（一）选择适当的锻炼环境

1.在户外进行体育活动时

尽可能选择环境优雅、空气新鲜且安全的地方进行锻炼。室外进行篮、排、网球活动时，应该选择平坦、结实，没有石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物的，较为干净、无浮土的场地。足球场最好是草坪的，田径场选择跑道平整、结实而富有弹性，并保持一定干湿度的场地。

2.在室内进行体育活动时

应选择有完整的通风和照明设施，并经常开窗通风换气，保持清洁卫生的场地。无论在室内或室外进行锻炼，运动器材的安装都要牢固、美观、合理。运动场周围应保持一定空余区域，没有障碍物。

3.游泳健身时

应该选择在正规的、有安全保障的游泳场所进行。在天然水域游泳，必须先做好调查工作，查清水质、水深、流速、水底、水中生物等情况；在海滨游泳时，要注意海浪和涨潮、落潮情况，还要注意有无伤害人的鱼类；在游泳池游泳时，要注意池边标注的深、浅水区域，注意池水的透明度是否达到水静止时任何地方都可看到池底，以便救生员或教练员能看到练习者在水中的情景。再者，应根据运动项目的自身特点，选择有利于该运动开展、适于提高运动情绪和锻炼效果的合适环境。

（二）选择适当的锻炼时间

每天参加适当的体育活动，目的是为了使人们能够持续保持良好的身体和精神状态，因此，体育锻炼时间的选择，要与个人的工作、学习、作息、饮食等情况统筹考虑，科学安排。根据人们正常的作息习惯和生理特点，一般的运动时间段如下：

1.早晨时间段：晨起至早餐前。

2.上午时间段：早餐后两小时至午餐前。

3.下午时间段：午餐后两小时至晚餐前。

4.晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。

以上各时间段都有其特点及不利点，例如在早晨时间段进行强烈运动，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时间内血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖症状发生。而在上、下午时间段运动则又受上班、工作、家务等客观方面的影响，况且，夏季里这些时间段又最热。因此也应按实际情况进行安排。

现代运动生理学的研究表明，人体体力受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，最大摄氧量的极点在下午6点，心脏跳动和血压的调节以下午5—6点最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5—7点最敏感。另外，人体在下午4—7点体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家们提倡傍晚锻炼。但若在晚间进行高强度运动，也会使交感神经兴奋，妨碍入睡等。因此选择哪个时间段进行何种运动项目，以每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排为宜。

（三）选择适当的锻炼情绪

体育锻炼内容的选择和安排还应该考虑情绪和心境两个因素。体育锻炼本身强调身心的和谐统一，在身体活动的同时使心理获得最大的满足。在欠佳的情绪状态下进行体育锻炼，特别是参加对抗性的体育运动，有时还会对自己和他人造成负面的影响甚至成为破坏团结的隐患。在情绪较为激动、易怒的情况下，最好远离那些对抗性、接触性较强的运动项目，如篮球、足球、拳击、搏击健身等。此时最好进行一些较为轻松愉快的、容易平抑情绪的活动内容。在情绪较为沮丧、冷漠时，应该选择一些生动活泼，娱乐性、群体性强的体育活动，如登山、远足、野营等，这样可使人的情绪提高、精神振奋，以缓解不良的情绪，愉悦心情。

（四）选择适当的锻炼项目

选择适当的锻炼项目，一是要考虑安全问题。既要避免到人群喧闹、噪声较大、交通拥挤的地方去锻炼，也不要到自己不熟悉、人迹稀少的偏僻地方去锻炼。最好选择户外环境优雅、空气新鲜且安全的地方进行锻炼。二是应根据运动项目的自身特点，选择有利于该运动开展、适于提高运动情绪和锻炼效果的合适环境。

1.跑步可选择在地面平整的操场、公园、河边的人行道等地进行。如果不得已要到公路上跑步的话，也要找人车稀少的时间，靠人行道右边进行，最好身着鲜艳醒目的服装，避免穿越公路时发生交通事故。

2.从事自行车、远足等运动，目的地最好选在自然景点，行动路线尽量选在自然景色美、树木较多、地面较平坦的地段。(www.daowen.com)

