击倒世界冠军的苍蝇

一场世界台球冠军争夺赛正在举行，名将路易斯一路领先，突然，他看见一只苍蝇停在主球上，便挥手将苍蝇赶走。可当他俯身击球时，那只苍蝇又飞回到主球上，他只好再一次起身撵走苍蝇。

就在路易斯第三次击球时，苍蝇又停到了主球上，观众不由哄堂大笑。路易斯的情绪糟到了极点，顿时失去理智，愤怒地用球杆去击打苍蝇。

球杆碰到了主球，裁判判路易斯击球，他因此失去了一轮机会，这使他方寸大乱，连连失利，而他的对手则愈战愈勇，最终夺走了冠军。

第二天早上，人们在河里发现了路易斯的尸体，他投河自尽了!

这是一场不该发生的悲剧。本来，路易斯完全可以别管苍蝇，当主球飞速滚动起来时，那苍蝇肯定不赶自走了。这桩悲剧令人深思：千万别在冲动情绪下做出决定!

在日常生活中，情绪好像是一种很难控制的东西，很可能因为一件小事激起我们很强的情绪，也可能在我们不知不觉中销声匿迹——就这么个来无影去无踪的孙行者，我们真的能控制它吗?答案当然是肯定的。

(一)消除不良认知

美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在20世纪50年代创立了理性情绪疗法，简称RET。RET认为，人们的情绪是由人的思维、信念引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起，如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。

过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。表现为对自身的不合理评价。自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，其结果往往是导致自责、自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。

糟糕至极认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。

我们可以按照下面案例的方法与自己辩驳，有意识改变自己的不良认知，建立合理信念。

小丽的成长

小丽是某职院二年级学生，她平时性格安静内向，为人胆小敏感，处世谨小慎微，因为从农村来到城市上学，经常感到孤单，希望身边能够有一些好朋友彼此支持照顾。所以，她特别在意周围同学对自己的眼光和看法，认为“自己应被周围所有人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的人”。但是越是抱着这样的想法，在与同学们的相处过程中，越感觉吃力，虽然没有与别人发生矛盾，但是内心却怎么也开心不起来，却不知道为什么。

小丽的不合理信念：“自己应被周围所有人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的人。”我们可以进行以下步骤的辩驳。

辩驳——“自己应被周围所有人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的人”这是不可能实现的。人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活，人活着是为了自己。

合理信念——一个人只要不被周围所有的人否定和排斥，就可以肯定自己是受欢迎的。

一个人必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值。

辩驳——这是不切实际的目标。“金无赤金，人无完人。”世界上根本就不存在一个十全十美的、永远成功的人。一个人可能在某些事上较他人有优势，但在另外一些事上，却可能不如他人。虽然他以前有许多成功的境遇，但他无法保证在每一件事上都能成功。持有这样信念的人，不得不为永远无法实现的目标而徒自悲伤。

合理信念——人的精力是有限的，能在某些方面上有所成就，人生就是有价值的。

当事情不如意的时候，是很可怕，也是很悲惨的。

辩驳——“人生不如意事十之八九。”一个人不可能永远成功，生活和事业上的挫折可以说是家常便饭，关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕，那么只会导致情绪困扰，使事情更加恶化。如果遭受挫折会仔细分析并寻求解决的办法，那么挫折将会是一笔无形的人生财富。

合理信念——受挫是很正常的事情，没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它，如果无能为力那就试着接受它。

我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑，并注意它可能再次发生。

辩驳——对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的，但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对其进行客观的评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气，导致整日忧心忡忡，焦虑不已。与其担忧不如置之不顾，将精力花在当前需要解决的事情上。

合理信念——对危险可怕的事情要有一定的心理准备，但是不可过分忧虑。

人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。

辩驳——人生是个复杂多变的过程，人生的问题总是层出不穷，有些问题有明确的答案，有些不一定有答案，有些即使有也不一定有正确而完美的答案，对任何问题都寻求完美的解决办法是不可能的事。如果坚持要寻求某种完美的答案，只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。

