运动处方应包括运动目的、运动种类、运动强度、运动持续时间、运动频率、注意事项与微调整。

（一）运动目的

运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾病、提高运动成绩等。目的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状态等的不同而定。

（二）运动种类

一般来说，应根据运动处方的制定目的来选择运动种类，此外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者也会对运动种类的选择产生影响。适用于一般健康者和慢性病人的项目可分为五类。

1.耐力性锻炼项目：如长跑、骑自行车、长距离游泳、爬山等。

2.力量性锻炼项目：如拉力器、哑铃练习，单、双杠器械练习等。

3.放松性锻炼项目：如散步、步行、旅行、按摩、打太极拳等。

4.一般健身性锻炼项目：如各种球类、游戏、广播操、八段锦等。

5.专门体操锻炼项目：如医疗体操、矫正体操等。

一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主，锻炼时要有一定节律性，无呼吸紊乱或憋气现象，并能使身体得到较全面的锻炼。

（三）运动强度

运动强度是运动处方制定的核心部分。不同锻炼者的运动能力是有差异的，需要通过科学的检测来确定适宜的运动强度。运动强度是指单位时间内的运动量。具体来说可分为以下几种。

1.训练有素者运动强度：为提高运动成绩，应在最大强度85%以上。

2.一般锻炼者运动强度：不超过最大强度80%并不低于50%，60%～70%较适宜。

3.有严重疾病（如心脏病）者运动强度：不超过最大强度60%并不低于40%左右。运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。

（四）运动持续时间(www.daowen.com)

每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟，达到适宜心率的时间须15分钟以上。在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它直接影响锻炼的效果。运动量是由运动强度和运动时间共同决定的（运动量=运动强度×运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长，前者适宜于体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。

（五）运动频率

每周锻炼3～5次，即隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。

1.每周运动1次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。

2.每周运动两次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。

3.每周运动3～5次时，肌肉较为适应，最大摄氧量增加并且逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。

4.每周运动5次以上时，最大摄氧量的提高就很小，运动效果增加并不多（与运动3～5次比），并有增加运动损伤的倾向。

所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小负荷运动，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。

（六）注意事项与微调整

在运动处方中，为确保锻炼者安全，必须提出相应的注意事项。

1.提出禁忌的运动项目和易发生危险的动作

如心脏病人禁忌做大强度、高刺激的运动；学生不应在缺乏保护措施的器械上做腾空、翻转等动作。

2.提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准

如心脏病人在运动中出现全身无力、头晕、气短，运动中或运动后出现关节疼痛或背痛等就应停止运动。

3.每次锻炼前、后要分别做好准备活动和整理活动

在运动处方实施过程中，应根据实际情况进行必要的微调整：由于运动环境、个人身体条件等的变化性，使得运动前制定的处方可能有不适合的地方，人们只有通过在实践中反复地调整、修正，才能使运动处方更科学合理，保证人们在安全、有效的运动中愉悦身心，增强体质。所以，体育锻炼者必须时刻注意调整自己的运动处方。