(一)改变认知

通常引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件,而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容,因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件,而是应该改变认知,通过改变认知,进而改变情绪。

例如：甲乙两个学生一起在校园里闲逛,迎面碰到他们的一个同学,但对方没有与他们打招呼,径直走过去了。甲心里想：他可能正在想别的事情,没有注意到我们。即使是看到我们而没有理睬,也可能有什么特殊的原因。乙心里想：是不是我什么地方得罪了他,他就故意不理我了?两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓;而后者可能忧心忡忡,以致于无法平静下来干好自己的事情。从这个简单的例子中可以看出,人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接的关系。

在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念,前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念,而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应;而不合理的信念则相反,往往会引发不适当的情绪和行为反应。人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中,最终将导致情绪障碍的产生。因此,我们要做的就是去掉头脑中的不合理信念,用合理的信念取而代之,这样才能排除情绪困扰,保持心理平衡。

改变认知可以通过合理情绪疗法来实现。合理情绪疗法的基本理论主要是ABC理论,由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯20世纪50年代创立。此疗法认为,患者错误的思考方式或不合理信念是心理障碍、情绪和行为问题产生的根源。患者的不正常行为受其不正确的思想模式支配。治疗的基本方法是了解患者此时此刻的思想,识别出非理性的想法,直接指出患者歪曲的、不正确、不合理的想法和行为,同时充分相信患者能用正确的思想方式来组织其生活。每次治疗过程类似老师与学生的对话,治疗者让患者明确非理性的信念,并探究新的信念和行为。

(二)积极的自我暗示

心理暗示,从心理学角度讲,就是个人通过语言、形象、想象等方式,对自身施加影响的心理过程。自我暗示分积极自我暗示与消极自我暗示。自我暗示,在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响,积极的自我暗示令人保持好的心情、乐观的情绪、自信心,从而调动人的内在因素,发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”,也称期望效应,就是积极的自我暗示的结果。而消极的自我暗示会强化个性中的弱点,唤醒潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等,从而影响情绪。

与此同时,利用语言的指导和暗示作用,可以调适和放松心理的紧张状态,使不良情绪得到缓解的方法。心理学实验表明,当个人静坐时,默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时心跳会加剧,呼吸也会加快,仿佛真的发起怒来。相反,如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”等语句,那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见,言语活动既能唤起人们愉快的体验,也能唤起不愉快的体验;既能引起某种情绪反应,也能抑制某种情绪反应。因此,在生活中遇到情绪问题时,应当充分利用语言的作用,用内部语言或书面语言对自身进行暗示,缓解不良情绪,保持心理平衡。比如,默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”“三思而后行”“制怒”“镇定”等。实践证明,这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用,既可以松弛过分紧张的情绪,又可用来激励自己。

(三)转移注意力

研究表明,强烈情绪产生时,大脑中存在一个较强的“兴奋灶”,此时如果另外建立一个或几个“兴奋灶”,便可以抵消或冲淡原来的优势“兴奋灶”。因此,当出现情绪不佳的情况时,要把注意力转移到其他事物上去或从事其他活动,建立新的“兴奋灶”,以达到管理情绪的目的。比如：外出散步,看看电影、电视,读读书,打打球,下盘棋,找朋友聊天,换换环境等,这些都有助于使情绪平静下来,在活动中寻找到新的快乐。这种方法,一方面中止了不良刺激源的作用,防止不良情绪的泛化、蔓延;另一方面通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

(四)合理宣泄

过分压抑只会使情绪困扰加重,而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来,从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此,遇有不良情绪时,最简单的办法就是“宣泄”。

(1)眼泪缓解法。在悲痛欲绝时大哭一场,可使情绪平静。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”,把眼泪当作软弱的表现,这种观念是不可取的。刘德华有首很流行的歌,歌词中有这样一句：“男人哭吧不是罪,再强的人也有权利去疲惫。”美国精神病学家曾对331名18～75岁的人进行调查,结果表明女性平均每月哭3～5次,男性每月哭1～4次,他们都感到哭过以后心情好多了。