合理信念——并不是所有的问题都会有正确而完美的答案，对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底，更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。但求够好，不求最好。

(二)记日记的方法

情绪日记不是一般的日记，记录的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事，我有什么认识和感觉，甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对情绪控制迟钝型大学生的建议。情绪不悦可通过写情绪日记，仔细思考情绪不悦的原因，对情绪变化的原因进行认真的分析，就能够发现情绪不悦的根源所在，然后找出缓解低落情绪的办法。不管是焦虑、忧郁、挫折、愤怒，都不要埋在心里。事实证明，压抑不是解决问题的办法，日积月累，到最后实在压不住了，一旦发泄出来，十分可怕，不但自己会受伤，对方更难以接受。这一点特别要引起情绪控制迟钝型人的注意。因此，记情绪日记是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

(三)合理疏泄的方法

对情绪的调节与控制不能等同于对情绪的抑制或压抑。正常的情绪体验和反应如果受到过多的压抑，将会有害于心身健康，例如被激怒时，血压升高是正常的生理应激反应，如果愤怒情绪长期受到压抑，会积怒于心，紧张情绪体验不能随愤怒的暴发而平息，其血压升高的生理反应将长期保持下去，转变为病理状态。情绪的外部表现虽然可以人为控制，但是其内在的情绪体验及伴随的生理变化则不为主观意志所左右，对情绪的压抑并不能真正消除情绪体验和相关的生理变化。研究表明，过度压抑情绪表现，可以增加多种疾病的发生率。如经常生闷气、压抑不良情绪、抑郁的人容易患癌症，因为不良情绪可以影响正常的免疫功能，降低免疫力，免疫系统识别、监视、杀灭体内变异细胞的能力下降，会增加癌症发生的可能性。所以，情绪控制与调节的原则之一是合理的疏泄情绪，防止压抑情绪所致的种种不良反应。情绪的合理疏泄不仅是必要的，而且有益于身心健康。情绪宣泄的途径主要有以下几种。

1.倾诉

在内心充满烦恼和忧虑时，可以向知心朋友或信任的老师、家长倾诉心声，也可以用写信或写日记的方式倾吐心中的不快，信写好后不一定邮寄出去，可以撕毁、烧毁等。

把负面情绪交给“树洞”

心理学家发现，不管多么乐观、多么健康、多么积极向上的人，心中总有需要宣泄又难以向外人诉说的情绪或秘密。中国人本性含蓄，很多情绪只能靠自我消化。“树洞”的价值，除了宣泄情绪和秘密外，更在于每个人都有与人交流、被人理解、被人关注的心理需要。

“树洞”一词源于外国童话《国王长着驴耳朵》：国王长了对驴耳朵，许多给他理发的人都会忍不住把这事说出去而被砍头。有个理发师憋不住了，又不敢乱说，只好每天跑到山上对这个一棵大树的“树洞”说，“树洞”成了这个“秘密”的接受者和保守者。如今的“树洞”指可供人倾吐秘密、发泄情绪的地方，在网络发达的今天，树洞可以是一个网站、一家电台，或是其他可供倾诉的地方，如设置成不公开的博客、微博，甚至是可以隐藏一些内容的微信朋友圈。拥有了这样的“树洞”，你尽可以把自己的负面情绪释放进去，让时间把这些东西轧碎，永远把你最阳光的一面展现在你的家人和朋友面前——负面情绪会传染，正能量也会 “传染”。

2.哭泣

美国专家威费雷认为，眼泪能把机体在应激反应过程中产生的某些毒素排泄出去。从这个角度讲，遇到该哭的事情强忍住不哭就意味着慢性中毒。我们很多人都挺欣赏“男儿有泪不轻弹”的说法，把流泪看作软弱的表现，现在从心理健康的方面考虑，就会发现这种观念是不可取的。我们应该提出一个新的口号：为了健康，该哭就哭吧!美国精神病学家曾为30名18～75岁的人进行调查，结果表明女性每月平均哭5.3次，男性每月平均哭1.4次，他们都感到哭过以后心情明显变好了，对恢复心理平衡有帮助。