3.体操、武术、气功等运动，可在空气新鲜、环境优美、噪声小的公园空地、树林、河边以及家庭庭院里进行。

4.跳绳、踢毽、羽毛球等运动，可选择在地势平坦的空地上进行。

5.艺术体操、健美操、游戏等，可选择在草地上进行。

选择体育锻炼环境，还要注意不同季节气候条件的变化。夏天天气炎热，阳光中的紫外线特别强烈，要避免长时间在户外阳光直射的地方运动，以免引起对身体的伤害和中暑现象的发生；冬季早晨有雾，能见度差，且雾中带有有害物质，会给锻炼者带来不利影响，所以要避免在雾中运动。“到阳光下，到操场上，到大自然中去。”为了使身体锻炼的各项活动顺利开展，并能安全进行，我们必须选择合适的环境，使体育锻炼收到理想的效果。

（五）运动后的安全常识

1.整理活动

运动锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因而要认真对待整理活动，不可不做。

一般人都会有这样的体验：当急速地停止激烈的运动时，会产生恶心呕吐、头晕眼花等感觉，或遗留下严重的疲劳感。其原因主要是运动中持续亢奋的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水准，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各器官功能失去平衡，特别是自主神经功能紊乱，所以会产生上述症状。国外有一个实验：让100名健康男子在活动平板上做极限强度运动，完成规定运动后一下跑台就让他们站立不动，结果当即就有17人昏倒在地。这是因为，在剧烈运动时，大部分血液集中到下肢，骤然停止运动时，下肢肌肉中就有大量血液淤滞。也就是说大量血液没有回到心脏参加循环，导致了心脏和大脑暂时性缺血，即发生“重力性休克”的一系列症状。为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复到基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。通常可采用以下几种整理活动进行运动后调整：

（1）1～2分钟的缓步慢跑或步行；

（2）下肢的柔软体操和全身的伸展体操；

（3）上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松动作。

2.水浴和洗澡

在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液循环，加速体内废物的排出和促进疲劳的消除。洗澡有如下几方面作用：（1）促进皮肤和肌肉的血液循环；（2）镇痛作用；（3）加强新陈代谢；（4）使肌肉放松，肌张力下降；（5）消除精神紧张，解除疲劳。

但是，剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法是应该慎用的。这是因为，在运动后的较长一段时间内，皮肤血管一直处于显著的扩张状态，皮肤血流量比较多，此时机体血压比较低。在这种状况下，若用冷水冲浴，会引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。另一方面，立即用热水沐浴，也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用，会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血，因而也是不利于健康的。所以，运动后不要马上洗热水澡。而应该在运动后心率恢复稳定、发汗停止后洗澡。水温以微热为好，特别是老年人及血压高的人更应注意水温。池浴比沐浴的效果更好，因为能使心身松弛的效果更为显著，无条件时可在家里简单擦一擦，但要注意保暖，防止感冒。水浴的温度有如下几种：热水浴42℃～45℃；温水浴36℃～39℃；低温浴15℃～20℃；冷水浴20℃以下。

3.睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，甚至次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促使疲劳消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有7～8小时的睡眠时间。

4.饮食营养

我们通常吃的食物有淀粉类（糖）、脂肪和蛋白质三大类，每个追求健康者都应学会科学饮食方法。营养不良和营养过剩，均不利于健康。特别在运动之后，饮食方面更应注意营养搭配与调整。

大运动量后应及时补充水分。水分是维持生命最重要的营养素，水在人体体内约占体重的60%。体内水分最重要的功能是为各组织运送氧气和养分，运走代谢中产生的废物，调节体温，并维持正常的心血管功能。运动或体力活动时，人体代谢消耗的能量与休息时比较，可增加5～20倍，体内产生大量的“热”，为了散热就会出汗。大量出汗会使体内水分和电解质流失，要及时补充，否则就会影响正常的生理功能和健康。体内缺水、缺糖、缺盐也可称为“体渴”。所谓“体渴”就是身体对水分、糖分、盐分产生渴求时的一种状态，“体渴”不及时解决，会导致脱水。当出汗量达到体重的1%～2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。夏季运动每小时出汗1～1.5公升是很常见的。人在感到口渴时，往往已经发生轻度的脱水。所以我们不能等到口渴时才喝水，尤其在运动训练或比赛时，人对口渴的敏感性降低，不及时补水，可能会发展为严重的脱水。根据国外的研究报告显示，靠主动自发的饮水要求来补充运动中汗液丢失，补充量仅能达到丢失量的56%，因此仅仅靠主动，也即凭口渴感或有喝水要求来补充水分被认为是脱水的一种主要原因。因为人在喝水喝到暂时满足要求时，仍存在“欠水债”的问题，此种情况也被称为“不自主的脱水”。因此，应当学会在运动时进行科学补液，并学会预防脱水。