(2)运动缓解法。在盛怒愤慨时猛干一阵活或进行剧烈的体育运动,跑步、游泳、打球,有助于释放激动情绪带来的负能量。

(3)倾诉。在内心充满烦恼、忧虑时,可以向知心朋友或是信任的师长、同事倾诉心声,也可以用写日记、写信等方式倾诉不快。

(4)模拟宣泄。一些日本公司的充气工头像就是用来让员工发泄对上司的不满的。员工通过打骂模拟敌人,发泄烦恼,宁心息怒。当然,情绪的疏泄要有节制,要注意方式、方法和时间、场合,尽量不影响别人,不损害自己,否则会带来新的情绪困扰。所以,模拟宣泄是较合理的疏导办法。

必须指出,在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时,必须增强自制力,不要随便发泄不满或者不愉快的情绪,要采取正确的方式,选择适当的场合和对象,注意时间,以免引起意想不到的不良后果。

(五)自我安慰

当一个人遇有不幸或挫折时,为了避免精神上的痛苦或不安,可以找出一个合乎内心需要的理由来说明或辩解。如,为失败找一个冠冕堂皇的理由,用以安慰自己,或寻找理由强调自己所有的东西都是好的,以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法,对于帮助人们在大的挫折面前接受现实,保护自己,避免精神崩溃是很有益处的。

自我安慰的表现形式可概括为“找借口”“酸葡萄效应”“甜柠檬效应”等。找一些原谅自己的理由,如有的同学考试不理想,以近来身体欠佳或社会工作过重为借口,以避免挫折感;因方法不当而导致工作失败,则以条件太差、设备不齐等理由来为自己开脱,等等。当一个人无法达到自己追求的目标,或想得到的东西得不到时,常常像伊索寓言里那只聪明的狐狸一样,吃不到葡萄就说葡萄是酸的,以冲淡内心的欲望,减少懊丧情绪。与此同时,又以“甜柠檬心理”来肯定自己的成绩和价值,认为凡是自己所拥有的东西都是最好的、最重要的,以减轻内心“求而未果”的痛苦。

(六)自我放松训练

自我放松训练是克服紧张、焦虑的方法,目的是放松身心,使生理与心理活动趋于平衡,使人从烦恼、愤恨、紧张、焦虑等不良情绪中解脱出来,达到内心的平静与安宁。放松的具体方法很多,如深呼吸训练、想象放松、肌肉放松等。

1.深呼吸训练

深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法,目的是通过深呼吸,使身体各组织器官与呼吸节律发生共振,从而达到身心放松的效果。特别适合演讲和发言前的紧张情绪调节。

2.想象放松

想象放松主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心、心情舒畅的目的。这些画面和场景可以是大海(包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地涨落)、滑雪(慢慢,潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落)、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡,等等。总之,都能让心灵平静愉悦的美好场景。想象放松的效果取决于想象的生动性和逼真性,意象越清晰生动,放松的效果就越明显。

3.肌肉放松训练

肌肉放松训练也是一种常用的放松方法。它最主要的原理是先感受紧张再体验松弛。没有紧张感就很难真正体会松弛感,所以先紧张后放松能更充分地享受放松的效果。通常通过从头到脚的逐步放松,并结合自我暗示,来达到消除紧张、调节精神状态的目的。

感觉剥夺实验

感觉剥夺实验就是夺去有机体的感觉能力而进行的研究。对人来说,感觉剥夺是暂时让被试的某些(或全部)感觉能力处于无能为力的状态,把人放在一个没有任何外部刺激的环境中进行研究,从而探索其生理心理变化的方法。

1.感觉剥夺实验的类型

感觉剥夺实验研究有不同的类型。从内容上看,有视觉、听觉、肤觉剥夺;从方法上看,有简单的部分感觉剥夺,也有严格意义上的感觉剥夺;从对象上看,有动物的和人类的感觉剥夺之分。在感觉剥夺的实验设计上,一般有三种,即限在床上的、面具式的以及悬挂在水中大槽里的感觉剥夺。无论哪种类型,剥夺感觉的途径都是多种多样的。以动物的视觉剥夺为例,通过缝合眼睑、使用不透明或半透明的障目镜或在黑暗中养育等,都可以减少或完全剥夺其视觉。

2.首例感觉剥夺实验——麦克吉尔实验

1954年,加拿大麦克吉尔大学的心理学家首先进行了“感觉剥夺”实验：给被试者戴上半透明的护目镜,使其难以通过眼睛感知外界;用空气调节器发出的单调声音限制其听觉;手臂戴上纸筒套袖和手套,腿脚用夹板固定,限制其触觉。被试单独待在实验室里,几小时后开始感到恐慌,进而产生幻觉……在实验室连续待了三四天后,被试者会产生许多病理心理现象：出现错觉、幻觉;注意力涣散,思维迟钝;出现紧张、焦虑、恐惧等情绪,实验后需数日方能恢复正常。

