（一）准备活动的基本内容

一般来说，准备活动应包括心肺热身、肌肉牵拉及专项准备。

1.典型的准备活动内容

心肺热身：通过慢跑、骑功率车等全身大肌肉群参与强度较低、持续时间较长的活动来激活心肺功能，并使全身肌肉和核心温度提高。

逐渐增加强度的专项活动：通过练习一些与专项有关的、专门的技术动作来达到热身的目的。就短跑而言，可通过慢跑和几组冲刺跑来激活肌肉组织。

轻柔平稳的非专项技术练习：例如柔软体操或灵敏练习，球类运动员经常采用这类动作作为准备活动的一部分。

牵拉：牵拉一定要安排在血流速度和身体温度已经有所提高后进行，这样才能避免损伤。在肌肉温度没有提高前进行牵拉会增加拉伤的风险，所以运动员最好在牵拉之前做一些有氧练习。

此外，完美的准备活动是一个非常具有个性化的程序，应通过实践、实验和经验来获得。尝试多种类型、不同强度的准备活动，直到找到最适合的一种。

2.典型的准备活动安排

5～10分钟的慢跑——提高体温；10～15分钟的动力牵拉——减轻肌肉的黏滞性，增加关节活动范围；10～15分钟的一般和专项练习——为训练和比赛做准备。

3.现代准备活动——动作准备

除了心肺热身、牵拉和专项热身外，随着体育科学和训练学的发展，产生了很多新的理念和新的方法，如动态牵拉、肌肉激活、动作整合、神经激活等。其目的是在正式训练和比赛之前，全方位地唤醒机体各部分潜能，达到训练或比赛中的最好状态，同时最大限度地避免损伤的发生。动作准备是为满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求而准备的，一套有效、系统性和计划性的练习方法。

动作准备的热身效果十分全面，可以提高肌肉和体内的核心温度，拉长肌肉，提高生理机能；润滑关节，增加关节的活动范围；唤醒、激活肌肉中的本体感受器；唤醒、激活神经系统；练习将要进行的动作技术的动作模式；整合动作接近专项运动，提高运动员的注意力，强化精神心理准备等。(www.daowen.com)

（二）准备活动的形式

1.场地徒手准备活动

场地徒手准备活动是指在运动场地内以徒手的身体练习为主要形式的准备活动，这类形式的准备活动主要包括慢跑等心肺热身、动力牵拉以及部分专项动作等。徒手的准备活动是日常训练中最常用的准备活动形式之一，其最大的特点是简便易行、经济实用。同样，其局限性也是显而易见的，主要体现在徒手准备活动在一定程度上满足不了一些球类项目或者对器材要求较高的项目（如撑杆跳）的准备活动需求，以及在专项技术和动作整合方面的热身效果较差等，比如在篮球比赛前运动员们要进行投篮热身，在跨栏比赛前运动员们要进行试跨等。

2.器械准备活动

除了徒手形式外，准备活动也可以借助一些体能训练器材来完成，如实心球、弹力带、绳梯、小栏架等。借助体能训练器材进行的准备活动往往可以取得更好的热身效果。

（1）利用跑台或功率车等有氧设备的准备活动

在场地受限制的情况下可以使用大型跑台、功率自行车、椭圆机、踏步机等设备进行有氧的心肺热身。这类器材的优点是在室内进行，不受天气和空气污染的限制；这类器材大多可以直观反映运动强度和时间，方便把握准备活动的量。像功率自行车这类对于膝关节压力较小的设备特别适合膝关节有损伤和体重过大的运动员使用，但这类器材明显受到经济条件的限制，而且有研究显示跑步机上进行跑步和在运动场上进行跑步相比的效果是存在差异的，这很可能会影响热身的效果。

（2）借助专项器材的准备活动

在准备活动中的专项技术热身时，根据项目特点会借助一些符合项目需求的专门器材，例如拳击运动员热身时会使用速度球、拳靶等专项器材，跨栏运动员在进行准备活动时会借助栏架进行一些专项技术动作练习。这种形式的准备活动与专项训练最为接近，动作结构相似，技术特点也相似，只是在强度和专注度上要求较低。这类准备活动多安排在准备活动的最后阶段。

3.多人配合的准备活动

准备活动也可以两人或两人以上共同完成，如两人通过对抗来完成牵拉或肌肉激活，多人可以通过游戏来达到热身的效果。多人共同参与的准备活动在一定程度上弥补了器材缺失的限制，同时在格斗对抗类项目中，这种形式的准备活动可以有效调动运动员的激情和注意力。

多人配合的准备活动可以实现心肺热身、肌肉激活、灵敏热身以及神经激活等，是一种用途广，十分全面的准备活动形式。但如果共同进行准备活动的运动员之间配合不够默契，就有可能出现损伤或者强度过大导致提前疲劳的情况。