（一）有氧能力训练

1.训练目标

有氧训练的目的主要是改善机体有氧代谢的能力，通过系统的训练改善机体对氧气的摄取、运输和利用以及氧消耗后代谢产物（CO2等）排出的机能。有氧能力训练具有提高机体心肺功能和促进机体快速恢复的功能，教练员在训练目标应根据训练的目的来制定。

2.训练负荷

训练负荷通常包括负荷量和负荷强度，有氧训练中负荷量与强度是相互矛盾的，一部分的提高是以另一部分的降低为前提。因此，出现了多种训练模式，如乳酸阈训练、临界功率训练等。

负荷量取决于运动员训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量，如持续跑可坚持90分钟，训练水平低的运动员只能承受较小负荷量。通常发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。

3.训练频率

每周或每天的训练课次叫作训练频率，训练频率应依据训练的强度、练习持续时间、运动员的训练状态和所处周期等因素来决定。如果练习强度较高，练习持续时间较长，那么训练频率应降低，以保证运动员恢复。从目前对于有氧训练频率研究来看，一般训练频率应在每周2～3次，当然，不同运动水平或项目的运动员，在有氧能力训练的频率上可能会有很大的差异，不能以平均标准来衡量。

4.运动方式

有氧训练的目的主要是改善机体有氧代谢的能力，通过系统的训练改善机体对氧的摄取、运输和利用以及氧消耗后的机能。从这一角度来看，只要对机体施加一定的负荷，这一负荷的强度又适合发展有氧代谢能力，就可以达到发展有氧能力的目的。

（二）无氧能力训练

1.训练目标

无氧能力指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作和增加能量输出功率的能力，无氧能力训练的目标正是基于此。无氧能力又可分为无氧无乳酸耐力和无氧有乳酸耐力，二者区别主要在于能量机制不同。(www.daowen.com)

2.训练负荷

无氧能力依据能量机制分为无氧无乳酸能力和无氧有乳酸能力，生理机制的不同自然也应在训练负荷中体现出来。

（1）无氧无乳酸能力

无氧无乳酸能力训练一般采用90%～100%左右的强度，心率可达180次分钟以上。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受氧债的能力，同时也能发展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。发展无氧无乳酸能力，一次负荷的持续时间一般为3～10秒。

（2）无氧有乳酸能力

无氧有乳酸能力中机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，改变了血液的酸碱度，使血液向酸性方向变化，这可刺激机体，特别是神经系统，从而提高无氧能力水平。

为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷强度应低于无氧无乳酸能力训练，高于有氧能力训练的强度。

3.训练频率

训练频率是指一定期间内完成训练课次数，无氧能力训练中一定期间一般指一周。教练员在决定训练频率时应考虑运动员的训练状态、训练所处时期、训练负荷、训练动作形式以及目前同时进行的其他训练或活动。

4.运动形式

无氧能力训练中有数以百计的运动形式可供选择，教练员在设计动作前应了解专项动作结构分析、运动员的技术经验以及可用的训练设备和训练时间。设计训练动作时，虽然可选动作很多，但是应根据训练动作的主要运动肌群或身体部位，以及对专项的重要性加以分类。训练动作与专项动作越类似，正向迁移的可能性越高。总之，训练专项化是提高训练转化率的重要依据，根本目的是缩短训练模拟和比赛真实需要之间的距离，提高训练的效率性和经济性。