这个实验表明：大脑的发育,人的成长成熟是建立在与外界环境广泛接触基础之上的。只有通过社会化的接触,更多地感受和外界的联系,人才可能更多地拥有力量,更好地发展。

3.感觉剥夺实验的心理效应

感觉剥夺能够对被试的心理和行为发生重要的影响作用。这种影响涉及了感知觉、记忆、思维、想像等心理过程,也触及了诸如态度、遵从、动机与需要等个性心理特征。感觉剥夺的心理效应主要体现在：

(1)感觉剥夺造成注意力涣散,不能聚精会神地从事某种活动;

(2)感觉剥夺造成思维的混乱,不能清晰地思考问题;

(3)感觉剥夺造成知觉能力的损伤,不能正常地进行感知活动和分析;

(4)感觉剥夺造成想象能力的畸变,有些被试者甚至出现幻觉现象;

(5)感觉剥夺造成被试心理上的焦虑不安,被试者产生痛苦和想逃脱的愿望。

4.感觉剥夺实验的意义

(1)生理学意义。感觉剥夺实验说明：人的神经系统似乎特别适宜于从不断遭遇的极广泛的刺激中挑选信息。维持某种程度的机能觉醒以使神经机能能以正堂状态运行,一定水平的感觉输入看来是必不可少的。倘若不能使多样化维持一个关键的水准,人就会出现不适应,最终会导致心理上的紊乱。这即是说,不断向感官袭来的刺榭,诸如光、形、色、声、味、嗅、触等刺激,并没有将人埋葬,反而有助于正常的机能的发展。

(2)心理学意义。其一,感觉剥夺实验说明,感觉虽然是一种低级的简单心理活动,但它对人来说意义重大。剥夺感觉,就势必会影响知觉、记忆、思维等较高级的和复杂的心理现象。没有刺激,没有感觉,人不仅不会产生新的认识,而且连正常的心理机能都得不到维持。其二,感觉剥夺实验表明,认识环境是一种比物质享受更迫切更强烈的需要。根据马斯洛观点,人的需要有五种层次。他认为,即使前四种需要都得到了满足,个体也还能制造紧张,产生要求发挥自己全部潜能的需要。处于感觉剥夺情境的被试者,虽然生理的需要、物质的享受得到了满足,但是,更高一级的认识上的需要却受到了抑制。因而,满足认识客观需要的动机便促使人不得不制造紧张状态,引起心理上的混乱,以求得解脱,重新回到包涵有丰富刺激的客观环境中来,以利于自我潜能的充分发挥和其他高级需要的追求。而认识环境是一种较高级的需要。其三,感觉剥夺实验还从一个侧面说明,如果离开赖以生存的社会环境,那么,人类的正常的心理状态是不可能存在的。在感觉剥夺的实验中,由于试验时离开了正常的社会生活环境和条件,他们产生了这样或那样的心理变化。这些变化与正常状态下人的心理状态是有差异的。因此,作为一个社会化的产物,人离不升赖以生存的社会环境。

阅读2：“酸葡萄”和“甜柠檬”效应

《伊索寓言》“酸葡萄”中的故事广为人知：狐狸想吃葡萄,但由于葡萄长得太高无法吃到,便说葡萄是酸的,没有什么好吃。心理学上以此为例,把个体在追求某一目标失败后,为冲淡自己内心的不安而贬低目标说“不值得”追求聊以自慰,这一现象称为“酸葡萄”机制或“酸葡萄”效应。与其相反,有的人得不到葡萄,而自己只有柠檬,就说柠檬是甜的。这种不说自己达不到的目标或得不到的东西不好,却百般强调,凡是自己认定的较低的目标或自己有的东西都是好的,借此减轻内心的失落和痛苦的心理现象,被称为“甜柠檬”机制或“甜柠檬”效应。

“酸葡萄”与“甜柠檬”机制在日常生活中都是较为常见的心理现象,是心理学中合理化作用的典型表现,是个人的行为不符合社会价值标准或未达到所追求的目标,为减少或免除因挫折而产生的焦虑,保持自尊,而对自己不合理的行为给予一种合理的解释,使自己能够接受现实。

