转掷饼

身体侧对投掷方向，两脚左右开立约一脚半至两脚的距离，两腿稍夸曲，预摆后，进入以左侧为轴旋转，左膝转向投掷方向，成正面旋转姿势，随后连接正面旋转到最后铁饼出手。

7.学习背向旋转掷饼

（1）徒手做开始旋转的动作（预摆结束到重心移向左腿）：背对投掷方向，两脚开立一脚半至两脚宽，预摆结束进入旋转时，以左脚前脚掌为轴向左转动（要点同前面）。

（2）徒手做由背向进入单腿支撑的旋转（即与正面旋转的练习结合起来）。

（3）背向旋转掷铁饼：动作同前面，练习时，可先在圈外，然后再在投掷圈内做。

（五）易犯错误及纠正方法

1.预摆的节奏不好，摆动过快，幅度小

纠正方法：预摆时，上体略微向右倾斜，肩部放松，以躯干带动投掷臂，大幅度向右后方摆动，动作要自然，放松而有节奏。

2.只用手臂力量投掷

纠正方法：徒手多做用力顺序的模仿练习，体会下肢用力的肌肉感觉；右手扶肋木或拉同伴的臂，做出正确的预备姿势，然后右腿做迅速蹬转和送髋的动作，增强腿和腰、腹的力量。

3.原地投掷时，左肩后拉或左倒

纠正方法：画出两脚站立的标志，要求学生站在标志上投掷；原地投掷时，要求左腿支撑用力和左肩制动；左肩高右肩低，右臂充分向外伸展，不要过早过多地向左侧转动。徒手练习时教师用手抵挡学生的左肩，使学生体会右肩向前的动作。

4.旋转时，向投掷方向移动过小

纠正方法：进入旋转时，重心要移到左腿上，左腿主动转动和蹬地、右腿、右髋积极向前转扣。在地面上做标志，要求旋转后两脚落在标志上，以体会旋转向前相结合的肌肉感觉。

5.旋转中不是沿着投掷中线前进，落地部位偏向投掷中线的左侧或右侧

纠正方法：背对助木或墙相距1.2米，预摆后以左侧为轴旋转，当左膝向肋木或墙方向时，右腿、右髋积极向前转扣，两手扶撑肋木或墙。画出标志，要求沿一直线进行旋转后两脚在标志上。

6.旋转过程中超越器械不够

纠正方法：投掷臂摆向后方，及时把重心移向左腿开始旋转，以左脚蹬地的力量推动身体向投掷方向移动。两脚前后开立（左脚在前），右脚前迈时，以左脚蹬地的力量推动身体向前，右脚落地时强调脚跟不着地，重心在右腿上，要不停顿地继续旋转左髋、左腿积极转向投掷方向。两手持木棍或竹竿做旋转模仿练习，体会上肢放松的肌肉感觉，加强腰、肩的柔韧性练习。

7.旋转后，上体后仰，左脚落地过于偏左

纠正方法：徒手或用带套的铁饼，预摆后进入以左侧为轴的旋转，待左膝转向投掷方向时，重心压在左腿上，旋转成单腿支撑时，强调左肩内扣，微收腹，两眼俯视投掷方向。