适度的压力有助于提高学习和生活效率,过度的压力则是会危害身心健康。当代大学生思维活跃,内心敏感,渴望独立、建功立业。这种较高的自我期待一方面能够促使大学生奋发向上,但另一方面也使他们在不同程度上感受到心理压力。这些压力如果不能得到及时有效的缓解就会威胁到大学生的身心健康。因此,大学生学会对压力进行有效的管理就显得十分重要。具体来说,大学生压力管理的方法主要有以下几种。

(一)正确认识和看待压力

首先,大学生要认识到压力的普遍性,清醒地意识到现实生活中充满竞争,压力无处不在,对已经出现或者将要出现的压力有一定的思想准备。其次,大学生要能识别压力的生理反应特征和心理反应特征,认识到个体认知在压力应对中的重要作用。陈建明等人对大学生压力管理进行研究时发现,大部分大学生对于压力的认知很不全面,他们多把压力等同于压力事件,很少意识到个体主观心理状态以及个体对压力事件的生理反应,并且没有主动意识到个体主观认知在压力的产生中起到的中介作用。钱铭怡等人对北京的大学生研究发现：当大学生没有识别到压力时,他们就很少主动有效地去管理,只有当压力积累到一定程度时才会想着去应对。因此,提高大学生对压力的全面和正确认知,使他们懂得如何识别压力,有意识地去管理压力,会在一定程度上增强他们对压力的掌控力,也是他们能够对压力进行有效管理的前提。

(二)增强自身抗压能力

大学生应当培养良好的心理品质,能够正确认识自我,积极悦纳自我,乐于与人交往,乐观对待生活,端正自己处理压力的态度和方式。其次要培养自己分析问题、解决问题的能力,切实提高自己的竞争能力。只有不断增加自己的知识储备,提高技能才能强化自己的信心,使自己立于生活的主动地位,解除自己被社会淘汰的危机。

(三)构建和谐人际关系

从社会心理学角度看,人际关系是指人与人之间在感情寄托、信息沟通和合作共事中的心理距离。心理研究表明,一个人与他人一起处在挫折压力中时,可以降低消极情绪体验。大学生建立和谐的人际关系,能够被他所处的集体所容纳和认同,首先避免了由于人际关系紧张而导致的心理挫折,即使偶尔出现这种挫折,也能很快消除,同时从集体那里获得必要及时的支持和帮助。比如当你满腹冤屈的时候,到朋友那里,滔滔不绝地说出来,以期得到同情和安慰,也许朋友给你物质上的帮助是有限的,但给你精神上的帮助是无法估量的。交往能使人们在互动过程中相互了解、相互依赖,形成稳定的心理联系,满足人们的情感需要。同时,由交往形成的人际关系又可以满足人的归属、情谊、认可等社会性需要。与同学交往可以发现与自己不同的观点,从而更好地认识他人和自己,克服以自我为中心的不良倾向,并且同学之间的相互交流和指导,也能够帮助自己更好地克服困难、解决问题。因此,大学生在面对挫折时,除了积极改变自我之外,还应学会交往,与他人建立良好的人际关系,这对压力的缓解是很有帮助的。

(四)觉知和调整自己的生理状态

由于压力的存在,大学生会产生一系列的心理和生理反应。生理反应是压力最直接的指标。要想有效管理压力,首先要有压力意识,要能觉察到压力的信号。为了加强个体的压力应对能力,大学生需要建立一个对付压力,尤其是慢性压力的预警机制。

(1)有意识地觉知自身的紧张、焦虑等情绪状态。处于应激状态时,自己感觉生理和情绪会有什么样的不适反应?记录自己的这些压力反应,锁定这些反应指标,以后每当产生这些不适反应时,便对自己发出警告。压力预警就像战争中的雷达一样,让人保持必要的警惕。

(2)学会控制自己的不良生理指标。压力知觉性提高时,生理指标控制力需要相应提高,比如心跳、呼吸、血压等,这实际上就是生物反馈过程。

(五)减轻和消除心理负累

管理压力需要减轻或者消除由压力产生的异常反应,不让压力带来的不良情绪持续累积具体方法有很多：

1.理性辨析和积极归因(www.daowen.com)