资料来源：百度文库,https：//baike.baidu.com/item/酸葡萄效应/1218672

阅读3：深呼吸训练

深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸,他们在吸气时肚子会鼓胀起来,而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法,但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在,当你感到焦虑时,或者过度呼吸时,不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。

深呼吸训练的具体做法：

保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,要求五指并拢,掌心向下。

现在,把你的肺想象成一个气球,你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气,直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时,你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。

现在,再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气,观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次,以使自己掌握腹式呼吸的方法,并能达到腹式呼吸的深度要求。

接下来再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数,“1,2,3,4……”你要求自己慢慢地、均匀地数数,用四个节拍吸气,再用四个节拍吐气。如此循环。

每次连续做上四至十分钟甚至更长。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛,在做深呼吸的同时还进行一些想象的话,效果会更好。能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后,进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用,看看是否能在躺着或站着的时候运用：你还可以尝试在不同的情境下使用,除了安静的环境,还可以在看电视时、洗脸时、走路时做,更具有挑战性的话,还可以尝试在别人在场之类受干扰的情况下使用。如果你能在各种复杂的场合都能运用自如,那么,在感到焦虑紧张时,运用起来就能更得心应手,更加有效了。

资料来源：百度文库,https：//wenku.baidu.com/view/f804b327dd36a32d737581c4.html

自测1：情绪管理测试

指导语：你是情绪管理的高手吗?下面的题可以帮助你了解自我。请仔细阅读每一道题目,选择符合你的答案。

(1)我能妥善处理好生活、学习和工作中的不愉快,多数时间保持乐观心态。

(2)当我担心某件事时,晚上总是失眠。

(3)当陷入忧郁时,我总是任其发展,甚至无所作为。

(4)遇到紧急情况,我常常大脑出现空白,不知所措。

(5)当感到十分自卑时,我会重新审视自己,而不是一味地自我否定。

(6)取得了好成绩,我在高兴之余会告诫自己要戒骄戒躁,继续努力。

(7)不知为什么我常与人发生争吵,发很大的脾气。

(8)当与他人意见不一致时,我能及时采取措施,避免冲突升级。

(9)做出一个决定后,我会担心它是否正确而不敢实施。

(10)考试遇到难题,我会很快调整好心态,认真对待后面的题。

(11)家人对我寄予厚望,使我感到压力太大,无法承受。

评估说明：选“符合”得1分,“不符合”得2分,其中第1、5、6、8、10进行反向计分,即选“符合”得2分,“不符合”得1分。

17分及以上,得分越高,表明人生观越积极,心理健康,自制自主。情绪低落时,决不辗转反侧,而是努力跳出重围,吹散乌云。总而言之,能有效管理情绪,与他人和谐相处。

16分及以下,需要关注情绪,适时采取积极措施管理情绪,以保持好的精神状态和维持良好的人际关系。

自测2：自卑心理诊断量表

指导语：下面这份“自卑心理诊断量表”,有助于你了解自己是否存在明显的自卑感及造成自卑的主要根源。本测验共15个问题,每个问题有A、B、C三种选择答案,请你在与自己情况较符合的答案上画“√”并将结果填入表9-1中。

(1)你的身高与周围人相比如何?

A.较矮

B.差不多

C.较高

(2)早晨,照镜子后的第一个念头是什么?

A.再漂亮一点就好了

B.想精心打扮一下(www.daowen.com)

C.别无他想,毫不在意

(3)看到最近的拍的照片你有何想法?

A.不称心

B.拍得很好

C.还算可以

(4)如果能够重生,下列三种选哪类好?

A.做女人够受的,做男人好

B.做男人太辛苦了,做女人好

C.什么都行,男女都一样

(5)你是否想过五年或十年后会有什么使自己极为不安的事?

A.多次想过

B.不曾想过

C.偶尔想过

(6)你受周围人们欢迎和爱戴吗?

A.常有

B.没有过

C.偶尔有

(7)你被别人起过绰号吗?

A.常有

B.没有过

C.偶尔有

(8)老师批过的考卷发下来了,同学要看怎么办?

A.把分数折起来让他们看不到

B.让他们看

C.将考卷全部藏起来

(9)体育运动后,有过自己“反正不行”的想法吗?

A.常有

B.没有

C.偶尔有

(10)你有过在某件事上决不输于他人的自信吗?

A.一两次

B.从来没有过

C.在某些方面自己有这种自信,但对不是特殊之事并不介意

(11)如果你所喜欢的异性同学与其他人更亲近,你怎么办?