3.剧烈的活动

较为剧烈的体力劳动、较大运动量的体育活动、激烈快节奏的叫喊等，都能在一定程度上起到发泄愤怒的作用。摔打东西若用得适当也可看作是消减不良情绪的有效方法。日本有些公司为了缓解管理人员和工人之间的矛盾，提高工作效率，专门设有一些“出气室”，里面有许多充气工头人像，专供那些当面不敢表示不满、害怕“炒鱿鱼”，而心里又确有一肚子怨气无处发泄的人发泄情绪、宁心息怒之用。他们对这些形象酷似的假人可以又打又骂，借此可以起到消气的作用。在有些国家据说还专门生产和出售“出气产品”，例如，价格比较低廉的瓷器；还有人专门提供“出气”的服务。在利用活动发泄法时，应该注意时间、地点、方式、方法，以不影响别人和不危害自己为基本原则。例如，用喊叫的方式来发泄情绪时，不仅要找别人听不见喊叫声的地方，还要注意别太拼命地喊叫，以免损伤自己的声带。

(四)心理咨询的方法

烦恼、苦闷、忧郁时，尤其需要他人的理解和疏导。因此，寻求能够理解自己的对象，把压抑的挫折情绪宣泄出来，得到他人的疏导，是调节情绪的有效措施。大学生可以向父母、老师、好友，也可以到专门的咨询机构咨询。由于专门的心理咨询机构的咨询人员多是某一领域的专家或经验丰富的咨询员，在心理疏导上针对性强，效果明显，加上其保密性强，一些不愿使他人知晓的困惑造成的心理问题，到心理咨询机构或通过热线电话咨询应该说是相对安全、有效的途径。因此，大学生应正视挫折情绪，主动打开心扉，积极寻求安慰、理解与指导，以便有效地排除不良情绪的束缚，使自己心情更加开朗，行为更富有朝气，以便放下包袱，轻装前进。

(五)音乐放松的方法

音乐作为一种艺术，是人的情绪的一种表现方式。曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。音乐能通过人的听觉器官和神经传入人体中，和机体的某些组织结构发生共鸣，激发人体的能量。音乐还能使人体分泌一些有益于健康的激素，起到调节血液流量和神经细胞兴奋，以及调节情绪的作用。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐来调节自己的情绪。情绪的调试方法是多种多样的，每个人都可结合自身的实际，视具体情况选用适宜的方法。如果情绪的困扰较为严重，自己力所不及，就应及时寻求心理咨询或医疗机构的帮助。

(六)学会转移和解脱，采取积极的心理防御机制

当我们受到无法避免的痛苦打击时，长期沉浸在痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题，又影响自己的工作、损害健康，所以我们应该尽快地把自己的注意力转移到那些有意义的事情上去，注意到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。这一方法的关键是尽量减少外界刺激，尽量减少它的影响和作用。

解脱，则是换一个角度来看待令人烦恼的问题。解脱不是消极地宽慰自己。其实这样做有更重要的、积极的一面。我们的烦恼有很多都是因为自己心胸狭窄，只看到自己眼前的一点利益或身边的几件事，而没有从更广的范围、长远的角度来想，为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益放在首位，抛开区区小事，而全神贯注地去追求自己的远大目标。

另外，一些合理化的心理防御机制也可以消除消极情绪，如吃不到葡萄就说葡萄酸；投射，如以君子之心度小人之腹；反向形成，个体为了防止自认为不好的动机外露，采取与动机方向相反的行为，这种内有动机与外在行为不一致的现象，称为反向作用。如，一个女大学生对某男生有好感，但在和他见面时，反而采取冷淡的态度；凡是总爱在别人面前炫耀自己的人，恰恰反映了他内心有怕别人瞧不起的自卑感。补偿，如祖父母对第三代的隔代溺爱，此外，还有升华、转移、幽默、否认、幻想等。

