（一）静力拉伸法

静力拉伸法是指通过缓慢的动作，并较长时间使某些环节固定于某一种姿势，拉伸肌腹、肌腱、韧带等软组织的练习方法。静力拉伸行为有主动拉和被动拉两种，不管哪种牵拉法，均是训练者在拉伸软组织时迫使被拉伸的软组织达到“酸、胀、痛”的位置，然后停留约10秒钟，每天重复15次左右，可分数次进行。这种牵拉方法容易控制，在拉到可以忍耐的酸痛程度为止时，不会拉伤。

据报道，缓慢牵拉（或静力牵拉）时，从腱梭传向中枢的神经冲动，引起受牵拉肌肉及其协同肌放松，所以缓慢牵拉（静力牵拉）是训练后整理活动放松肌肉的一种重要方法。静力牵拉法有四个优点：第一，能量消耗少；第二，软组织不会因突然受力或用力过猛而发生拉伤；第三，不会激发牵张反射，就是不会引起离主动收缩；第四，拉伸效果比较理想。但在静力拉伸练习结束后，应当做一些动力性放松活动，以防止软组织发生永久性变形而丧失弹性，并避免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢。

图18-2　背部肌肉拉伸

图18-3　腰、肩部肌肉拉伸

图18-4　胸部肌肉拉伸

图18-5　腹部肌肉拉伸

图18-6　大腿后侧肌肉拉伸

图18-7　大腿前侧肌肉拉伸

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图18-8　大腿内侧肌肉拉伸

图18-9　大腿、小腿后侧肌肉拉伸

图18-10　臀大肌拉伸

图18-11　臀大肌、腹斜肌拉伸

图18-12　站立式腿部后侧肌肉拉伸

图18-13　腓肠肌拉伸

（二）动力拉伸法

动力拉伸法是指依靠练习者自身动作，原动肌有节奏地、较快并多次重复地收缩，使与环节运动相反一侧的对抗肌反复被拉伸的练习方法。例如，连续前摆腿，通过髂腰肌等屈髋肌群多次收缩，使股后肌群、小腿三头肌等被重复拉伸，使它们的伸展性得到发展。

这种练习的优点是接近于某些专项技术动作的要求，既发展了主动肌的力量，又发展了对抗肌的伸展性。但动力性拉伸的速度、幅度不易控制，容易拉伤；同时，快速牵拉，因受牵拉的肌肉产生的张力大，从肌梭传向中枢神经的冲动会引起肌肉的牵张反射，使受牵拉的肌肉紧张。实践证明，在发展肌肉伸展性的方法上，最好也是“静—动”结合，这样能取得较好的练习效果，也有助于预防肌肉的损伤。