学会认知情绪，可以帮助自己迅速化解不好的感觉，是我们进行情绪管理的第一步。同时因为自己觉察能力的增加，更能了解和我们互动的人的情绪。

(一)制作心情谱

首先，用铅笔在白纸上画一条直线，像我们小时候画过的数轴，然后从左到右在直线上平均画出10个刻度，分别写上1～10的数字。

接着，把你认为的坏心情用熟悉的词汇描述一下：痛苦、忧伤、悲哀、愤懑、沮丧、烦躁、郁闷；再用同样的方法表达心情一般的时候：麻木、索然无味、平淡、宁静；最后，让我们满怀憧憬，想象一下你所期待的好心情：欣慰、满足、愉悦、感恩、激动、兴奋，乃至幸福。

然后，从这些词汇或者你认为更合适的词汇中挑选10个，以你的理解，按照不同程度的心情由低向高排列，并标注在相应的数字刻度下，如：1痛苦，2沮丧，3郁闷，4索然，5平淡，6宁静，7欣慰，8愉悦，9兴奋，10幸福。

评价一下你现在的心情，请在“心情谱”上选择与你心情相对应的词。如刚遭遇不幸，非常痛苦，你的心情指数就是1；若是觉得“没劲”，情趣索然，你的心情指数就是4；假如衣食无忧、家庭和睦，心情介于宁静与欣慰之间，你的心情指数就是6.5；而要是受到了表彰，比较兴奋，你的心情指数就是9。

除了可以测量心情指数，人还可以通过以上这条心情谱了解自己的心情特点。

如果你的心情指数波动不大，比如在平淡、宁静到欣慰，或在郁闷、索然到平淡之间徘徊，维持在3个数级内，说明你的心情谱较窄，情绪相对稳定。如果你的心情指数经常在4～6个数级之间波动，说明你的心情谱相对宽泛，心情感受较为丰富。

而你的心情指数若是超过6个数级，跳跃幅度较大，如可以感受到深深的痛苦，也能够体验到莫大的幸福；或者忽而沮丧，忽而兴奋，那就表明你的心情谱相当宽，并且细腻、敏感，但情绪不够稳定。

通过心情谱还能了解人的心情背景：如果心情谱偏右，指数经常在5以上，表明你的心情背景较为明朗；如果心情谱偏左，指数经常低于5，那就表示你的心情背景比较阴郁。

(二)撰写情绪日记

记录整理每天的情绪，增加对情绪的认识和觉察，每天清晨一觉醒来，就在情绪状态词汇中(见表4-1)，勾选出自己的情绪状态；晚上睡前再记录一次，并将当天较为明显的情绪事件记录下来。这个方式可以让我们定时觉察自己当时的情绪。若能进一步辨识当时情绪的内涵，记录情绪产生的原因，则不仅能增强情绪的觉察能力，也能洞悉情绪与事件、想法之间的因果关系。

表4-1　情绪词汇表

我们还可以根据每日情绪记录，制定每周的情绪温度表(见表4-2)。

表4-2　情绪温度表

(三)情绪反刍(www.daowen.com)

情绪反刍是对各种无名之火、莫名之燥，甚至各种疾病痛苦或悲剧快感象征意义的溯本求源，慢慢体味、细细咀嚼自己过去所曾经体验到的各种情绪；对情绪的倒嚼可以使一个人变得心平气和、性情陶然。我们可以以情绪类型、时间、地点、环境、人物、过程、原因、影响等项目为自己列一个情绪记录表，连续地记录自己的情绪状况，利用记录表反思自己的情绪。为什么会有这样的情绪?这种情绪的原因是什么?有什么消极的负面影响?今后应该如何消除类似情绪的发生?如何控制类似不良情绪的蔓延?

如我们只是隐约感到不开心、郁郁寡欢，至于那个“不开心”是什么，却心中无数，我们可以运用下面的方法觉察自己真正的情绪。

今天发生的主要事情：______________________________________________________。

哪件事情让我感觉不开心：___________________________________________________。

这种不开心具体是气恼、悲哀、肝肠寸断、担心、惊慌还是其他?_____________。

我对这件事情的解释是：____________________________________________________。

我的真实感觉应该是：______________________________________________________。

(四)情绪恳谈

通过与你的家人、上司、下属、朋友等恳谈，征求他们对你情绪管理的看法和意见，借助他人的眼光认识自己的情绪状况。

(五)情绪测试法

借助专业情绪测试软件工具，或咨询专业人士，获取有关自我情绪认知与管理的方法建议。

总体来说，要学会认知情绪，应注意以下几方面。

第一，要愿意观察自己的情绪。不要抗拒做这样的行动，以为那是浪费时间的事，要相信，了解自己的情绪，是重要的领导能力之一。

第二，愿意诚实面对自己的情绪。每个人都可以有情绪，接受这样的事实，才能了解内心真正的感觉，更适当地去处理正在发生的状况。

第三，问自己四个问题。我现在是什么情绪状态?假如是不良的情绪，原因是什么?这种情绪有什么消极后果?应该如何控制?

第四，给自己和别人应有的情绪空间。容许自己和旁人都停下来观察自己情绪的时间和空间，才不至于在冲动下做出不适当的决定。

第五，替自己找一个安静定心的法门。每个人都有不一样的管道使自己静心，都需要找到一个最合适自己的安心方式。