（一）准备活动定义

当我们从安静状态下直接进入到训练、比赛或剧烈运动中时，往往就会很快出现呼吸急促、心率加快、四肢无力、抽筋、恶心甚至晕眩等状态，这种状态称为极点。这种非常不适的状态的发生是由于我们的内脏器官以及运动系统还没有做好剧烈运动的准备，在这种状态下，人体损伤的发生概率也较高。我们为了预防和推迟这种状态的产生以及减少损伤的发生概率，就要在正式的训练比赛之前有目的地进行一些较轻柔的身体练习，这些练习称之为准备活动。

王瑞元在《运动生理学》中指出：准备活动是指在比赛、训练或体育课的基本部分开始前，为克服内脏器官的生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动损伤而有目的地进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。

适当的准备活动有着重要的练习意义。适度的准备活动可以加快工作肌群的血流速度，从而降低肌肉的黏滞性，降低损伤发生的风险，同时提高技术动作的表现（performance）。此外，准备活动的益处还包括生理上和心理上两个方面。

（二）准备活动的生理机能效应

准备活动是做运动前所必需的，这不但可以降低在运动时受伤的概率，更能增进肌肉的反应与灵活性、提升体温、改善神经肌肉系统功能、减少发生运动损伤的可能性。

做运动时，有足够的能量是非常重要的，做准备活动时，身体的神经肌肉系统机能都会得到改善。热身时，随着肌肉温度升高，肌肉细胞收缩的速度会加快，收缩的力量会增大；相反地，当肌肉的温度比正常体温低时，肌肉细胞收缩的速度减缓，会使肌肉收缩速度变慢，收缩力量减小。更重要的是，温度升高也会加速神经的传导作用，增加神经感受器的灵敏度，使从事运动的人能移动得更快，同时由于神经与肌肉的协调作用增强，也能使动作做得更准确。

准备活动可以减少运动时肌肉发生拉伤的可能性。研究显示，适当而充分的热身运动可以预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织发生运动损伤。原因是肌肉的弹性取决于其中的血液饱和度，也应时说当肌肉中的含血量（即血液饱和度）较低时，往往使温度比较高的肌肉易拉伤，所以热身运动可以防止做运动时肌肉拉伤。

另外，肌腱及韧带的延展性也和温度有关，当温度较高时，肌腱及韧带的延展性较大。所以在运动前，做热身运动使身体的温度提升后，才伸展肌腱或韧带，这样比较有效及安全。

（三）准备活动的生理作用与益处

1.调整赛前状态

人体参加比赛或训练前，身体的某些器官和系统会产生一系列的条件反射性变化，这种特有的机能变化和生理过程叫作赛前状态。赛前状态可以分为三种类型，一是准备状态型，是最好的赛前状态类型；二是起赛热症型，这种类型的特点是运动员中枢神经系统的兴奋性过高，表现为过度紧张，常有寝食不安、四肢无力、全身微微颤抖、喉咙发堵等不良生理反应，因而使运动员的运动能力和运动成绩下降；三是起赛冷淡型，这种状态的特点是运动员赛前兴奋性过低，进而引起了超限抑制，表现为对比赛淡漠、浑身无力，不能在比赛时充分发挥机体工作能力。

2.克服内脏器官的生理情性

人体在安静状态下，心血管和呼吸系统工作平缓，心率较低，血流较慢。与运动状态相比，体内相对多数的血液储存在各种内脏器官的血管中，而肌肉中的血流量小，流速较慢。在这种情况下，如果强行做剧烈运动，内脏器官的惰性满足不了运动器官的需求，就导致疲劳的过早出现以及损伤的发生，甚至会有猝死的可能。通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量和心输出量增加、心肌和骨骼肌毛细血管网扩张、工作肌肉能获得的更多的氧，从而克服内脏器官的生理惰性，缩短进入工作状态时程。

3.提高身体混合机体代谢水平(www.daowen.com)

在运动和比赛前使体温升高，提高了肌肉的温度，可以降低肌肉的黏滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量，同时减少由于肌肉过度拉长而导致的损伤。

在体温升高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧，从而增加肌肉的氧供应。体温升高还可以提高中枢神经系统和肌组织的兴奋性，还可以使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性得以增强，从而预防运动损伤。

4.促进体温调节

剧烈运动会导致人体体温的突然升高或升高幅度异常，如果体温持续升高超出人体的承受能力则容易发生热休克现象。运动中需要通过排汗散热实现体温调节，适当强度和形式的准备活动可通过神经和体液调节提前调动体温调节机制。例如进行准备活动可以增加皮肤的血流量，有利于散热，同时激活体内温觉感受器，散热发汗，从而提高运动员的散热效率，使体温在正式训练和比赛时维持在较高而不发生危险的水平。

5.提高动作的幅度和经济性

人体在安静状态下，肌肉的温度较低，黏滞性较强，其中的弹性成分没有被激活，所以表现出动作不够舒展、阻力较大、速度较慢等现象。若在这种状态下进行训练和比赛，不但发挥不出最理想的技术水平，还会有较高的损伤风险。通过准备活动中的动力牵拉等手段可以有效激活肌肉组织中的弹性成分，从而提高关节活动度、加大动作的幅度。此外，由于动力牵拉使肌肉的滞性降低，减小了肌肉收缩过程中的内部阻力，提高了动作的经济性。

6.提前调动体液调节

人体血液和其他体液中的某些化学物质，如内分泌腺所分泌的激素，以及某些组织细胞所产生的某些化学物质或代谢产物可借助于血液循环的运输到达全身或某一器官和组织，从而引起某些特殊的生理反应，这种通过体液运输来实现调节的过程称为体液调节。体液调节的特点是比较缓慢、持久而弥散。准备活动阶段，机体受到适当强度的运动刺激，三大内分泌腺及其他内分泌腺活动加强，与没有准备活动的训练计划相比，前者为正式比赛和训练的到来提前调动了内分泌腺的活动，有利于比赛和训练的发挥。

7.精神和心理方面的准备

准备活动是做好心理准备，去除杂念，集中注意力，重温技战术策略的黄金时间。准备活动给运动员提供适应本不熟悉的场地环境的机会，可以缓解运动员的紧张情绪，使运动员在训练和比赛中有较高的积极参与性，有利于专项水平的发挥。

8.缓解延迟性肌肉酸痛

在高强度训练和比赛之后，运动员往往会出现延迟性肌肉酸痛的现象。这种现象或多或少会影响运动员第二天的训练，严重者甚至会影响运动员的起居生活。有实验证明，合理的准备活动对于缓解训练后延迟性肌肉酸痛的产生有一定作用。

9.提高运动表现

进行一系列准备活动后，可以使运动员在训练或比赛中更好地表现，使运动员力量更强、速度更快、动作更协调、耐力更持久以及技战术发挥更充分等。