(七)环境调节的方法

环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不快的情绪。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用，当你在受到不良情绪影响时，不妨到外面走走，看看美景，大自然的美景，能够旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效果。

一、心灵探索

心理测试：抑郁自评量表

抑郁自评量表(见表4-3)是应用颇广的评定抑郁状态的量表，按照症状出现评定，分四个等级：没有或很少有时间、少部分时间、相当多时间、绝大部分时间或全部时间。若正向评分题，依次评分为粗分1、2、3、4；反向评分题(下面题号前有*号者)，则评为4、3、2、1。

测试要求：

(1)强调评定的时间范围为过去一周。

(2)评定结束时，应仔细检查自评结果，不要漏评某一项目，也不要在相同一个项目里打两个“√”(重复评定)。

指导语：下面有20条内容，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际情况，在适当的方格里画“√”。每一条内容后有4个方格，分别代表没有或很少有时间、少部分时间、相当多时间、绝大部分时间或全部时间。

表4-3　抑郁自评量表

(续表)

统计分析指标：(www.daowen.com)

抑郁自评量表的主要统计指标是总分，但要经过一次转换。

自评结束后，把20个项目中的各项分数相加，即得到总粗分，将总粗分乘以1.25，取其整数部分，就得到标准总分(Y)。标准分分界值为53分。分值越高，抑郁倾向越明显。53～62分为轻度抑郁，63～72分为中度抑郁，72分以上为重度抑郁。

注：量表总分值仅作为参考而非绝对标准，应根据临床(要害)症状来划分；对严重阻滞症状的抑郁病人，评定有困难。

(资料来源：张明园.精神科评定量表手册[M].长沙：湖南科学技术出版社，2003：35－39)

二、心理氧吧

给情绪加些糖

情绪的低落，影响生活，也会影响日常学习。当你感觉你正在被一些问题所困扰时，不妨试着照下面的方法做做，也许会有所帮助。

一、全心接受某种不能改变的事实。不要总想着如何让既成事实变为虚无，尝试去接受，去面对现实。

二、生活要简单而有情趣。不要总是对现在的生活不满，不要总是和别人去攀比。你的生活，应该有你的精彩。

三、原谅别人就当作原谅自己。不要总想着对方给你造成了多少的损失。想想对方是不是值得要你去如此发火。他是故意的还是无心的?平日待你如何?给对方一个机会，就是给自己一个机会。

四、确信任何痛苦和逆境都是有意义的，并且尽量去找出它们的意义。你现在所受到的痛苦，不是毫无意义的。人生不如意十之八九。人一辈子会碰上许许多多的痛苦，这是我们无法避免的。痛苦可以让人颓废，也可以激发人的斗志。痛苦磨炼了人的意志，让人们不会轻易地被困难所打倒。

五、不要求全。追求完美的人生，是每个人的梦想。但是，这种完美真的存在么?我们穷尽一生，只是为了追求那完美的一刻，值得吗?每个人都有缺点，每件事都会有不足。

六、对原来引起某种不良情绪的刺激，试进行不同的解释。有时候对一件事，因时间的改变会有不同，当时对你来说很痛苦的一件事，过一段时间之后，你也许会有另一番见地。尝试从不同的角度看问题，你也许会发现，痛苦并不像你想象的那样真实。

七、在日常生活之中享受一般人视为平凡的事物。不要总是幻想这会遇到什么新奇的事情。这不是童话的世界。这个世界是现实的，是残酷的，也是美好的。往往越平凡的事，越能带给人震撼。

八、快乐是一种内在的涌现，真正的快乐是不假手于任何外在的人、事、物的。永远不要把自己的快乐建立在别人的痛苦之上。那样的快乐不会长久，很快就会被无边的痛苦所取代。真正的快乐，是发自内心的。

人生快乐最重要：学会放下，懂得从容

焦虑、烦扰、自卑、懒惰、消极、抱怨、犹豫、狭隘……生活中这些负面情绪总是影响着我们。经常听到有人说，为什么我活得不快乐?在这个社会上，无论是生活还是环境，都让我们背负了太多的压力。有时候，我们应该放下一些不必要的东西，这样才能让自己活得简单、快乐。盘点一下人生，最应该放下的大致有八样东西，不知道你放下了多少?