A.灰心丧气以后竭力避开那位异性

B.跟那位同行公开或暗地里展开竞争

C.毫无在乎,一如往常

(12)碰到寂寞或讨厌之事怎么办?

A.陷入深深的烦恼中

B.吃喝玩乐时就忘却了

C.向朋友或父母诉说

(13)当被别人称做“不知趣的人”或者“蠢东西”时,怎么办?

A.我回敬他：“笨蛋,没教养的!”

B.心中感到不好受而流泪

C.不在乎

(14)如果碰巧听到有人正在说你所要好的同学的坏话,你怎么办?

A.断然反驳：“根本没有那种事!”

B.担心会不会真有那回事

C.不管闲事,认为别人是别人,我是我

(15)不管怎样努力学习,结果你的主要功课都输给你的竞争对手,你怎么办?

A.尽管如此还是继续挑战今后加劲干

B.感到不行只好认输

C.从其他学科上竞争取胜

表8-1　自卑心理诊断题记分表

请把15道题的得分加起来计算出总得分,与表8-2的总体评价标准对照,看看自己是属于哪个类型的,再阅读有关4种自卑类型的说明。

表8-2　总体评价标准对照

评估说明：

类型Ⅰ：环境变化造成自卑。你平时没有自卑感,是个乐天派,并且很自信。你对自己的才能和外表、风度充满自信和骄傲,极少有自卑感。如果你抱有自卑感的话,那是环境起变化的缘故,譬如你进了出类拔萃的人物相聚一堂的学校或其他场所而未能充分体现你的个人价值时,才引起自卑。

类型Ⅱ：动机与期望过高引起自卑。你有过高的追求,过强的动机、期望值过高的缺点。你不满足于现状,想出人头地,以至于去追求不切实际的目标。也可以说,你过分地与周围计较长短得失胜负,贪慕虚荣,无法实现往往让你陷入自卑而难以自拔。

类型Ⅲ：过早断定不行造成自卑。你在干事情之前就贸然断定自己不行,自认为不如别人。这主要是你不了解周围人的真实情况,不清楚使你焦虑的事情的本来面目。当你搞清楚后,会恍然大悟：“怎么,竟是这么回事?!”随之则坦然自如。你的自卑感主要是你的无知造成的,症结在于自认为不行就心灰意冷。

类型Ⅳ：性格怯懦造成自卑。用消极悲观的眼光看待事物,也与你的自卑有关。症结在于对自身的体魄和外貌缺乏自信,光是看到不足与不利之处,因而,遇事退缩胆怯。不管与人交往还是学习功课,懦弱导致你自酿苦酒。

虽然自卑有以上这四种类型,但你的自卑往往不是某一个方面的原因造成的,而可能是两方面或多方面的原因造成的,不过,其中必有一两个原因是主要的。一般来说,自卑心理的产生都经过这样一个过程：某种原因(或某些原因)使你在某一(或某几)方面遇到挫折,于是自尊心受到压抑和打击,你承受不住这种打击而使得自尊心“内化”,不再求进取与表现自己。几次的循环重复,你的自卑感加强,进而泛化,最终导致自卑心理的形成。

(1)什么是情绪?大学生的情绪有哪些特征?

(2)大学生常见的情绪困扰有哪些?

(3)结合日常生活的经验,在下面问题中选择你经常会采用的做法。

当我对某人生气时,我会________

①做出一些有关我的情绪提示,让对方能感觉到。

②把我的情绪感受直接告诉对方。

③马上避开这个人,直到我气消了,平静下来为止。

④对他发脾气,并且让他离开。

⑤用讽刺的方式,挖苦对方。

当某人对我生气时,我会_________

①不理睬他。

②要求对方说出生气的理由,并以坦率的方式面对。

③以生气的方式回应他。

④不问理由的先向他道歉。

⑤暂时避开他,待对方情绪平息后再问原因。

⑥开个玩笑,尽量用幽默方式来缓和对方情绪。

⑦从此尽量疏远他。

请找你周围的同学探讨一下,假设他(她)就是那个“某人”,你所采取的以上方法中,他(她)比较愿意接受哪几个?然后根据他们的回答,再对照自己日常生活中经常采用的那些做法,思考一下是否恰当,为什么?

请在此结合你在日常生活中的经验,想一想,还有没有比以上更加有效和可取的做法?它们分别是_________________________________________________________________