制定运动处方时，首先要掌握病史，了解身体健康状况，是否患有疾病和有无运动禁忌证，因而必须进行系统的体格检查，并要进行心肺功能或运动器官功能检查。若有条件，应利用自行车功率计或跑台做心电图检查，运动基础尚好者也可以做12分钟跑。根据各项检查结果，按照不同的性别、年龄及运动经历等制定出运动处方，并进行具体指导。运动者根据处方进行锻炼一个时期后，必须重复接受上述项目的复查，以评定运动效果及为制定下一阶段的运动处方提供数据。

一般运动处方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动。

（一）设置锻炼目标

确立短期和长期目标对设计一份运动处方十分重要，目标能促使锻炼者去实施某个锻炼方法，而达到目标后又能进一步提高锻炼者的自信心，从而激励锻炼者终身从事有规律的体育锻炼。

锻炼者可以为与健康有关的体能的各个成分设置短期及长期的锻炼目标。值得注意的是，短期目标并非固定不变，它可以随个体的情况而进行调整。同样，长期目标也可以随个体的需要或环境变化而进行调整。

此外，锻炼者还要考虑设置一些坚持锻炼的目标，即设置保证每周专门有几天用来锻炼的目标。坚持锻炼的目标很重要，因为只有锻炼者有规律的锻炼，锻炼者的机能水平才能维持和提高。

在设置个人的锻炼目标时，请遵循以下几点建议。

1.确立现实的目标

设置目标，最重要的原则是目标必须是可以实现的，也就是说，要设置一些锻炼者能达到的锻炼目标，因为实现不了的目标，会使人灰心丧气。锻炼者应设置短期和长期的目标。短期目标的实现能激励自己继续进行锻炼。因此，设置一些现实的短期目标很关键。当达到某个锻炼目标后，再设置一个新目标。而长期目标对锻炼者也是很现实的，长期目标的设置要建立在自己的运动能力基础上。

除短期和长期目标外，还要考虑设置一个健身维持目标。维持目标有助于锻炼者终身坚持体育锻炼。

2.以书面形式写出目标

锻炼者应该将设置好的目标写在纸上，然后，把这些目标置于锻炼者每天都看得见的地方，有助于提醒锻炼者目标尚未达到，还应继续努力。此外应该定期对该目标进行评估，如果需要的话，也可以对目标进行调整。

3.识别出达到目标的障碍(www.daowen.com)

首先锻炼者应该认识到锻炼目标的重要性，否则，锻炼者就不会对锻炼目标感兴趣。锻炼者在执行锻炼方案前，还应该认识到锻炼中碰到的各种困难均属正常现象，要时刻告诫自己不能打退堂鼓，坚持锻炼，必有收获。

（二）重视准备活动

准备活动是锻炼前进行的短暂的练习活动。准备活动的内容通常包括小运动量的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌的血流量。准备活动还可降低大运动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌腱受伤的可能性。

（三）选择锻炼的模式

锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。锻炼方式是指个体从事某种专门性的身体练习活动。每一位想参加体育锻炼的人首先应选择一项适合自己的运动项目作为锻炼的方式：一般健身或者改善血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖病等，可练习耐力性项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情、消除身体疲劳，或防治高血压病和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松练习，如气功、太极拳、散步、放松操或者保健按摩等。针对某些疾病进行专门性的治疗，必须选择有关疾病的医疗体操，如慢性支气管炎、肺气肿患者应做专门的呼吸体操；内脏下垂者做腹肌锻炼；脊柱畸形、扁平足做矫正体操等。锻炼者选择某种锻炼方式需要考虑的主要因素是运动的适用性和受伤的危险性。

根据体育锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种，对关节施加负荷量大的运动为高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动为低冲击运动。由于高冲击的运动方式容易使锻炼者受伤，所以许多健身专家建议，初学者或那些易受伤者最好选择低冲击量的运动方式。高冲击运动包括跑步、篮球以及节奏很快的有氧体操等，低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。锻炼频率指每周锻炼的次数，一般每日或隔日运动一次，但应视运动负荷的大小而定。运动负荷较大时，休息间隔时间稍长些。为提高与健康有关的体能水平，建议锻炼者每周锻炼3～5次。

运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。运动强度应该根据锻炼者所进行的不同运动类型来确定。锻炼时，心率增加与能量消耗成正比，因而在进行提高心肺功能的锻炼时，测量心率是判断运动强度的标准方法。

锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。研究表明，如果要有效地提高体能水平，每次锻炼的时间至少需要20～30分钟（每周至少锻炼3次）。

（四）注意整理活动

整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进行的5～15分钟的低强度练习。例如，慢走可作为一次跑步锻炼的整理活动。整理活动能达到几个目的。

首先，整理活动可以加速使血液从肌肉返回心脏。锻炼时，大量的血液被运送到身体各个器官，锻炼停止后，如果不能使沉积的血液重新分流，你就会感到头晕甚至晕倒，防止血液沉积的最好办法是对工作肌进行低强度的练习。其次，尽管一次整理活动不能完全消除肌肉酸痛，但会降低因运动引起的肌肉酸痛程度。最后，整理活动有助于体温的逐渐降低，而不至于发生感冒。