1.放下焦虑。累与不累，取决于心态

心灵的房间，不打扫就会落满灰尘。蒙尘的心，会变得灰色和迷茫。我们每天都要经历很多事情，开心的不开心的，都在心里安家落户。心里的事情一多，就会变得杂乱无序，然后心也跟着乱起来。有些痛苦的情绪和不愉快的记忆，如果充斥在心里，就会使人萎靡不振。所以，扫地除尘，能够使黯然的心变得亮堂；把事情理清楚，才能告别烦乱；把一些无谓的痛苦扔掉，快乐就有了更多更大的空间。紧紧抓住不快乐的理由，无视快乐的理由，就是你总是觉得难受的原因了。

2.放下烦扰。快乐其实很简单

所谓练习微笑，不是机械地挪动你的面部表情，而是努力地改变你的心态，调节你的心情。学会平静地接受现实，学会对自己说声顺其自然，学会坦然地面对厄运，学会积极地看待人生，学会凡事都往好处想。这样，阳光就会流进心里来，驱走恐惧，驱走黑暗，驱走所有的阴霾。快乐其实很简单，不要自己不快乐就可以了。

3.放下自卑。把自卑从你的字典里删去

不是每个人都可以成为伟人，但每个人都可以成为内心强大的人。内心的强大，能够稀释一切痛苦和哀愁；内心的强大，能够有效弥补你外在的不足；内心的强大，能够让你无所畏惧地走在大路上，感受到自己的思想，高过所有的建筑和山峰!相信自己，找准自己的位置，你同样可以拥有一个有价值的人生。

4.放下懒惰。奋斗改变命运

不要一味地羡慕人家的绝活与绝招，通过恒久的努力，你也完全可以拥有。因为，把一个简单的动作练到出神入化，就是绝招；把一件平凡的小事做到炉火纯青，就是绝活。

提醒自己，记住自己的提醒，上进的你，快乐的你，健康的你，善良的你，别总给自己的懒惰找借口，只要你努力，一定会有一个灿烂的人生。

5.放下消极。绝望向左，希望向右

如果你想成为一个成功人，那么，请为“最好的自己”加油吧，让积极打败消极，让高尚打败鄙陋，让真诚打败虚伪，让宽容打败偏狭，让快乐打败忧郁，让勤奋打败懒惰，让坚强打败脆弱，让伟大打败猥琐……只要你愿意，你完全可以一辈子都做最好的自己。没有谁能够左右胜负，除了你。自己的战争，你就是运筹帷幄的将军!

不是所有的梦想都能成为美好的现实，但美丽的梦想同样可以装点出生活的美丽。

6.放下抱怨。与其抱怨，不如努力

所有的失败都是为成功做准备。抱怨和泄气，只能阻碍成功向自己走来的步伐。放下抱怨，心平气和地接受失败，无疑是智者的姿态。抱怨无法改变现状，拼搏才能带来希望。真的金子，只要自己不把自己埋没，就总有闪光的那一天。

纵观古今中外，很多人生的奇迹，都是那些最初拿了一手坏牌的人创造的。不要总以为生活辜负了你什么，其实，你跟别人拥有的一样多。

7.放下犹豫。立即行动，成功无限

认准了的事情，不要优柔寡断；选准了一个方向，就只管上路，不要回头。机遇就像闪电，只有快速果断才能将它捕获。立即行动是所有成功人士共同的特质。如果你有什么好的想法，那就立即行动吧；如果你遇到了一个好的机遇，那就立即抓住吧。立即行动，成功无限!有些人是必须忘记的，有些事是用来反省的，有些东西是不能不清理的。该放手时就放手，你才可以腾出手来抓住原本属于你的快乐和幸福!

有些事情是不能等待的，一时的犹豫，留下的将是永远的遗憾!

