（一）整理活动的内容

当运动员跑完最后一公里或者做完最后一个动作时，这并不意味着训练已结束，实际上这是另一个练习项目的开始，这个练习项目和之前所进行的一系列身体练习一样重要——整理活动。无论身体已经过何种形式的练习，无氧练习也好，有氧练习也好，肌肉已经感到疲劳并且其细微机构已经受到了破坏；在结束训练的即刻，整理活动对于肌肉组织的重建和恢复以及超量恢复有十分重要的意义。整理活动主要包括身体机能的冷却、静力牵拉、肌筋膜按摩等。

1.身体机能的冷却

在训练结束后进行一些单调的整理活动，诸如蹬自行车或慢跑等，是十分必要的。当进行高强度训练的时候，身体负荷是安静时的数倍，因此在训练结束后要帮助身体恢复到原来的水平。如果进行高强度训练结束后即刻停止运动，那么身体内的大部分血液会滞留在运动器官内，导致血压骤然降低回心血量减少，体内其他器官将会出现供血不足的情况，人体可能会出现一系列不适感觉，甚至会发生晕厥。所以在训练之后进行几分钟小步幅慢跑或者其他有氧放松练习是非常必要的。这样可以逐渐降低心率，恢复循环系统的机能。一般来说，每进行30分钟跑步训练就要进行5分钟左右的放松走来恢复心率。

此外，在力量练习之后这种身体机能的冷却也是很重要的。比如在力量训练之后，进行一些像行进间弓箭步压腿之类的动力性牵拉，可以逐渐使心率从训练中的高水平恢复到安静时的低水平。

2.静力牵拉

在进行完正式的训练之后，肌肉处于一个温度较高的状态，在这种状态下，肌肉更富有弹性和伸展性，这个时候是发展柔韧性的理想时间。同时，牵拉还可以放松紧张的肌肉，以及在一定程度上缓解训练带来的延迟性肌肉酸痛；此外，牵拉可以改善局部的血液循环，促进损伤肌组织的修复。静力牵拉主要用于整理活动，它可以很好地放松肌肉的紧张，重新排列肌纤维，以及重建关节的正常活动范围。

一般来说整理活动可以下这样安排：5～10分钟轻柔的跑跳——降低身体温度，促进肌肉中代谢产物的排除。然后进行5～10分钟的静力牵拉。

3.肌筋膜按摩

肌筋膜放松是一种身体练习动作，通过对软组织加温和而持久的压力来产生对筋膜的附着摩擦力。这种技术可以软化松解皮肤、肌肉和骨之间的筋膜，疤痕组织和粘连体。同时，肌筋膜放松对于缓解疼痛和发展柔韧性有一定效果，它可以增加关节的活动度。(www.daowen.com)

使用泡沫轴进行肌筋腰按摩不仅可以牵拉肌肉和腿，还可以松解软组织粘连和疤痕组织。只需要通过使用适当的泡沫轴就可以做到自我按摩和肌筋膜的放松，以及松解扳机点和放松紧张组织，同时还可以促进局部组织的血液循环

泡沫轴肌筋膜按摩术在现代体能训练的整理活动之中被广泛应用，可以安排在牵拉之前进行。

（二）整理活动的形式

1.单人徒手的整理活动

单人徒手的整理活动和徒手的准备活动差不多，都是在场地内通过自身体重或力量来实现的身体练习。单人徒手能进行的整理活动主要是身体机能冷却和牵拉两部分。身体机能冷却可以通过低强度的有氧练习来实现，比如慢跑、促进血液循环的放松体操，以及游泳。其中游泳是非常好的整理活动，借助水的浮力和压力，可以达到更好的放松效果。牵拉则主要依靠自身体重和肢体力量来完成。

2.双人配合的整理活动

牵拉是双人配合进行整理活动的最好体现，双人配合牵拉主要是一个人被牵拉，另一个人帮助施加压力。这种牵拉最大的优点在于被牵拉者可以充分放松肌肉，牵拉放松的效果更好。

3.借助器材的整理活动

借助一些专业器材进行整理活动可以达到更好的放松效果，比如使用泡沫轴进行肌筋膜的按摩，使用震动台进行力量练习后的肌肉放松等。