首先将面临的核心问题写下来,接着围绕这个问题进行逐个回答：这个问题是如何产生的,这个问题真的与我有关吗,这个问题真的就是一种威胁吗,这个问题真的就不能解决吗。通过如此反复逐层深入的自我辨析,理清问题症结所在,从而减轻对压力情景认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。

2.放松训练

放松训练是通过一定的练习程序,学习有意识地控制和调节自己的身心活动,以降低机体唤醒水平,调整因紧张而紊乱的身心功能,从而使机体内环境保持平衡与稳定的过程。

3.自我暗示

暗示对人的心理活动和行为具有显著的影响,语言可以引起或抑制人的心理和行为。自我暗示是通过语言的暗示作用,缓解压力和调整不良情绪。一般是用不出声的内部语言进行默念,但也可以采取自言自语等方式。比如大学生面临不愉快的事情发生时,不要老是去想它,可以默默告诫和提醒自己制怒,可以远离现场出去散步、看电影,找同学聊天等。忧思苦愁无济于事,不如抛开它,去做、去想一些能转换心情的事情。因此当身处压力之中时,适当运用积极的心理暗示来增强信心,就能从内心给自己新的动力与支持。

4.自我安慰

感受到压力事件之后,如果不能自发消解的精神压力郁积于心,不仅于事无补,反而会使不良情绪不断蔓延,日益加重。可以学着采用精神自慰的方法去平衡自己的心态,不要总将不愉快的事放在心上。德国有句谚语,“欢笑着过日子是一生,哭丧着过日子也是一生”,那么为何不去快乐地去生活呢?可以通过了解名人的人生经历,体会他们走向成功时所受的磨难与痛苦,然后与自己的挫折进行比较和对照,你会发现所遭受的挫折原来算不了什么,这是心理压力就会大大减轻。失败时也可以和那些不如自己境遇的人去比较进而让自己的挫败感减轻,这也不乏是一种十分有益的精神自慰法。

5.合理宣泄

感受到心理压力之后应当及时进行合理的宣泄。可以在适当的场合痛痛快快地大哭一场,宣泄心中的悲伤与失败的苦闷。痛哭使悲痛情绪畅快淋漓地宣泄出来,同时流出的眼泪把情绪紧张或悲伤时体内产生的某些有害化学物质带出体外。运动宣泄也是一种值得提倡的宣泄方式。大学生通过参加各种体育运动消除悲观、失望的消极情绪,激发面对困难的勇气,这样能够让自己更好地适应压力。

6.自我疏导

自我疏导是大学生面临压力后,通过语言或文字方式主动与老师、同学、朋友进行倾诉,消除紧张、焦虑,恢复心理平衡的方式。著名哲人培根曾说,“当你遭遇挫折而感到愤懑抑郁的时候,向知心挚友的一席倾诉可以使你得到疏导,否则这种积郁会使人致病。”在遭遇挫折时,自己难以有效调节时,可以借助别人的疏导。例如,在面临压力带来的痛苦时,可以找信得过的同学、朋友、亲人等,把苦恼、愁闷倾诉一下。也许会发现自己的一些痛苦同学或朋友他们也曾经历过,只不过是不了解而已,于是便感觉到不再孤单。如此,一方面不良情绪得以宣泄,压抑心境得到缓解和减轻,失去平衡的心理得到恢复;另一方面,听从他人的疏导、劝慰、点拨可能会茅塞顿开,减轻内心的痛苦。

7.主动寻求咨询帮助

大学生在遇到压力事件时,不要把自己封闭起来,应尽快找自己的好友或家人进行沟通,寻求他们的支持和帮助。不要羞于开口,主动寻求帮助并不意味一个人的无能,相反恰恰是心理成熟的表现。当承受过大的心理压力而陷入极端恶劣的情绪中不能自拔,亲朋好友也无能为力时,应该主动放弃偏见,学会寻求心理咨询的帮助,在专业咨询人员指导下及时解除自己内心深处的痛苦,维护身心健康。