8.放下狭隘。心宽，天地就宽

宽容是一种美德。宽容别人，其实也是给自己的心灵让路。只有在宽容的世界里，人，才能奏出和谐的生命之歌!要想没有偏见，就要创造一个宽容的社会。要想根除偏见，就要首先根除狭隘的思想。只有远离偏见，才有人与内心的和谐，人与人的和谐，人与社会的和谐。我们不但要自己快乐，还要把自己的快乐分享给朋友、家人甚至素不相识的陌生人。因为分享快乐本身就是一种快乐，一种更高境界的快乐。

朋友们，别再为不切实际的东西犹疑了，放下那些不必要的，做个轻松快乐的自己吧!

三、赏心阅目

书籍推荐1：《做情绪的主人》，陈浩著，中国华侨出版社

你无法改变天气，却可以改变心情；你无法控制别人，但可以掌握自己。

我们前进的道路是坎坷曲折的，但是道路两旁盛开着五彩芳香的花，在我们头顶上洒满了温馨的阳光。当你在这条生活之路上向前行进的时候，我们要真诚地说一声：祝你身体健康，更祝你心理健康!愿每个人都能做自己情绪的主人，把握好自己的心海罗盘，把人生这幅长卷描绘得多姿多彩……

书籍推荐2：《正能量》，理查德·怀斯曼著，李磊译，湖南文艺出版社

本书严谨又趣味十足地阐释了“表现”原理与正能量之间的“亲密”关系，揭秘了什么样的行为模式可以影响人的信念、情绪、意志力。它通过一系列的训练方法，提升我们内在的信任、豁达、愉悦、进取等正能量，规避自私、猜疑、沮丧、消沉的负能量……

书籍推荐3：《不抱怨的世界》，[美]威尔·鲍温著，陈敬旻译，陕西师范大学出版社

作者提出的神奇“不抱怨”运动，来得恰是时候，它正是我们现代人最需要的。我们可以这样看，天下只有三种事：我的事，他的事，老天的事。

抱怨自己的人，应该试着学习接纳自己；抱怨他人的人，应该试着把抱怨转成请求；抱怨老天的人，请试着用祈祷的方式来诉求你的愿望。这样一来，你的生活会有想象不到的大转变，你的人生也会更加的美好、圆满……

一、作业

(1)请反思自己生命中关于“快乐、愤怒、恐惧和悲哀”四种情绪的人生经历片段及感受，用纸笔记录下来，并在课堂上分享。

(2)请以横坐标为时间，纵坐标为情绪开心指数，绘制记录自己这一周的情绪变化曲线图(必要时，可以用文字辅以说明)。

(3)请同学们和同桌轮流替对方实施放松训练，然后谈一下彼此的体会。

心理放松训练

指导语：请坐在椅子上，尽量坐得舒服一些，四肢放松，两眼闭上，脑子里不要再想其他东西。放松练习现在开始：

①请你用鼻慢慢地深吸一口气，憋一会儿，再憋一会儿。好，慢慢地一点点儿把气呼出去(2遍)。

②请你用力紧握双拳，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

③请你将小臂曲起并挤压在大臂上，使你感到紧张。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

④请你将双肩向耳朵方向拱起，尽量拱起。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

⑤请你将双手高高地举起，尽量举起。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

⑥请你两脚着地、与肩同宽，脚指扒地，造成紧张感。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

⑦请你紧缩你的小腿肌肉，使之感到紧张。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

⑧请你小腿尽量向前伸，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

⑨请你转动你的眼球，听我的口令：左、下、右、上。反过来做一遍，右、下、左、上。

⑩请你将头向后仰，尽量向后。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。

○1请你紧缩你的脑额，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松(2遍)。放松练习到此结束，你感到轻松一些了吗?

二、体验感悟或心理日记

通过对本章的学习，我的思考是_____________________________________________________________________________________________________________________________。

我的收获是____________________________________________________________________________________________________________________________________________________。

我的成长是____________________________________________________________________________________________________________________________________________________。